26.2 ಮೈಲಿಗಳ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಅನ್ನು ಓಡುವುದು ಅಥವಾ ವಾಕಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದು ಶ್ರಮದಾಯಕ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಸವಾಲು. ಸಾಮಾನ್ಯ ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಮ್ಯಾರಥಾನರ್ಗಳು ಸರಿಯಾಗಿ ತಯಾರು ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸಣ್ಣ ಗಾಯಗಳು ಅಥವಾ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳು ಸಂಭವಿಸಿದಾಗ, ಅದನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಲು ಮತ್ತು ಮುಕ್ತಾಯಕ್ಕೆ ಮುಂದುವರೆಯಲು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿದೆಯೇ ಎಂದು ತಿಳಿಯಿರಿ.
1 - ಗುಳ್ಳೆಗಳು
ಬಹುತೇಕ ಎಲ್ಲರೂ ಕಾಲು ಗುಳ್ಳೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಅನ್ನು ಕೊನೆಗೊಳಿಸುತ್ತಾರೆ. ನಿಮ್ಮ ಪೂರ್ಣ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ನೀವು ಹಾಕಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಕಟ್ಟಡ ಕೋಲಸ್ಗಳನ್ನು ನೀವು ದೃಢಗೊಳಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ. ಶೂಗಳು, ಸಾಕ್ಸ್, ಒಣಗಿಸುವ ಏಜೆಂಟ್ಗಳು, ಹೊದಿಕೆ ಪ್ಯಾಡ್ಗಳು, ಮತ್ತು ಲೂಬ್ರಿಕಂಟ್ಗಳು ನಿಮಗೆ ಉತ್ತಮವಾದ ಕೆಲಸವನ್ನು ಯಾವ ಸಂಯೋಜನೆಯೊಂದಿಗೆ ಸಹ ನೀವು ಪ್ರಯೋಗಿಸಬಹುದು. ಗುಳ್ಳೆಗಳು ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ನ ಆರಂಭಿಕ ಮೈಲಿಗಳಲ್ಲಿ ಸಂಭವಿಸಿದಾಗ ನಿಮ್ಮ ಓಟದ ಅಪಾಯವನ್ನುಂಟುಮಾಡುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಾವಧಿಯವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಸಾಮಾನ್ಯ ನಡೆಯನ್ನು ಅಸಮಾಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತವೆ. ಒಂದು ಹಾಟ್ ಸ್ಪಾಟ್ನ ಮೊದಲ ಸೈನ್ ನಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಜೆಲ್ ಬ್ಯಾಂಡೇಜ್ ಅಥವಾ ಮೊಲೆಸ್ಕಿನ್ ಪ್ಯಾಡ್ನೊಂದಿಗೆ ಆವರಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ. ಒಂದು ಹೊಳಪು ಈಗಾಗಲೇ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಪ್ರದೇಶವನ್ನು ಕ್ರಿಮಿನಾಶಕಗೊಳಿಸಲು, ಅದನ್ನು ಹರಿಸುತ್ತವೆ, ತದನಂತರ ಬ್ಯಾಂಡೇಜ್ ಅಥವಾ ಪ್ಯಾಡ್ನೊಂದಿಗೆ ರಕ್ಷಣೆ ಮಾಡಬೇಕು. ಚಿಕಾಗೊ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ನಲ್ಲಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿದ ಸ್ಕಾಟ್ ರಿಚರ್ಟ್ನಿಂದ ಬಲ ಕಾಲುಗಳ ಐದು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಈ ಪ್ರಭಾವಶಾಲಿ ಸರಣಿ ಗುಳ್ಳೆಗಳು.
