ನಿಮ್ಮ ಮುಂದಿನ 5K ಯಲ್ಲಿ PR ಅನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಕಲಿಯಲು 6 ಸಲಹೆಗಳು
ನೀವು 5K ಗಳಷ್ಟು ಗುಂಪನ್ನು ಓಡಿಸಿದರೆ , ನೀವು ಯಾವುದೇ ಸುಧಾರಣೆಗಳನ್ನು ನೋಡದೆ ಇರುವ ಹಂತದಲ್ಲಿ ನೀವು ಪಡೆದಿದ್ದೀರಿ. ಓರ್ವ ಪ್ರದರ್ಶನ ಪ್ರಸ್ಥಭೂಮಿ ತಲುಪಲು ರನ್ನರ್ಗಳು ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿದ್ದಾರೆ, ತಿಂಗಳ ಅಥವಾ ಸ್ಥಿರವಾದ ಪ್ರಗತಿಯ ವರ್ಷಗಳ ನಂತರ ನೋಡಿದ ನಂತರ. ಮುಂದಿನ ಹಂತಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಓಟವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು PR ಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿಗೆ ನೀವು ಕೆಲವು ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾಗಬಹುದು. ವೇಗವಾಗಿ 5 ಕೆ ಓಟಗಳನ್ನು ನಡೆಸಲು ಕೆಲವು ತರಬೇತಿ ಸಲಹೆಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.
1 - ಇನ್ನಷ್ಟು ರನ್ ಮಾಡಿ
ಈ ಸಲಹೆಯು ಸಾಮಾನ್ಯ ಜ್ಞಾನದಂತೆ ತೋರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ವೇಗವಾಗಿ ಓಡುವ ಕೀಲಿಗಳ ಪೈಕಿ ಹೆಚ್ಚಿನವು ಹೆಚ್ಚು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿದೆ. ಕೆಲವು ಓಟಗಾರರು ತಮ್ಮ 5 ಕೆ ತರಬೇತಿಗೆ ವಾರಕ್ಕೆ 15 ಮೈಲುಗಳಷ್ಟು ದೂರದಲ್ಲಿರುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು 3-4 ಮೈಲುಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಮಯವನ್ನು ಎಂದಿಗೂ ಹೋಗುವುದಿಲ್ಲ. ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಮತ್ತಷ್ಟು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿದಲ್ಲಿ ನೀವು ಬಹಳಷ್ಟು ಸುಧಾರಣೆಗಳನ್ನು ನೋಡುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರವಾಗುತ್ತೀರಿ.
ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ಮೈಲೇಜ್ಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ರನ್ಗಳು ಮತ್ತು 25 ರಿಂದ 30 ಮೈಲುಗಳವರೆಗೆ 7 ರಿಂದ 8 ಮೈಲಿ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ತಲುಪುವ 5K ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನೀವು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸದಿದ್ದರೆ, ಪ್ರತಿ ವಾರ 10% ರಷ್ಟು ನಿಮ್ಮ ಮೈಲೇಜ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದಿಲ್ಲವೆಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ರನ್ಗಳನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಇತರ ಸುಲಭ ಓಟಗಳಿಗೆ ನೀವು ಚಿಕ್ಕ ಹೆಚ್ಚಳ ಮಾಡಬಹುದು.
2 - ಒಂದು 5 ಕೆ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ಅನುಸರಿಸಿ
ನೀವು ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ನಂತಹ ದೂರದ ಘಟನೆಗಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತಿರುವಾಗ ಕೆಲವು 5 ಕೆ ರೇಸ್ಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಹೊಂದಿರಬಹುದು. ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಮತ್ತು ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತರಬೇತಿಯು 5 ಕೆ ದೂರವನ್ನು ಹೋಗಲು ನಿಸ್ಸಂಶಯವಾಗಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ತಯಾರಿಸುತ್ತದೆಯಾದರೂ, ನೀವು ಬಹುಶಃ 5 ಕೆ-ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ವೇಗದ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿಲ್ಲ. 5 ಕೆ ಓಟದ ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾದ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಕಾಣುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯಿದೆ.
3 - ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ರನ್ಗಳಲ್ಲಿ ದೃಢವಾಗಿ ಮುಗಿಸಿ
ನಿಮ್ಮ ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ರನ್ಗಳ ಕೊನೆಯ ಕೆಲವು ಮೈಲುಗಳ ವೇಗವನ್ನು ರೇಸ್ ಓಟದ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳಿಗಾಗಿ ಉತ್ತಮ ಅಭ್ಯಾಸ ಮತ್ತು ಇದು ನಿಮ್ಮ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಕಳೆದ ಕೆಲವು ಮೈಲುಗಳಷ್ಟು ಕಾಲ ಸುಮಾರು 20-30 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ವೇಗವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ಇದನ್ನೂ ನೋಡಿ: ರೇಸಸ್ನಲ್ಲಿ ದೃಢವಾದ ಮತ್ತು ವೇಗವಾಗಿ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಸಲಹೆಗಳು
4 - ಕೆಲವು ಹಿಲ್ ತರಬೇತಿ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ
ನೀವು ಬೆಟ್ಟದ 5 ಕೆ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿ ಯೋಜಿಸದಿದ್ದರೂ, ಬೆಟ್ಟದ ತರಬೇತಿಗೆ ನೀವು ಪ್ರಯೋಜನ ಪಡೆಯಬಹುದು. ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಬೆಟ್ಟಗಳು ನಿಮ್ಮ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಆರ್ಥಿಕತೆ ಮತ್ತು ದಕ್ಷತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ವೇಗವಾಗಿ ಚಲಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಭಾಷಾಂತರಿಸುತ್ತದೆ. ವಾರಕ್ಕೊಮ್ಮೆ ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿಗೆ ಬೆಟ್ಟದ ಪುನರಾವರ್ತಿತ ಅಧಿವೇಶನವನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಸುಲಭ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ 10-15 ನಿಮಿಷಗಳ ಅಭ್ಯಾಸದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. 100-200 ಮೀಟರ್ ಉದ್ದದ ಮಧ್ಯಮ ಇಳಿಜಾರು ಹೊಂದಿರುವ ಬೆಟ್ಟವನ್ನು ಹುಡುಕಿ. ಕಠಿಣ ಪ್ರಯತ್ನದಲ್ಲಿ ಬೆಟ್ಟವನ್ನು ಚಾಲನೆ ಮಾಡಿ - ನೀವು ಬೆಟ್ಟವನ್ನು ತಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ಬಯಸುವಿರಾ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಯತ್ನವನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಓಟದ ರೂಪವು ಬೇರ್ಪಡಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಸುಲಭ ಜಾಗಿಂಗ್ ಮೂಲಕ ಅಥವಾ ಬೆಟ್ಟದ ಕೆಳಗೆ ನಡೆದುಕೊಂಡು ತಿರುಗಿ.
