ಆರೋಗ್ಯಕರ, ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರದ ಮೂಲಗಳು

ಆರೋಗ್ಯಕರ, ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ನಿಮಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ . ನೀವು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳ ಸರಿಯಾದ ಸಂಖ್ಯೆ, ಉತ್ತಮ ಆಹಾರಗಳು, ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಬಹಳಷ್ಟು ಕೆಟ್ಟ ಆಹಾರಗಳು ಕಡಿಮೆ ಇರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ತಿನ್ನಬೇಕು.

ಸರಿ, ಅದು ತುಂಬಾ ಸರಳವಾಗಿದೆ. ವಾಸ್ತವದಲ್ಲಿ, ಆರೋಗ್ಯಕರ, ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದಕ್ಕಾಗಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಕೆಲಸವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಹಾಗಾಗಿ ನಾನು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯ ಮೂಲಕ ನಡೆಸುತ್ತಿದ್ದೇನೆ.

ಎಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಷ್ಟು ನಿಮಗೆ ಬೇಕು?

ಸರಾಸರಿ ಅಥವಾ ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ಪ್ರತಿದಿನ 2,000 ರಿಂದ 2,500 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಷ್ಟು ಬೇಕಾಗಬಹುದು. ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾಗುವ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ನಿಮ್ಮ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಗಾತ್ರ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ, ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮಟ್ಟ, ವಯಸ್ಸು ಮತ್ತು ಲಿಂಗವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಕೋಷ್ಟಕಗಳು ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್ಗಳು ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಗತ್ಯವನ್ನು ಅಂದಾಜು ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಇದು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಅಂದಾಜುಗಳೆಂದು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ-ನಿಮ್ಮ ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದರಿಂದ, ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್ಗಳನ್ನು ತೋರಿಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಅಥವಾ ಕೆಲವು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ನೀವು ಮಾಡಬೇಕಾಗಬಹುದು. ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಲು ಅಥವಾ ಕೆಳಗೆ ಹೊಂದಿಸಲು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿಯುತ್ತದೆ.

ಒಂದು ಆಹಾರ ಡೈರಿ ಕೀಪ್

ನೀವು ತೂಕವನ್ನು, ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ಕೊಬ್ಬು, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಥವಾ ಸೋಡಿಯಂ ಸೇವನೆಯನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನೀವು ಆಹಾರ ಡೈರಿ ಬಳಸಿದರೆ ನಿಮಗೆ ಸುಲಭವಾದ ಸಮಯವಿರುತ್ತದೆ. ನೀವು ನೋಟ್ಬುಕ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು, ಅಥವಾ ಆನ್ಲೈನ್ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರಕ್ರಮವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ವೆಬ್-ಆಧಾರಿತ ಆಹಾರ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ನೀವು ಬಳಸಬಹುದು.

ನೀವು ಆಹಾರವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ನೀವು ಮೂರು ಅಥವಾ ನಾಲ್ಕು ದಿನಗಳ ಕಾಲ ತಿನ್ನುವ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಬರೆದು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಇದರಿಂದ ನೀವು ಎಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ನೋಡಬಹುದಾಗಿದೆ.

ನೀವು ಈಗ ಎಷ್ಟು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಎಷ್ಟು ಅನಾರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ನೀವು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೋಡಿ.

ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಸ್ತುತ ಆಹಾರವನ್ನು ನೀವು ಒಮ್ಮೆ ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಂಡರೆ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ತಿನ್ನಲು ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ನೀವು ಕಲಿಯುವಿರಿ ಮತ್ತು ಯಾವ ಆಹಾರವನ್ನು ನೀವು ಕಡಿಮೆ ತಿನ್ನಬೇಕು.

ಸರಿಯಾದ ಆಹಾರವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿ

ನಿಮಗೆ ಎಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ಬೇಕಾಗಿವೆಯೆಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಿಗಾಗಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಪೌಷ್ಟಿಕ ಆಹಾರವನ್ನು ಒದಗಿಸುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವುದು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದಿನ ಹಂತ.

