ಅಷ್ಟಾಂಗ ಸನ್ ವಂದನೆ ಬೇಸಿಕ್ಸ್
ಅಷ್ಟಾಂಗ ಯೋಗದಲ್ಲಿ, ಒಂದೇ ರೀತಿಯ ಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಯಾವಾಗಲೂ ಒಡ್ಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿ ಅಧಿವೇಶನವು ಸನ್ ನಮಸ್ಕಾರಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ. ಸೂರ್ಯ ನಮಸ್ಕರ್ನ ಐದು ಸುತ್ತುಗಳು ಮೊದಲನೆಯದು, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಐದು ಸುತ್ತುಗಳ ಸೂರ್ಯ ನಮಸ್ಕಾರ ಬಿ ಯೊಂದಿಗೆ ಹರಿಯುತ್ತದೆ.
ಅನೇಕ vinyasa ತರಗತಿಗಳು ತಮ್ಮ ಪರಿಚಯಾತ್ಮಕ ಹರಿವು ಆಧಾರವಾಗಿ ಅಷ್ಟಾಂಗ ಸನ್ ಸೆಲ್ಯೂಟೇಶನ್ ಸೀಕ್ವೆನ್ಸ್ ಅಥವಾ ಅವುಗಳ ಮೇಲೆ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತವೆ. ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಅಷ್ಟಾಂಗ ವಿಧಾನದಲ್ಲಿ, ಪ್ರತಿ ಉಸಿರಾಟವೂ ಒಂದು ಚಲನೆಯಿಂದ ಕೂಡಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಸಾಕಷ್ಟು ಚುರುಕಾದ ವೇಗವನ್ನುಂಟು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ಭಂಗಿ ಊಹಿಸುವಂತೆಯೇ ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಇನ್ಹಲೇಷನ್ ಅಥವಾ ಹೊರಹರಿವು ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ, ಮೊದಲು ಅಲ್ಲ. ಪ್ರತಿ ಭಂಗಿಗಳಲ್ಲಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲಾದ ಉಸಿರಾಟದ ಸಂಖ್ಯೆಗಳನ್ನು ಮನೆಯ ಪರಿಪಾಠ ಅಥವಾ vinyasa ಅಭ್ಯಾಸಕ್ಕಾಗಿ ಬದಲಾಗಬಹುದು. ನೀವು ಕೆಳಗೆ ಪ್ರತಿ ಒಡ್ಡುತ್ತದೆ ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ, ಹೆಚ್ಚು ವಿವರವಾದ ಸೂಚನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಲಿಂಕ್ ಅನುಸರಿಸಿ.
1 - ಮೌಂಟೇನ್ ಪೋಸ್-ಸಮಾಸ್ತಿ
ಅಷ್ಟಾಂಗ ಶಬ್ದಕೋಶದಲ್ಲಿ ಮೌಂಟೇನ್ ಪೋಸ್ ಅನ್ನು ಎಸ್ ಅಮಾಸ್ತಿತಿ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಭಂಗಿಯು ಸೂರ್ಯ ನಮಸ್ಕರ್ ಬಿ ಅನುಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೊನೆಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
2 - ಎಡವಟ್ಟಾದ ಚೇರ್ ಮಂಡಿಸಿ- ಉಟ್ಕಾಟಾಸನ
ಉಸಿರಾಡು.
ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ತಂದು ನಿಮ್ಮ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
3 - ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಬೆಂಡ್-ಉತ್ತನಾಸನ ನಿಂತಿದೆ
ಬಿಡಿಸು.
ಮುಂದಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ತುದಿಯ ಮೂಲಕ ಬಗ್ಗಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ.
4 - ಹಾಫ್ ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಬೆಂಡ್-ಅರ್ಧಾ ಉತ್ತನಾಸನ
ಉಸಿರಾಡು.
ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ನೇರ ಕೈಗಳಿಂದ ಮತ್ತು ಫ್ಲಾಟ್ ಬ್ಯಾಕ್ನೊಂದಿಗೆ ಎತ್ತಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಫ್ಲಾಟ್ ಅನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಳ್ಳುಗಳಿಗೆ ಅಥವಾ ತೊಡೆಗಳಿಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
5 - ನಾಲ್ಕು ಲಿಂಬೆಡ್ ಸಿಬ್ಬಂದಿ ಮಂಡಿಸಿ-ಚತುರಂಗ ದಂದಾಸಾನ
ಬಿಡಿಸು.
ನಿಮ್ಮ ಕೊಂಬೆಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಹಿಮ್ಮೆಟ್ಟಿಸಿ ಮತ್ತು ಚಾಪರಂಗ ದಂಡಾಸಾನಕ್ಕೆ ನೇರವಾಗಿ ಚಾಪೆ ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಜಿಗಿತ ಮಾಡಿ ಅಥವಾ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ.
6 - ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿ ಡಾಗ್-ಉರ್ಧ್ವ ಮುಖಾ ಶ್ವಾನಾಸಾನಾ ಎದುರಿಸುತ್ತಿದೆ
ಉಸಿರಾಡು.
ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಬಿಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಮೇಲ್ಭಾಗಕ್ಕೆ ರೋಲ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಮೇಲ್ಮುಖದ ಡಾಗ್ಗಾಗಿ ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
7 - ಕೆಳಮುಖವಾಗಿ ಡಾಗ್-ಅಡೋ ಮುಖಾ ಶ್ವಾನಾಸಾನಾ ಎದುರಿಸುತ್ತಿದೆ
ಬಿಡಿಸು.
ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಎತ್ತುವ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಹಿಮ್ಮುಖವಾಗಿ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ಡಾಗ್ಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
8 - ವಾರಿಯರ್ ಐ-ವೀರಭದ್ರಾಸ I
ಉಸಿರಾಡು.
ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯ ಮುಂದೆ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ. ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲಿನ ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಹಿಮ್ಮನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಬಿಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನೇರ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಎತ್ತಿ.
9 - ನಾಲ್ಕು ಲಿಂಬೆಡ್ ಸಿಬ್ಬಂದಿ ಮಂಡಿಸಿ-ಚತುರಂಗ ದಂದಾಸಾನ
ಬಿಡಿಸು.
ನೆಲಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ತಂದು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲು ಎಡಕ್ಕೆ ಮುಂದಿನ ನಿಮ್ಮ ಚಾಪದ ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ನೇರವಾಗಿ ಚತುರಂಗಕ್ಕೆ ನೇರವಾಗಿ ತಗ್ಗಿಸಿ, ಎಲ್ಲಾ ಒಂದೇ ಉಸಿರಿನಲ್ಲಿ.
10 - ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿ ಡಾಗ್-ಉರ್ಧ್ವಾ ಮುಖಾ ಸ್ವಾವನಾಸನ ಎದುರಿಸುತ್ತಿದೆ
ಉಸಿರಾಡು.
ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿ ಡಾಗ್ ಮಾಡುವುದು.
11 - ಕೆಳಮುಖವಾಗಿ ಡಾಗ್-ಅಡೋ ಮುಖಾ ಶ್ವಾನಾಸಾನಾ ಎದುರಿಸುತ್ತಿದೆ
ಬಿಡಿಸು.
ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಕೆಳಮುಖವಾಗಿ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ಡಾಗ್ಗೆ ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
12 - ವಾರಿಯರ್ ಐ-ವೀರಭದ್ರಾಸ I
ಉಸಿರಾಡು.
ಈಗ ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿ ಒಂದೇ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯ ಮುಂದೆ ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಗೆ ಮುಟ್ಟುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ತಂದುಕೊಡಿ.
13 - ನಾಲ್ಕು ಲಿಂಬೆಡ್ ಸ್ಟಾಫ್ ಪೋಸ್-ಚತುರಂಗ ದಂದಾಸಾನ
ಬಿಡಿಸು.
ನಿಮ್ಮ ಪಾಮ್ಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಮತ್ತೆ ಚತುರಂಗಕ್ಕೆ ತಗ್ಗಿಸಿ.
14 - ಅಪ್ಡ್ವರ್ಡ್ ಡಾಗ್-ಉರ್ಧ್ವಾ ಮುಖ್ ಶವಾನಾಸನ ಎದುರಿಸುತ್ತಿದೆ
ಉಸಿರಾಡು.
ಅಪ್ವರ್ಡ್ ಡಾಗ್ಗೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ರೋಲ್ ಮಾಡಿ.
15 - ಕೆಳಮುಖವಾಗಿ ಡಾಗ್-ಅಡೋ ಮುಖಾ ಶ್ವಾನಾಸಾನಾ ಎದುರಿಸುತ್ತಿದೆ
ಬಿಡಿಸು.
ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಡಾಗ್ಗೆ ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಐದು ಉಸಿರಾಟಕ್ಕಾಗಿ ಇಲ್ಲಿ ಉಳಿಯಿರಿ.
16 - ಹಾಫ್ ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಬೆಂಡ್-ಅರ್ಧಾ ಉತ್ತನಾಸನ
ಉಸಿರಾಡು.
ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಚೆಂಡುಗಳ ಮೇಲೆ ಬನ್ನಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹೆಜ್ಜೆಯಿಟ್ಟು ಹಿಂತಿರುಗಿ ಅರ್ದಾ ಉತ್ತನಾಸಾನಾಗೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹೋಗಿ.
17 - ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಬೆಂಡ್-ಉತ್ತನಾಸನ ನಿಂತಿದೆ
ಬಿಡಿಸು.
ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಪಟ್ಟು.
18 - ಎಡವಟ್ಟಾದ ಚೇರ್ ಮಂಡಿಸಿ- ಉಟ್ಟಾಟಾಸಾನ
ಉಸಿರಾಡು.
ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಉಟಕಾಟಾನಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಆಸನವನ್ನು ಬಿಡಿ.
19 - ಸಮಸ್ತಿತಿ (ತದಾಸಾನ)
ಬಿಡಿಸು.
ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ತಗ್ಗಿಸಿ ಸಮಸ್ತಿತಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.