ಪಿರಮಿಡ್ ವೇಗ ಮಧ್ಯಂತರದ ತಾಲೀಮು ಅನ್ನು ನೀವು ಓಡುತ್ತಿರುವಾಗ ಟೈಮ್ ಫ್ಲೈಸ್ ನಿಮ್ಮ ವಿರಾಮದ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚು ಗಮನ ಕೊಡಬೇಕಾದ ಕಾರಣ. ಒಂದು ನಿಮಿಷದ ವಿಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಹಾರ್ಡ್ ಇಂಟರ್ವಲ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಐದು ನಿಮಿಷದ ವಿಭಾಗಕ್ಕೆ ಹೋಗುವ ಮೂಲಕ "ಪಿರಮಿಡ್" ಕೆಳಗೆ ಹೋಗಿ ಮತ್ತು ಒಂದು ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಮಾರ್ಗವನ್ನು ಮತ್ತೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಹೋಗುತ್ತಿರುವಿರಿ ಎಂಬುದು ಪರಿಕಲ್ಪನೆ.
ನೀವು ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ ಅಥವಾ ಹೊರಾಂಗಣದಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು (ಗಡಿಯಾರದೊಂದಿಗೆ, ಸಹಜವಾಗಿ.)
ಪಿರಮಿಡ್ ಸ್ಪೀಡ್ ವರ್ಕ್ಔಟ್
| ಮಧ್ಯಂತರ | ರನ್ ಹೇಗೆ |
| ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು | 5 ನಿಮಿಷಗಳು - ನಡಿಗೆ / ನಿಧಾನವಾದ ಜೋಗ |
| ಕೆಲಸದ ಮಧ್ಯಂತರ | 5 ನಿಮಿಷ ಓಟದ ವೇಗದಲ್ಲಿ 1 ನಿಮಿಷ |
| ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಧ್ಯಂತರ | 1 ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ (ಸುಲಭ ವೇಗ) ಮರುಪಡೆಯಿರಿ. |
| ಕೆಲಸದ ಮಧ್ಯಂತರ | 5 ಕೆ ಓಟದ ವೇಗದಲ್ಲಿ 2 ನಿಮಿಷಗಳು |
| ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಧ್ಯಂತರ | 2 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ (ಸುಲಭ ವೇಗ) ಮರುಪಡೆಯಿರಿ. |
| ಕೆಲಸದ ಮಧ್ಯಂತರ | 5 ಕೆ ಓಟದ ವೇಗದಲ್ಲಿ 3 ನಿಮಿಷಗಳು |
| ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಧ್ಯಂತರ | 2 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ (ಸುಲಭ ವೇಗ) ಮರುಪಡೆಯಿರಿ. |
| ಕೆಲಸದ ಮಧ್ಯಂತರ | 5 ಕೆ ಓಟದ ವೇಗದಲ್ಲಿ 4 ನಿಮಿಷಗಳು |
| ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಧ್ಯಂತರ | 2 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ (ಸುಲಭ ವೇಗ) ಮರುಪಡೆಯಿರಿ. |
| ಕೆಲಸದ ಮಧ್ಯಂತರ | 5 ಕೆ ಓಟದ ವೇಗದಲ್ಲಿ 5 ನಿಮಿಷಗಳು |
| ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಧ್ಯಂತರ | 2 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ (ಸುಲಭ ವೇಗ) ಮರುಪಡೆಯಿರಿ. |
| ಕೆಲಸದ ಮಧ್ಯಂತರ | 5 ಕೆ ಓಟದ ವೇಗದಲ್ಲಿ 4 ನಿಮಿಷಗಳು |
| ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಧ್ಯಂತರ | 2 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ (ಸುಲಭ ವೇಗ) ಮರುಪಡೆಯಿರಿ. |
| ಕೆಲಸದ ಮಧ್ಯಂತರ | 5 ಕೆ ಓಟದ ವೇಗದಲ್ಲಿ 3 ನಿಮಿಷಗಳು |
| ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಧ್ಯಂತರ | 2 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ (ಸುಲಭ ವೇಗ) ಮರುಪಡೆಯಿರಿ. |
| ಕೆಲಸದ ಮಧ್ಯಂತರ | 5 ಕೆ ಓಟದ ವೇಗದಲ್ಲಿ 2 ನಿಮಿಷಗಳು |
| ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಧ್ಯಂತರ | 2 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ (ಸುಲಭ ವೇಗ) ಮರುಪಡೆಯಿರಿ. |
| ಕೆಲಸದ ಮಧ್ಯಂತರ | 5 ನಿಮಿಷ ಓಟದ ವೇಗದಲ್ಲಿ 1 ನಿಮಿಷ |
| ಶಾಂತನಾಗು | ನಿಧಾನವಾಗಿ 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಹಾಕು. |
ಟ್ರ್ಯಾಕ್ಗಾಗಿ ಪಿರಮಿಡ್ ಸ್ಪೀಡ್ ಇಂಟರ್ವಲ್ ವರ್ಕ್ಔಟ್
ಈ ತಾಲೀಮು ಮೇಲಿನ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೋಲುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಒಳಾಂಗಣ ಅಥವಾ ಹೊರಾಂಗಣ 400m ಟ್ರ್ಯಾಕ್ನಲ್ಲಿ ಮಾಡಲು ಸುಲಭವಾಗಿದೆ.
