ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಅಥವಾ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಕಾರ್ಬೊನ್ಗಳು ಧಾನ್ಯದ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಾಗಿವೆ, ಅವುಗಳು ಆಹಾರ ಉತ್ಪಾದಕರಿಂದ ಸಂಸ್ಕರಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿವೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಇಡೀ ಧಾನ್ಯವು ಇನ್ನು ಮುಂದೆ ಹಾಗೇ ಇರುವುದಿಲ್ಲ. ಸಂಸ್ಕರಣಾಗಾರ ಅಥವಾ ಗಿರಣಿ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯು ಆಹಾರದ ಫೈಬರ್, ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕುತ್ತದೆ. ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಮತ್ತೆ ಸೇರಿಸಿದರೆ, ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಧಾನ್ಯಗಳು ಅಥವಾ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಸಮೃದ್ಧ ಧಾನ್ಯಗಳು ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುತ್ತವೆ.
ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಯಾವುವು?
ಅನೇಕ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಸೆಟ್ಟಿಂಗ್ಗಳಲ್ಲಿ, ತಜ್ಞರು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಧಾನ್ಯಗಳು ಅಥವಾ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಕಾರ್ಬನ್ಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡುತ್ತಾರೆ.
ಇದು ಗೊಂದಲಮಯ ಪದವಾಗಬಹುದು ಏಕೆಂದರೆ "ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ" ಪದವು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಶಬ್ದಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನ ಟ್ರಿಕಿ ಆಗಿದೆ. ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಧಾನ್ಯಗಳು ಆರೋಗ್ಯಪೂರ್ಣ ಆಹಾರದ ಭಾಗವಾಗಬಹುದು, ಆದರೆ ಯಾವಾಗಲೂ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ.
ಮೃದುವಾದ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಮಾಣದ ಆಹಾರ ಉತ್ಪನ್ನವನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು ಆಹಾರ ತಯಾರಕರು ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಸಂಸ್ಕರಿಸುತ್ತಾರೆ ಅಥವಾ ಸಂಸ್ಕರಿಸುತ್ತಾರೆ. ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಧಾನ್ಯಗಳಿಂದ ಬಿಳಿ ಬ್ರೆಡ್ ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಆಹಾರದ ಒಂದು ಉದಾಹರಣೆಯಾಗಿದೆ. ಬಿಳಿ ಬ್ರೆಡ್ ಮೃದುವಾದ ಮತ್ತು ಬೃಹತ್ ಧಾನ್ಯದ ಬ್ರೆಡ್ಗಿಂತ ತಿನ್ನಲು ಸುಲಭ ಮತ್ತು ಅನೇಕ ಗ್ರಾಹಕರು ರುಚಿ ಮತ್ತು ವಿನ್ಯಾಸವನ್ನು ಆದ್ಯತೆ ನೀಡುತ್ತಾರೆ.
ಹಾಗಾಗಿ ಧಾನ್ಯದ ಬ್ರೆಡ್ಗಿಂತ ಬಿಳಿ ಬ್ರೆಡ್ ಕಡಿಮೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ? ಅದು ಆಗಿರಬಹುದು. ಆಹಾರ ತಯಾರಕರು ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಮೌಲ್ಯವನ್ನು "ಉತ್ಕೃಷ್ಟಗೊಳಿಸಲು" ಶ್ವೇತ ಬ್ರೆಡ್ನಂತಹ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳಿಗೆ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಮತ್ತೆ ಸೇರಿಸಬಹುದು. ಈ ಪದಾರ್ಥಗಳ ಮೇಲೆ "ಪುಷ್ಟೀಕರಿಸಿದ ಹಿಟ್ಟು" ಅಥವಾ "ಉತ್ಕೃಷ್ಟವಾದ ಧಾನ್ಯಗಳೊಂದಿಗೆ ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ" ಆದರೆ ಈ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಇನ್ನೂ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಫೈಬರ್ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದಿಲ್ಲ-ಇದು ಸಂಪೂರ್ಣ ಸಂಸ್ಕರಿಸದ ಧಾನ್ಯಗಳಿಂದ ಒದಗಿಸಲ್ಪಡುವ ಪೋಷಕಾಂಶವಾಗಿದೆ.
ಯುಎಸ್ಡಿಎ ಪ್ರಕಾರ, ಪುಷ್ಟೀಕರಿಸಿದ ಧಾನ್ಯ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಕೆಲವು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಪ್ರಯೋಜನವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ನಾವು ಅವುಗಳನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನುತ್ತದೆ. ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಆಹಾರಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಾಗಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಘನ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಸೇರಿಸಿದ ಸಕ್ಕರೆಗಳನ್ನು ("ಸೋಫಾಸ್" ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ) ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ. ಸುಧಾರಿತ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ಧಾನ್ಯದ ಆಹಾರಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಕಾರ್ಬನ್ಗಳನ್ನು ನೀವು ಬದಲಿಸಬೇಕೆಂದು ಸಂಸ್ಥೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಪಟ್ಟಿ
ಅನೇಕ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಕಾರ್ಬ್ಸ್ಗಳ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ. ಕಿರಾಣಿ ಅಂಗಡಿಯ ಬ್ರೆಡ್ ವಿಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಸ್ನ್ಯಾಕ್ ಫುಡ್ಸ್ ಮತ್ತು ಪಾಸ್ತಾ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ನಡುದಾರಿಗಳಲ್ಲಿ ಈ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ನೀವು ಕಾಣುತ್ತೀರಿ.
ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮೂಲಗಳು (ಪಟ್ಟಿ)
- ಪಾಸ್ಟಾ (ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಬಿಳಿ ಪಾಸ್ಟಾ)
- ಬಿಳಿ ಅಕ್ಕಿ
- ಅಕ್ಕಿ ತಿಂಡಿಗಳು
- ಕ್ರ್ಯಾಕರ್ಸ್
- ಕೇಕ್ಸ್
- ಕುಕೀಸ್
- ಬಾಗಲ್ಗಳು
- ಡೋನಟ್ಸ್
- ಮಫಿನ್ಗಳು
- ಸಾಫ್ಟ್ ಸ್ಯಾಂಡ್ವಿಚ್ ಬ್ರೆಡ್
- ಸಿಹಿ ಬ್ರೆಡ್
- ಬೇಯಿಸಿದ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳು
- ಪ್ಯಾಸ್ಟ್ರಿಗಳು
- ಪಿಜ್ಜಾ ಡಫ್
- ಹ್ಯಾಂಬರ್ಗರ್ ಅಥವಾ ಹಾಟ್ ಡಾಗ್ ಬನ್ಗಳು
- ಪ್ಯಾನ್ಕೇಕ್ಗಳು
- ವಾಫಲ್ಸ್
ಈ ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿರುವ ಎಲ್ಲಾ ಆಹಾರಗಳು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವುದಿಲ್ಲ. ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ ಫ್ಯಾಕ್ಟ್ಸ್ ಲೇಬಲ್ನ ಕೆಳಗಿರುವ ಪದಾರ್ಥಗಳ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಲೇಬಲ್ ಕೆಳಗಿನ ಪದಾರ್ಥಗಳ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಸ್ಕ್ಯಾನ್ ಮಾಡಿ. ಆಹಾರವು ಪುಷ್ಟೀಕರಿಸಿದ ಹಿಟ್ಟನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವುದನ್ನು ನೀವು ನೋಡಿದರೆ, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಸಂಸ್ಕರಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿವೆ.
ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳ ಮೇಲೆ ಬ್ಯಾಕ್ ಹೇಗೆ ಕತ್ತರಿಸುವುದು
ಹಾಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಪರಿಷ್ಕೃತ ಕಾರ್ಬನ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ನೀವು ಹೇಗೆ ಕಡಿತಗೊಳಿಸಬಹುದು? ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಗುರುತಿಸುವುದು ಮೊದಲ ಹೆಜ್ಜೆ. ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಕಾರ್ಬ್ಸ್ ಪಟ್ಟಿಯಿಂದ ನೀವು ನೋಡುವಂತೆ, ನೀವು ಊಹಿಸದಂತಹ ಸ್ಥಳಗಳಲ್ಲಿ ಅವರು ಅಡಗಿರಬಹುದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಶ್ವೇತ ಸ್ಯಾಂಡ್ವಿಚ್ ಬ್ರೆಡ್ ಬಹುಶಃ ಪರಿಷ್ಕೃತ ಕಾರ್ಬ್ಸ್ನ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಸ್ಯಾಂಡ್ವಿಚ್ ಅನ್ನು ಧಾನ್ಯದ ಬ್ರೆಡ್ನೊಂದಿಗೆ ಅಥವಾ ತರಕಾರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಸೃಜನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಪಡೆಯುವುದರ ಮೂಲಕ ಕಲಿಯಬಹುದು.
ಆದರೆ ಇತರ ಸಾಮಾನ್ಯ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಧಾನ್ಯಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಏನು. ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು, ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣ ಧಾನ್ಯಗಳೊಂದಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಿ. ಸಂಪೂರ್ಣ ಗೋಧಿ ಅಥವಾ ಉಪ್ಪು ಧಾನ್ಯದೊಂದಿಗೆ ತಯಾರಿಸಲಾದ ಕ್ರ್ಯಾಕರ್ಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿ. ನೀವು ಧಾನ್ಯದೊಂದಿಗೆ ತಯಾರಿಸಲಾಗುವ ಪಾಸ್ತಾವನ್ನು ಸಹ ಕಾಣುತ್ತೀರಿ.
ನಿಮ್ಮ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಧಾನ್ಯಗಳೊಂದಿಗೆ ಬದಲಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದ ಫೈಬರ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ನೀವು ಹಲವಾರು ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ , ವಿಶೇಷವಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ. ನಿಮ್ಮ ಫೈಬರ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುವುದು ನಿಮಗೆ ದೀರ್ಘಕಾಲೀನ ಭಾವನೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ಮತ್ತು ದಿನವಿಡೀ ಕಡಿಮೆ ತಿನ್ನುತ್ತದೆ .
> ಮೂಲಗಳು:
> ಅಮೆರಿಕನ್ನರಿಗೆ ಡಯೆಟರಿ ಗೈಡ್ಲೈನ್ಸ್. ಅಧ್ಯಾಯ 3: ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಆಹಾರಗಳು ಮತ್ತು ಆಹಾರ ಘಟಕಗಳು. ಯುನೈಟೆಡ್ ಸ್ಟೇಟ್ಸ್ ಕೃಷಿ ಇಲಾಖೆ.
> ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿ. ಧಾನ್ಯಗಳ ಗುಂಪಿನ ಬಗ್ಗೆ ಎಲ್ಲಾ. ಯುನೈಟೆಡ್ ಸ್ಟೇಟ್ಸ್ ಕೃಷಿ ಇಲಾಖೆ. https://www.choosemyplate.gov/grains
> ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿ. ಒಂದು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಸ್ಕೂಲ್ ಊಟಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚು ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸಿ. ಯುನೈಟೆಡ್ ಸ್ಟೇಟ್ಸ್ ಕೃಷಿ ಇಲಾಖೆ. https://www.fns.usda.gov/sites/default/files/jtf_grains.pdf