2 - ಕಪ್ಪು ಕಾಲ್ಬೆರಳ
ಒಂದು ಕಪ್ಪು ಕಾಲ್ಬೆರಳ ಉಗುರು ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ಗುಳ್ಳೆ ಅಥವಾ ರಕ್ತದಿಂದ ಕೂಡಿರುತ್ತದೆ. ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಪ್ರತಿ ಹಂತದಲ್ಲೂ ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಮೇಲೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸುವ ಆಘಾತದಿಂದ ಇದು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ. ಹಿಮ್ಮಡಿ ಕಪ್ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಬೂಟುಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ಜಾರುವಂತೆ ತಡೆಯಲು ನಿಮ್ಮ ಬೂಟುಗಳನ್ನು ಹಾಳುಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಕಪ್ಪು ಕಾಲ್ಬೆರಳ ಉಗುರುಗಳನ್ನು ನೀವು ತಡೆಯಬಹುದು. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಮ್ಯಾರಥಾನ್ನ ನಂತರ ನೋವುಂಟು ಮಾಡುವ ಬದಲು ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ನಂತರ ಕಪ್ಪು ಕಾಲ್ಬೆರಳ ಉಗುರು ಮಾತ್ರ ನೀವು ಗಮನಿಸಬಹುದು. ನೀವು ಕಾಲ್ಬೆರಳ ಉಗುರು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಇದು ಮೂರರಿಂದ ಐದು ತಿಂಗಳ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತೆ ಬೆಳೆಯುತ್ತದೆ.
3 - ಚಾಫಿಂಗ್
ಚರ್ಮವು ಚರ್ಮದ ವಿರುದ್ಧ ಮೊಡವೆ ಮಾಡುವಲ್ಲಿ ಚಾಫಿಂಗ್ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ. ಬೆವರು ಉಪ್ಪು ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಕಚ್ಚಾ, ನೋವಿನ ಪ್ರದೇಶಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವಿರಿ. ಕವಚವು ಕೆಳಗಿರುವ, ಮೊಲೆತೊಟ್ಟುಗಳು, ಅಂಡರ್-ಸ್ತನ ಪ್ರದೇಶ, ತೊಡೆಸಂದು, ಮತ್ತು ತೊಡೆಗಳಂತಹ ಮುಖ್ಯ ಪ್ರದೇಶಗಳಾಗಿವೆ. ನಿಮ್ಮ ಸುದೀರ್ಘವಾದ ತರಬೇತಿ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಯಾವ ಪ್ರದೇಶಗಳನ್ನು ಅಸ್ತವ್ಯಸ್ತಗೊಳಿಸುತ್ತೀರಿ, ಆ ಪ್ರದೇಶಗಳು ಕಾರ್ನ್ಸ್ಟಾರ್ಚ್ನಿಂದ ಒಣಗಲು, ಅಥವಾ ಪೆಟ್ರೊಲಿಯಂ ಜೆಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ರೋಲ್-ಆನ್ ಸಿಲಿಕೋನ್ ಉತ್ಪನ್ನಗಳೊಂದಿಗೆ ಅವುಗಳನ್ನು ನಯಗೊಳಿಸಿ. ತೊಗಲು ಧರಿಸದಿರುವ ಜನರು ಮೊಲೆತೊಟ್ಟುಗಳ ಮೊಡವೆಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುವ ಬ್ಯಾಂಡೇಜ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ತಮ್ಮ ಮೊಲೆತೊಟ್ಟುಗಳನ್ನೂ ಮುಚ್ಚಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯ ದಿನಗಳಿಗಿಂತ ವಿಭಿನ್ನ ವಾತಾವರಣದಲ್ಲಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಹೊಸ ಪ್ರದೇಶಗಳಲ್ಲಿ ಚಾಫ್ ಮಾಡಬಹುದು. ಹೆಚ್ಚಿನ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ಗಳು ನೀರಿನ ನಿಲ್ದಾಣಗಳಲ್ಲಿ ಪೆಟ್ರೋಲಿಯಂ ಜೆಲ್ಲಿಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ. ಅದರಲ್ಲಿ ಪ್ರಯೋಜನವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಉದಾರವಾಗಿ ಕ್ಷೀಣಿಸುವ ಪ್ರದೇಶಗಳನ್ನು ನಯಗೊಳಿಸಿ.