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಲಘು ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಸುಮಾರು 85 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಷ್ಟು ಒಂದು ಕಪ್ ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿಗಳಂತಹ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬಹುದು ಅಥವಾ 100 ಕ್ಯಾಲರಿಗಳಿಗಾಗಿ ಸಣ್ಣ ಮೆರುಗುಗೊಳಿಸಿದ ಡೋನಟ್ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬಹುದು. ಇವೆರಡರ ನಡುವೆ ಕೇವಲ 15-ಕ್ಯಾಲೋರಿ ವ್ಯತ್ಯಾಸವಿದೆಯಾದರೂ, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಬೆರಿಹಣ್ಣುಗಳು ಉತ್ತಮವಾದ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ. ಬೆರಿಹಣ್ಣುಗಳು ಜೀವಸತ್ವಗಳು, ಆಂಟಿಆಕ್ಸಿಡೆಂಟ್ಗಳು, ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ತುಂಬಿರುತ್ತವೆ. ಮೆರುಗುಗೊಳಿಸಿದ ಡೋನಟ್ ಕಡಿಮೆ ಪೋಷಕಾಂಶದ ಮೌಲ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ ಮತ್ತು ಅನಾರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಅಷ್ಟೊಂದು ಸಣ್ಣ ಸತ್ಕಾರಕ್ಕಾಗಿ ಸಕ್ಕರೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.

ಇನ್ನೊಂದು ಉದಾಹರಣೆ ಇಲ್ಲಿದೆ: ಊಟಕ್ಕೆ ಮೀನುಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸಿ - 6 ಔನ್ಸ್ನ ಸಾಲ್ಮನ್ ಅಥವಾ ಐದು ಮೀನಿನ ತುಂಡುಗಳು. ಸಾಲ್ಮನ್ ಮತ್ತು ಮೀನಿನ ತುಂಡುಗಳು ಸರಿಸುಮಾರು ಅದೇ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಸಾಲ್ಮನ್ ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಪ್ರೋಟೀನ್, B ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಒಮೆಗಾ -3 ಅತ್ಯಗತ್ಯ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಮೀನಿನ ತುಂಡುಗಳು ಲೋಡ್ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ ಅನಾರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಬ್ರೋಡಿಂಗ್ನಿಂದ ಸೋಡಿಯಂ.

ಸಾಧಾರಣವಾಗಿ, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರಗಳು ಸಾಸ್ಗಳಲ್ಲಿ ಒಳಗೊಂಡಿರದ ಆಹಾರಗಳಾಗಿವೆ, ಸಿಹಿಭಕ್ಷ್ಯಗಳಾಗಿ ಬೇಯಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಆಳವಾಗಿ ಹುರಿದ, ಅತೀವವಾಗಿ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಅಥವಾ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದವು. ಇದರರ್ಥ, ನಾವು ಅರ್ಥ:

• ಸೇಬು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ; ಆಪಲ್ ಪೈ ಒಂದು ತುಂಡು ಅಲ್ಲ.
• ಬೇಯಿಸಿದ ಸ್ಟೀಕ್ ಒಂದು ನೇರವಾದ ತುಂಡು ಒಂದು ಜಿಡ್ಡಿನ ಚಿಕನ್-ಹುರಿದ ಸ್ಟೀಕ್ ಉತ್ತಮವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
• ಕೆಂಪು ಮಾಂಸಕ್ಕಿಂತಲೂ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳಲ್ಲಿ ಟರ್ಕಿ ಅಥವಾ ಕೋಳಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದೆ.

• ಸಂಪೂರ್ಣ ಧಾನ್ಯದ ಬ್ರೆಡ್ ಮತ್ತು ಧಾನ್ಯಗಳು ಬಿಳಿ, ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಬ್ರೆಡ್ ಮತ್ತು ಧಾನ್ಯಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಫೈಬರ್ ನೀಡುತ್ತವೆ.
• ಧಾನ್ಯದ ಸರಳವಾದ ಬೆಳಗಿನ ತಿಂಡಿ ಧಾನ್ಯಗಳು ಸಕ್ಕರೆ ಘನೀಕೃತ ಉಪಹಾರ ಧಾನ್ಯಗಳಿಗಿಂತ ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ.

