ವೇಗವಾದ ಮೈಲ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಓಡಿಸುವುದು

ನಿಮ್ಮ ರನ್ನಿಂಗ್ ವೇಗವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು 9 ಸಲಹೆಗಳು

ನಿಮ್ಮ ಮೈಲಿ ಸಮಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಆಶಿಸುತ್ತೀರಾ? ನೀವು ಪ್ರೌಢ ಶಾಲಾ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಕ್ರೀಡಾಪಟು, ಹರಿಕಾರ ರನ್ನರ್, ಅಥವಾ ಮಾಸ್ಟರ್ ರನ್ನರ್ ಆಗಿರಲಿ, ನಿಮ್ಮ ವೇಗವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ನೀವು ಕೆಲವು ಸಣ್ಣ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಮೈಲಿ ಪಿಆರ್ ಅನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಕೆಲವು ಸಲಹೆಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.

1 - ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ

ನಿಮ್ಮ ವೇಗ ಮತ್ತು ಆತ್ಮವಿಶ್ವಾಸವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಒಂದು ವಿನೋದ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ ತೀವ್ರ-ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ. ವಾರಕ್ಕೊಮ್ಮೆ, 200 metres (1/2 lap) ಅಥವಾ 400 ಮೀಟರ್ಗಳಷ್ಟು (ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಸುತ್ತಲಿನ ಒಂದು ಲ್ಯಾಪ್) ಪುನರಾವರ್ತನೆಯಂತಹ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿ. ಐದು ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಅಭ್ಯಾಸದ ನಂತರ, 200 ಮೀಟರ್ ಅಥವಾ 400 ಮೀಟರುಗಳಷ್ಟು ಓಡುವ ನಡುವೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಅದೇ ದೂರಕ್ಕೆ ಸುಲಭವಾಗಿ ಜಾಗಿಂಗ್ ಅಥವಾ ವಾಕಿಂಗ್. ನೀವು 200 ಮೀಟರ್ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಆರು ಪುನರಾವರ್ತನೆಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಎಂಟು ರಿಂದ 10 ಪುನರಾವರ್ತಿತವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕೆಲಸವನ್ನು ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. 400 ಮೀಟರ್ ಮಧ್ಯಂತರಗಳಿಗಾಗಿ, ಎರಡು ಅಥವಾ ಮೂರು ರಿಪೀಟ್ಸ್ (ಪ್ರತಿ ನಡುವೆ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಲ್ಯಾಪ್ನೊಂದಿಗೆ) ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಮತ್ತು ಐದು ರಿಂದ ಆರು ಪುನರಾವರ್ತಿತ ವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ನಲ್ಲಿ ಈ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಸಹ ಮಾಡಬಹುದು.

ಅಥವಾ, ನೀವು ರಸ್ತೆಯ ಮೇಲೆ ಓಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಮಧ್ಯಂತರಗಳನ್ನು ಗುರುತಿಸಲು ದೀಪ ಪೋಸ್ಟ್ಗಳು ಅಥವಾ ದೂರವಾಣಿ ಧ್ರುವಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವ ನಂತರ, ಎರಡು ದೀಪ ಪೋಸ್ಟ್ಗಳಿಗಾಗಿ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ನಂತರ ಎರಡು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಮತ್ತು ನೀವು ಒಂದು ಮೈಲಿ ಮುಚ್ಚಿದ ತನಕ ಮಾದರಿಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

2 - ತಾಳ್ಮೆಯನ್ನು ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳಿ

ನೀವು ವೇಗವಾಗಿ ಮೈಲಿ ಚಲಾಯಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನೀವು ಮೈಲುಗಿಂತಲೂ ಹೆಚ್ಚು ರನ್ ಮಾಡಬೇಕು. ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ವಾರದಲ್ಲಿ ಹಲವು ಬಾರಿ ಮೈಲುಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಓಡುತ್ತಿದ್ದಾರೆ, ಆದರೆ ನೀವು ಒಂದು ರನ್ ಅನ್ನು ಉಳಿದಿಗಿಂತ ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಉದ್ದವಾಗುತ್ತೀರಾ? ವಾರಕ್ಕೆ ಒಂದು ದೀರ್ಘಾವಧಿಯನ್ನು ಮಾಡುವುದು (ಇತರ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ರನ್ಗಳ ಜೊತೆಗೆ) ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ವೇಗವಾಗಿ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಮಾನಸಿಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಕಾರಿಯಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಒಂದು ಮೈಲಿ ಓಟದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗೆ ತಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. 2 ರಿಂದ 3 ಮೈಲುಗಳಷ್ಟು ಆರಂಭಿಸಿ (ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಮೈಲೇಜ್ ಅನ್ನು ತಲುಪಿರುವಿರಿ) ಮತ್ತು ನೀವು 7 ರಿಂದ 8 ಮೈಲಿಗಳವರೆಗೆ ವಾರಕ್ಕೆ 1 ಮೈಲಿ ಸೇರಿಸಿ. ನೀವು ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಅಥವಾ ಪೂರ್ಣ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ಗಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಆ ದೀರ್ಘ ತರಬೇತಿ ದಿನದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮೈಲೇಜ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ನೀವು ಮುಂದುವರಿಯುತ್ತೀರಿ.

3 - ಸ್ಟ್ರೇಡ್ ವಹಿವಾಟು

ನಿಮ್ಮ ಸ್ಟ್ರೈಡ್ ವಹಿವಾಟು ಸುಧಾರಣೆ ಅಭ್ಯಾಸ ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ವೇಗವಾಗಿ, ಕಡಿಮೆ ಹಂತಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಕಲಿಯುವಿರಿ. ವೇಗವಾಗಿ ಹೋಗಲು, ನೀವು ವೇಗವಾಗಿ ಹೋಗಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ಟ್ರೈಡ್ ಟರ್ನೋವರ್ನಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಓಡುತ್ತಿರುವ ಡ್ರಿಲ್ ಬಳಸಿ. ಒಂದು ನಿಮಿಷ ನಿಮ್ಮ 5K ವೇಗದಲ್ಲಿ ರನ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ಸ್ಟ್ರೈಕ್ಗಳನ್ನು (ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲು ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ) ಎಣಿಸಿ. ಒಂದು ನಿಮಿಷ ಸುಲಭ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಮರುಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಂತರ ಮತ್ತೆ ರನ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ಮುಷ್ಕರ ಎಣಿಕೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಈ ಅನುಕ್ರಮವನ್ನು ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಪ್ರತಿ ಬಾರಿ ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಮುಷ್ಕರ ಎಣಿಕೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತೀರಿ.

ಅತಿಕ್ರಮಿಸಲು ಎಚ್ಚರಿಕೆ ವಹಿಸಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಮುಂದಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಕೆಳಗೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ಇಳಿಯಬೇಕು.

4 - ನಿಮ್ಮ ರನ್ನಿಂಗ್ ಫಾರ್ಮ್ನಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ

ನೀವು ಸರಿಯಾದ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಿರುವ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ರನ್ ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಕಳೆಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ನಿಲುವು, ತೋಳಿನ ಚಲನೆ ಮತ್ತು ಪಾದದ ಮುಷ್ಕರಗಳು ನಿಮ್ಮ ವೇಗದಲ್ಲಿ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನುಂಟುಮಾಡುತ್ತವೆ. ವ್ಯರ್ಥವಾದ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಅಸಮರ್ಥವಾದ ದೇಹದ ಯಂತ್ರಶಾಸ್ತ್ರವನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ನೀವು ಬಯಸುವುದಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನೀವು ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವಂತೆ ಅದನ್ನು ಪೂರೈಸಬಹುದು.

5 - ಹಿಲ್ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು

ಬೆಟ್ಟದ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಬಲಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಹಾಗೆಯೇ ನಿಮ್ಮ ಚಾಲನ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಲ್ಯಾಕ್ಟೇಟ್ ಮಿತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಮೈಲಿ ಸಮಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬೇಕಾಗಿರುವುದು.

ಬೆಟ್ಟದ ಪುನರಾವರ್ತನೆ ಮಾಡಲು, 10 ರಿಂದ 15 ನಿಮಿಷಗಳ ಸುಲಭ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಒಂದು ಯೋಗ್ಯ ಇಳಿಜಾರಿನೊಂದಿಗೆ ಬೆಟ್ಟವನ್ನು ಹುಡುಕಿ-ಆದರೆ ತುಂಬಾ ಕಡಿದಾದ ಅಲ್ಲ. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲಾವಧಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಕೆಳಗೆ ನಡೆದು, ನಂತರ 40-ಸೆಕೆಂಡ್ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಿ. ಐದು ರಿಪೀಟ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು 10 ವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಸುಲಭವಾದ 15 ನಿಮಿಷಗಳ ತಂಪಾಗುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಮುಕ್ತಾಯ.

6 - ಕ್ಲೈಮ್ ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳು

ನೀವು ಬೆಟ್ಟಗಳಿಗೆ ಸುಲಭ ಪ್ರವೇಶವನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸಬಹುದು. ಬೆಟ್ಟದ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯಂತೆ ಅದೇ ವಿಧಾನವನ್ನು ಬಳಸಿ. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳನ್ನು ರನ್ ಮಾಡಿ, ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಕೆಳಗೆ ಇಳಿದು ಹೋಗಿ. ಐದು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಮತ್ತು 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

7 - ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ

ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಕೆಲವು ಪೌಂಡ್ಗಳನ್ನು ಚೆಲ್ಲುವ ಪ್ರಯತ್ನ ಮಾಡಿದ್ದರೆ, ಇಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋತ್ಸಾಹ. ಸರಾಸರಿಯಾಗಿ, ಅವರು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಪ್ರತಿ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪೌಂಡ್ಗೆ ಓಟಗಾರರಿಗೆ ಪ್ರತಿ ಮೈಲಿಗೆ ಎರಡು ಸೆಕೆಂಡುಗಳಷ್ಟು ವೇಗವಾಗಿ ಸಿಗುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, 10-ಪೌಂಡ್ ತೂಕದ ನಷ್ಟವು ನಿಮ್ಮ ಮೈಲಿ ಓಟದ ಸಮಯದಿಂದ ಸುಮಾರು 20 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳಷ್ಟು ಕ್ಷೌರಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

8 - ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿ

ಬಿಲ್ಡಿಂಗ್ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬಲವು ನಿಮ್ಮ ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಅಲ್ಲದೆ ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ . ನೀವು ಗಂಭೀರ ತೂಕ ಎತ್ತುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ ಅಥವಾ ವಾರದ ಐದು ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಜಿಮ್ ಅನ್ನು ಹಿಟ್ ಮಾಡಿ. ವಾರದ ಒಂದೆರಡು ಬಾರಿ ಸಹ ಕೆಲವು ಸ್ನಾಯು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನೀವು ನೇರ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು. ಓಟಗಾರರಿಗಾಗಿ ಮೂಲಭೂತ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ-ತರಬೇತಿ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

9 - ಸಾಕಷ್ಟು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ

ಪ್ರತಿದಿನವೂ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವವರು ನಿಮ್ಮನ್ನು ವೇಗವಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ಭಾವಿಸಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಚೇತರಿಕೆ ಮತ್ತು ಗಾಯದ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ ಪ್ರಯತ್ನಗಳಿಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಉಳಿದ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ತಮ್ಮನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಿ ದುರಸ್ತಿ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಉಳಿದ ದಿನವು ಸಂಪೂರ್ಣ ದಿನವಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನದಂದು ವಾಕಿಂಗ್, ಬೈಕಿಂಗ್, ಅಥವಾ ಈಜು ಮುಂತಾದವುಗಳನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು. ಆದರೆ ಸತತ ಎರಡು ದಿನಗಳ ತೀವ್ರವಾದ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು, ವೇಗವಾದ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಮಾಡಬೇಡಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.