4 - ರನ್ನರ್ಸ್ ಟ್ರಾಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ವಾಕರಿಕೆ
ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಕರುಳಿನ ಅಪ್ಸೆಟ್ಗಳು ತುಂಬಾ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ. ಮ್ಯಾರಥಾನ್ಗೆ 48 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ನೀವು ತಿನ್ನಲು ಮತ್ತು ಕುಡಿಯುವದರಲ್ಲಿ ತೀವ್ರವಾದ ಆರೈಕೆಯನ್ನು ಬಳಸಿ. ಮಸಾಲೆಯುಕ್ತ ಆಹಾರಗಳು ಅಥವಾ ಮದ್ಯಪಾನವಿಲ್ಲ. ಪರಿಚಯವಿಲ್ಲದ ಯಾವುದೂ ತಿನ್ನುವುದಿಲ್ಲ. ಮ್ಯಾರಥಾನ್ಗೆ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಕೆಫೀನ್ ಅನ್ನು ನೀವು ಕನಿಷ್ಟ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಹೊಂದಿರಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಜೀರ್ಣಾಂಗ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಇನ್ನೂ ಆಹಾರದ ಸಂಪೂರ್ಣ ಪರಿಮಾಣವು ಸಮಸ್ಯೆಯೇ ಆಗಿರಬಹುದು. ನೀವು ಲ್ಯಾಕ್ಟೋಸ್-ಅಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಇದ್ದರೆ ಹಾಲಿನ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಕೋರ್ಸ್ನಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಅನಾರೋಗ್ಯದ ಪರಿಣಾಮವಿಲ್ಲದೆ ನೀವು ಬಳಸಿದ ಶಕ್ತಿ ಸ್ನಾನ ಮತ್ತು ಕ್ರೀಡಾ ಪಾನೀಯವನ್ನು ಮಾತ್ರ ಬಳಸಿ. ನೀವು ರನ್ನರ್ ಟ್ರಾಟ್ಗಳಿಗೆ ಗುರಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಸಹಾಯ ಮಾಡಿದರೆ ನೋಡಲು ತರಬೇತಿ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಇಮೋಡಿಯಮ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಮಾರ್ಗದಲ್ಲಿರುವ ಪೋರ್ಟಾ-ಜೋನ್ಸ್ ಸ್ಥಳಗಳನ್ನು ತಿಳಿಯಿರಿ.
5 - ನಿರ್ಜಲೀಕರಣ
ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ದ್ರವಗಳಿಗೆ ಅದರ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ತಿಳಿಯುವುದು ನಿಮ್ಮ ಉದ್ದವಾದ ತರಬೇತಿ ನಡೆದಾಡುವ ಅಥವಾ ಓಡುವುದರ ಮೂಲಕ. ಸುದೀರ್ಘ ಅಧಿವೇಶನಕ್ಕೆ ಮುಂಚೆ ಮತ್ತು ನಂತರ ನಿಮ್ಮನ್ನು ತೂಕ ಮಾಡಿ. ನೀವು ತೂಕ ಕಳೆದುಕೊಂಡಿಲ್ಲ ಅಥವಾ ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿರಬಾರದು. ತರಬೇತಿ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ತೂಗುತ್ತಿರುವ ನಿಮ್ಮ ಅನುಭವವು ನಿಮಗಾಗಿ ನಿಖರವಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲವೆಂದು ತೋರಿಸಿದರೆ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ದ್ರವ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನಗಳು ನಿಮ್ಮ ಬಾಯಾರಿಕೆಗೆ ಅವಕಾಶ ನೀಡುವುದು ಎಂದು ತಿಳಿಸುತ್ತದೆ. ನಿರ್ಜಲೀಕರಣದ ಚಿಹ್ನೆಗಳು ಒಣ ಬಾಯಿ, ಆಯಾಸ, ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ, ಹೊಟ್ಟೆ ನೋವು, ಬೆನ್ನು ನೋವು, ತಲೆನೋವು, ಕಿರಿಕಿರಿ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಮೂತ್ರ ವಿಸರ್ಜನೆ ಸೇರಿವೆ. ನೀವು ಇದನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ನೀವು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವವರೆಗೂ ಕ್ರೀಡಾ ಪಾನೀಯವನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ಕುಡಿಯುತ್ತೀರಿ. ನೀವು ಈ ಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ ನಂತರ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಅನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಲು ಅವಿವೇಕವಿಲ್ಲ.
