5 ಕೆ ರೇಸ್ಗಾಗಿ ತರಬೇತಿ ಪಡೆಯುವುದು ಹೇಗೆ

ಆರಂಭ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತೃತ ರನ್ನರ್ಸ್ಗಾಗಿ ತಂತ್ರಗಳು

ಕೇವಲ ಮೂರು ಮೈಲುಗಳಷ್ಟು ದೂರದಲ್ಲಿರುವ 5 ಕೆ, ಮನರಂಜನಾ ಓಟಗಾರರಿಗಾಗಿ ಅತ್ಯಂತ ಜನಪ್ರಿಯ ಜನಾಂಗಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ತರಬೇತಿ ನೀಡುವ ಸಾಧನವಾಗಿ ಬಳಸುವ ಶಾಟ್ ಮತ್ತು ಮುಂದುವರಿದ ಓಟಗಾರರನ್ನು ಓಡಿಸಲು ಬಯಸುವ ಇಬ್ಬರು ಆರಂಭಿಕ ಆಟಗಾರರಿಂದ ಇದು ಸ್ವೀಕರಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ.

ಪಾಲ್ಗೊಳ್ಳಲು ಕಾರಣ

ಅನೇಕ ಕಾರಣಗಳಿಗಾಗಿ 5 ಕೆ ಓಟಗಳಲ್ಲಿ ಜನರು ಭಾಗವಹಿಸುತ್ತಾರೆ. ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸವಾಲೆಸೆಯಲು ಮತ್ತು ನೀವು ತಲುಪಬೇಕಾದ ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿಸಲು ಅವು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಸಮುದಾಯದಲ್ಲಿ ಇತರರೊಂದಿಗೆ ಸೇರಲು ಅವರು ನಿಮಗೆ ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತಾರೆ. ಬಹು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ, ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ ಎಂದಿಗೂ ನೀಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತೃಪ್ತಿಯ ಅರ್ಥವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ (ಮುಕ್ತಾಯದ ಸಾಲು ದಾಟಿ).

ಅನೇಕ 5 ಕೆ ಜನಾಂಗದವರು ಚಾರಿಟಿಗಾಗಿ ಹಣವನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸಲು ಸಾಧನವಾಗಿ ಬಳಸುತ್ತಾರೆ. ವಾದಯೋಗ್ಯವಾಗಿ, ವಾಷಿಂಗ್ಟನ್, ಡಿ.ಸಿ.ಯಲ್ಲಿ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗಾಗಿ ಸುಸಾನ್ ಜಿ ಕೊಮೆನ್ ರೇಸ್ ಅತ್ಯಂತ ಜನಪ್ರಿಯವಾಗಿದೆ, ಇದು ಪ್ರತಿವರ್ಷ 30,000 ಓಟಗಾರರನ್ನು ಆಕರ್ಷಿಸುತ್ತದೆ.

5 ಕೆ ಓಟವನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸಣ್ಣ ಸಮುದಾಯಗಳಲ್ಲಿಯೂ ಸಹ ಇಂದು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟವಲ್ಲ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಬೇಸಿಗೆ ಮತ್ತು ಶರತ್ಕಾಲದಲ್ಲಿ ಅವರಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಜನಪ್ರಿಯವಾದ ಋತುಗಳಾಗಿವೆ, ಆದಾಗ್ಯೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪಟ್ಟಣಗಳು ​​ಮತ್ತು ನಗರಗಳು 5Ks ವರ್ಷವಿಡೀ ಕಾರ್ಯಯೋಜನೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತಿವೆ.

ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಹೇಗೆ

ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಹೊಸ ಜನರಿಗೆ, 5 ಕೆ ಮೊದಲಿಗೆ ಬೆದರಿಸುವಂತೆ ತೋರುತ್ತದೆ. ಆದರೆ, ಸರಿಯಾದ ಸಿದ್ಧತೆ ಮತ್ತು ಸೂಕ್ತವಾದ ತರಬೇತಿ ತಂತ್ರದೊಂದಿಗೆ, ಎಂಟು ವಾರಗಳಲ್ಲಿ ಸಿದ್ಧವಾಗಲು ಅಸಮಂಜಸವಲ್ಲ.

"ಸರಿಯಾದ" ಮೂಲಕ ನಾವು ನೀವು ಹೊಂದಿರಬಹುದು ಯಾವುದೇ ಮಿತಿಗಳನ್ನು ಗೌರವಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಗಾಯದ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಅಲ್ಲಿ ಒಂದು ಹಂತದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ತಳ್ಳಲು ಎಂದರ್ಥ.

ನೀವು ವಯಸ್ಸಾದವರಾಗಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಆರೋಗ್ಯ ಕಾಳಜಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುವ ಮೊದಲು ನೀವು ದೈಹಿಕ ಪರೀಕ್ಷೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ವಯಸ್ಸು ಮತ್ತು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ಏರೋಬಿಕ್ ವಲಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಚೆನ್ನಾಗಿಯೇ ಉಳಿಯಬೇಕೆಂದು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ವೃತ್ತಿಪರರು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು.

ಕಾಳಜಿ ಇದ್ದರೂ ಸಹ, ನೀವು ತಲೆಬಾಗಿಬಿಡಬೇಕೆಂದು ಇದರ ಅರ್ಥವಲ್ಲ. ಅನೇಕ ಹೊಸ ಓಟಗಾರರು ತಮ್ಮ ಮೊದಲ ಓಟಕ್ಕೆ ರನ್ / ವಾಕ್ ತಂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಅವರ ಮುಂದಿನ ಓಟಕ್ಕಾಗಿ ಸೋಲಿಸಲು ಬೇಸ್ಲೈನ್ ​​ಆಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಲು ಅವಕಾಶ ನೀಡುತ್ತಾರೆ.

5 ಕೆ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ

5 ಕೆ ಓಟದ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸಾಧಿಸಬಹುದಾಗಿದೆ. ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಮುಂಭಾಗದ ಬಾಗಿಲನ್ನು ತಳ್ಳುವ ಮತ್ತು ಉತ್ಸಾಹದಿಂದ ಪಾದಚಾರಿಗಳನ್ನು ಹೊಡೆಯುವುದಕ್ಕಿಂತಲೂ ಆ ಗುರಿ ತಲುಪಲು ಸುಲಭವಾಗಿ ಮತ್ತು ಚುರುಕಾದ ಮಾರ್ಗಗಳಿವೆ.

ಬದಲಾಗಿ, ನೀವು ವಾರಕ್ಕೊಮ್ಮೆ ನಾಲ್ಕರಿಂದ ಐದು ದಿನಗಳವರೆಗೆ ನಿಯಮಿತ ತರಬೇತಿಗೆ ಎಸಗುವ ಎಂಟು ವಾರಗಳ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ರಚಿಸುವಿರಿ. ನೀವು ಮೊದಲು ಎಂದಿಗೂ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿರದಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಕೆಲವು ಮೂಲಭೂತ ಮಟ್ಟದ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೀರಾ ಎಂಬುದನ್ನು ಆಧರಿಸಿ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಬದಲಾಗಬಹುದು. ಒಂದೋ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ, ಎಂಟು ವಾರಗಳ ಕಾಲ ರೇಸಿಂಗ್ ರೂಪದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಒಂದು ಸಮಂಜಸವಾದ ಟೈಮ್ಲೈನ್ ​​ಆಗಿದೆ.

ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಗಳು ಉತ್ತಮ ಚೌಕಟ್ಟನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಅವು ಕಲ್ಲುಗಳಲ್ಲಿ ಹೊಂದಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಹೊಂದಿಸಲು ಸರಿಹೊಂದಿಸಬಹುದು. ಆದರೆ, ನೀವು ಬದಲಾವಣೆ ಮಾಡಿದರೆ, ಸತತವಾಗಿ ನಾಲ್ಕು ತರಬೇತಿ ದಿನಗಳನ್ನು ಕುಸಿತ ಮಾಡಬೇಡಿ ಮತ್ತು ಮೂರು ದಿನಗಳ ಅವಧಿ ನೀಡುವುದಿಲ್ಲ. ಇದು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ಬದಲಾಗಿ, ಬಾಹ್ಯಾಕಾಶ ತರಬೇತಿ ದಿನಗಳು ಹೀಗಾಗಿ ಅವು ವಾರದ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಹರಡುತ್ತವೆ.

ಸ್ವಲ್ಪ ಅಥವಾ ಇಲ್ಲ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅನುಭವ

ನೀವು ಮೊದಲಿಗನ ತರಬೇತಿಯ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು: ಅದು ಈ ರೀತಿ ಕಾಣುತ್ತದೆ:

• ಮಂಗಳವಾರ, ಗುರುವಾರ ಮತ್ತು ಶನಿವಾರದಂದು ಚಾಲನೆಯಾಗುತ್ತಿದೆ
• ಬುಧವಾರದಂದು ಕ್ರಾಸ್-ತರಬೇತಿ
• ಭಾನುವಾರಗಳಲ್ಲಿ ಅಡ್ಡ-ತರಬೇತಿ ಅಥವಾ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿದೆ
• ಸೋಮವಾರ ಮತ್ತು ಶುಕ್ರವಾರ ವಿಶ್ರಾಂತಿ

ಪ್ರತಿ ತರಬೇತಿ ದಿನ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸಡಿಲ ಮತ್ತು ಹೃದಯ ಪಂಪಿಂಗ್ ಪಡೆಯಲು ಐದು ರಿಂದ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಬೆಚ್ಚಗಿರುತ್ತದೆ .

