ನೀವು ಬಹುಶಃ ಅದನ್ನು ಮಿಲಿಯನ್ ಬಾರಿ ಕೇಳಿರುವಿರಿ: ಭಾಗದ ನಿಯಂತ್ರಣವು ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಪ್ರಮುಖ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ತೂಕವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಸಂಪೂರ್ಣ ಅರ್ಥವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ: ಸಣ್ಣ ಭಾಗಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಿರಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುತ್ತೀರಿ. ಆದರೆ ನಾವು ಗಾತ್ರದ ರೆಸ್ಟೋರೆಂಟ್ ಭಾಗಗಳಿಂದ ಸುತ್ತುವರೆದಿರುವಾಗ, ಸೂಪರ್ಮಾರ್ಕೆಟ್ನಲ್ಲಿ ಬೃಹತ್ ಗಾತ್ರಗಳು, ಮತ್ತು ಎಲ್ಲ-ನೀವು-ತಿನ್ನಬಹುದಾದ ಬಫೆಟ್ಗಳನ್ನು ತುಂಬಿರುವಾಗ ಸುಲಭವಾಗುವುದು. ನಿಮ್ಮ ಭಾಗಗಳ ಗಾತ್ರವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಈ ಸುಳಿವುಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
1 - ನಿಮ್ಮ ಪ್ಲೇಟ್ ಸ್ವಚ್ಛಗೊಳಿಸುವ ಬಗ್ಗೆ ಚಿಂತಿಸಬೇಡಿ
ಊಟ ಮಾಡುವಾಗ, ಕೆಲವು ಜನರು ತಮ್ಮ ಪ್ಲೇಟ್ ಅನ್ನು ಎಷ್ಟು ದೊಡ್ಡದಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ಸ್ಪಷ್ಟಪಡಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ನೀವು ಅವರಲ್ಲಿ ಒಬ್ಬರಾಗಿದ್ದರೆ, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಭಾಗವನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಲ್ಲಿಸಿರಿ. ಎಂಜಲುಗಳನ್ನು ತಕ್ಷಣವೇ ಮುಚ್ಚಿಡಲು ನಿಮ್ಮ ಸರ್ವರ್ಗೆ ಕೇಳಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ನಿಬ್ಬಿಲಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಇಡಲು ಯೋಚಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ನೀವು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಿರಿ ಮತ್ತು ಮರುದಿನ ಮತ್ತೊಂದು ಊಟವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ!
2 - ವೈಯಕ್ತಿಕ ಗಾತ್ರದ ಸ್ನ್ಯಾಕ್ಸ್ ಖರೀದಿಸಿ
ನೀವು ಕೊಸ್ಟ್ಕೊ ಅಥವಾ ಇತರ ಗೋದಾಮಿನ ಮಳಿಗೆಗಳಲ್ಲಿ ಬೃಹತ್ ಆಹಾರವನ್ನು ಖರೀದಿಸುವ ಹಣವನ್ನು ಉಳಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹಿಂಪಡೆಯಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತಿಲ್ಲ. ಅಗಾಧವಾದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಚಿಪ್ಗಳನ್ನು ತೆರೆದ ನಂತರ, ಸ್ನಾನ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಲು ಬಹಳ ಪ್ರಲೋಭನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ನಾನು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಓಡಿಹೋದ ನಂತರ ಹಸಿದಿರುವಾಗ ನಾನು ಅದರೊಂದಿಗೆ ಕಠಿಣ ಸಮಯವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೇನೆ ಮತ್ತು ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಲಘು ತಿನ್ನಲು ಸಮರ್ಥನಾಗಿದ್ದೇನೆ.
ವೈಯಕ್ತಿಕ ಗಾತ್ರದ ತಿಂಡಿಗಳು ಖರೀದಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಮತ್ತು ಕೇವಲ ಒಂದು ತಿನ್ನುವ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮಿತಿ. ಅಥವಾ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಹಣವನ್ನು ಖರ್ಚು ಮಾಡಲು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಇಷ್ಟವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಅಂಗಡಿಯಿಂದ ಮನೆಗೆ ಬಂದಾಗ ನಿಮ್ಮ ಬೃಹತ್ ಗಾತ್ರದ ತಿನಿಸುಗಳನ್ನು ಸಣ್ಣ ಚೀಲಗಳಲ್ಲಿ ವಿಭಜಿಸಿ.
3 - ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ ಲೇಬಲ್ಗಳನ್ನು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಓದಿ
ಅನೇಕ ಪ್ಯಾಕೇಜ್ ಮಾಡಲಾದ ಆಹಾರಗಳು ಮತ್ತು ಪಾನೀಯಗಳು ಅವುಗಳಿಗೆ ಒಂದು ಸೇವೆ ಒದಗಿಸುತ್ತಿರುವುದನ್ನು ನೋಡುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಅವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಎರಡು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚು. ಇನ್ನೂ ಲೇಬಲ್ನಲ್ಲಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಮಾಹಿತಿಯು ಕೇವಲ ಒಂದು ಸೇವೆಗಾಗಿ ಮಾತ್ರ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಓದುವ ಹೊರತು, ನೀವು ಯೋಚಿಸಿರುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬಹುದು. ಧಾರಕದ ಪ್ರತಿ ಬಾರಿಯ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ನೀವು ಪರೀಕ್ಷಿಸುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಕೇವಲ ಒಂದು ಸೇವನೆಯನ್ನು ತಿನ್ನುತ್ತಾರೆ ಅಥವಾ ಕುಡಿಯುತ್ತೀರಾ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
4 - ಕಿಡ್ ಮೆನುವಿನಿಂದ ಆರ್ಡರ್
ನಿಮ್ಮ ನೆಚ್ಚಿನ ಭಕ್ಷ್ಯದ ಅಪೆಟೈಸರ್-ಗಾತ್ರ ಅಥವಾ ಮಗುವಿನ ಗಾತ್ರದ ಭಾಗವನ್ನು ವಿನಂತಿಸಿ, ಅದರಲ್ಲಿ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಭಾಗವನ್ನು ತಿಂದ ನಂತರ ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಕಠಿಣವಾಗಿ ನೀವು ಕಂಡುಕೊಂಡರೆ. ನೀವು ಹಣ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಉಳಿಸುತ್ತೀರಿ! ಯಾವುದೇ ಮಕ್ಕಳ ಅಥವಾ ಹಸಿವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವವರು ನಿಮಗೆ ಮನವಿ ಮಾಡದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಊಟದೊಂದಿಗೆ ಹೋಗಲು ಒಂದು ಬಾಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ನೀಡಲು ಸರ್ವರ್ಗೆ ಕೇಳಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ತಿನ್ನುವ ಮೊದಲು ನೀವು ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಭಾಗವನ್ನು ಪ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಬಹುದು,
5 - ಸಣ್ಣ ಡಿಶಸ್ ಮತ್ತು ಪಾತ್ರೆಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ
ನಿಮ್ಮ ಡಿನ್ನರ್ವೇರ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುವುದರಿಂದ ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು. ಮೈಂಡ್ಲೆಸ್ ಪದ್ಧತಿಯ ಲೇಖಕ ಆಹಾರ ವಿಜ್ಞಾನಿ ಬ್ರಿಯಾನ್ ವಾನ್ಸಿಂಗ್, 85 ಆಹಾರ ತಜ್ಞರನ್ನು ಐಸ್ಕ್ರೀಮ್ ಸಾಮಾಜಿಕಕ್ಕೆ ಆಹ್ವಾನಿಸಿ ಅವರಿಗೆ ಸಣ್ಣ ಅಥವಾ ದೊಡ್ಡ ಬೌಲ್ ಮತ್ತು ಸಣ್ಣ ಅಥವಾ ದೊಡ್ಡ ಸ್ಕೂಪ್ ನೀಡಿದರು. ಉತ್ತಮ ಪರಿಚಿತರಾಗಿರುವ ತಜ್ಞರು ಸಹ, ದೊಡ್ಡ ಬಟ್ಟಲಿನಲ್ಲಿ 31% ಹೆಚ್ಚಿನ ಐಸ್ಕ್ರೀಮ್ (127 ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು) ಮತ್ತು ದೊಡ್ಡ ಚಮಚದಿಂದ 15% ಹೆಚ್ಚು (60 ಕ್ಯಾಲರಿಗಳನ್ನು) ಸೇವಿಸಿದರು. ನಿಮ್ಮ ಊಟಕ್ಕೆ ಸಣ್ಣ ಫಲಕಗಳು, ಬಟ್ಟಲುಗಳು ಮತ್ತು ಕನ್ನಡಕಗಳನ್ನು ಬಳಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ಪಾತ್ರೆಗಳ ಗಾತ್ರ ಸಹ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನುಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ. ತರಕಾರಿಗಳಂತಹ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಂಶಗಳಿಗಾಗಿ ಮಾಂಸರಸದಂತಹ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಕೊಡುವುದಕ್ಕಾಗಿ ಸಣ್ಣ ಸರ್ವ್ ಸ್ಪೂನ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ.
6 - ಆಹಾರ ಡೈರಿ ಮಾಡಿ
ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಆಹಾರ ಡೈರಿ ಅಥವಾ ಟ್ರ್ಯಾಕಿಂಗ್ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್ನಲ್ಲಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ನೀವು ಎಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಅರಿವಿದೆ. ನೀವು ಅದನ್ನು ಬರೆಯುವಿರೆಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿರುವಾಗ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಬಾರಿಯವರೆಗೆ ತಲುಪಲು ಸಾಧ್ಯತೆ ಕಡಿಮೆ.
7 - ಸೆಕೆಂಡ್ಸ್ಗಾಗಿ ನೀವು ತಲುಪಿ ಮೊದಲು ನಿರೀಕ್ಷಿಸಿ
ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಹಸಿವಾಗಿದ್ದರೆ, 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಕಾಯಿರಿ. ಮೆದುಳಿಗೆ ಸಿಗ್ನಲ್ ಆಗಲು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಗೆ ಇದು ಬಹಳ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಪಾಸ್ಟಾದ ಎರಡನೇ ಪ್ಲೇಟ್ಗೆ ಹೋಗುವುದಕ್ಕೂ ಬದಲಾಗಿ, ನೀವು ಒಬ್ಬರಿಗೊಬ್ಬರು ಮಾತನಾಡುವುದರ ಮೂಲಕ ಅಥವಾ ಓದುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಗಮನದಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ನೀವು ಕೇವಲ ಊಟ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ. ನೀವು 10 ನಿಮಿಷಗಳ ನಂತರ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಹಸಿದವರಾಗಿದ್ದರೆ, ಕಡಿಮೆ-ಕ್ಯಾಲ್ ಆಹಾರವನ್ನು ನೀವೇ ಸಹಾಯ ಮಾಡಿ.
ಮೂಲ: ಟರ್ನರ್, ಟಿಎಫ್, ಇತರರು. 2013. ಒಂದು ಹುರುಳಿ ಆಧಾರಿತ ಹೈ ಫೈಬರ್ ತೂಕ ನಷ್ಟ ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ ಆಹಾರ ನಿಷ್ಠೆ ಮತ್ತು ತೃಪ್ತಿ. ISRN ಒಬೆಸಿಟಿ .