6 - ಹೈಪೊನೆಟ್ರೇಮಿಯ
ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ದ್ರವವನ್ನು ಸೇವಿಸಿದಾಗ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಅದನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಸಮಯ ಹೊಂದಿಲ್ಲವಾದಾಗ ಹೈಪೊನೆಟ್ರೇಮಿಯ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಜೀವಕೋಶಗಳಲ್ಲಿ ಉಪ್ಪು ಸಾಂದ್ರತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ತುಂಬಾ ಅಪಾಯಕಾರಿ. ಹೈಪೊನೆಟ್ರೇಮಿಯದ ಚಿಹ್ನೆಗಳು ವಾಕರಿಕೆ, ತಲೆನೋವು, ಸೆಳೆತ, ಗೊಂದಲ, ಮಂದವಾದ ಮಾತು, ಉಬ್ಬುವುದು, ಮತ್ತು ಊದಿಕೊಂಡ ಕೈಗಳು . ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಮತ್ತು ಈ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳೊಂದಿಗೆ ಮುಂದುವರೆಯಬೇಡಿ. ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೈಪೊನೆಟ್ರೇಮಿಯು ಓಟಗಾರರನ್ನು ಕೊಂದಿದೆ. ಬೋಸ್ಟನ್ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ನಲ್ಲಿ ನಡೆಸಿದ ಅಧ್ಯಯನವು ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ವಾಕರ್ಸ್ ಮತ್ತು ನಿಧಾನ ಓಟಗಾರರಲ್ಲಿ ಹೈಪೋನೆಟ್ರೆಮಿಯ ಹೆಚ್ಚು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಿಕೊಟ್ಟಿತು, ಅವರು ಕೇವಲ ನೀರು, ಕೇವಲ ಕ್ರೀಡಾ ಪಾನೀಯ ಅಥವಾ ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ಸೇವಿಸಿದ್ದರೂ, ಹೆಚ್ಚಿನ ದ್ರವಗಳನ್ನು ಕುಡಿಯುವ ಕೋರ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ಕಳೆಯುತ್ತಾರೆ. ನಿಮ್ಮ ಬಾಯಾರಿಕೆ ನಿಮ್ಮ ಅರ್ಥವನ್ನು ತೋರಿಸದಿದ್ದರೆ ನೀವು ಇನ್ನೂ ಬಾಯಾರಿಕೆ ಹೊಂದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಕುಡಿಯಬೇಡಿ.
7 - ಸನ್ಬರ್ನ್ ಮತ್ತು ವಿಂಡ್ಬರ್ನ್
ನಿಮ್ಮ ಮುಖ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ರಕ್ಷಿಸಲು ಮಸೂದೆಯೊಡನೆ ಟೋಪಿ ಧರಿಸಿ. ಬಹಿರಂಗ ಚರ್ಮದ ಪ್ರತಿ ಬಿಟ್, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಿವಿಗಳಿಗೆ ಸನ್ಸ್ಕ್ರೀನ್ ಅನ್ನು ಅನ್ವಯಿಸಿ . ಸೂರ್ಯನ ರಕ್ಷಿಸುವ ತುಟಿ ಬಾಮ್ನಿಂದ ನಿಮ್ಮ ತುಟಿಗಳನ್ನು ರಕ್ಷಿಸಿ. ಮ್ಯಾರಥಾನರ್ಗಳು ಸೂರ್ಯ ಮತ್ತು ಗಾಳಿಯ ಕರುಣೆಯಿಂದ ಹೊರಾಂಗಣದಲ್ಲಿ ಮೂರು ರಿಂದ ಒಂಬತ್ತು ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಕಳೆಯುತ್ತಾರೆ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಓಟಗಾರರು ಮತ್ತು ವಾಕರ್ಗಳು ಸನ್ಸ್ಕ್ರೀನ್ ಅನ್ನು ಅರ್ಧದಾರಿಯಲ್ಲೇ ಮರುಪಡೆಯಲು ಬಯಸಬಹುದು. ಕೋರ್ಸ್ ಸ್ವಯಂಸೇವಕರಿಂದ ಕೆಲವನ್ನು ಬೇಡಿಕೊಳ್ಳಬಾರದು; ಕೋರ್ಸ್ ಒದಗಿಸದಿದ್ದರೂ ಸಹ ಅವರು ತಮ್ಮದೇ ಆದ ಬಳಕೆಗಾಗಿ ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಕರೆತಂದರು. ನೀವು ಲಿಪ್ ಬಾಮ್ ಅನ್ನು ಮರೆತಿದ್ದರೆ, ಪೆಟ್ರೋಲಿಯಂ ಜೆಲ್ಲಿಯನ್ನು ನೀರಿನ ನಿಲ್ದಾಣಗಳಲ್ಲಿ ಬಳಸಿ. ತಂಪಾದ, ಬಿರುಗಾಳಿಯ ದಿನಗಳಿಗಾಗಿ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಗಾಳಿ ರಕ್ಷಣೆಗಾಗಿ ಬಾಲಾಕ್ಲಾವಾ ಅಥವಾ ಸ್ಕಾರ್ಫ್ ಆಗಿ ಧರಿಸಲು ಬಫ್ ಕುತ್ತಿಗೆ ಗೈಟರ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಲು ನಾನು ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತೇನೆ.
8 - ಸ್ನಾಯು ಸೆಳೆತ
ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಲೆಗ್ ಸೆಳೆತವು ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಹೊಡೆಯಬಹುದು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ನಿರ್ಜಲೀಕರಣ ಮತ್ತು ಉಪ್ಪು ಸವಕಳಿಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ. ಒಂದು ಸೆಳೆತ ಸ್ಟ್ರೈಕ್ ಮಾಡಿದರೆ, ನಿಲ್ಲಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಇಕ್ಕಟ್ಟಾದ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಎಳೆದು ಮಸಾಜ್ ಮಾಡಿ. ದ್ರವಗಳು ಮತ್ತು ಉಪ್ಪನ್ನು ಬದಲಿಸಲು ಕ್ರೀಡಾ ಪಾನೀಯವನ್ನು ಕುಡಿಯಿರಿ.
ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ವಿಚಿತ್ರ ಸೆಳೆತ ಅಥವಾ ಸ್ನಾಯು ಸೆಳೆತಗಳನ್ನು ನೀವು ಅನುಭವಿಸಬಹುದು. ಅದೇ ಭಂಗಿ ಮತ್ತು ನಡಿಗೆಯು ಹಲವಾರು ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಒತ್ತಡದಿಂದ ಇದು ಸಂಭವಿಸಬಹುದು. ಇದನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು, ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯ ಹಂತಗಳು ಮತ್ತು ರನ್ಗಳಾದ್ಯಂತ ಸರಿಯಾದ ನಿಲುವಿನ ಮೇಲೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ. ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ನಿಲುವು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೆಗಲನ್ನು ಸಡಿಲಿಸುವುದನ್ನು ಯೋಚಿಸಿ. ಅಪ್ಹಿಲ್ ಮತ್ತು ಡೌನ್ಹಿಲ್ಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಸ್ಟ್ರೈಡ್ ಮತ್ತು ವೇಗವನ್ನು ಬದಲಿಸಿ. ಜನಸಂದಣಿಯಲ್ಲಿ ವಿನೋದವನ್ನು ಬೀಸುವುದು ಅಥವಾ ಯಾವುದೇ ಕೋರ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ಗಳನ್ನು ಕಳೆದ ನೃತ್ಯ ಮಾಡಿ.
