ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ಪುಷ್ ಅಪ್ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ

ಪೈಲೆಟ್ಸ್ ಚಾಲೆಂಜ್ನೊಂದಿಗೆ ಹಳೆಯ ಮೆಚ್ಚಿನ

Pilates ಪುಷ್ ಅಪ್ ಒಂದು ಮುಂದುವರಿದ ನಡೆಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ನೀವು ಇದೀಗ ಅದರ ಮೇಲೆ ಕೆಲಸವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಮುಖ್ಯ ಶಕ್ತಿ , ತೋಳಿನ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಎಂಬುದು ಕೇವಲ ತಿಳಿದಿರುತ್ತದೆ.

ವಾಲ್ ಕೆಳಗೆ ರೋಲ್ , ಮುಂದೆ ಬೆಂಬಲ / ಹಲಗೆ ಮತ್ತು ಚೆಂಡನ್ನು ಮೇಲೆ ತಳ್ಳುತ್ತದೆ ಒಂದು ಪೂರ್ಣ Pilates ತಳ್ಳುವ ಮಾಡುವ ಕಡೆಗೆ ಬಿಲ್ಡಿಂಗ್ ಬ್ಲಾಕ್ಸ್ ಚೆನ್ನಾಗಿ ನೀವು ಪೂರೈಸುತ್ತದೆ.

1 - ನಿಂತು ಬಿಡಿ

ಉತ್ತಮ ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ಭಂಗಿಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ.
ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆ: ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ತರುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ.

2 - ಕರ್ವ್ ಡೌನ್

ಬಿಡಿಸು: ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಮೆತ್ತೆಯಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಕಿವಿಗಳನ್ನು ಹಿಂಬಾಲಿಸಲು ಅನುಮತಿಸಿ ಮತ್ತು ಚಾಪೆಗೆ ತಿರುಗಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನೀವು ಕೆಳಗೆ ಉರುಳುತ್ತಿದ್ದಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ಎಲುಬುಗಳನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಚಾಪ ತಲುಪುವ ತನಕ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನೆಲುಬನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ. ಚಾಪಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಕೊನೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಬೇಕಾಗಬಹುದು.
(ವ್ಯಾಯಾಮದ ಈ ಭಾಗಕ್ಕೆ ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಗೋಡೆಯು ರೋಲ್ ಅನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ.)

3 - ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ಗೆ ನಡೆದಾಡು

ಒಳಹರಿವು: ನೀವು ಮುಂದೆ ಬೆಂಬಲ / ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ನಲ್ಲಿರುವವರೆಗೂ ಮೂರು ದೊಡ್ಡ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಡೆಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಿವಿಗಳಿಂದ ದೂರವಿರಲು ಮರೆಯದಿರಿ.

ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹೊರಹಾಕುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಚಲನೆ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳಿಂದ ಅದು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹಾದುಹೋಗಬಾರದು.

ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ನಿಮ್ಮ ಕಿವಿಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಸುರುಳಿಯಿಂದ ಒಂದು ಸುದೀರ್ಘ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ಕೊನೆಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

4 - ಫ್ರಂಟ್ ಸಪೋರ್ಟ್ / ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ನಲ್ಲಿ ವಿರಾಮ

ಬಿಡಿಸು: ನಿಮ್ಮ ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳು ನೇರವಾಗಿ ಇರಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಹೀಲ್ಸ್, ಸೊಂಟ, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಕಿವಿಗಳು ಒಂದೇ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ಇರಬೇಕು.
ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ ಆದ್ದರಿಂದ ಮೊಣಕೈಯದ ಒಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮುಂದೆ ಬರುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳನ್ನು ಸ್ಥಿರೀಕರಿಸುವಲ್ಲಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿ ಚಲನೆಗೆ ಹೊಂದಿಸುತ್ತದೆ.

5 - ಮತ್ ಕಡೆಗೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ

ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆ: ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳನ್ನು ತಳ್ಳುತ್ತವೆ. (ಇದು ಕೆಲವು ಪುಷ್-ಅಪ್ ಶೈಲಿಗಳಿಗಿಂತ ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿದೆ, ಅಲ್ಲಿ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಹೊರಕ್ಕೆ ಹೊಡೆಯಲು ಅನುಮತಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.)

ನೀವು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಚಾಪೆ ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ; ಅವರು ಪಾಪ್ ಅಪ್ ಮಾಡಬಾರದು ಅಥವಾ ಒಟ್ಟಿಗೆ ಚಲಿಸಬಾರದು. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಮುಂಡವನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಲು ಕಲಿಸುವ ಕಾರಣ ಇದು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅತ್ಯಗತ್ಯ ಭಾಗವಾಗಿದೆ.

ನೀವು ಚಲಿಸುವ ಈ ಭಾಗವನ್ನು ಪ್ರದರ್ಶಿಸುವ ಪೈಲೆಟ್ಸ್ ಪುಷ್-ಅಪ್ ಅನ್ನು ಮಾಡಬಾರದು ಎಂಬುದನ್ನು ಸಹ ನೀವು ನೋಡಬೇಕಾಗಬಹುದು.

6 - ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ

ಬಿಡುತ್ತಾರೆ: ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಒಂದು ಉದ್ದ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ಎಳೆಯಿರಿ, ಚಾಪೆಯಿಂದ ದೂರವಿರಿ.

ತಮ್ಮ ಒಳಗಿನ ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ತಮ್ಮ ಕುಳಿತು ಮೂಳೆಗಳು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಎಳೆಯುತ್ತಿದ್ದಾರೆ ಎಂದು ಊಹಿಸುವವರು ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ಮೇಲೆ ತೊಡಗುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ಅನೇಕ ಜನರು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ.

7 - ವಾಕಿಂಗ್ ಬ್ಯಾಕ್

ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆ: ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಆಳವಾದ ಕರ್ವ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ಮತ್ತು ಮತ್ತೆ, ಸೊಂಟದ ರಾಕ್ ಅನ್ನು ಬಿಡಬೇಡಿ.

Pilates ಮಾಸ್ಟರ್ ಎಂಬ Rael Isakowitz, ಅನೇಕ ವಿದ್ಯಾರ್ಥಿಗಳು ಈ ಕ್ರಮವನ್ನು ಒಂದು ಯೋಗ-ರೀತಿಯ ಕೆಳಮುಖವಾದ ನಾಯಿ ಸ್ಥಾನ ಎಂದು ತಪ್ಪಾಗಿ ಸೂಚಿಸುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ಅದು ಅಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ abdominals ಅನ್ನು ಆಳವಾಗಿ ಎಳೆಯಲು ಮತ್ತು ರೋಲಿಂಗ್ ಮಾಡಲು ಚಲಿಸುತ್ತಿರುವಿರಿ.

8 - ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ಗೆ ರೋಲ್ ಮಾಡಿ

ಬಿಡುತ್ತಾರೆ: ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪೆಲ್ವಿಸ್ನ್ನು ನೇರವಾದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂದಿರುಗಿಸಲು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಹುರಿಯ ಉಳಿದ ಭಾಗವನ್ನು ಕಶೇರುಖಂಡಗಳ ಮೂಲಕ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನಾಗಿ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಬಳಕೆಯನ್ನು ಬಳಸಿ.

ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಕೊನೆಗೊಳ್ಳಿ.

ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ ಮತ್ತು ಮೂರು ಬಾರಿ ಐದು ಬಾರಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.