56 ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ಪ್ರಗತಿ ಸಾಧಿಸುವ ಉದ್ದೇಶದಿಂದ ಗುರಿ ಇದೆ. ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ವಾರದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಮೈಲಿ ಗುರುತು ಹೊಡೆಯುವುದರ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ವಾರದ ಏಳು ದಿನಗಳೊಳಗೆ ಮೂರು ಮೈಲಿ ಗುರಿಯನ್ನು ತಲುಪುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು.

ಪ್ರತಿ ತರಬೇತಿ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುವುದನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಮಯವನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ. ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಸಹ (ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಟಿವಿ ನೋಡುವಾಗ) ವಿಸ್ತರಿಸುವುದರಿಂದ ನೀವು ಅನುಭವಿಸುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯಿರುವ ಯಾವುದೇ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನೋವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು.

ಹೊಂದಿಸು, ಆದರೆ ರೇಸಿಂಗ್ ಅನುಭವವಿಲ್ಲ

ಎಂಟು ವಾರಗಳ ಮುಂದುವರಿದ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಸ್ತುತ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಚಾಲ್ತಿಯಲ್ಲಿರುವಂತೆ ಮಾಡಲು ಅವಕಾಶ ನೀಡುತ್ತದೆ.

ವಿನ್ಯಾಸವು ಪ್ರಾರಂಭಿಕ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯಂತೆ ಹೋಲುತ್ತದೆ, ನೀವು ಎರಡು ಮೈಲುಗಳಷ್ಟು ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುವುದು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಶ್ರಮದಾಯಕ ವೇಗದಲ್ಲಿ ( ಓಟದ-ವೇಗದಲ್ಲಿ ಒಮ್ಮೆ-ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ರನ್ ಸೇರಿದಂತೆ).

ಸುರಕ್ಷತೆ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯ

ನಿಮ್ಮ ರೇಸಿಂಗ್ ಅನುಭವವಿಲ್ಲದೆ, ರಸ್ತೆಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಲುದಾರಿಗಳು ಸೂಕ್ತವಾದ ಸರಿಯಾದ ಓಟದ ಶೂಗಳನ್ನು ಯಾವಾಗಲೂ ಹುಡುಕಿ. ಅವರು ದುಬಾರಿಯಾಗಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಅವರು ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಪ್ರಕಾರವನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಫ್ಯಾಷನ್ ಅಥವಾ ಬಣ್ಣದ ಬಗ್ಗೆ ಚಿಂತಿಸಬೇಡಿ; ಶೂಗಳು ಚಲಾಯಿಸಲು ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಎಂಬುದು ಅತ್ಯಂತ ಮುಖ್ಯವಾದ ಸಂಗತಿಯಾಗಿದೆ.

ತರಬೇತಿ ಮಾಡುವಾಗ, ಖಾಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಎಂದಿಗೂ ಓಡುವುದಿಲ್ಲ. ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು 60 ರಿಂದ 90 ನಿಮಿಷಗಳ ತನಕ ಒಂದು ಲೈಟ್ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಲಘುವನ್ನು ಸೇವಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುವ ಎರಡು ಎರಡರಿಂದ ಮೂರು ಗಂಟೆಗಳಷ್ಟು ಕನಿಷ್ಠ 16 ಔನ್ಸ್ ನೀರನ್ನು ಕುಡಿಯಿರಿ. ನೀರನ್ನು ಹೈಡ್ರೀಕರಿಸಿದಂತೆ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಪ್ರತಿ 15 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಬಾಟಲಿಯ ನೀರಿನ ಅಥವಾ ಕ್ರೀಡಾ ಪಾನೀಯವನ್ನು ತಂದುಕೊಳ್ಳಿ, ಆದರೆ ಅತಿಯಾದ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಇಲ್ಲ . ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದಾಗ, ಒಂದು ಬೆಳಕಿನ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಲಘು ಅಥವಾ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ತಿನ್ನುತ್ತಾರೆ.

> ಮೂಲ:

> ಗ್ರಿಯರ್, ಟಿ .; ಕ್ಯಾನ್ಹಾಮ್-ಚೆರ್ವಾಕ್, ಎಮ್ .; ಆಂಡರ್ಸನ್, ಎಂ. ಮತ್ತು ಇತರರು. "ಶಾರೀರಿಕವಾಗಿ ಸಕ್ರಿಯ ಯುವಕರಲ್ಲಿ ಗಾಯಗಳನ್ನು ನಡೆಸುವಲ್ಲಿ ದೈಹಿಕ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಪರಿಣಾಮಗಳು." ಜೆ ಸ್ಟ್ರೆನ್ ಕಾಂಡಿಟ್ ರೆಸ್. 2017; 31 (1): 207-216; DOI: 10.1519 / JSC.0000000000001487.