ನಿಮ್ಮ ವೇಗವಾಗಿ 5K ರನ್ ಮಾಡಲು ತರಬೇತಿ - ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆ

ನಿಮ್ಮ 5 ಕೆ ಸಮಯ ಸುಧಾರಿಸಲು ಹೇಗೆ

ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಕನಿಷ್ಟ ಒಂದು 5 ಕೆ ರೋಡ್ ಓಟವನ್ನು ರನ್ ಮಾಡಿದ್ದೀರಿ ಮತ್ತು ಇದೀಗ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದಿನ ಗುರಿಗೆ ಚಲಿಸುತ್ತಿರುವಿರಿ: ನಿಮ್ಮ ಸಮಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವುದು! 5K ಯಲ್ಲಿ ವೈಯಕ್ತಿಕ ದಾಖಲೆಯನ್ನು (PR) ಸಾಧಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ನಿಯಮಕ್ಕೆ ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ತರಬೇತಿ ಪಡೆಯಬೇಕಾದರೆ, ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಇದ್ದರೆ. ನಿಮ್ಮ ವೇಗವಾಗಿ 5K ರನ್ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಎಂಟು ವಾರಗಳ 5K ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯಾಗಿದೆ. ಈ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ನಿಮಗಾಗಿ ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿ ಕಂಡುಬಂದರೆ, ಮುಂದುವರಿದ ಹರಿಕಾರ 5K ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಇದು ತುಂಬಾ ಸುಲಭವಾಗಿದ್ದರೆ, ಮುಂದುವರಿದ 5 ಕೆ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ಬಗ್ಗೆ ಟಿಪ್ಪಣಿಗಳು:

ಕ್ರಾಸಿಂಗ್-ತರಬೇತಿ (CT): ಕ್ರಾಸ್-ತರಬೇತಿ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯದ ಮೇಲೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಚಲಾಯಿಸಲು ಅವಕಾಶ ನೀಡುತ್ತದೆ. ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ CT ಗೆ ಕರೆಯುವಾಗ, ಓಡುವುದಕ್ಕಿಂತ 45% ರಿಂದ 60 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಮಿತವಾದ ಪ್ರಯತ್ನದಲ್ಲಿ (ಉದಾ. ಬೈಕಿಂಗ್, ಈಜು, ಅಂಡಾಕಾರದ ತರಬೇತುದಾರ) ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿಲ್ಲದ ಬೇರೆ ಕಾರ್ಡಿಯೊ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಟೆಂಪೊ ರನ್: ನಿಮ್ಮ ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ಹೊಸ್ತಿಲನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಟೆಂಪೊ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ವೇಗದ 5 ಕೆ ರೇಸಿಂಗ್ಗೆ ವಿಮರ್ಶಾತ್ಮಕವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಓಟವನ್ನು 5 ರಿಂದ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಸುಲಭ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ 10K ವೇಗದಲ್ಲಿ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ 15 ರಿಂದ 20 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ (ಆದರೆ ಓಟದ ವೇಗದಲ್ಲಿಲ್ಲ), ಮತ್ತು 5 ರಿಂದ 10 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ತಣ್ಣಗಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ 10K ಗತಿಯನ್ನು ಏನೆಂದು ಖಚಿತವಾಗಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ವೇಗದಲ್ಲಿ ರನ್ ಆಗುವುದು "ಆರಾಮವಾಗಿ ಕಷ್ಟ".

ಮಧ್ಯಂತರ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು (ಐಡಬ್ಲ್ಯು): ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವಿಕೆಯ ನಂತರ, 400 ಮೀಟರ್ (ಹೆಚ್ಚಿನ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ಗಳ ಸುತ್ತಲೂ ಒಂದು ಲ್ಯಾಪ್) ರನ್ ಮಾಡಿ, ನಂತರ 400 ಮೀಟರ್ಗಳ ಜಾಗಿಂಗ್ ಅಥವಾ ವಾಕಿಂಗ್ ಮೂಲಕ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಆದ್ದರಿಂದ 3 x 400 ಮೂರು ಹಾರ್ಡ್ 400 ಗಳು, ನಡುವೆ 400 m ಮರುಪಡೆಯುವಿಕೆ. ನೀವು 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಸುಲಭ ಜೋಳದೊಂದಿಗೆ ತಣ್ಣಗಾಗುತ್ತೀರೆಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ವಿಶ್ರಾಂತಿ: ನಿಮ್ಮ ಚೇತರಿಕೆಯ ಮತ್ತು ಗಾಯದ ತಡೆಗಟ್ಟುವ ಪ್ರಯತ್ನಗಳಿಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಉಳಿದ ದಿನಗಳನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಉಳಿದ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ತಮ್ಮನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಿ ದುರಸ್ತಿ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಪ್ರತಿದಿನವೂ ಓಡಿಸದೆ ಹೋದರೆ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಸುಧಾರಣೆ ಕಾಣುವುದಿಲ್ಲ.

ಶುಕ್ರವಾರಗಳು ವಿಶ್ರಾಂತಿಗಾಗಿ ಉತ್ತಮ ದಿನ ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ಗುರುವಾರ ವೇಗದ ತಾಲೀಮು ಮಾಡಿದ್ದೀರಿ ಮತ್ತು ನಾಳೆ ವಾರದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ರನ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೀರಿ.

ಶನಿವಾರ ದೀರ್ಘ ರನ್ಗಳು: ನೀವು ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವ ನಂತರ, ಗೊತ್ತುಪಡಿಸಿದ ಮೈಲೇಜ್ಗಾಗಿ ಒಂದು ಆರಾಮದಾಯಕ, ಸಂಭಾಷಣಾ ವೇಗದಲ್ಲಿ ರನ್ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಚಲಾಯಿಸಿದ ನಂತರ ನೀವು ತಣ್ಣಗಾಗಲು ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಹೆಚ್ಚಿನ ರನ್ಗಳು ರಸ್ತೆಯ ಮೇಲೆದ್ದರೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಎಷ್ಟು ದೂರ ಓಡುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ಖಾತ್ರಿಯಿಲ್ಲವಾದರೆ, ನೀವು ನಕ್ಷೆಗಳು ಅಥವಾ ಸೈಟ್ಗಳನ್ನು MapMyRun.com ಅಥವಾ RunKeeper ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಮೈಲೇಜ್ ಅನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಬಹುದು. ಅಥವಾ, ನೀವು ಯಾವಾಗಲೂ ನಿಮ್ಮ ಕಾರಿನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮಾರ್ಗವನ್ನು ಚಾಲನೆ ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ ಓಡೋಮೀಟರ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಮೈಲೇಜ್ ಅನ್ನು ಅಳೆಯಬಹುದು.

ಭಾನುವಾರಗಳು: ಇದು ಸಕ್ರಿಯ ಚೇತರಿಕೆ ದಿನವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ರನ್ ಸುಲಭವಾಗಿರುತ್ತದೆ (ಇಝಡ್), ಆರಾಮದಾಯಕ ವೇಗ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಸೂಚನೆ:
ನಿಮ್ಮ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಲು ದಿನಗಳ ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು. ಸತತವಾಗಿ ಎರಡು ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಎರಡು ತೀವ್ರ ವೇಗದ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಮಾಡಬೇಡಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಮಧ್ಯಕಾಲೀನ ರನ್ನರ್ಗಾಗಿ 5 ಕೆ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ

ರೇಸ್ ತರಬೇತಿ ಬಗ್ಗೆ FAQ ಗಳು: ನಿಮ್ಮ 5 ಕೆ ತಯಾರಿಗಾಗಿ ಹೇಗೆ ಸಲಹೆ ಪಡೆಯಿರಿ.

• ನಾನು ನನ್ನ ರನ್ನಿಂಗ್ ಷೂಗಳನ್ನು ಯಾವಾಗ ಬದಲಾಯಿಸಬೇಕು?
• ಯಾವಾಗ ನೋವಿನಿಂದ ಚಲಿಸುವುದು ಸರಿ?
• ನಾನು ರನ್ ಅಥವಾ ರೇಸ್ ಮೊದಲು ತಿನ್ನಬೇಕೇ?
• ಹೊರಗೆ ಅಥವಾ ಟ್ರೆಡ್ಮಿಲ್ನಲ್ಲಿ ರನ್ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮವಾ?
• ನಾನು ತರಬೇತಿಯಿಂದ ಒಂದು ವಿರಾಮವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದರೆ ಏನು?
• ರನ್ಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬಾತ್ರೂಮ್ಗಾಗಿ ನಾನು ಹೇಗೆ ತಡೆಯಬಹುದು?
  

ರೇಸ್ ಡೇ ಸಲಹೆಗಳು: ಓಟ ದಿನಕ್ಕೆ ಹೇಗೆ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಬೇಕು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಸುಳಿವುಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ.

• ಪೂರ್ವ ರೇಸ್ ಜಿಟ್ಟರ್ಸ್ ವ್ಯವಹರಿಸುವಾಗ ಸಲಹೆಗಳು
• ರೇಸಸ್ ಮೂಲಕ ಪಡೆಯಲು ಮಾನಸಿಕ ಸಲಹೆಗಳು
• ಜಲಸಂಚಯನ ನಿಲ್ದಾಣದಿಂದ ನೀರು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಹೇಗೆ
• ರಸ್ತೆ ರೇಸ್ ಶಿಷ್ಟಾಚಾರ ಸಲಹೆಗಳು
• ಸಾಮಾನ್ಯ ರೇಸಿಂಗ್ ಮಿಸ್ಟೇಕ್ಸ್
• ರೇಸಸ್ ನಲ್ಲಿ ಕ್ರೌಡ್ಸ್ ವ್ಯವಹರಿಸಲು ಹೇಗೆ
• ರೇಸ್ ದಿನದಂದು ಪೋರ್ಟಾ-ಪೋಟಿಸ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಬಳಸುವುದು