5 ಕೆ ರನ್ ಮಾಡಲು ಸಿದ್ಧವಾಗಬೇಕಾದರೆ ಎಷ್ಟು ವಾರಗಳು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ?
5 ಕೆ ಓಟದ (3.1 ಮೈಲುಗಳು) ಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಸಮಯವು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಸ್ತುತ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟ, ನಿಮ್ಮ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಅನುಭವ, ಮತ್ತು ರೇಸ್ಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಒಂದು ವಾರದಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಬಾರಿ ಓಡುತ್ತಿರುವ ಒಬ್ಬ ಅನುಭವಿ ರನ್ನರ್ ಆಗಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಮೌಲ್ಯಮಾಪನ ಮಾಡಲು ನೀವು 5K ರನ್ ಮಾಡಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನೀವು ಬಹುಶಃ ಈ ವಾರಾಂತ್ಯದಲ್ಲಿ 5K ಅನ್ನು ನಾಕ್ಔಟ್ ಮಾಡಬಹುದು. ಆದರೆ ಮೂಲತಃ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ವ್ಯಕ್ತಿ ಅಥವಾ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಸಮಯವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಬಯಸುತ್ತಿರುವ ಓರ್ವ ಓರ್ವ ಓರ್ವ ಓರ್ವ ಓರ್ವ 5 ಕೆಗೆ ತಯಾರಾಗಲು ಕನಿಷ್ಟ 6 ರಿಂದ 8 ವಾರಗಳವರೆಗೆ ತಮ್ಮನ್ನು ತಾವು ನೀಡಲು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ.
ನಿಮ್ಮ ಆರಂಭಿಕ ಹಂತದ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ನಿರೀಕ್ಷಿಸಬೇಕಾದದ್ದು ಇಲ್ಲಿದೆ.
ಆರಂಭಿಕ ರನ್ನರ್ಸ್
ನೀವು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಹಿಂದೆಂದೂ ರನ್ ಮಾಡದಿದ್ದರೆ, 5 ಕೆ ಓಟಕ್ಕೆ ಸಿದ್ಧರಾಗಿ ಕನಿಷ್ಠ 8 ವಾರಗಳನ್ನು ನೀಡುವುದು. ಓಟದ ತಯಾರಿಗಾಗಿ ನೀವು ವಾರಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ ಮೂರು ಬಾರಿ ಓಡಬೇಕೆಂದು ಯೋಜಿಸಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಗಾಯದ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ನೀವು 1 ರಿಂದ 2 ದಿನಗಳ ಕ್ರಾಸ್-ತರಬೇತಿಗಳನ್ನು ಅಳವಡಿಸಲು ಬಯಸಬಹುದು. ಹರಿಕಾರ ರನ್ನರ್ಗಾಗಿ ಕೆಲವು 5k ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:
- ಬಿಗಿನರ್ಸ್ ರನ್ನರ್ಸ್ಗಾಗಿ 5 ಕೆ ತರಬೇತಿ: ಈ ಎಂಟು ವಾರ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ 5 ಕೆ ಓಟದ ಅಂತಿಮ ಗೆರೆಯ ಓಡಲು ಬಯಸುವ ಹರಿಕಾರ ರನ್ನರ್ಗಾಗಿ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ. ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಕನಿಷ್ಟ ಒಂದು ಮೈಲುಗಳಷ್ಟು ಚಲಾಯಿಸಬಹುದು ಎಂದು ಭಾವಿಸುತ್ತದೆ.
- ರನ್-ವಾಕರ್ಸ್ಗಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಕ 5 ಕೆ ತರಬೇತಿ: ಈ ಎಂಟು ವಾರಗಳ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಒಂದು ಬಾರಿಗೆ ಐದು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಓಡಬಲ್ಲವರಿಗೆ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣ 5 ಕೆ ರೇಸ್ಗೆ ಚಾಲನೆಗೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುತ್ತದೆ.
- ಆರು ವಾರಗಳ 5 ಕೆ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ : ಈ ಆರು ವಾರ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು 5 ಕೆ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ನಿರ್ಮಿಸಲು ಬಯಸುವ ಆರಂಭಿಕ ರನ್ / ವಾಕರ್ಸ್ ಕಡೆಗೆ ಸಜ್ಜಾದ ಇದೆ.
5 ಕೆಕೆಗೆ ಸಿದ್ಧವಾಗಲು 8 ವಾರಗಳು ಸಾಕಷ್ಟು ಸಮಯವಲ್ಲ ಎಂದು ನೀವು ಚಿಂತೆ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು 5 ಕೆ ಶೆಡ್ಯೂಲ್ಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮುನ್ನ ನೀವು "ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ" ಪ್ರೋಗ್ರಾಂಗೆ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಕು. ಕೆಲವು ಒಟ್ಟು ಹರಿಕಾರ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ಇಲ್ಲಿವೆ:
ನೊವೀಸ್ ರನ್ನರ್ಸ್
ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಿರಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಹರಿಕಾರ ಹಂತವನ್ನು ಕಳೆದಂತೆಯೇ ಭಾವಿಸಿದರೆ, ನೀವು 4 ರಿಂದ 8 ವಾರಗಳವರೆಗೆ 5K ಗಾಗಿ ಸಿದ್ಧರಾಗಿರಬಹುದು. ನೀವು ಹಿಂದಿನ 5K ಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಸಮಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನೀವು 6 ರಿಂದ 8 ವಾರಗಳವರೆಗೆ ನೀಡುವುದನ್ನು ಬಯಸಬಹುದು. ವಾರಕ್ಕೆ 4 ರಿಂದ 5 ದಿನಗಳವರೆಗೆ ರನ್ ಮಾಡಲು 1 ರಿಂದ 2 ದಿನಗಳ ಕ್ರಾಸ್-ತರಬೇತಿಗೆ ಯೋಜಿಸಿ.
- ಸುಧಾರಿತ ಬಿಗಿನರ್ಸ್ಗಾಗಿ 5 ಕೆ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ : ಈ ಎಂಟು ವಾರಗಳ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು 2 ಮೈಲುಗಳಷ್ಟು ಆರಾಮವಾಗಿ ಓಡಬಲ್ಲ ರನ್ನರ್ಗಳ ಕಡೆಗೆ ಸಜ್ಜಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ವಾರಕ್ಕೆ 4 ರಿಂದ 5 ದಿನಗಳು ಓಡಬಹುದು. ನೀವು ಮೊದಲು 5 ಕೆ ರನ್ ಅನ್ನು ಎಂದಿಗೂ ಮಾಡಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ನೀವು 5 ಕೆ ಬಿಗಿನರ್ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಸವಾಲಿನ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಹುಡುಕುತ್ತಿದ್ದೀರಿ.
- ಮಧ್ಯಕಾಲೀನ ರನ್ನರ್ಗಾಗಿ 5 ಕೆ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ : ಈ ಎಂಟು ವಾರಗಳ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಈಗಾಗಲೇ 5k ಗಳನ್ನು ರನ್ ಮಾಡಿ 5K ಯಲ್ಲಿ ವೈಯಕ್ತಿಕ ದಾಖಲೆಯನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿದ್ದ ಓಟಗಾರರಿಗೆ ಕಡೆಗೆ ಸಜ್ಜಾಗಿದೆ.
ಸುಧಾರಿತ ರನ್ನರ್ಸ್
ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಓಡುವ ಅತ್ಯಂತ ಅನುಭವಿ ಓಟಗಾರರು ವಾರದಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ದಿನದಂದು 5 ಕೆ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಬಹುದು. ಆದರೆ ನೀವು ಮುಂದುವರಿದ ರನ್ನರ್ ಆಗಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ಬಲವಾದ 5 ಕೆ (ಬಹುಶಃ ವೈಯಕ್ತಿಕ ದಾಖಲೆಯನ್ನು ಸಹ) ಚಲಾಯಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಅದಕ್ಕೆ ಸಿದ್ಧತೆ ಪಡೆಯಲು ನೀವು ಕನಿಷ್ಟ ನಾಲ್ಕು ವಾರಗಳಷ್ಟನ್ನು ನೀಡಬೇಕು. ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಒಂದು ವಾರದವರೆಗೆ 4 ರಿಂದ 6 ದಿನಗಳವರೆಗೆ ನೀವು ಅರ್ಪಿಸಬೇಕೆಂದು ನೀವು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ.
- 4-ವೀಕ್ ಮಧ್ಯಕಾಲೀನ 5 ಕೆ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ : ಈ ನಾಲ್ಕು ವಾರಗಳ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ಪ್ರಸ್ತುತ ಮಧ್ಯಂತರ ಓಟಗಾರರಿಗೆ ಒಂದು ವಾರದ 15 ಮೈಲುಗಳಷ್ಟು ರನ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ಸುಧಾರಿತ ರನ್ನರ್ಸ್ಗಾಗಿ 5 ಕೆ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ : ಈ ಎಂಟು ವಾರಗಳ 5 ಕೆ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ಸುಧಾರಿತ ಮಟ್ಟದ ಓಟಗಾರರಿಗಾಗಿ ಆಗಿದೆ. ನೀವು ವಾರಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 4 ರಿಂದ 5 ದಿನಗಳವರೆಗೆ ಓಡಬೇಕು ಮತ್ತು ಕನಿಷ್ಟ 5 ಮೈಲಿಗಳನ್ನು ಓಡಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ಈ 5 ಕೆ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯು ಅನುಭವಿ ಓಟಗಾರರಿಗೆ ವಿಶೇಷವಾಗಿ 5K ಯಲ್ಲಿ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಆಶಿಸುತ್ತಿದೆ.