ಒಂದು ತಿಂಗಳ ದೂರದಲ್ಲಿರುವ 5 ಕೆ ಓಟಕ್ಕೆ ನೀವು ಸೈನ್ ಅಪ್ ಮಾಡಿರುವಿರಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಅದರಲ್ಲಿ ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ತರಬೇತಿ ಹೊಂದಿಲ್ಲವಾದರೆ, ನೀವು ಇನ್ನೂ ಒಂದು ಬಡಾಯಿ-ಯೋಗ್ಯ ಓಟದ ಸಮಯವನ್ನು ಚಲಾಯಿಸಲು ಸಮಯವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೀರಿ. ಈ ನಾಲ್ಕು ವಾರಗಳ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು (ಕೆಳಗೆ ನೋಡಿ) ಮಧ್ಯಮ ಓಟಗಾರರಿಗೆ ಪ್ರಸ್ತುತ ವಾರಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 15 ಮೈಲುಗಳಷ್ಟು ಚಾಲನೆಯಾಗುತ್ತಿದೆ. (ನೀವು ನಾಲ್ಕು ವಾರಗಳ ದೂರದಲ್ಲಿರುವ 5K ರನ್ ಮಾಡಲು ಬಯಸುತ್ತಿರುವ ಹರಿಕಾರ ರನ್ನರ್ ಆಗಿದ್ದರೆ, ಈ 4-ವಾರ ಪ್ರಾರಂಭಿಕ 5K ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಬಳಸಿ .
ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಸವಾಲಿನ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಹುಡುಕುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಈ 4-ವಾರ ಮುಂದುವರೆದ 5K ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.)
ನೀವು ಮಧ್ಯಂತರ ರನ್ನರ್ ಆಗಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಮಯ ಇದ್ದರೆ, ಈ 8-ವಾರ ಮಧ್ಯಂತರ 5 ಕೆ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ತರಬೇತಿ ಟಿಪ್ಪಣಿಗಳು
ಟೆಂಪೊ ರನ್ಗಳು (ಟಿಆರ್): ನಿಮ್ಮ ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ಹೊಸ್ತಿಲನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಟೆಂಪೊ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ವೇಗದ 5 ಕೆ ರೇಸಿಂಗ್ಗೆ ವಿಮರ್ಶಾತ್ಮಕವಾಗಿದೆ. 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಸುಲಭ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಓಟವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ 10K ಓಟದ ವೇಗಕ್ಕಿಂತ ಪ್ರತಿ ಮೈಲಿಗೆ 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ 15 ರಿಂದ 20 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ, ಮತ್ತು 10 ನಿಮಿಷಗಳ ತಂಪಾಗಿಸಲು ಮುಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ 10 ಕೆ ಓಟದ ವೇಗ ಏನೆಂದು ನಿಮಗೆ ಖಚಿತವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ವೇಗದಲ್ಲಿ ರನ್ ಆಗುವುದು "ಆರಾಮವಾಗಿ ಕಷ್ಟ".
ಹಿಲ್ ರಿಪೀಟ್ಸ್ (ಎಚ್ಆರ್): ನಿಮ್ಮ ಬೆಟ್ಟದ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಾಗಿ , 200 ರಿಂದ 400 ಮೀಟರ್ ಉದ್ದದ ಬೆಟ್ಟವನ್ನು ಆರಿಸಿ ಅದು ತುಂಬಾ ಕಡಿದಾದ ಅಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ 5 ಕೆ ರೇಸ್ ಪ್ರಯತ್ನದಲ್ಲಿ ರನ್ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಸುಲಭವಾಗಿ ಬೆಟ್ಟವನ್ನು ಹಿಮ್ಮೆಟ್ಟಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮುಂದಿನ ಪುನರಾವರ್ತನೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವು ಸುಲಭ ಮತ್ತು ಶಾಂತವಾಗಬೇಕು.
5 ಕೆ ಇಂಟರ್ವಲ್ ವರ್ಕ್ಔಟ್ಗಳು : ನಿಮ್ಮ ಮಧ್ಯಂತರದ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ನಿಮ್ಮ 5 ಕೆ ಓಟದ ವೇಗದಲ್ಲಿ ರನ್ ಮಾಡಿ , ಪ್ರತಿ ಮಧ್ಯಂತರದ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಎರಡು-ನಿಮಿಷಗಳ ಸುಲಭ-ಗತಿಯ ಚೇತರಿಕೆ.
ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮತ್ತು ತಣ್ಣಗಾಗಲು ಸುಲಭವಾದ ಒಂದು ಮೈಲುಗಳಷ್ಟು ನಿಮ್ಮ 5K ಇಂಟರ್ವಲ್ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮುಗಿಸಬೇಕು.
ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ರನ್ಗಳು (ಎಲ್ಆರ್): ನೀವು ದೂರದ ಈವೆಂಟ್ಗಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ 5 ಕೆ ರೇಸಿಂಗ್ನಲ್ಲಿ ಮುಖ್ಯವಾದ ನಿಮ್ಮ ತ್ರಾಣವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ದೀರ್ಘ ರನ್ಗಳು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಆರಾಮದಾಯಕವಾದ, ಮಾತುಕತೆಯ ವೇಗದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಸುದೀರ್ಘ ಓಟಗಳನ್ನು ನೀವು ಮಾಡಬೇಕು.
ನೀವು ಸುಲಭವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಲು ಮತ್ತು ಪೂರ್ಣ ವಾಕ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಮಾತನಾಡಬೇಕು. ಈ ಪ್ರಯತ್ನದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಸುಲಭ ವೇಗ ರನ್ಗಳು (ಇಪಿ) ಸಹ ಮಾಡಬೇಕು.
ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನಗಳು: ಉಳಿದ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ, ಬೈಕಿಂಗ್, ಈಜು, ಅಂಡಾಕಾರದ ತರಬೇತುದಾರ, ಬಲ ತರಬೇತಿ, ಅಥವಾ ನೀವು ಆನಂದಿಸುವ ಇನ್ನೊಂದು ಚಟುವಟಿಕೆ ಮುಂತಾದ ದಿನಗಳನ್ನು ನೀವು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಅಥವಾ ಕೆಲವು ಸುಲಭವಾದ ಅಡ್ಡ ತರಬೇತಿ (CT) ಮಾಡಬಹುದು.
4 ವಾರ ಮಧ್ಯಂತರ 5 ಕೆ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ
ವಾರ 1
ದಿನ 1 : 40 ನಿಮಿಷ CT ಅಥವಾ ಉಳಿದ
ದಿನ 2 : 25 ನಿಮಿಷ ಟಿಆರ್ + 2 ಬೆಟ್ಟದ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು
ದಿನ 3 : 30 ನಿಮಿಷ CT ಅಥವಾ ಉಳಿದ
ದಿನ 4 : [4 ನಿಮಿಷ @ 5 ಕೆ ಪ್ರಯತ್ನ + 2 ನಿಮಿಷ ಇಪಿ] ಎಕ್ಸ್ 3
ದಿನ 5 : ವಿಶ್ರಾಂತಿ
ದಿನ 6 : 5 ಮೈಲಿ ಎಲ್ಆರ್
ದಿನ 7 : 3 ಮೈಲಿ ಇಪಿ
ವಾರ 2
ದಿನ 1 : 40 ನಿಮಿಷ CT ಅಥವಾ ಉಳಿದ
ದಿನ 2 : 30 ನಿಮಿಷ ಟಿಆರ್ + 3 ಬೆಟ್ಟದ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು
ದಿನ 3 : 30 ನಿಮಿಷ CT ಅಥವಾ ಉಳಿದ
ದಿನ 4 : [4 ನಿಮಿಷ @ 5 ಕೆ ಪ್ರಯತ್ನ + 2 ನಿಮಿಷ ಇಪಿ] x 4
ದಿನ 5 : ವಿಶ್ರಾಂತಿ
ದಿನ 6 : 7 ಮೈಲಿ ಎಲ್ಆರ್
ದಿನ 7 : 3 ಮೈಲಿ ಇಪಿ
ವಾರ 3
ದಿನ 1 : 40 ನಿಮಿಷ CT ಅಥವಾ ಉಳಿದ
ದಿನ 2 : 25 ನಿಮಿಷ ಟಿಆರ್ + 3 ಬೆಟ್ಟದ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು
ದಿನ 3 : 30 ನಿಮಿಷ CT ಅಥವಾ ಉಳಿದ
ದಿನ 4 : [4 ನಿಮಿಷ @ 5 ಕೆ ಪ್ರಯತ್ನ + 2 ನಿಮಿಷ ಇಪಿ] ಎಕ್ಸ್ 3
ದಿನ 5 : ವಿಶ್ರಾಂತಿ
ದಿನ 6 : 6 ಮೈಲಿ ಎಲ್ಆರ್
ದಿನ 7 : 3 ಮೈಲಿ ಇಪಿ
ವಾರ 4
ದಿನ 1 : 30 ನಿಮಿಷ CT
ದಿನ 2 : ವಿಶ್ರಾಂತಿ
ದಿನ 3 : 20 ನಿಮಿಷ ಟಿಆರ್
ದಿನ 4 : ವಿಶ್ರಾಂತಿ
ದಿನ 5 : 3 ಮೈಲಿ ಇಪಿ
ದಿನ 6 : ವಿಶ್ರಾಂತಿ
ದಿನ 7 : 5 ಕೆ ರೇಸ್!