ಸುಧಾರಿತ ರನ್ನರ್ಸ್ಗಾಗಿ ನಾಲ್ಕು ವಾರ ಯೋಜನೆ
ನೀವು ಅಂತಿಮವಾಗಿ ಇದನ್ನು ಮಾಡಿದ್ದೀರಿ - ನಿಮ್ಮ ಮೊದಲ 5 ಕೆ ರೇಸ್ ಅನ್ನು ಚಾಲನೆ ಮಾಡಲು ಸೈನ್ ಅಪ್ ಮಾಡಿ. ಅದಕ್ಕೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ನಿಮಗೆ ಒಂದು ತಿಂಗಳು ಇದೆ. ನೀವು ಪ್ರಸ್ತುತ ವಾರದ ಕನಿಷ್ಠ 20 ಮೈಲಿಗಳನ್ನು ಲಾಗ್ ಮಾಡುತ್ತಿರುವ ಸುಧಾರಿತ ರನ್ನರ್ ಆಗಿದ್ದರೆ, ಕೆಳಗಿನ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ನಿಮಗೆ ನಾಲ್ಕು ವಾರಗಳಲ್ಲಿ ವೇಗವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ.
ತರಬೇತಿ ಟಿಪ್ಪಣಿಗಳು
ಕೆಳಗಿನ ವಾರದ ವಾರದ ಮುಂದುವರೆದ 5 ಕೆ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು, ಮೊದಲು ಪ್ರತಿ ಪದವು ಏನೆಂದು ನಿಲ್ಲುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ತಿಳಿಯಲು ನೀವು ಪ್ರತಿ ದಿನವೂ ನಿಖರವಾಗಿ ಏನು ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ತಿಳಿಯುವಿರಿ. ಕೆಳಗಿನ 5K ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ, ಪ್ರತಿ ಪದವು ಏನನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ತಿಳಿಯಲು ಮೊದಲು ನೀವು ಪ್ರತಿ ದಿನ ನಿಖರವಾಗಿ ಏನು ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ತಿಳಿಯುವಿರಿ.
ಟೆಂಪೊ ರನ್ಗಳು (ಟಿಆರ್). ವೇಗದ 5 ಕೆ ರೇಸಿಂಗ್ಗಾಗಿ ವಿಮರ್ಶಾತ್ಮಕವಾದ ನಿಮ್ಮ ಆಮ್ಲಜನಕರ ಮಿತಿಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಟೆಂಪೊ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಓಟವನ್ನು 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಸುಲಭ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ 10K ರೇಸ್ ವೇಗಕ್ಕಿಂತ ಪ್ರತಿ ಮೈಲಿಗೆ 10 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳ ವೇಗದಲ್ಲಿ 15 ರಿಂದ 20 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ. 10 ನಿಮಿಷಗಳ ತಂಪಾದ ಡೌನ್ನೊಂದಿಗೆ ಗಾಳಿಯು. ನಿಮ್ಮ 10 ಕೆ ಓಟದ ವೇಗ ಏನೆಂದು ನಿಮಗೆ ಖಚಿತವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ವೇಗದಲ್ಲಿ ರನ್ ಆಗುವುದು "ಆರಾಮವಾಗಿ ಕಷ್ಟ".
ಹಿಲ್ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು (ಎಚ್ಆರ್). ಬೆಟ್ಟದ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗೆ , ತುಂಬಾ ಇಳಿಜಾರು ಅಲ್ಲ ಮತ್ತು 200 ರಿಂದ 400 ಮೀಟರ್ ಉದ್ದವಿರುವ ಒಂದು ಇಳಿಜಾರನ್ನು ಹುಡುಕಿ. ನಿಮ್ಮ 5 ಕೆ ರೇಸ್ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಬೆಟ್ಟವನ್ನು ಚಾಲನೆ ಮಾಡಿ. ಬೆಟ್ಟದ ಕೆಳಗೆ ಸುಲಭವಾಗಿ ಜೋಡಿಸಿ.
5 ಕೆ ಇಂಟರ್ವಲ್ ವರ್ಕ್ಔಟ್ಗಳು. ಪ್ರತಿ ಮಧ್ಯಂತರದ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಎರಡು ನಿಮಿಷಗಳ ಸುಲಭ-ಗತಿಯ ಚೇತರಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮಧ್ಯಂತರದ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ನಿಮ್ಮ 5 ಕೆ ಓಟದ ವೇಗದಲ್ಲಿ ರನ್ ಮಾಡಿ. ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮತ್ತು ತಣ್ಣಗಾಗಲು ಸುಲಭವಾದ ಒಂದು ಮೈಲುಗಳಷ್ಟು ನಿಮ್ಮ 5K ಇಂಟರ್ವಲ್ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮುಗಿಸಬೇಕು.
ಲಾಂಗ್ ರನ್ಗಳು (ಎಲ್ಆರ್). ನೀವು ದೂರದ ಈವೆಂಟ್ಗಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತಿಲ್ಲ, ಆದರೆ 5 ಕೆ ರೇಸಿಂಗ್ನಲ್ಲಿ ಮುಖ್ಯವಾದ ನಿಮ್ಮ ತ್ರಾಣವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ದೀರ್ಘ ರನ್ಗಳು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ.
ಆರಾಮದಾಯಕ ವೇಗದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ರನ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ: ನೀವು ಸುಲಭವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಲು ಮತ್ತು ಪೂರ್ಣ ವಾಕ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಮಾತನಾಡಬೇಕು. ಈ ಪ್ರಯತ್ನದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಸುಲಭವಾದ ರನ್ಗಳು (ಇಆರ್) ಸಹ ಮಾಡಬೇಕು.
ಉಳಿದ ದಿನಗಳು. ಉಳಿದ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ, ಬೈಕಿಂಗ್, ಈಜು ಅಥವಾ ಇನ್ನೊಂದು ಚಟುವಟಿಕೆ ಮುಂತಾದ ದಿನಗಳನ್ನು ನೀವು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಅಥವಾ ಕೆಲವು ಸುಲಭವಾದ ಅಡ್ಡ ತರಬೇತಿ (CT) ಮಾಡಬಹುದು . ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ತರಬೇತಿ ನಿಮ್ಮ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಣೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಗಾಯದ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
4-ವೀಕ್ ಸುಧಾರಿತ 5 ಕೆ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ
ವಾರ 1
ದಿನ 1: 40 ನಿಮಿಷಗಳ CT ಅಥವಾ ಉಳಿದ
ದಿನ 2: 25 ನಿಮಿಷಗಳು ಟಿಆರ್ ಮತ್ತು ಮೂರು ಬೆಟ್ಟದ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು
ದಿನ 3: 3 ರಿಂದ 4 ಮೈಲಿ ಇಆರ್
ದಿನ 4: 5 ನಿಮಿಷ 5 ಗಂಟೆಗಳ ಪ್ರಯತ್ನ (ಮೂರು ಬಾರಿ)
ದಿನ 5: ವಿಶ್ರಾಂತಿ
ದಿನ 6: 7 ಮೈಲಿ ಎಲ್ಆರ್
ದಿನ 7: 3 ಮೈಲಿ ಇಆರ್
ವಾರ 2
ದಿನ 1: 45 ನಿಮಿಷಗಳ CT ಅಥವಾ ಉಳಿದ
ದಿನ 2: 30 ನಿಮಿಷಗಳು ಟಿಆರ್ ಮತ್ತು ನಾಲ್ಕು ಬೆಟ್ಟದ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು
ದಿನ 3: 3 ರಿಂದ 4 ಮೈಲಿ ಇಆರ್
ದಿನ 4: 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಪ್ರಯತ್ನದಲ್ಲಿ 5 ನಿಮಿಷಗಳು (ನಾಲ್ಕು ಬಾರಿ)
ದಿನ 5: ವಿಶ್ರಾಂತಿ
ದಿನ 6: 8 ಮೈಲಿ ಎಲ್ಆರ್
ದಿನ 7: 3 ಮೈಲಿ ಇಆರ್
ವಾರ 3
ದಿನ 1: 40 ನಿಮಿಷಗಳ CT ಅಥವಾ ಉಳಿದ
ದಿನ 2: 25 ನಿಮಿಷಗಳು ಟಿಆರ್ ಮತ್ತು ನಾಲ್ಕು ಬೆಟ್ಟದ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು
ದಿನ 3: 3 ರಿಂದ 4 ಮೈಲಿ ಇಆರ್
ದಿನ 4: 5 ನಿಮಿಷ 5 ಗಂಟೆಗಳ ಪ್ರಯತ್ನ (ಮೂರು ಬಾರಿ)
ದಿನ 5: ವಿಶ್ರಾಂತಿ
ದಿನ 6: 7 ಮೈಲಿ ಎಲ್ಆರ್
ದಿನ 7: 3 ಮೈಲಿ ಇಆರ್
ವಾರ 4
ದಿನ 1: 30 ನಿಮಿಷಗಳ CT
ದಿನ 2: ವಿಶ್ರಾಂತಿ
ದಿನ 3: 20 ನಿಮಿಷಗಳು ಟಿಆರ್
ದಿನ 4: ವಿಶ್ರಾಂತಿ
ದಿನ 5: 2 ರಿಂದ 3 ಮೈಲಿ ಇಆರ್
ದಿನ 6: ವಿಶ್ರಾಂತಿ
ದಿನ 7: 5 ಕೆ ರೇಸ್ ದಿನ- ಅದೃಷ್ಟ!