ಆರೋಗ್ಯಕರ, ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ಅಂದರೆ ವಿವಿಧ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು. ನೀವು ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಎಲ್ಲಾ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರೆಂದು ಖಾತ್ರಿಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಆಹಾರ ಗುಂಪುಗಳಿಂದ ಆಹಾರವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿ. ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿ, ಜಂಕ್ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ.

ಯಾವುದೇ ಪ್ಯಾಕೇಜ್ ಮಾಡಲಾದ ಆಹಾರದ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ವಿಷಯದ ಕುರಿತು ನಿಮಗೆ ಖಾತ್ರಿಯಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಸೇವೆಗಾಗಿ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳ ಪ್ರಮಾಣಕ್ಕೆ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ವಿಷಯವನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಆಹಾರದ ಲೇಬಲ್ಗಳನ್ನು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಓದಿ.

ಡೈರಿ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಮೂಲಗಳು

ಡೈರಿ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಗುಂಪಿನಿಂದ ದಿನಕ್ಕೆ ಎರಡು ಅಥವಾ ಮೂರು ಬಾರಿ ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿ.

ನೀವು ಇಷ್ಟಪಡುವುದಿಲ್ಲ ಅಥವಾ ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದಿಲ್ಲವಾದರೆ, ಆಳವಾದ ಹಸಿರು ಎಲೆಗಳ ತರಕಾರಿಗಳು ಅಥವಾ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ-ಬಲವರ್ಧಿತ ಕಿತ್ತಳೆ ರಸ ಮತ್ತು ಇತರ ಆಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ನೋಡಿ.

• ಕಡಿಮೆ ಅಥವಾ ಕೊಬ್ಬಿನ ಹಾಲಿನ 1 ಕಪ್
• ಚೀಸ್ 2 ಚೂರುಗಳು
• ಮೊಸರು 1 ಕಪ್
• ಚೂರುಚೂರು ಚೀಸ್ 1/3 ಕಪ್
• 1 ಕಪ್ ಬೇಯಿಸಿದ ಪಾಲಕ
• 1 ಕಪ್ ಬೇಯಿಸಿದ ಅಥವಾ ತಾಜಾ ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ

ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಧಾನ್ಯಗಳು

ಯುನೈಟೆಡ್ ಸ್ಟೇಟ್ಸ್ ಡಿಪಾರ್ಟ್ಮೆಂಟ್ ಆಫ್ ಅಗ್ರಿಕಲ್ಚರ್ ನೀವು ಪ್ರತಿ ದಿನ ಆರರಿಂದ 11 ಬಾರಿ ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಕನಿಷ್ಠ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಸರಬರಾಜುಗಳು ಧಾನ್ಯದಿಂದ ಇರಬೇಕು.

ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಧಾನ್ಯಗಳು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಫೈಬರ್ ಪಡೆಯಲು ಮತ್ತು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಉತ್ತಮ ವಿಧಾನಗಳಾಗಿವೆ.

• ಗೋಧಿ ಬ್ರೆಡ್ನ 1 ಸ್ಲೈಸ್
• 1/2 ಕಪ್ ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ
• 1/2 ಕಪ್ ಬೇಯಿಸಿದ quinoa
• ಇಡೀ ಧಾನ್ಯ ಏಕದಳದ 1 ಕಪ್
• 1/2 ಕಪ್ ಓಟ್ಮೀಲ್
• 4 ಅಥವಾ 5 ಸಂಪೂರ್ಣ ಧಾನ್ಯದ ಕ್ರ್ಯಾಕರ್ಗಳು
• 2 ಕಪ್ ಗಾಳಿ ತುಂಬಿದ ಪಾಪ್ಕಾರ್ನ್

ಹೆಚ್ಚು ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳು

ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳು ವಿಟಮಿನ್ಗಳು, ಖನಿಜಗಳು, ಫೈಟೊಕೆಮಿಕಲ್ಸ್, ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮಗೆ ಬಹುಶಃ 2 ಅಥವಾ 3 ಕಪ್ಗಳು, ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚು, ದಿನಕ್ಕೆ ತರಕಾರಿಗಳು , ಜೊತೆಗೆ ಕೆಲವು ಹಣ್ಣುಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ. ಬಹಳಷ್ಟು ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದೇ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಎಂದು ಊಹಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಕಷ್ಟ. ಉತ್ತಮ ಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿ ಸೇವೆಯ ಆಯ್ಕೆಗಳು ಸೇರಿವೆ:

• ಸಿಹಿ ಕಾರ್ನ್ 1/2 ಕಪ್
• ಒಂದು ಸೇಬು, ಪಿಯರ್ ಅಥವಾ ಪೀಚ್ ನಂತಹ ತಾಜಾ ಹಣ್ಣುಗಳ 1 ತುಂಡು
• 1/2 ಕಪ್ ಹಣ್ಣು ಕಾಕ್ಟೈಲ್
• ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿ ಅಥವಾ ರಾಸ್್ಬೆರ್ರಿಸ್ ರೀತಿಯ 1/2 ಕಪ್ ಹಣ್ಣುಗಳು
• 1/2 ಕಪ್ಪು ಬೀನ್ಸ್ ಅರ್ಧ ಕಪ್ ಅಥವಾ ಪಿಂಟೊ ಬೀನ್ಸ್
• 1 ಸಣ್ಣ ಬೇಯಿಸಿದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ
• ಹಸಿರು ಬೀನ್ಸ್ 1 ಕಪ್
• ಕೋಸುಗಡ್ಡೆಯ 1 ಕಪ್

ಆರೋಗ್ಯಕರ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲಗಳು

ಒಣ ಬೀನ್ಸ್ ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳಂತಹ ಸಸ್ಯ ಮೂಲಗಳಿಂದ ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾದ ಎಲ್ಲ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳನ್ನು ನೀವು ಸುಲಭವಾಗಿ ಪಡೆಯಬಹುದು, ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ಮಾಂಸ, ಮೀನು ಮತ್ತು ಮೊಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ತಮ್ಮ ಮುಖ್ಯ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲಗಳಾಗಿ ಬಯಸುತ್ತಾರೆ. ನಿಮಗೆ ಪ್ರತಿ ದಿನ 2 ಅಥವಾ 3 ಬಾರಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಬೇಕು.

• ಬೇಯಿಸಿದ ನೇರ ಬೀಫ್ಸ್ಟಕ್ನ 3 ಔನ್ಸ್
• ನೇರ ಬೇಯಿಸಿದ ಹಂದಿ ಚಾಪ್ನ 3 ಔನ್ಸ್
• ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಬೇಯಿಸಿದ ಚಿಕನ್ ಸ್ತನ
• ಸಾಲ್ಮನ್ ಅಥವಾ ಟ್ಯೂನ ಮೀನುಗಳಂತಹ ಬೇಯಿಸಿದ ಎಣ್ಣೆಯುಕ್ತ ಸಾಗರದ ಮೀನುಗಳ 6 ಔನ್ಸ್
• ಪಿಂಟೊ ಬೀನ್ಸ್ ಅಥವಾ ನೌಕಾ ಬೀಜಗಳಂತಹ 1/2 ಕಪ್ ಒಣ ಬೀನ್ಸ್
• 1 ಔನ್ಸ್ ಬೀಜಗಳು, 25 ಬಾದಾಮಿಗಳು, 13 ಗೋಡಂಬಿಗಳು ಅಥವಾ 9 ವಾಲ್ನಟ್ಸ್

ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ತೈಲಗಳು

ಆಲಿವ್ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾನೋಲ ಎಣ್ಣೆ ಉತ್ತಮ ಕೊಬ್ಬುಗಳಾಗಿವೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ಮೀನು, ವಾಲ್್ನಟ್ಸ್, ಕುಂಬಳಕಾಯಿ ಬೀಜಗಳು, ಅಗಸೆ ಬೀಜಗಳು, ಮತ್ತು ಸೋಯಾಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು.

ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಕೆಟ್ಟದಾಗಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಕೆಂಪು ಮಾಂಸದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ತಿನ್ನುತ್ತವೆ- ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರಕ್ಕೆ ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೈಲವನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ, ಕೇವಲ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಅಡುಗೆ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ಮತ್ತು ನೀವು ಚೆನ್ನಾಗಿಯೇ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ.

• 1 ಔನ್ಸ್ ಬೀಜಗಳು, 25 ಬಾದಾಮಿಗಳು, 13 ಗೋಡಂಬಿಗಳು ಅಥವಾ 9 ವಾಲ್ನಟ್ಸ್
• ಸಾಲ್ಮನ್ ಅಥವಾ ಟ್ಯೂನ ಮೀನುಗಳಂತಹ ಬೇಯಿಸಿದ ಎಣ್ಣೆಯುಕ್ತ ಸಾಗರದ ಮೀನುಗಳ 3 ಔನ್ಸ್
• 2 ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಗೆ ಬೇಯಿಸುವುದು ಅಥವಾ ಸಲಾಡ್ ಡ್ರೆಸ್ಸಿಂಗ್ಗಾಗಿ ವಿನೆಗರ್ ಬೆರೆಸಿ
• ಸಲಾಡ್ಗೆ 1 ಚಮಚ ಆಕ್ರೋಡು ಎಣ್ಣೆ
• ಚಮಚ ಬೀಜಗಳನ್ನು 1 ಟೀಸ್ಪೂನ್ ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಿ
• ಅಡುಗೆಗಾಗಿ ತೈಲವನ್ನು ಕೆನೋಲಾ ಮಾಡಿ
• ಅಡುಗೆಗಾಗಿ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ

ಏನು ತಿನ್ನಬಾರದು

ನಿಮಗೆ ಕೆಲವು ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಇದ್ದಲ್ಲಿ (ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಿ), "ಕೆಟ್ಟ ಆಹಾರಗಳ" ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಮಿಶ್ರಣವನ್ನು ನೀವು ಬಿಡಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ಸಕ್ಕರೆ, ಕೊಬ್ಬು, ಸೋಡಿಯಂ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಲ್ಲಿನ ಹೆಚ್ಚಿನ ಆಹಾರ ಸೇವನೆಯು ನಿಮ್ಮ ಮಿತಿಮೀರಿದ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ .

ಸಾಂದರ್ಭಿಕ ಹಿಂಸಿಸಲು ಈ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ:

• ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸಕ್ಕರೆ - ಭಕ್ಷ್ಯಗಳು, ಕ್ಯಾಂಡಿ ಮತ್ತು ಸಿಹಿಯಾದ ಪಾನೀಯಗಳು
• ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕೊಬ್ಬುಗಳು - ಜಂಕ್ ಆಹಾರಗಳು, ಕೊಬ್ಬಿನ ಮಾಂಸಗಳು, ಹುರಿದ ಆಹಾರಗಳು
• ಅಧಿಕ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು - ಸಿಹಿಯಾದ ಆಹಾರಗಳು, ಭಾರೀ ಸಾಸ್ ಮತ್ತು ಗ್ರೇವೀಸ್
• ಅಧಿಕ ಸೋಡಿಯಂ - ಹೆಚ್ಚು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳು, ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧ ಆಹಾರಗಳು, ಹೆಚ್ಚಿನ ಡಬ್ಬಿಯಲ್ಲಿ ಸೂಪ್ಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳು

ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್, ಫ್ಯಾಟ್, ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಬ್ಯಾಲೆನ್ಸ್

ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವನ್ನು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು, ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರೊಟೀನ್ಗಳ ಸರಿಯಾದ ಅನುಪಾತದಿಂದ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು, ಕೊಬ್ಬುಗಳಿಂದ 30 ಪ್ರತಿಶತ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ನಿಂದ 20 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ನೀವು ಪಡೆಯುತ್ತೇವೆ ಎಂದು ಯುಎಸ್ಡಿಎ ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ.

ನೀವು ಪ್ರತಿ ಆಹಾರ ಗುಂಪಿನ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದ ಎಲ್ಲಾ ಸೇವೆಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸದೆ ನಿಮ್ಮ ಶಿಫಾರಸು ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಬೇಕು. ನೀವು ಸರಿಯಾದ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಭಾಗ ಗಾತ್ರಗಳು ಮತ್ತು ಊಟ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಸಹ ನೀವು ಬಳಸಬಹುದು.

ಭಾಗದ ಗಾತ್ರಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡುತ್ತಾ

ಅನೇಕ ಜನರು ಭಾಗ ಅಸ್ಪಷ್ಟತೆ ಬಳಲುತ್ತಿದ್ದಾರೆ. ಯಾವುದೇ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಆಹಾರದ ಸೇವನೆಯು ಎಷ್ಟು ದೊಡ್ಡದಾಗಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ತೋರಿಸುವುದು ಕಷ್ಟವಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭಾಗದ ಗಾತ್ರವನ್ನು ನೀವು ನಿಯಂತ್ರಿಸದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ತಿನ್ನಲು ಉತ್ತಮ ಅವಕಾಶವಿದೆ.

ಲೇಬಲ್ಗಳನ್ನು ಓದಿ ಮತ್ತು ಪ್ಯಾಕೇಜ್ ಮಾಡಲಾದ ಆಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಭಾಗದ ಗಾತ್ರದೊಂದಿಗೆ ನಿಮಗೆ ತೊಂದರೆ ಇದ್ದಲ್ಲಿ ಅಡಿಗೆ ಮಾಪಕವನ್ನು ಬಳಸಿ. ನೀವು ರೆಸ್ಟೋರೆಂಟ್ ಮತ್ತು ಕಾಫಿ ಅಂಗಡಿಗಳಲ್ಲಿ ತಿನ್ನುವಾಗ ಎಚ್ಚರದಿಂದಿರಿ. ಒಂದು ಕಾಫಿ ಅಂಗಡಿಯಲ್ಲಿನ ವಿಶಿಷ್ಟವಾದ ಬಾಗಲ್ 5 ಬಾರಿಯ ಬ್ರೆಡ್ಗಳಿಗೆ ಮತ್ತು ಒಂದು ಫುಡ್ ಫುಡ್ ರೆಸ್ಟಾರೆಂಟ್ನಲ್ಲಿ ಒಂದು ಅತಿಯಾದ ಊಟಕ್ಕೆ ಸಮನಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಇಡೀ ದಿನದ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಎಲ್ಲಾ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಿಗೆ ಸಮಾನವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ರೆಸ್ಟಾರೆಂಟ್ನಲ್ಲಿದ್ದಾಗ, ಊಟ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರದ ಭಾಗಗಳ ಗಾತ್ರವನ್ನು ಗುರುತಿಸಲು ಈ ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ:

• ಮಾಂಸದ 3 ಔನ್ಸ್ - ಒಂದು ಸೇವೆ ಸಲ್ಲಿಸುವುದು ಕಾರ್ಡುಗಳ ಗಾತ್ರದ ಗಾತ್ರವಾಗಿದೆ.
• 1 ಕಪ್ ಪಾಸ್ಟಾ - ಒಂದು ಸೇವೆ ಸಲ್ಲಿಸುವುದು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಮುಚ್ಚಿದ ಮುಷ್ಟಿಯ ಗಾತ್ರ.
• ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆಯ 2 ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ - ಪಿಂಗ್-ಪಾಂಗ್ ಚೆಂಡಿನ ಗಾತ್ರದ ಬಗ್ಗೆ ಒಂದು ಬಡಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
• 2 ಕಪ್ ಹಸಿರು ಎಲೆಗಳ ತರಕಾರಿಗಳು - ಒಂದು ಬಡಿಸುವಿಕೆಯು ಎರಡು ಮುಚ್ಚಿದ ಮುಷ್ಟಿಗಳ ಗಾತ್ರವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.
• 2 ಔನ್ಸ್ ಚೀಸ್ - ಒಂದು ಸರ್ವಿಂಗ್ 2 ಡಾಮಿನೋಸ್ ಗಾತ್ರವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.
• 1 ಕಪ್ ಹಸಿರು ತರಕಾರಿಗಳು - ಒಂದು ಸೇವೆ ಟೆನ್ನಿಸ್ ಚೆಂಡಿನ ಗಾತ್ರದ ಬಗ್ಗೆ.

ನೀವು ಪ್ಲೇಟ್ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಊಟವನ್ನು ಪೂರೈಸಿದಾಗ, ಪ್ಲೇಟ್ ಅನ್ನು ನಾಲ್ಕು ಕಾಲುಭಾಗಗಳಾಗಿ ವಿಭಜಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮಾಂಸ ಅಥವಾ ಪ್ರೋಟೀನ್ನ ಸೇವನೆಗೆ ಒಂದು ಕಾಲು. ಪಾಸ್ಟಾ, ಧಾನ್ಯ, ಬ್ರೆಡ್, ಅಕ್ಕಿ, ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಅಥವಾ ಜೋಳದಂತಹ ಪಿಷ್ಟ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳ ಒಂದು ಸೇವೆಗೆ ಒಂದು ಕಾಲು ಭಾಗವಾಗಿದೆ. ಉಳಿದಿರುವ ಪ್ಲೇಟ್ನ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಭಾಗವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ತರಕಾರಿಗಳು, ಸಲಾಡ್ ಅಥವಾ ಹಣ್ಣನ್ನು ತುಂಬಿಸಬೇಕು.

ಬೆಣ್ಣೆ, ಮಾರ್ಗರೀನ್, ಸಾಸ್, ಮಾಂಸರಸ, ಮತ್ತು ಚೀಸೀ ಮೇಲೋಗರಗಳಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಪ್ಲೇಟ್ಗೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಎಂದು ನೆನಪಿಡಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅದನ್ನು ಕಡಿಮೆಯಾಗಿ ಬಳಸಿ. ಇನ್ನೂ ಉತ್ತಮ, ನಿಮ್ಮ ಊಟಕ್ಕೆ ಸ್ವಾದವನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಆಲಿವ್ ತೈಲ, ನಿಂಬೆ ರಸ, ಗಿಡಮೂಲಿಕೆಗಳು ಮತ್ತು ಮಸಾಲೆಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ.

ಊಟವನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಬೇಡಿ

ನೀವು ದಿನಕ್ಕೆ ಮೂರು ದೊಡ್ಡ ಊಟ ಅಥವಾ ಮೂರು ಸಣ್ಣ ಊಟ ಮತ್ತು ತಿಂಡಿಗಳ ಒಂದೆರಡು ಬಯಸುತ್ತೀರಾ, ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ತಿನ್ನಲು ಒಂದು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ. ಸ್ಕಿಪ್ಪಿಂಗ್ ಊಟವು ಉತ್ತಮ ತೂಕ ನಷ್ಟ ತಂತ್ರದಂತೆ ತೋರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನೀವು ದಿನದಲ್ಲಿ ಹಸಿವಿನಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವಂತೆ ನಿಮಗೆ ಅನಿಸಿದಾಗ ಅದು ಹಿಮ್ಮುಖವಾಗಬಹುದು, ಇದರಿಂದಾಗಿ ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸಬಹುದು.

(ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಶೈಲಿಯ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವು ಏನು ಹೇಳುತ್ತದೆ ಎಂಬುದು ನಿಮಗೆ ಖಚಿತವಾಗದಿದ್ದರೆ, ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಈ ರಸಪ್ರಶ್ನೆ ಇಲ್ಲಿದೆ!)

_ಮೂಲ:

_{ಯುನೈಟೆಡ್ ಸ್ಟೇಟ್ಸ್ ಡಿಪಾರ್ಟ್ಮೆಂಟ್ ಆಫ್ ಅಗ್ರಿಕಲ್ಚರ್ ಸೆಂಟರ್ ಫಾರ್ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ ನೀತಿ ಮತ್ತು ಪ್ರಚಾರ. ಅಮೆರಿಕನ್ನರಿಗೆ ಡಯೆಟರಿ ಗೈಡ್ಲೈನ್ಸ್. "}