8 ವಾರಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ 5 ಕೆ ರೇಸ್ಗೆ ಸಿದ್ಧರಾಗಿ
ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಕನಿಷ್ಟ ಒಂದು 5 ಕೆ ಓಟವನ್ನು ಓಡಿಸಿದರೆ ಅಥವಾ ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದವರೆಗೆ ನೀವು ಓಡುತ್ತಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು 5 ಕೆ ರೇಸ್ಗೆ ಸಿದ್ಧರಾಗಿದ್ದರೆ, ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಅಂತಿಮ ಗೆರೆಯಲ್ಲಿ ಪಡೆಯಬಹುದು. ಪ್ರಾರಂಭಿಕ ರನ್ನರ್ 5 ಕೆ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಸಾಕಷ್ಟು ಸವಾಲು ಮಾಡಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಂತರ 5 ಕೆ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಕಠಿಣವೆಂದು ತೋರುವವರಿಗೆ ಈ 8-ವಾರ ಮುಂದುವರಿದ ಹರಿಕಾರ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ಒಳ್ಳೆಯದು.
ನಿಮಗಾಗಿ ಸುಧಾರಿತ ಬಿಗಿನರ್ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ಇದೆಯೇ?
ಈ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ರನ್ನರ್ಗಳ ಕಡೆಗೆ ಸಜ್ಜಾಗಿದೆ, ಅವರು 2 ಮೈಲಿಗಳನ್ನು ಆರಾಮವಾಗಿ ಚಲಾಯಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ವಾರಕ್ಕೆ ನಾಲ್ಕರಿಂದ ಐದು ದಿನಗಳವರೆಗೆ ಓಡಬಹುದು.
5 ಕೆ ಅಡ್ವಾನ್ಸ್ಡ್ ಬಿಗಿನರ್ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ
| ವಾರ | ಸೋಮವಾರ | ಮಂಗಳವಾರ | ಬುಧವಾರ | ಗುರುವಾರ | ಶುಕ್ರವಾರ | ಶನಿವಾರ | ಭಾನುವಾರ |
| 1 | ಉಳಿದ | 1.5 ಮೈಲಿ ರನ್ | CT | 1.5 ಮೈಲಿ ರನ್ (ಓಟದ ವೇಗ) | ಉಳಿದ | 2 ಮೈಲಿ ರನ್ | 30 ನಿಮಿಷ. ಇಝಡ್ ರನ್ ಅಥವಾ ಸಿಟಿ |
| 2 | ಉಳಿದ | 2 ಮೈಲಿ ರನ್ | CT | 1 ಮೈಲಿ ರನ್ (ಓಟದ ವೇಗ) | ಉಳಿದ | 2.5 ಮೈಲಿ ರನ್ | 30 ನಿಮಿಷ. ಇಝಡ್ ರನ್ ಅಥವಾ ಸಿಟಿ |
| 3 | ಉಳಿದ | 2 ಮೈಲಿ ರನ್ | CT | 1.5 ಮೈಲಿ ರನ್ (ಓಟದ ವೇಗ) | ಉಳಿದ | 2.5 ಮೈಲಿ ರನ್ | 30 ನಿಮಿಷ. ಇಝಡ್ ರನ್ ಅಥವಾ ಸಿಟಿ |
| 4 | ಉಳಿದ | 2.5 ಮೈಲಿ ರನ್ | CT | 1.5 ಮೈಲಿ ರನ್ (ಓಟದ ವೇಗ) | ಉಳಿದ | 3 ಮೈಲಿ ರನ್ | 35 ರಿಂದ 40 ನಿಮಿಷ. EZ ಅಥವಾ CT |
| 5 | ಉಳಿದ | 3 ಮೈಲಿ ರನ್ | CT | 1.5 ಮೈಲಿ ರನ್ (ಓಟದ ವೇಗ) | ಉಳಿದ | 3.5 ಮೈಲಿ ರನ್ | 35 ರಿಂದ 40 ನಿಮಿಷ. ಇಝಡ್ ರನ್ ಅಥವಾ ಸಿಟಿ |
| 6 | ಉಳಿದ | 3.5 ಮೈಲಿ ರನ್ | CT | 1.5 ಮೈಲಿ ರನ್ (ಓಟದ ವೇಗ) | ಉಳಿದ | 4 ಮೈಲಿ ರನ್ | 35 ರಿಂದ 40 ನಿಮಿಷ. ಇಝಡ್ ರನ್ ಅಥವಾ ಸಿಟಿ |
| 7 | ಉಳಿದ | 3 ಮೈಲಿ ರನ್ | CT | 1.5 ಮೈಲಿ ರನ್ (ಓಟದ ವೇಗ) | ಉಳಿದ | 4 ಮೈಲಿ ರನ್ | 40 ನಿಮಿಷ. ಇಝಡ್ ರನ್ ಅಥವಾ ಸಿಟಿ |
| 8 | ಉಳಿದ | 3 ಮೈಲಿ ರನ್ | CT ಅಥವಾ ರೆಸ್ಟ್ | 2 ಮೈಲಿ ರನ್ | ಉಳಿದ | ಉಳಿದ | 5 ಕೆ ರೇಸ್ |
ಸಂಕ್ಷೇಪಣಗಳು
- CT = ಕ್ರಾಸ್-ತರಬೇತಿ ಚಟುವಟಿಕೆ.
- ಇಝಡ್ = ಸುಲಭ, ಆರಾಮದಾಯಕ ವೇಗ
5 ಕೆ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಗಾಗಿ ಡೈಲಿ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು
ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ಸುಲಭ ಮತ್ತು ಕಠಿಣ ದಿನಗಳ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ. ಪ್ರತಿ ದಿನದ ಜೀವನಕ್ರಮದ ಕುರಿತು ಹೆಚ್ಚಿನ ವಿವರಗಳನ್ನು ಇಲ್ಲಿ ನೀಡಲಾಗಿದೆ.
- ಸೋಮವಾರ ಮತ್ತು ಶುಕ್ರವಾರ: ಸೋಮವಾರ ಮತ್ತು ಶುಕ್ರವಾರಗಳು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನಗಳು. ಉಳಿದವು ನಿಮ್ಮ ಚೇತರಿಕೆಯ ಮತ್ತು ಗಾಯದ ತಡೆಗಟ್ಟುವ ಪ್ರಯತ್ನಗಳಿಗೆ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಉಳಿದ ದಿನಗಳನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನಗಳ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ, ಸುಲಭವಾದ ಸುರುಳಿಗಳು ಮತ್ತು ಬೆಳಕಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಆನಂದಿಸಿ.
- ಮಂಗಳವಾರ ಮತ್ತು ಶನಿವಾರ: ನೀವು ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವ ನಂತರ, ಗೊತ್ತುಪಡಿಸಿದ ಮೈಲೇಜ್ಗಾಗಿ ಒಂದು ಆರಾಮದಾಯಕ, ಸಂಭಾಷಣಾ ವೇಗದಲ್ಲಿ ರನ್ ಮಾಡಿ. ನೀವು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಮತ್ತು ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಇಳಿಸದೆ ಸುಲಭವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವು ನಿಯಂತ್ರಣದಿಂದ ಹೊರಬಂದರೆ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಅಥವಾ ವಾಕ್ ಬ್ರೇಕ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಚಲಾಯಿಸಿದ ನಂತರ ನೀವು ತಣ್ಣಗಾಗಿದ್ದೀರಿ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಮೂಲಭೂತ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ಬುಧವಾರಗಳು: 40 ರಿಂದ 45 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಸುಲಭವಾದ ಮಿತವಾದ ಪ್ರಯತ್ನದಲ್ಲಿ ಅಡ್ಡ-ತರಬೇತಿ (CT) ಚಟುವಟಿಕೆ (ಬೈಕಿಂಗ್, ಈಜು, ಅಂಡಾಕಾರದ ತರಬೇತುದಾರ) ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಮತ್ತು ನೀವು ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುವ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಸಹ ಮಾಡಬಹುದು.
- ಗುರುವಾರ: ಈ ರನ್ಗಳು ನಿಮ್ಮ 5 ಕೆ ರೇಸ್ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ 5 ಕೆ ವೇಗವು ಏನೆಂದು ಖಚಿತವಾಗಿರದಿದ್ದರೆ, ನೀವು 3.1 ಮೈಲಿಗಳ ಕಾಲ ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ವೇಗದಲ್ಲಿ ರನ್ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ರನ್ ಮತ್ತು ತಂಪಾದ-ಡೌನ್ ನಂತರ ನೀವು ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿರುವಿರಾ ಎಂಬುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ಭಾನುವಾರಗಳು: ಇದು ಸಕ್ರಿಯ ಚೇತರಿಕೆ ದಿನವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ರನ್ ಸುಲಭವಾಗಿರುತ್ತದೆ (ಇಝಡ್), ಆರಾಮದಾಯಕ ವೇಗ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಅಥವಾ, ನೀವು ರನ್ / ವಾಕ್ ಸಂಯೋಜನೆ ಅಥವಾ ಕ್ರಾಸ್-ಟ್ರೈನ್ (CT) ಮಾಡಬಹುದು.
ನೀವು ದಿನಗಳ ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು?
ನಿಮ್ಮ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಲು ದಿನಗಳ ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು. ನೀವು ಇನ್ನೊಂದು ದಿನದಲ್ಲಿ ನಿರತರಾಗಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ಸೋಮವಾರ ಅಥವಾ ಶುಕ್ರವಾರ ತಾಲೀಮುಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಿದರೆ, ಓಟ ದಿನಕ್ಕೆ ಉಳಿದ ದಿನವನ್ನು ಸ್ವ್ಯಾಪ್ ಮಾಡುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು.
ಒಂದು 5 ಕೆ ರನ್ಗೆ ತಯಾರಾಗುತ್ತಿದೆ
ನೀವು ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ನಿಮ್ಮ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಗೇರ್ ಅನ್ನು ನೋಡೋಣ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಓಟದ ಬೂಟುಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವುದರ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅವರ ಮೆತ್ತನೆಯ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಗೆ ನೀವು ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೀರಿ. ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೆಲವು ತರಬೇತಿಯನ್ನು ನೀವು ಮಾಡಬಹುದಾದರೂ, ಓಟದ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮೈಲುಗಳ ಹೆಚ್ಚಿನ ಭಾಗವನ್ನು ಹೊರತೆಗೆಯುವುದು ಉತ್ತಮ.
ಓಟದ ಮೊದಲು, ಓಟದ ಶಿಷ್ಟಾಚಾರದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ರಿಫ್ರೆಶ್ ಮಾಡಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಉತ್ತಮ ರೇಸರ್ ಆಗಿರುತ್ತೀರಿ.