ನೀವು ಇತ್ತೀಚಿನ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಟ್ರೆಂಡ್ಗಳಿಗೆ ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ಗಮನವನ್ನು ನೀಡಿದರೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಏಕೈಕ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸಬಹುದು. ಎಲ್ಲಾ ಶರೀರ ಶಕ್ತಿ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುವಂತೆ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು HIIT ಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಲಾಭಗಳಿವೆ. HIIT ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಚಿಕ್ಕದಾಗಿರುತ್ತವೆ, ತೀವ್ರವಾದವು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವಲ್ಲಿ ಬಹಳ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ .
ಆದರೆ, HIIT ತರಬೇತಿಗೆ ಕೆಲವು ನ್ಯೂನತೆಗಳಿವೆ.
ಮೊದಲಿಗೆ, ನೀವು ವಾರಕ್ಕೆ ಎರಡು ಅಥವಾ ಮೂರು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಕೆಲಸಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ ಅಥವಾ ನೀವು ಗಾಯ ಮತ್ತು ಅತಿಯಾದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತೀರಿ. ಅಂತಹ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯಿಂದ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ದೇಹ, ಕೀಲುಗಳು ಮತ್ತು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಮನಸ್ಸಿನ ಮೇಲೆ ಬಹಳಷ್ಟು ಒತ್ತಡ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ. ಆ ತೀವ್ರತೆಯ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಇದು ತುಂಬಾ ಅಸಹನೀಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಈ ರೀತಿಯ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳೊಂದಿಗೆ ವಿಷಯದ ವರ್ತನೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು.
ಮತ್ತು, ನೀವು ಈ ರೀತಿಯ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ ಏನು? ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಹೊಸತಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಭಾವದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟುವ ಜಂಟಿ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ನೀವು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ? ಬಹುಶಃ ನೀವು ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ, ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಗಾಯ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಆರಾಮ ವಲಯದಿಂದ ಇಲ್ಲಿಯವರೆಗೆ ಪಡೆಯುವಲ್ಲಿ ಇಷ್ಟವಿಲ್ಲ. ಎಚ್ಐಐಟಿಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನೀವು ಕಠಿಣವಾಗಿ ತಳ್ಳದೆ ಹೇಗೆ ಪಡೆಯಬಹುದು? ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನವು ಬಾಹ್ಯ ಹೃದಯ ಕ್ರಿಯೆಯ ತರಬೇತಿ ಅಥವಾ PHA ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುವ ಕೌಟುಂಬಿಕತೆಗೆ ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು ಎಂದು ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನವು ಹೇಳುತ್ತದೆ.
PHA ಎಂದರೇನು?
ಬಾಹ್ಯ ಹೃದಯ ಕ್ರಿಯೆಯ ತರಬೇತಿ ನೀವು ವೈದ್ಯರ ಕಚೇರಿಯಲ್ಲಿ ಏನನ್ನಾದರೂ ಮಾಡಬಹುದು, ಆದರೆ ಇದು ನಿಜವಾಗಿಯೂ 1940 ರ ದಶಕದಲ್ಲಿ Dr. ಆರ್ಥರ್ ಸ್ಟಿನ್ಹಾಸ್ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿದ ತರಬೇತಿ ರೂಪವಾಗಿದೆ.
ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ಪರಿಚಲನೆಯಾಗುವುದರಿಂದ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿರುವುದು PHA ತರಬೇತಿಯ ಹಿಂದಿನ ಕಲ್ಪನೆ.
PHA ಎಂಬುದು ಮೂಲಭೂತವಾಗಿ ಒಂದು ರೀತಿಯ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತರಬೇತಿಯಾಗಿದೆ, ಅದು ಅಂತಿಮವಾಗಿ 1960 ರ ದಶಕದಲ್ಲಿ ಶ್ರೀ. ಯೂನಿವರ್ಸ್, ಬಾಬ್ ಗಾಜ್ಡಾ, ಈ ರೀತಿಯ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಬಳಸಲಾರಂಭಿಸಿದಾಗ ಜನಪ್ರಿಯವಾಯಿತು.
ನೀವು ಐದು ರಿಂದ ಆರು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ಇನ್ನೊಂದು ನಂತರ ಒಂದು ವಿಶಿಷ್ಟವಾದ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತರಬೇತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಹಾಗೆ ಇರುವುದಿಲ್ಲ. ವ್ಯತ್ಯಾಸವೆಂದರೆ ನೀವು ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಡುವೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ. ಸಂಪೂರ್ಣ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆಯು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದಾಗಿದೆ.
ಬಂದು ಹೋಗುವ ಹಲವಾರು ಪ್ರವೃತ್ತಿಗಳಂತೆ, ಅವು ಹಿಂದೆ ದಶಕಗಳವರೆಗೆ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಮತ್ತೆ ಜನಪ್ರಿಯವಾಗುತ್ತವೆ. ನಕ್ಷೆಯಲ್ಲಿ PHA ಏನನ್ನು ಇರಿಸಿದೆ ಎಂಬುದು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ PHA ತರಬೇತಿ ಮಾನ್ಯ ಬದಲಿಯಾಗಿರಬಹುದು ಎಂಬ ಪರಿಕಲ್ಪನೆಯನ್ನು ಪರಿಶೋಧಿಸಲು ಹಲವು ತಜ್ಞರು ನಿರ್ಧರಿಸಿದ ನಂತರ ವಿಜ್ಞಾನಿಗಳು PHA ತರಬೇತಿಯ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಎಂದಿಗೂ ಅಧ್ಯಯನ ಮಾಡಲಿಲ್ಲ.
PHA vs. HIIT
ಯುರೋಪಿಯನ್ ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ಅಪ್ಲೈಡ್ ಫಿಸಿಯಾಲಜಿ ಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಕಟವಾದ ಅಧ್ಯಯನದಲ್ಲಿ ಭಾಗವಹಿಸುವವರು ಯಾದೃಚ್ಛಿಕವಾಗಿ ಉನ್ನತ ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರ ಗುಂಪು ಅಥವಾ PHA ಗುಂಪಿಗೆ ನೇಮಕಗೊಂಡಿದ್ದರು. ಈ ಅಧ್ಯಯನವು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು 3 ತಿಂಗಳುಗಳ ನಂತರ ಅನುಸರಿಸಿತು, ಪ್ರತಿ ಗುಂಪಿನಿಂದ ವಾರದಲ್ಲಿ ಮೂರು ಬಾರಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಉಳಿದ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನವಿರುತ್ತದೆ.
HIIT ಗುಂಪಿನ ತಾಲೀಮು ಈ ರೀತಿಯಾಗಿತ್ತು: ಚಕ್ರದ ಎರ್ಗೊಮೀಟರ್ನಲ್ಲಿ 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಅಭ್ಯಾಸ ಮತ್ತು ನಂತರ ಅವರು 1 ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಷ್ಟಪಟ್ಟು ಹೋದರು, ನಂತರ 2-ನಿಮಿಷಗಳ ಮರುಪಡೆಯುವಿಕೆ ಮಧ್ಯಂತರ. ಅವರು ಈ ಐದು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿದರು ಮತ್ತು ನಂತರ 5-ನಿಮಿಷಗಳ ತಂಪಾದ ಕುಸಿತವನ್ನು ಮಾಡಿದರು.
ಕೆಳಗಿನ ಕ್ರಮದಲ್ಲಿ PHA ಗುಂಪು ಬಲವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಿದೆ: ಚೆಸ್ಟ್ ಪ್ರೆಸ್ , ಲೆಗ್ ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್ , ಲ್ಯಾಟ್ ಪುಲ್ಡೌನ್ , ಸ್ತನಛೇದನ ಕರ್ಲ್ , ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್ ಮತ್ತು ಕರು ಹುಟ್ಟುಹಾಕುತ್ತದೆ . ಅವರು ಪ್ರತಿ ಚಲನೆಯನ್ನು 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆ ಮಾಡಿದರು ಮತ್ತು ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಉಳಿದಿಲ್ಲ, ನಂತರ ಆ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಅನ್ನು ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ ನಾಲ್ಕು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸುವ ಮೊದಲು 1 ನಿಮಿಷ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡಿದರು.
ಆವಿಷ್ಕಾರಗಳು? ಕುತೂಹಲಕಾರಿಯಾಗಿ, ಅವರು ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತಿಲ್ಲವಾದರೂ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಏರೋಬಿಕ್ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವು ಎಚ್ಐಐಟಿ ಜೀವನಕ್ರಮಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಪಿಎಎಯೊಂದಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಸುಧಾರಿಸಿದೆ ಎಂದು ತಜ್ಞರು ಕಂಡುಕೊಂಡಿದ್ದಾರೆ. ಮೇಲಿನ ದೇಹದೊಳಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ರಕ್ತದ ಹರಿಯುವಿಕೆಯು ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳು, ಕೈಗಳು, ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸೆಲ್ಯುಲಾರ್ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮೆಟಾಬಾಲಿಸಮ್ ಅನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದೆಂದು ಅಧ್ಯಯನದ ಲೇಖಕರು ಸಿದ್ಧಾಂತದಲ್ಲಿ ತಿಳಿಸಿದ್ದಾರೆ.
ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಮಾಡಲು ಅಥವಾ ಇಷ್ಟಪಡದ ಜನರಲ್ಲಿ ಈ ವಿಧದ ತರಬೇತಿಯು ತೂಕವನ್ನು ಮತ್ತು ಬೊಜ್ಜುಗಳ ವಿರುದ್ಧ ಹೋರಾಡುವ ಒಂದು ಉತ್ತಮ ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಅವರು ಸೂಚಿಸುತ್ತಾರೆ.
ಒಟ್ಟಾರೆಯಾಗಿ, PHA ತರಬೇತಿ V02 ಮ್ಯಾಕ್ಸ್ ಅನ್ನು 8.0 ಪ್ರತಿಶತವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಿತು, ಆದರೆ HIIT ಗುಂಪಿನಲ್ಲಿ 18.7 ರಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಳವಾಯಿತು. ಅದು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಿದ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಎದೆ, ಬೆನ್ನು, ಭುಜಗಳು, ಕಾಲುಗಳು, ಮತ್ತು ಕರುಗಳನ್ನು ಸಹ ಹೆಚ್ಚಿಸಿತು. ಅದು ಕೇವಲ, ಆದರೆ ನೀವು ಮೇಲಿನ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ದೇಹದ ನಡುವೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿರುವುದರಿಂದ ಲ್ಯಾಕ್ಟಿಕ್ ಆಮ್ಲವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಅದು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಆಯಾಸವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಹೆಚ್ಚು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.
ನಿಮ್ಮ PHA ತಾಲೀಮು ರಚಿಸುವುದು
ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ಭಾಗವಹಿಸುವವರು ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಮೆಷಿನ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿರುವಾಗ, ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ಗಳು ಮತ್ತು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳಿಂದ ಬಾರ್ಬೆಲ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ಗಳಿಗೆ ಏನನ್ನಾದರೂ ಬಳಸಿಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಪಿಎಎ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ರಚಿಸಬಹುದು.
ನೀವು ಹರಿಕಾರರಾಗಿದ್ದರೆ, ವಿಶಿಷ್ಟವಾದ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತರಬೇತಿ ತಾಲೀಮುಗಿಂತಲೂ ಈ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಹಗುರವಾದ ತೂಕ, ಕಡಿಮೆ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಸರಳವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಅದನ್ನು ಮಿತಿಮೀರಿ ಮಾಡಬೇಡಿ.
ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ PHA ತಾಲೀಮು ಮಾಡಲು:
- ಆರು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು, ಮೂರು ದೇಹಕ್ಕೆ ಮೂರು ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ದೇಹಕ್ಕೆ ಮೂರು ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿ. ಹೆಚ್ಚು ಮುಂದುವರಿದ ವ್ಯಾಯಾಮಕಾರರು ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಸಂಯುಕ್ತ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು, ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸಾಲುಗಳು, ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು, ಬಾಗಿದ ಸುರುಳಿಗಳು ಮತ್ತು ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್ಗಳು.
- 15 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಮಾಡಲು ಅನುಮತಿಸುವ ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೂ ಒಂದು ತೂಕದ ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿ. ಬಿಗಿನರ್ಸ್ ಯಾವುದೇ ತೂಕ ಅಥವಾ ಹಗುರವಾದ ತೂಕಗಳಿಲ್ಲದೆ ಆರಂಭವಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ಭಾರವಾದ ತೂಕಕ್ಕೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು.
- ಮೇಲಿನ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಉಳಿದಿಲ್ಲ.
- ಮೊದಲ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ನಂತರ, ಒಂದು ನಿಮಿಷ ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತದನಂತರ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಮುಂದುವರಿದಿದ್ದರೆ ನೀವು ಹರಿಕಾರ ಮತ್ತು ಆರು ತನಕ ಒಂದರಿಂದ ಮೂರು ಚಕ್ರಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಬಹುದು.
ವಿವಿಧ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟಗಳಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿರುವ ವಿವಿಧ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಕೆಳಗೆ ನೀಡಲಾಗಿದೆ. ನೀವು ಹರಿಕಾರರಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಮೊದಲನೆಯದನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ವಾರದಲ್ಲಿ ಎರಡರಿಂದ ಮೂರು ಬಾರಿ ಅದನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಅದು ಸುಲಭಗೊಂಡಾಗ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಸುಧಾರಿತ ಕೆಲಸದವರೆಗೂ ಹೋಗಬಹುದು.
ಬಿಗಿನರ್ PHA ತಾಲೀಮು
ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಹೊಸತಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದಿದ್ದರೆ ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಿದ್ದರಿಂದ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಪರಿಪೂರ್ಣವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಮೊದಲ ತಾಲೀಮುಗೆ ತೂಕವನ್ನು ಸುಲಭಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಗಮನಹರಿಸಿರಿ.
ಉಪಕರಣ
ಕುರ್ಚಿ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್
ಹೇಗೆ:
- ಕನಿಷ್ಠ 5 ನಿಮಿಷದ ಬೆಳಕಿನ ಕಾರ್ಡಿಯೊ ಚಟುವಟಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು-ಮನೆ ಸುತ್ತಲೂ, ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಗೆ ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳಾಗಲಿ, ಇತ್ಯಾದಿ.
- ಮೊದಲ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ದೇಹದ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ವಿವರಿಸಿದಂತೆ ಇದನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ. ತಕ್ಷಣವೇ ಕೆಳಮಟ್ಟದ ದೇಹದ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಹೋಗಿ ಆ ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.
- ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಮೂಲಕ ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ, ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಇರುವುದಿಲ್ಲ.
- ನೀವು ಒಂದು ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಮುಗಿಸಿದ ನಂತರ, 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಉಳಿದಿರಿ ಮತ್ತು ಒಂದರಿಂದ ಎರಡು ಸಿಕ್ಯೂಟ್ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಕೂಲ್ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತಾರಗೊಳಿಸಬಹುದು .
- ಈ ವಾರದ ಎರಡು ಅಥವಾ ಮೂರು ಬಾರಿ ವಾರದಲ್ಲಿ ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ದಿನ ಉಳಿದಿರುವಂತೆ ಮಾಡಿ.
| ಮೇಲಿನ ದೇಹ ವ್ಯಾಯಾಮ | ಕಡಿಮೆ ದೇಹ ವ್ಯಾಯಾಮ |
| ವಾಲ್ ಪುಷ್ಅಪ್ - ತೋಳಿನ ಉದ್ದವನ್ನು ಮತ್ತು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಪಾದದ ಗೋಡೆಗೆ ಮುಖ ಮಾಡಿ. ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿ ಭುಜದ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಎದೆಗೆ ಗೋಡೆಯ ಕಡೆಗೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಗಲ್ಲದ ಜೊತೆಯಲ್ಲಿ ದಾರಿ ತಪ್ಪಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. | ಚೇರ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು - ಒಂದು ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಯಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಒಂದು ಕುರ್ಚಿಯೊಂದಿಗೆ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿ ಮತ್ತು ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ಸೊಂಟವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮರಳಿ ಕಳುಹಿಸುತ್ತದೆ. ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಸುಳಿದಾಡಿ, ಹೀಲ್ಸ್ಗೆ ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ಎದ್ದುನಿಂತು. 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರತೆಗಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. |
| ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸಾಲುಗಳು - ಹಿಮ್ಮುಖದ ತೂಕ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದಿಂದ 45 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನಕ್ಕೆ ತುದಿ, ಒಳಗೆ ಮತ್ತು ಹಿಂದೆ ಫ್ಲಾಟ್. ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಹಿಂಡು ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಎಸೆಯುವಿಕೆಯ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ಮುಂಡಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆ. | ಅಸಿಸ್ಟೆಡ್ ಲಂಗಸ್ಗಳು - ಬಲವಾದ ಹೆಜ್ಜೆಯಲ್ಲಿ, ಬಲ ಕಾಲು ಮುಂದೆ ಮತ್ತು ಕಾಲು ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಂಡು, ಮೊಣಕಾಲುಗಳ 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನಗಳವರೆಗೂ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಕೆಳಗೆ ಬಾಗುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲು ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ತಳ್ಳಿರಿ. |
| ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್- ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಮತ್ತು ನೇರವಾಗಿ ಓವರ್ಹೆಡ್ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಅಬ್ಸ್ ನಿಶ್ಚಿತಾರ್ಥ, ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಾಗಿ ಮತ್ತು ಗೋಲ್ ಪೋಸ್ಟ್ಗಳಂತೆ ಕಿವಿ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಭಾರವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಹಿಂತಿರುಗಿ ಒತ್ತಿರಿ ಮತ್ತು 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. | ಕರು ರೈಸಸ್ - ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಂತಾಗ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೂಲಕ ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ. 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರತೆಗಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. |
ಮಧ್ಯಂತರ PHA ತಾಲೀಮು
ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತಿರುವಿರಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ತಿಳಿದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಸವಾಲಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ಗಳಿಗೆ ಸಿದ್ಧರಾಗಿರಬಹುದು. ಕೆಳಗಿರುವ ತಾಲೀಮು ಹರಿಕಾರ ಆವೃತ್ತಿಯ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರತೆಯ ಗಟ್ಟಿಯಾದ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತದೆ.
