ಹಿಪ್ನ ಹೊರಗಿನ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಹಿಗ್ಗಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾದ ಹಿಂಬದಿ ಹಿಪ್ ಚಾಚುವುದು ಒಂದು. ಇದು ಪ್ರೆಟ್ಜೆಲ್ ನಡೆಸುವಿಕೆಯನ್ನು ತೋರುತ್ತಿದೆ, ಆದರೆ ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ಕಂಡುಕೊಂಡರೆ ಅದು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾಣುತ್ತದೆ. ನಾನು ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತೇನೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಸುಲಭ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತಾರವಾದ ಎಷ್ಟು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ನಾನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಬಲ್ಲೆ.
ನೀವು ಹಿಂದುಳಿದ ಹಿಪ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ಗೆ ಬೇಕಾದುದನ್ನು
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಚಾಪೆ ಅಥವಾ ಸಂಸ್ಥೆಯ ಅಗತ್ಯವಿದೆ ಆದರೆ ಪ್ಯಾಡ್ ಮೇಲ್ಮೈಗೆ ಸುಳ್ಳು.
ಜಿಮ್ ಅಥವಾ ಪಿಲೇಟ್ಸ್ ಸ್ಟುಡಿಯೋದಲ್ಲಿ ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಈ ಹಿಗ್ಗನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.
- ತೊಂದರೆ: ಸುಲಭ - ಈ ಏರಿಕೆಯ ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ
- ಸಮಯ ಅಗತ್ಯವಿದೆ: 2 ನಿಮಿಷಗಳು. ನೀವು ಸುಲಭವಾಗಿ ಈ ಏರಿಕೆಯ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
ರೆಕ್ಲಿಂಕ್ಡ್ ಹಿಪ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು
- ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಕೊಂಡು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಫ್ಲಾಟ್ ಫ್ಲಾಟ್ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯು ತಟಸ್ಥವಾಗಿರುತ್ತದೆ . ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೀವು ಚಪ್ಪಟೆಗೆ ಹಾಕಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ.
- ತೊಡೆಯು ನೆಲಕ್ಕೆ ಲಂಬವಾಗಿರುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ. ಶಿನ್ ಬೀಳಬಹುದು - ಇದು ಮೇಜಿನ ಮೇಲಿನ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಇರಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ.
- ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲಿನನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿಸಿ, ಹಿಪ್ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ನೀವು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಬಹುದು.
- ಬಲಗೈ ತೊಡೆಯ ಹೊರಗಡೆ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು, ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಡೆಯ ಎಡಗೈಯನ್ನು ತೆರೆಯುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ಎಳೆದುಕೊಂಡು ಹೋಗು. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಬಲ ತೊಡೆಯ ಹಿಂದೆ ಹಿಡಿಯಿರಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈ ಮೊಣಕೈಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಎಡ ತೊಡೆಯನ್ನು ಒತ್ತಿರಿ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ತೊಡೆಯನ್ನು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಎಳೆಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಹಿಪ್ನ ಹೊರಭಾಗದಲ್ಲಿ ನೀವು ಉತ್ತಮ ಏರಿಕೆಯ ಅನುಭವವನ್ನು ಹೊಂದುತ್ತೀರಿ. ಹಿಗ್ಗಿಸಲಾದ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಪ್ರಯೋಗಿಸಿ.
- ವಿಸ್ತಾರವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಲು .
- 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹೋಲ್ಡ್ ಮಾಡಿ. ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ರಿಕ್ಲೈಂಡ್ ಹಿಪ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ನ ಸಲಹೆಗಳು
- ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ತರುವಾಗ, ಹಿಪ್ನಲ್ಲಿ ಆಳವಾದ ಕ್ರೀಸ್ ಅನ್ನು ರಚಿಸುವುದರ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕೃತವಾಗಿರಿ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮೊಣಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಹಿಪ್ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ನಿಮ್ಮ ಟೈಲ್ ಬೋನ್ ಅನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ಈ ಕಲ್ಪನೆಗೆ ನೀ ಮಡಿಕೆಗಳು ಒಳ್ಳೆಯ ಅಭ್ಯಾಸಗಳಾಗಿವೆ.
- ಯಾವಾಗಲೂ ಹಾಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆಗಳು ಶಾಂತವಾಗಿರುತ್ತವೆ.
ಮಸಲ್ಸ್ ಹಿಗ್ಗಿಸಿದ ಹಿಪ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ನಿಂದ ವಿಸ್ತರಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ
ಈ ಹಿಗ್ಗಿಸಲಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಪ್ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಹೊರಭಾಗದಲ್ಲಿ ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ. ಇವು ಟೆನ್ಸರ್ ಫೋಸಿಯಾ ಲತಾ ಮತ್ತು ಇಲಿಯೊಟಿಬಲ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಮೆಡಿಯಸ್ ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಮ್ಯಾಕ್ಸಿಮಸ್ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ರನ್ನರ್ಗಳು ಹೊರಭಾಗದ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ತಂತುಕೋಶಗಳಲ್ಲಿ ಬಿಗಿತವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬಹುದು, ಮತ್ತು ಇಲಿಯೊಟಿಬಲ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ದೊಡ್ಡ ಸಮಸ್ಯೆ ಪ್ರದೇಶವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಹೊರ ಹಿಪ್ನಲ್ಲಿ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸುವುದು ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಗೆ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಈ ಪ್ರದೇಶವನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಲು ಕೆಲವು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮಕಾರರು ಫೋಮ್ ರೋಲರ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಾರೆ.
ಇನ್ನಷ್ಟು ಹಿಪ್ ವ್ಯಾಪಿಸಿದೆ
- ಸೈಡ್-ಲೈಯಿಂಗ್ ಕ್ವಾಡ್ ಮತ್ತು ಹಿಪ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ : ಈ ಏರಿಕೆಯು ತೊಡೆಯ ಮುಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಟರ್ಗಳನ್ನು ಗುರಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ಚಾಪೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ವಾಡಿಕೆಯಂತೆ ಈ ಏರಿಕೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ಸುಲಭ.
- ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ - ದ ಉಗುರು: ನೀವು ಬಹಳಷ್ಟು ಕುಳಿತುಕೊಂಡರೆ, ನಿಮ್ಮ ಹಿಪ್ flexors ಅನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ನೀವು ಎಲ್ಲಿಯಾದರೂ ಇದನ್ನು ನಡೆಸಬಹುದು. ನೀವು ಶಾಂತ ಕೆಲಸವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ದಿನದಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಬಾರಿ ಅದನ್ನು ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ನೆನಪಿಸಲು ಬಯಸಬಹುದು.
- ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡು ಮತ್ತು ವಾಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಹಿಪ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ : ಈ ಹಿಗ್ಗಿಸಲಾದ ಹಿಪ್ flexors ಮತ್ತು ಕ್ವಾಡ್ಗಳನ್ನು ಸಹ ಗುರಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾಗಿರುವುದೆಂದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡು ಮತ್ತು ಗೋಡೆಯ ಸ್ಪಷ್ಟ ಏರಿಕೆಯು.
- ಐಟಿ ಬ್ಯಾಂಡ್ ನೋವುಗಾಗಿ ವ್ಯಾಪಿಸಿದೆ : ಇಲಿಯೊಟಿಬಲ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ನೋವು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಿರುವವರಿಗೆ ಈ ಚಾಚುವುದು ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ.