ಈ ಆರು-ವಾರ 8K ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಯಶಸ್ವಿ 8k ರೇಸ್ (4.97 ಮೈಲುಗಳು) ಚಲಾಯಿಸಲು ಬಯಸುವ ಮುಂದುವರಿದ ಓಟಗಾರರಿಗೆ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ. ಈ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ 5-ಮೈಲಿ ಓಟಕ್ಕೆ ಯಾವುದೇ ಮುಂದುವರಿದ ರನ್ನರ್ ತರಬೇತಿಗೆ ಸಹ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಕನಿಷ್ಠ 6 ಮೈಲಿಗಳನ್ನು ಚಲಾಯಿಸಬಹುದು ಎಂದು ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಊಹಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ನಿಮಗೆ ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿದ್ದರೆ, ಈ 8K ಅಥವಾ 5 ಮೈಲಿ ಮಧ್ಯಂತರ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ಟಿಪ್ಪಣಿಗಳು
ಕ್ರಾಸ್ ತರಬೇತಿ: ಇನ್ನೂ ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತಿರುವಾಗ ಕ್ರಾಸ್-ಟ್ರೈನಿಂಗ್ ನಿಮಗೆ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಮಾನಸಿಕ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ವಿರಾಮವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.
ಕ್ರಾಸ್-ತರಬೇತಿ ವಾಕಿಂಗ್, ಬೈಕಿಂಗ್, ನೃತ್ಯ, ಈಜು, ಅಥವಾ ಯಾವುದೇ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು (ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿಲ್ಲದ ಇತರ) ನೀವು ಆನಂದಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಕೆಲವು ಸಾಮರ್ಥ್ಯ-ತರಬೇತಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು.
ಹಿಲ್ ರಿಪೀಟ್ಸ್ (ಎಚ್ಆರ್): ನಿಮ್ಮ ಬೆಟ್ಟದ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಾಗಿ , 200 ರಿಂದ 400 ಮೀಟರ್ ಉದ್ದದ ಬೆಟ್ಟವನ್ನು ಆರಿಸಿ ಅದು ತುಂಬಾ ಕಡಿದಾದ ಅಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ 8K (5 ಮೈಲಿ) ಓಟದ ಪ್ರಯತ್ನದಲ್ಲಿ ರನ್ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಸುಲಭವಾಗಿ ಬೆಟ್ಟವನ್ನು ಹಿಮ್ಮೆಟ್ಟಿಸಿ.
ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನಗಳು: ಉಳಿದ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ, ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಅಥವಾ ಕೆಲವು ಸುಲಭವಾದ ಕ್ರಾಸ್-ತರಬೇತಿ (CT) ಮಾಡಬಹುದು.
ಟೆಂಪೊ ರನ್ಗಳು (ಟಿಆರ್): 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಸುಲಭ ಓಡುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಗತಿ ರನ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ 10 ಕೆ ಓಟದ ವೇಗಕ್ಕಿಂತ 10 ಮೈಲುಗಳಷ್ಟು ನಿಧಾನವಾಗಿ 10-2 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಮುಂದುವರಿಯುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು 10 ನಿಮಿಷಗಳ ತಂಪಾಗುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಮುಕ್ತಾಯಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ 10 ಕೆ ಓಟದ ವೇಗ ಏನೆಂದು ನಿಮಗೆ ಖಚಿತವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, 20-25 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನೀವು ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದಾದ "ಆರಾಮದಾಯಕವಾದ" ವೇಗದಲ್ಲಿ ರನ್ ಮಾಡಿ.
8K ಇಂಟರ್ವಲ್ ವರ್ಕ್ಔಟ್ಗಳು : ಪ್ರತಿ ಮಧ್ಯಂತರದ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಎರಡು ನಿಮಿಷಗಳ ಸುಲಭ-ವೇಗದಲ್ಲಿ ಚೇತರಿಕೆ ಹೊಂದಿದ ನಿಮ್ಮ 8K (5 ಮೈಲಿ) ಓಟದ ವೇಗದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮಧ್ಯಂತರದ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ರನ್ ಮಾಡಿ.
ಈ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮತ್ತು ತಣ್ಣಗಾಗಲು ಸುಲಭವಾದ ಒಂದು ಮೈಲುಗಳಷ್ಟು ದೂರದಲ್ಲಿ ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಮುಗಿಸಬೇಕು.
ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ರನ್ಗಳು (ಎಲ್ಆರ್): ನೀವು ದೂರದ ಈವೆಂಟ್ಗಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದಿಲ್ಲವಾದರೂ, 8K ರೇಸಿಂಗ್ನಲ್ಲಿ ಮುಖ್ಯವಾದ ನಿಮ್ಮ ತ್ರಾಣವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ದೀರ್ಘ ರನ್ಗಳು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಆರಾಮದಾಯಕವಾದ, ಮಾತುಕತೆಯ ವೇಗದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ರನ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
ನೀವು ಸುಲಭವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಲು ಸಮರ್ಥರಾಗಿದ್ದೀರಿ ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣ ವಾಕ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಮಾತನಾಡಬಹುದು ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಈ ಪ್ರಯತ್ನದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಸುಲಭವಾದ ರನ್ಗಳನ್ನು (ಇಆರ್) ನೀವು ಮಾಡಬೇಕು.
6-ವೀಕ್ ಅಡ್ವಾನ್ಸ್ಡ್ 8 ಕೆ ಅಥವಾ 5 ಮೈಲಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ
ವಾರ 1:
ದಿನ 1 : 45 ನಿಮಿಷ CT ಅಥವಾ ಉಳಿದ
ದಿನ 2 : 20 ನಿಮಿಷ ಟಿಆರ್ + 3 ಬೆಟ್ಟದ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು
ದಿನ 3 : 40 ನಿಮಿಷ CT
ದಿನ 4 : 4 ನಿಮಿಷ @ 8K ಪ್ರಯತ್ನ ಎಕ್ಸ್ 3
ದಿನ 5 : ವಿಶ್ರಾಂತಿ
ದಿನ 6 : 6 ಮೈಲಿ ಎಲ್ಆರ್
ದಿನ 7 : 3 ಮೈಲಿ ಇಆರ್
ವಾರ 2:
ದಿನ 1 : 45 ನಿಮಿಷ CT ಅಥವಾ ಉಳಿದ
ದಿನ 2 : 20 ನಿಮಿಷ ಟಿಆರ್ + 4 ಬೆಟ್ಟದ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು
ದಿನ 3 : 40 ನಿಮಿಷ CT
ದಿನ 4 : 4 ನಿಮಿಷ @ 8K ಪ್ರಯತ್ನ x 4
ದಿನ 5 : ವಿಶ್ರಾಂತಿ
ದಿನ 6 : 7 ಮೈಲಿ ಎಲ್ಆರ್
ದಿನ 7 : 3 ಮೈಲಿ ಇಆರ್
ವಾರ 3:
ದಿನ 1 : 45 ನಿಮಿಷ CT ಅಥವಾ ಉಳಿದ
ದಿನ 2 : 20 ನಿಮಿಷ ಟಿಆರ್ + 5 ಬೆಟ್ಟದ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು
ದಿನ 3 : 40 ನಿಮಿಷ CT
ದಿನ 4 : 4 ನಿಮಿಷ @ 8K ಪ್ರಯತ್ನ x 5
ದಿನ 5 : ವಿಶ್ರಾಂತಿ
ದಿನ 6 : 7 ಮೈಲಿ ಎಲ್ಆರ್
ದಿನ 7 : 3 ಮೈಲಿ ಇಆರ್
ವಾರ 4:
ದಿನ 1 : 45 ನಿಮಿಷ CT ಅಥವಾ ಉಳಿದ
ದಿನ 2 : 25 ನಿಮಿಷ ಟಿಆರ್ + 6 ಬೆಟ್ಟದ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು
ದಿನ 3 : 40 ನಿಮಿಷ CT
ದಿನ 4 : 4 ನಿಮಿಷ @ 8K ಪ್ರಯತ್ನ x 5
ದಿನ 5 : ವಿಶ್ರಾಂತಿ
ದಿನ 6 : 8 ಮೈಲಿ ಎಲ್ಆರ್
ದಿನ 7 : 3 ಮೈಲಿ ಇಆರ್
ವಾರ 5:
ದಿನ 1 : 40 ನಿಮಿಷ CT ಅಥವಾ ಉಳಿದ
ದಿನ 2 : 20 ನಿಮಿಷ ಟಿಆರ್ + 2 ಬೆಟ್ಟದ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು
ದಿನ 3 : 30 ನಿಮಿಷ CT
ದಿನ 4 : 4 ನಿಮಿಷ @ 8K ಪ್ರಯತ್ನ x 4
ದಿನ 5 : ವಿಶ್ರಾಂತಿ
ದಿನ 6 : 6 ಮೈಲಿ ಎಲ್ಆರ್
ದಿನ 7 : 3 ಮೈಲಿ ಇಆರ್
ವಾರ 6:
ದಿನ 1 : 30 ನಿಮಿಷ CT
ದಿನ 2 : ವಿಶ್ರಾಂತಿ
ದಿನ 3 : 20 ನಿಮಿಷ ಟಿಆರ್
ದಿನ 4 : ವಿಶ್ರಾಂತಿ
ದಿನ 5 : 2-3 ಮೈಲಿ ಇಆರ್
ದಿನ 6 : ವಿಶ್ರಾಂತಿ
ದಿನ 7 : 8 ಕೆ ಅಥವಾ 5-ಮೈಲ್ ರೇಸ್!