ಅಷ್ಟಾಂಗ ಸನ್ ವಂದನೆ ಬೇಸಿಕ್ಸ್
ನೀವು vinyasa ಯೋಗ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಅಷ್ಟಾಂಗ ಸೂರ್ಯ ನಮಸ್ಕಾರಗಳನ್ನು ಸಹ ಅರಿತುಕೊಳ್ಳದೆ ನೀವು ಪ್ರಾಯಶಃ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ. ಸೂರ್ಯ ನಮಸ್ಕರ್ A ಎಂಬುದು ಮೂಲಭೂತ ಸೂರ್ಯ ವಂದನೆ. ಅಷ್ಟಾಂಗ ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಸರಣಿಯಲ್ಲಿ, ಪ್ರತಿ ಅಭ್ಯಾಸವು ಐದು ಸುತ್ತುಗಳ ಸೂರ್ಯ ನಮಸ್ಕರ್ A ಯೊಂದಿಗೆ ಆರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ, ಅದರಲ್ಲಿ ಐದು ಸೂರ್ಯ ನಮಸ್ಕರ್ ಬಿ . ಈ ಅನುಕ್ರಮಗಳನ್ನು ಅನೇಕ ಇತರ ಯೋಗ ಸಂಪ್ರದಾಯಗಳಲ್ಲಿಯೂ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಗಮನಿಸದ ಹೊರತು, ಪ್ರತಿ ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ ಮುಂದಿನ ಚಲನೆಗೆ ಚಲನೆ ನಡೆಯುತ್ತದೆ.
1 - ಸಮಸ್ತಿತಿ (ತದಾಸಾನ)
ಸಮಾಸ್ತಿತಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಇದು ಪರ್ವತ ಭಂಗಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸುವ ಒಂದು ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಉಳಿದ ರೂಪಗಳ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ಎಚ್ಚರವಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
ನಿಮ್ಮ ದೊಡ್ಡ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವುದರೊಂದಿಗೆ ನಿಲ್ಲುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಹೊಡೆಯಲು ನೀವು ಅವರನ್ನು ಎಬ್ಬಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ. ನಿಮ್ಮ ಚತುರ್ಭುಜಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿ, ಕುಳಿತು ಮೂಳೆಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲು ನೀವು ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಆಂತರಿಕವಾಗಿ ಸುತ್ತುತ್ತಾರೆ.
ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ನೈಸರ್ಗಿಕ ವಕ್ರಾಕೃತಿಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಬರೆಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲರ್ ಎಲುಬುಗಳನ್ನು ತೆರೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೆಗಲನ್ನು ಭುಜಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಲು ಅವುಗಳನ್ನು ಹಿಂಬಾಲಿಸಿ. ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ಅಂಗೈಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಕೀ ಕೈಗಳು ನಿಮ್ಮ ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆ ಉದ್ದ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲದ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಇರಿಸಿ.
2 - ಬೆಳೆದ ಕೈಗಳು ಭಂಗಿ - ಉರ್ಧ್ವಾ ಹಸ್ತಾಸಾನಾ
ಉಸಿರಾಡು . ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ಒಯ್ಯಿರಿ ಅಥವಾ ಪರಸ್ಪರ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಹೆಗಲನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ.
3 - ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಬೆಂಡ್ - ಉತ್ತನಾಸನ
ಬಿಡಿಸು. ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಪಟ್ಟು. ನಿಮ್ಮ ಪಟ್ಟು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಇರಬಾರದು, ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಅಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳಿಗೆ ತಕ್ಕಂತೆ ತಂದು ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಚಾಪಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೆರೆದುಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಚತುಷ್ಪದರಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
4 - ಫ್ಲಾಟ್ ಬ್ಯಾಕ್
ಉಸಿರಾಡು. ಫ್ಲಾಟ್ ಬೆನ್ನಿನಿಂದ ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಬನ್ನಿ.
5 - ನಾಲ್ಕು ಲಿಂಬೆಡ್ ಸಿಬ್ಬಂದಿ ಮಂಡಿಸಿ - ಚತುರಂಗ ದಂದಾಸಾನ
ಬಿಡಿಸು. ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಚಪ್ಪಟೆಗೊಳಿಸು ಮತ್ತು ಚಾತುರಂಗ ದಂಡಾಸಾನಕ್ಕೆ ಜಂಪ್ ಮಾಡಿ ಅಥವಾ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳ ಮೇಲೆ ನೇರವಾಗಿ ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳೊಂದಿಗಿನ ಹಲಗೆ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಆರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ. ನಂತರ ನೀವು ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಗ್ಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ತಬ್ಬಿಕೊಳ್ಳುವುದು. ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಇನ್ನೂ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿಯಲಾಗುತ್ತದೆ.
6 - ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿ ಡಾಗ್ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ - ಉರ್ಧ್ವ ಮುಖಾ ಶ್ವಾನಾಸಾನ
ಉಸಿರಾಡು. ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ರೋಲ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲ್ಮುಖವಾದ ನಾಯಿಗೆ ನೇರವಾಗಿರಿಸಿ. ಈ ಪರಿವರ್ತನೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳನ್ನು ತರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಡಿ. ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ತೆರೆಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಹೆಗಲ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು ಇರಬೇಕು.
7 - ಕೆಳಮುಖವಾಗಿ ಡಾಗ್ ಫೇಸಿಂಗ್ - ಅದೋ ಮುಖ ಸ್ವಾನಾಸನಾ
ಬಿಡಿಸು. ನಾಯಿ ಕೆಳಗೆ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲೆ ರೋಲ್. ಇಲ್ಲಿ ಐದು ಉಸಿರಾಟಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಕೈಯನ್ನು ಬಿಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳನ್ನು ಸರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ quadriceps ಅನ್ನು ನೀವು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡರೆ, ಅವರು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ತೂಕವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ.
8 - ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಬೆಂಡ್ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ - ಉತ್ತನಾಸನ
ಬಿಡಿಸು. ಹೋಗು ಅಥವಾ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹೆಜ್ಜೆ. ಇದು ಬಳಸಿದ ಮೂರನೇ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂದಿರುಗಿದೆ. ಇಲ್ಲಿ ಬಾಗಿದ ಬೆನ್ನೆಲುಬನ್ನು ನೀವು ಬಯಸದ ಕಾರಣ ನೀವು ಸೊಂಟದಿಂದ ಮಡಿಸುವಿರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಚಾಪೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಪಾಮ್ ಫ್ಲಾಟ್ ಅನ್ನು ನೀವು ಒತ್ತಿ ಮಾಡದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಬ್ಲಾಕ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಎಸೆತಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ನೀವು ತರಬಹುದು, ನಿಮ್ಮ ತುಟಿಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಉಳಿಯುತ್ತವೆ.
9 - ಬೆಳೆದ ಕೈಗಳು ಭಂಗಿ - ಉರ್ಧ್ವಾ ಹಸ್ತಾಸಾನಾ
ಉಸಿರಾಡು. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳನ್ನು ತಂದುಕೊಡಿ. ಇದು ಈಗ ಎರಡನೇ ಭಂಗಿಗೆ ಹಿಂದಿರುಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ನೋಡುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಥಂಬ್ಸ್ ಕಡೆಗೆ ಇರಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಕೀಲುಗಳನ್ನು ರಕ್ಷಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಮೈಕ್ರೊಬೇಂಡ್ ಅನ್ನು ಇರಿಸಿ.
10 - ಸಮಸ್ತಿತಿ (ತದಾಸಾನ)
ಬಿಡಿಸು. ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿಸಿ. ಆದರೆ ಇದು ಕೇವಲ ಮೂಲ ನಿಲುವುಗೆ ಹಿಂದಿರುಗುತ್ತಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಭಾಗದೂ ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ ಜೋಡಣೆಯಾಗಿರುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಎಲ್ಲಾ ಮೂಳೆಗಳನ್ನೂ ಪೇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಉದ್ದವನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.