ಪರಿಕಲ್ಪನೆಯು ನೀವು ಒಂದು ಲ್ಯಾಪ್ (400 ಮೀ) ಯೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಹಾರ್ಡ್ ಇಂಟರ್ವಲ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತೊಂದು ಲ್ಯಾಪ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ "ಪಿರಮಿಡ್" ಕೆಳಗೆ ಹೋಗುವಿರಿ ಮತ್ತು ನೀವು ನಾಲ್ಕು ಲ್ಯಾಪ್ಗಳನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳುವವರೆಗೆ ಮತ್ತು ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಲ್ಯಾಪ್ಗೆ ಮರಳಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ.
| ಮಧ್ಯಂತರ | ರನ್ ಹೇಗೆ |
| ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು | 5 ನಿಮಿಷಗಳು - ನಡಿಗೆ / ನಿಧಾನವಾದ ಜೋಗ |
| ಕೆಲಸದ ಮಧ್ಯಂತರ | 1 ಲ್ಯಾಪ್ (400 ಮೀ) 5 ಕೆ ಓಟದ ವೇಗದಲ್ಲಿ |
| ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಧ್ಯಂತರ | ಕೆಲಸದ ಮಧ್ಯಂತರದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅರ್ಧದಷ್ಟು (ಸುಲಭ ವೇಗ) ಮರುಪಡೆಯಿರಿ. |
| ಕೆಲಸದ ಮಧ್ಯಂತರ | 2 ಲ್ಯಾಪ್ಸ್ (800 ಮೀ) 5 ಕೆ ಓಟದ ವೇಗದಲ್ಲಿ |
| ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಧ್ಯಂತರ | ಕೆಲಸದ ಮಧ್ಯಂತರದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅರ್ಧದಷ್ಟು (ಸುಲಭ ವೇಗ) ಮರುಪಡೆಯಿರಿ. |
| ಕೆಲಸದ ಮಧ್ಯಂತರ | 5 ಕೆ ಓಟದ ವೇಗದಲ್ಲಿ 3 ಲ್ಯಾಪ್ಸ್ (1200 ಮೀ) |
| ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಧ್ಯಂತರ | ಕೆಲಸದ ಮಧ್ಯಂತರದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅರ್ಧದಷ್ಟು (ಸುಲಭ ವೇಗ) ಮರುಪಡೆಯಿರಿ. |
| ಕೆಲಸದ ಮಧ್ಯಂತರ | 4 ಲ್ಯಾಪ್ಸ್ (1600 ಮೀ) 5 ಕೆ ಓಟದ ವೇಗದಲ್ಲಿ |
| ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಧ್ಯಂತರ | ಕೆಲಸದ ಮಧ್ಯಂತರದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅರ್ಧದಷ್ಟು (ಸುಲಭ ವೇಗ) ಮರುಪಡೆಯಿರಿ. |
| ಕೆಲಸದ ಮಧ್ಯಂತರ | 5 ಕೆ ಓಟದ ವೇಗದಲ್ಲಿ 3 ಲ್ಯಾಪ್ಸ್ (1200 ಮೀ) |
| ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಧ್ಯಂತರ | ಕೆಲಸದ ಮಧ್ಯಂತರದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅರ್ಧದಷ್ಟು (ಸುಲಭ ವೇಗ) ಮರುಪಡೆಯಿರಿ. |
| ಕೆಲಸದ ಮಧ್ಯಂತರ | 2 ಲ್ಯಾಪ್ಸ್ (800 ಮೀ) 5 ಕೆ ಓಟದ ವೇಗದಲ್ಲಿ |
| ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಧ್ಯಂತರ | ಕೆಲಸದ ಮಧ್ಯಂತರದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅರ್ಧದಷ್ಟು (ಸುಲಭ ವೇಗ) ಮರುಪಡೆಯಿರಿ. |
| ಕೆಲಸದ ಮಧ್ಯಂತರ | 1 ಲ್ಯಾಪ್ (400 ಮೀ) 5 ಕೆ ಓಟದ ವೇಗದಲ್ಲಿ |
| ಶಾಂತನಾಗು | ನಿಧಾನವಾಗಿ 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಹಾಕು. |