5-6 ಪುನರಾವರ್ತಿತಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ವಾರ ಮತ್ತೊಂದು ಒಂದನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಗರಿಷ್ಠ ಹತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತನೆಯೊಂದಿಗೆ. ನೀವು ಕೆಲವು ಗಿರಿ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಒಂದು ಗತಿ ರನ್ ಜೊತೆಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಬಹುದು.
ಇದನ್ನೂ ನೋಡಿ: ಸರಿಯಾಗಿ ಹಿಲ್ಸ್ ರನ್ ಹೇಗೆ
5 - ಡು ಸ್ಪೀಡ್ ವರ್ಕ್
ವೇಗವಾದ ಕೆಲಸದೊಂದಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು, ನೀವು ಓಟದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಡೆಯುವ ನಿಶ್ಚಿತ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಚಲಾಯಿಸಲು ಅದು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಒಂದು ವಾರಕ್ಕೊಮ್ಮೆ 5 ಕೆ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ವೇಗದ ತಾಲೀಮು ಮಾಡುವುದನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿಗೆ ನೀವು ತಿರುಗಲು ಮೂರು ಕೆಲಸಕ್ರಮಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ. ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಅಥವಾ ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ನಲ್ಲಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ದೂರವನ್ನು ನಿಖರವಾಗಿ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ:
800 ಮೀ (ಅರ್ಧ ಮೈಲಿ) ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು
10 ನಿಮಿಷಗಳ ಅಭ್ಯಾಸ
5 ಎಮ್ ಓಟದ ವೇಗದಲ್ಲಿ 800 ಮೀ
1 ನಿಮಿಷ ಸುಲಭ ಮರುಪಡೆಯುವಿಕೆ
800 ಮೀ @ 5 ಕೆ ಓಟದ ವೇಗ / 1 ನಿಮಿಷಗಳ ಚೇತರಿಕೆ 4 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ
5 ನಿಮಿಷ ತಂಪಾದ-ಕೆಳಗೆ
ಮೈಲ್ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು
10 ನಿಮಿಷಗಳ ಅಭ್ಯಾಸ
5 ಕೆ ಓಟದ ವೇಗದಲ್ಲಿ 1 ಮೈಲಿ
1 ನಿಮಿಷ ಸುಲಭ ಮರುಪಡೆಯುವಿಕೆ
5 ಕೆ ಓಟದ ವೇಗದಲ್ಲಿ 1 ಮೈಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ / 1 ನಿಮಿಷದ ಸುಲಭ ಚೇತರಿಕೆ 2 ಹೆಚ್ಚು ಬಾರಿ
5 ನಿಮಿಷ ತಂಪಾದ-ಕೆಳಗೆ
ನೀವು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಅಥವಾ ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ಗೆ ಪ್ರವೇಶವನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಇಲ್ಲಿ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ಬೇರೊಬ್ಬರು ( ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಗಡಿಯಾರ ಅಥವಾ ಇನ್ನೊಂದು ಸಮಯದ ಸಾಧನವು ಅಗತ್ಯವಿದೆ):
10 ನಿಮಿಷಗಳ ಅಭ್ಯಾಸ
5 ಕೆ ಓಟದ ವೇಗದಲ್ಲಿ 6 ನಿಮಿಷಗಳು
1 ನಿಮಿಷ ಸುಲಭ ಮರುಪಡೆಯುವಿಕೆ
5 ಕೆ ಓಟದ ವೇಗದಲ್ಲಿ 6 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ / 1 ನಿಮಿಷದ ಸುಲಭ ಚೇತರಿಕೆ 2 ಹೆಚ್ಚು ಬಾರಿ
5 ನಿಮಿಷ ತಂಪಾದ-ಕೆಳಗೆ
6 - ಒಂದು ಗುಂಪಿನೊಂದಿಗೆ ರನ್
ಗುಂಪಿನೊಡನೆ ಓಡುವುದು ನಿಮಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಪ್ರೇರೇಪಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ತಮ್ಮನ್ನು ಇತರರೊಂದಿಗೆ ತರಬೇತಿ ಮಾಡುವಾಗ ತಮ್ಮನ್ನು ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ ತಳ್ಳುತ್ತಾರೆ. ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ವೇಗ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಗುಂಪು ಅಥವಾ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಅಂಗಡಿಯನ್ನು ನೋಡಿ .
ನಿಮ್ಮ ಓಟದ ಪ್ರದರ್ಶನವನ್ನು ಹೇಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸುಳಿವು ಬೇಕೇ? ಈ ಲೇಖನಗಳನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ: