ಒಂದು ಯಶಸ್ವಿ 5K ಹೊಂದಲು ಸಲಹೆಗಳು
ಅನೇಕ ಹರಿಕಾರ ರನ್ನರ್ಗಳು ತಮ್ಮ ಮೊದಲ ರಸ್ತೆ ಓಟವಾಗಿ 5K ಅನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಅದಕ್ಕೆ ಅವರು ತಯಾರು ಮಾಡಿದಂತೆ ನರವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತಾರೆ. ನಿಮ್ಮ ಆತಂಕಗಳನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಯಶಸ್ವಿ ಓಟವನ್ನು ಹೊಂದಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು, ಇಲ್ಲಿ 5 ಕೆ ರೇಸಿಂಗ್ ರೇಸಿಂಗ್ ತಪ್ಪುಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು.
1 - ಬೃಹತ್ ಬ್ರೇಕ್ಫಾಸ್ಟ್ ರೇಸ್ ಮೊದಲು ರೇಸ್ ಮಾಡಬೇಡಿ
ಓಟಕ್ಕೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ, ನೀವೇ ಆಲೋಚಿಸಲು ಬಯಸುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಖಾಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಹೊಂದಲು ಬಯಸುವುದಿಲ್ಲ. ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಮುಂಚೆ ತಕ್ಷಣ ತಿನ್ನಲು ಒಳ್ಳೆಯದು ಅಲ್ಲ ಏಕೆಂದರೆ ಅದು ಕುಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಅಡ್ಡ ಹೊಲಿಗೆಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಯಾವುದನ್ನಾದರೂ ತಿನ್ನುವುದರಿಂದ ನೀವು ಶಕ್ತಿಯಿಂದ ಹೊರಬರಲು ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಓಟದ ಆರಂಭಕ್ಕೆ 1 1/2 ರಿಂದ 2 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ಲಘು ಅಥವಾ ಲಘು ಊಟವನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ನಿಮ್ಮ ಉತ್ತಮ ಪಂತ.
ನೀವು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬು, ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ತಿನ್ನಬೇಕು. ಉತ್ತಮ 5 ಕೆ ಇಂಧನದ ಕೆಲವು ಉದಾಹರಣೆಗಳೆಂದರೆ: ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಬಾಗಲ್; ಗೋಧಿ ಬ್ರೆಡ್ನಲ್ಲಿ ಟರ್ಕಿ ಮತ್ತು ಚೀಸ್; ಬಾಳೆಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ಪಟ್ಟಿ; ಅಥವಾ ಒಂದು ಕಪ್ ಹಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ತಂಪಾದ ಏಕದಳದ ಬೌಲ್. ಜೀರ್ಣಾಂಗವ್ಯೂಹದ ತೊಂದರೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಏಕೆಂದರೆ, ಶ್ರೀಮಂತ, ತೀಕ್ಷ್ಣವಾದ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್ ಆಹಾರಗಳಿಂದ ದೂರವಿರಿ.
2 - ಒರಟು ಮಾಡಬೇಡಿ
ಇದು 5 ಕೆ ಪ್ರಾರಂಭದಲ್ಲಿ ತಣ್ಣಗಾಗಿದ್ದರೂ ಕೂಡ, ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಹೋಗುತ್ತೀರಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ಕಟ್ಟುವಂತಿಲ್ಲ. ನೀವು ಮೊದಲಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ ನೀವು ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವ ಮತ್ತು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಬಹಳ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಬೆವರುವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೀರಿ. ನಾನು ತುಂಬಾ 5K ರೇಸರ್ಗಳನ್ನು ನೋಡಿದ್ದೇನೆ, ಅವರು ತಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಸುತ್ತಲಿನ ಉದ್ದನೆಯ ತೋಳು ಅಂಗಿಯನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿದ್ದಾರೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅವರು ತುಂಬಾ ಬಿಸಿಯಾಗಿರುತ್ತಾರೆ. ಹೆಬ್ಬೆರಳಿನ ಒಂದು ಉತ್ತಮ ನಿಯಮ: ಅದು ನಿಜವಾಗಿರುವುದಕ್ಕಿಂತ 20 ಡಿಗ್ರಿಗಳಷ್ಟು ಬೆಚ್ಚಗಿರುತ್ತದೆ ಎಂದು ಉಡುಪು ಮಾಡಿ.
3 - ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಡಿ
20 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ 5 ಕೆ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಯೋಜಿಸದಿದ್ದರೆ, ಓಟದ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ನೀವು ನೇರವಾಗಿ ಮೇಲಿರುವಂತೆ ಮಾಡಬಾರದು. ನಿಧಾನ ಓಟಗಾರರು ಅಥವಾ ವಾಕರ್ಸ್ಗಳ ಸುತ್ತ ನೇಯ್ಗೆ ಮಾಡಬೇಕಾದರೆ ಅದು ವೇಗದ ಓಟಗಾರರಿಗೆ ನ್ಯಾಯೋಚಿತವಲ್ಲ. ಕೆಲವು ಜನಾಂಗದವರು ಅಂದಾಜು ವೇಗ ಅಥವಾ ಪೋಸ್ಟ್ ವೇಗ ಚಿಹ್ನೆಗಳ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಕಾರತ್ತನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ . ನೀವು ಯಾವುದೇ ಚಿಹ್ನೆಗಳನ್ನು ನೋಡದಿದ್ದರೆ, ರನ್ನರ್ಸ್ ಅವರ ನಿರೀಕ್ಷಿತ ವೇಗವನ್ನು ಕೇಳಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮದು ವೇಗವಾಗಿರುವುದಾದರೆ, ಮತ್ತಷ್ಟು ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನಾಂಗದವರು ಸಮಯ ಚಿಪ್ಗಳನ್ನು ಅಥವಾ ಟ್ಯಾಗ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಾರೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಕ ರೇಖೆಯನ್ನು ತಲುಪಲು ನೀವು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಸಮಯವು ನಿಮ್ಮ ಕೊನೆಯ ನಿವ್ವಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಲೆಕ್ಕಿಸುವುದಿಲ್ಲ.
4 - ತುಂಬಾ ವೇಗವಾಗಿ ಹೋಗಬೇಡಿ
ಅನೇಕ 5 ಕೆ ಓಟಗಾರರು ಓಟದ ಪ್ರಾರಂಭವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ತುಂಬಾ ವೇಗವಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಅವರು ಮೊದಲ ಮೈಲಿ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ಭಾವಿಸುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ಅವರು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹೊಡೆತಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರವಾಗುವುದರಿಂದ ಉಗಿ ಹರಿಯುವುದನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತಾರೆ.
ತುಂಬಾ ವೇಗವಾಗಿ ಹೋಗುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ನಿರೀಕ್ಷಿತ 5K ವೇಗಕ್ಕೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳಿ. ಅಥವಾ, ಅಂತಿಮ ಚಲಾಯಿಸಲು ನೀವು ಯೋಜಿಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ನಿಮ್ಮ ಮೊದಲ ಮೈಲು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉದ್ದೇಶಪೂರ್ವಕವಾಗಿ ರನ್ ಮಾಡಿ. ಪ್ರಾರಂಭದಲ್ಲಿ ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ದೃಢವಾಗಿ ಮತ್ತು ಆತ್ಮವಿಶ್ವಾಸ ಹೊಂದುತ್ತಾರೆ ಎಂಬ ಕಾರಣದಿಂದ ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು ಕಠಿಣವಾಗಿದೆ. ಆದರೆ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಮರೆಯಾಗುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಜನರು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಹಾದುಹೋಗಲು ಅವಕಾಶ ನೀಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. (ಚಿಂತಿಸಬೇಡಿ, ನೀವು ನಂತರ ಅವುಗಳನ್ನು ಹಿಡಿಯುತ್ತೀರಿ.)
5 - ಸಮಯ ಉಳಿಸಲು ವಾಟರ್ ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಬಿಡಬೇಡಿ
ಬಹುತೇಕ 5 ಕೆ ಓಟಗಳಿಗೆ ಕನಿಷ್ಟ ಒಂದು ವಾಟರ್ ಸ್ಟಾಪ್ ಇದೆ, ಅಲ್ಲಿ ಸ್ವಯಂಸೇವಕರು ಓಟದ ಪಾಲ್ಗೊಳ್ಳುವವರಿಗೆ ನೀರಿನ ಬಟ್ಟಲುಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತಾರೆ. ಓಟದ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ನೀರನ್ನು ಕುಡಿಯುವುದು ನಿರ್ಜಲೀಕರಣಗೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಅದು ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಕುಡಿಯುವ ನೀರಿನು ನಿಮಗೆ ಒಂದು ಸೆಳೆತವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಭಾವಿಸಬೇಡಿ; ಅದು ಸತ್ಯವಲ್ಲ. ಇದು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಬೆಚ್ಚಗಾಗದಿದ್ದರೂ, ನೀವು ಕನಿಷ್ಟ ಕೆಲವು ಸಿಪ್ಸ್ ನೀರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಕು. ಇದು ಬಿಸಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಬೆವರು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ ಇಡೀ ಕಪ್ ಕುಡಿಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.