ವಯಸ್ಸಿಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುವ ತರಕಾರಿ ಸೇವೆಗಳು

1 - ವಯಸ್ಸಿಗೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುವ ಡೈಲಿ ಸರ್ವಿಂಗ್ಸ್

ತರಕಾರಿಗಳು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದ್ದು, ಆದ್ದರಿಂದ ಅವರು ಯಾವುದೇ ವಯಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ಆಹಾರದ ಗಣನೀಯ ಭಾಗವನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಅವರು ಫೈಬರ್ನಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧರಾಗಿದ್ದಾರೆ, ಬಹಳಷ್ಟು ವಿಟಮಿನ್ಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ವರ್ಣದ್ರವ್ಯದ ಬಣ್ಣಗಳಲ್ಲಿ ಫೈಟೊಕೆಮಿಕಲ್ಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.

ದುರದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ಸಾಕಷ್ಟು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದಿಲ್ಲ. ನೀವು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕುಟುಂಬದ ಸದಸ್ಯರು ಪ್ರತಿ ದಿನವೂ ಎಷ್ಟು ತಿನ್ನಲು ಬೇಕಾದ ತರಕಾರಿಗಳು ಎಷ್ಟು ಕಪ್ಗಳು ಎಂದು ತಿಳಿಯಲು ಈ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಬಳಸಿ.

2 - ಅಂಬೆಗಾಲಿಡುವವರು: ದಿನಕ್ಕೆ 1 ಕಪ್

ಎರಡು ರಿಂದ ಮೂರು ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನ ಪುಟ್ಟ ಮಕ್ಕಳು ಪ್ರತಿದಿನ ಒಂದು ಕಪ್ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುತ್ತಾರೆ. ಅದು ದಿನವಿಡೀ ಹರಡಿರುವ ಒಂದು ಕಪ್, ಪ್ರತಿ ಊಟಕ್ಕೆ ಒಂದು ಕಪ್ ಅಲ್ಲ; ಅಂಬೆಗಾಲಿಡುವವರಿಗೆ ಕೇವಲ ಎರಡು ಅಥವಾ ಮೂರು ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ಗಳು ಬೇಕಾಗಬಹುದು. ಇದು ಒಂದು ಕಪ್ಗೆ ಸಮಾನವಾಗಿ 16 ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ಬೇಯಿಸಿದ ತರಕಾರಿಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಅಂಬೆಗಾಲಿಡುವವರಿಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಏಕೆಂದರೆ ಈ ವಯಸ್ಸಿನಲ್ಲಿರುವ ಮಕ್ಕಳು ಯಾವಾಗಲೂ ತಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ಅಗಿಯುತ್ತಾರೆ ಹಾಗಾಗಿ ಕಚ್ಚಾ ತರಕಾರಿಗಳು ಉಸಿರುಗಟ್ಟಿಸುವ ಅಪಾಯವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು. ಬೇಯಿಸಿದ, ಬೇಯಿಸಿದ ಅಥವಾ ಹುರಿದ ತರಕಾರಿಗಳು ಹುರಿದ ತರಕಾರಿಗಳಿಗಿಂತ ಉತ್ತಮವಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಅವು ಕೊಬ್ಬಿನಿಂದ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.

3 - ಮಕ್ಕಳ: ದಿನಕ್ಕೆ 1 ರಿಂದ 1 1/2 ಕಪ್ಗಳು

ನಾಲ್ಕರಿಂದ ಎಂಟು ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನ ಬಾಲಕ ಮತ್ತು ಬಾಲಕಿಯರು ದಿನಕ್ಕೆ 1 1/2 ಕಪ್ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು. ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಮಗುವಿಗೆ ಸೇವೆ ಸಲ್ಲಿಸುತ್ತಿರುವವರು ಕೇವಲ ಮೂರು ಅಥವಾ ನಾಲ್ಕು ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ಗಳಾಗಿರಬಹುದು.

ಒಂಬತ್ತರಿಂದ ಹದಿಮೂರು ಬಾಲಕಿಯರ ವಯಸ್ಸಿನವರು ಪ್ರತಿ ದಿನವೂ ತರಕಾರಿಗಳ ಕನಿಷ್ಠ ಎರಡು ಕಪ್ಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಅದೇ ವಯಸ್ಸಿನ ಹುಡುಗರಿಗೆ ದೈನಂದಿನ 2 1/2 ಕಪ್ಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಬೇಕು. ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿರುವ ಮತ್ತು ಕನಿಷ್ಟ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಮಕ್ಕಳು ಹೆಚ್ಚು ಬೇಕಾಗಬಹುದು.

ಮಕ್ಕಳು ಕಚ್ಚಾ ಮತ್ತು ಬೇಯಿಸಿದ ತರಕಾರಿಗಳ ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ತಿನ್ನುತ್ತಾರೆ. ಬೇಯಿಸಿದ, ಬೇಯಿಸಿದ ಅಥವಾ ಹುರಿದ ತರಕಾರಿಗಳು ಕರಿದ ತರಕಾರಿಗಳಿಗಿಂತ ಉತ್ತಮವಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಅವು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನವು.

4 - ಟೀನ್ಸ್: ದಿನಕ್ಕೆ 2 1/2 ರಿಂದ 3 ಕಪ್ಗಳು

14 ರಿಂದ 18 ವಯಸ್ಸಿನ ಹದಿಹರೆಯದ ಹುಡುಗಿಯರನ್ನು ದಿನಕ್ಕೆ 2 1/2 ಕಪ್ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಬೇಕು. ಹದಿಹರೆಯದ ಹುಡುಗರು ದಿನಕ್ಕೆ ಮೂರು ಕಪ್ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು. ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿರುವ ಮತ್ತು ಕನಿಷ್ಠ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪಡೆದಿರುವ ಹದಿಹರೆಯದವರು ಇನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚು ಬೇಕಾಗಬಹುದು.

ಹದಿಹರೆಯದವರು ಕಚ್ಚಾ ಮತ್ತು ಬೇಯಿಸಿದ ತರಕಾರಿಗಳ ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ತಿನ್ನಬೇಕು. ಬೇಯಿಸಿದ, ಬೇಯಿಸಿದ ಅಥವಾ ಹುರಿದ ತರಕಾರಿಗಳು ಹುರಿದ ತರಕಾರಿಗಳಿಗಿಂತ ಉತ್ತಮವಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಅವು ಕೊಬ್ಬಿನಿಂದ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.

5 - ವಯಸ್ಕರು: ದಿನಕ್ಕೆ 2 1/2 ರಿಂದ 3 ಕಪ್ಗಳು

19 ರಿಂದ 50 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪುರುಷರು ದಿನಕ್ಕೆ ಮೂರು ಕಪ್ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುತ್ತಾರೆ. 50 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನ ಪುರುಷರಿಗೆ ಕೇವಲ 2 1/2 ಕಪ್ಗಳು ಬೇಕಾಗಬಹುದು. ಪ್ರತಿದಿನ ಕನಿಷ್ಠ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪಡೆಯುವ ಪುರುಷರು ಹೆಚ್ಚು ತರಕಾರಿಗಳು ಬೇಕಾಗಬಹುದು.

ವಯಸ್ಸಿನ ಮಹಿಳೆಯರು ಎರಡು ಕಪ್ಗಳು ಸುಮಾರು 50 ವಯಸ್ಸಿನ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ 19 ರಿಂದ 50 ವಯಸ್ಸಿನ ಮಹಿಳೆಯರು, 2 1/2 ಕಪ್ಗಳು ಪ್ರತಿ ದಿನ ಅಗತ್ಯ. ಪುರುಷರಂತೆ, ಪ್ರತಿದಿನವೂ ದೈಹಿಕವಾಗಿ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿರುವ ಮಹಿಳೆಯರು ಹೆಚ್ಚು ಬೇಕಾಗಬಹುದು.

6 - ಒಂದು ಕಪ್ ಎನಿಸುವದು?

ಹೆಚ್ಚಿನ ತರಕಾರಿಗಳಿಗೆ , ಒಂದು ಬಟ್ಟಲು ಒಂದು ಕಪ್-ಅಳತೆ ಕಪ್ ಅನ್ನು ತುಂಬುವ ಮೊತ್ತಕ್ಕೆ ಸಮಾನವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಪಾದರಕ್ಷೆ ಮತ್ತು ಲೆಟಿಸ್ ನಂತಹ ಕಚ್ಚಾ ಎಲೆಗಳ ಗ್ರೀನ್ಸ್ನ ಒಂದು ಸೇವೆ ಎರಡು ಕಪ್ಗಳು, ಮತ್ತು ಎಂಟು ಔನ್ಸ್ನ ತರಕಾರಿ ಅಥವಾ ಟೊಮೆಟೊ ರಸವು ಸಹ ಒಂದು-ಕಪ್ ಸೇವೆಯಾಗಿ ಪರಿಗಣಿಸುತ್ತದೆ.

ಆದರೆ ನೀವು ಅಳೆಯುವ ಕಪ್ ಅಥವಾ ಅಡಿಗೆಮನೆ ಸೂಕ್ತವಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಏನು? ಕೆಲವು ಅಂದಾಜುಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:

• ಎರಡು ಮಧ್ಯಮ ಕ್ಯಾರೆಟ್ಗಳು
• ಐದು ಅಥವಾ ಆರು ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ ಹೂವುಗಳು
• ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಸಿಹಿ ಮೆಣಸು
• ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಸಿಹಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ
• ಜೋಳದ ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಕಿವಿ
• ಒಂದು ಮಧ್ಯಮ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ
• ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಟೊಮೆಟೋ

_ಮೂಲ:

_{ಯುನೈಟೆಡ್ ಸ್ಟೇಟ್ಸ್ ಡಿಪಾರ್ಟ್ಮೆಂಟ್ ಆಫ್ ಅಗ್ರಿಕಲ್ಚರ್, ಮೈಪ್ಲೇಟ್. "ಆಲ್ಬೌಟ್ ಅಬೌಟ್ ವೆಜಿಟಬಲ್ ಗ್ರೂಪ್."}