ಇನ್ನಷ್ಟು: ಲೆಗ್ ಸೆಳೆತ
9 - ಗೋಡೆಗೆ ಹೊಡೆಯುವುದು
ಗೋಡೆಗೆ ಹೊಡೆಯುವುದು -ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿನ ಶಕ್ತಿಯ ಮಳಿಗೆಗಳಿಂದ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಓಡಿಹೋಗುವ-ನಿಧಾನ ಓಟಗಾರರು ಅಥವಾ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ವಾಕರ್ಸ್ಗಳಿಗಿಂತ ಸ್ಪರ್ಧಾತ್ಮಕ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ರನ್ನರ್ಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ. ವಾಕರ್ಗಳು ಕ್ರೀಡಾ ಪಾನೀಯಗಳು ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ತಿಂಡಿಗಳಿಂದ ಶಕ್ತಿಯ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಲು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಮಯವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ. ಗೋಡೆಯ ಹೊಡೆಯುವುದನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು, ಘಟನೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಪೂರ್ಣ-ಶಕ್ತಿಯುಳ್ಳ ಕ್ರೀಡಾ ಪಾನೀಯವನ್ನು ಕುಡಿಯುವುದು. ನೀವು ಮೈಲಿಗೆ ಸುಮಾರು 80-100 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಖರ್ಚು ಮಾಡುತ್ತಿರುವ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಬದಲಿಸಲು ಶಕ್ತಿ ಜೆಲ್ಗಳು ಅಥವಾ ಇತರ ಇಂಧನ ತಿಂಡಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಪೂರಕವಾಗಿದೆ. ಕೋರ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ನೀವು ಆಯಾಸವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ತಕ್ಷಣ ತಿಂಡಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಿ. ನೀವು 10-15 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ತಿಂಡಿ, ಕುಡಿಯಿರಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಮರುಸೃಷ್ಟಿಸಬಹುದು.
10 - ಉಳುಕು, ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡ ಮುರಿತಗಳು
ಓಟಗಾರರು ಮತ್ತು ವಾಕರ್ಸ್ನ ಮೋಹಕ್ಕೆ, ಅಥವಾ ಕೋರ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ದೀರ್ಘ ಗಂಟೆಗಳ ನಂತರ, ನೀವು ಪಾದದ ಉಳುಕು, ಸ್ನಾಯು ಎಳೆಯಿರಿ, ಅಥವಾ ಒತ್ತಡ ಮುರಿತವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬಹುದು. ತೀಕ್ಷ್ಣವಾದ, ಹಠಾತ್ ನೋವು ಸ್ನಾಯು ಸೆಳೆತವಲ್ಲ, ಪಠ್ಯ ಸ್ವಯಂಸೇವಕರ ಸಹಾಯಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ನಿಲ್ಲಿಸಲು ಮತ್ತು ಸೂಚಿಸಲು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ.
ಮೂಲಗಳು:
ಫ್ರೆಡೆಕ್ಸಿನ್ ಎಂ, ಮಿಶ್ರಾ ಎ.ಕೆ "ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಗಾಯಗಳ ಸಾಂಕ್ರಾಮಿಕಶಾಸ್ತ್ರ ಮತ್ತು ಶರೀರಶಾಸ್ತ್ರ." ಕ್ರೀಡೆ ಮೆಡ್ . 2007; 37 (4-5): 437-9.
ಕ್ರಿಸ್ಟೋಫರ್ SD, et.al. "ಬಾಸ್ಟನ್ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ನಲ್ಲಿ ರನ್ನರ್ಗಳ ನಡುವೆ ಹೈಪೋನೆಟ್ರೇಮಿಯಾ." ಎನ್ ಎಂಗ್ಲ್ ಜೆ ಮೆಡ್ 2005; 352: 1550-1556. ಏಪ್ರಿಲ್ 14, 2005