ಉಪಕರಣ
ಕುರ್ಚಿ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್
ಹೇಗೆ:
- ಕನಿಷ್ಠ 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಬೆಳಕಿನ ಕಾರ್ಡಿಯೊ ಚಟುವಟಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು.
- ಮೊದಲ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ದೇಹದ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದು ಪೂರ್ಣಗೊಂಡಾಗ, ತಕ್ಷಣವೇ ಕೆಳಮಟ್ಟದ ದೇಹದ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಹೋಗಿ
- ಮುಂದುವರಿಸಿ, ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮಧ್ಯೆ ಇರುವುದಿಲ್ಲ.
- ನೀವು ಒಂದು ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಮುಗಿದ ನಂತರ, 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಮೂರು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಕೂಲ್ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತಾರಗೊಳಿಸಬಹುದು.
| ಮೇಲಿನ ದೇಹ ವ್ಯಾಯಾಮ | ಕಡಿಮೆ ದೇಹ ವ್ಯಾಯಾಮ |
| ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು- ಕೈಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು (ಗಟ್ಟಿಯಾದ) ಅಥವಾ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ (ಸುಲಭ) ಮೇಲೆ ಪುಶ್ಅಪ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಪಡೆಯಿರಿ. ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಫ್ಲಾಟ್ ಮತ್ತು ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯಿಂದ, ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಎದೆಯ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಾಗಿ. ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಲಾಕ್ ಮಾಡದೆಯೇ ಮತ್ತೆ ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. | ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು - ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಅಡಿ ಹಿಪ್ ಅಗಲವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿ, ಸೊಂಟವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಕಳುಹಿಸಿ. ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಹೋಗಿ ಮತ್ತು ನಿಲ್ಲುವ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಒತ್ತಿ. 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. |
| ಮಾರ್ಪಡಿಸಲಾದ ರ್ನೆಗೆಡೆ ಸಾಲುಗಳು - ಎರಡು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ಎಲ್ಲ ನಾಲ್ಕನೆಯ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು. ಕೋರ್ ಬ್ರೇಕಿಂಗ್, ಬಲಗೈ ಬಾಗಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ರೋಯಿಂಗ್ ಚಲನೆಯ ಮುಂಡಕ್ಕೆ ತರಲು. ತೂಕವನ್ನು ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಇತರ ಒಟ್ಟು 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಮತ್ತಷ್ಟು ಕೈಗಳನ್ನು ಓಡಿಸಿ ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಬಿಡಿ ಅಥವಾ ಕಾಲ್ನಡಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಸವಾಲುಗಾಗಿ ಪ್ಲಾಂಕ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪಡೆಯಿರಿ. | ಮುಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದ ಲಂಗಸ್ಗಳು - ಪಾದಗಳನ್ನು ಭಾರಿ ತೂಕವನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟು ಎಡ ಕಾಲಿನ ಮುಂದೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ತುಂಬಾ ದೂರ ಹೋಗುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ದೂರದಲ್ಲಿ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿಕೊಳ್ಳಿ. ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಮತ್ತೆ ತಳ್ಳಿರಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಅದೇ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಹಿಮ್ಮುಖವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಹಿಂತಿರುಗಲು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ತಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. |
| ಒಂದು ಲೆಗ್ ವಿಸ್ತರಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಸ್ನಾನ - ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಅಥವಾ ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು ಮತ್ತು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಿಗೆ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುವ ಅದ್ದುದೊಳಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಮುಂದೂಡಿದಾಗ, ಬಲ ಕಾಲಿನ ಬಲವನ್ನು ಮತ್ತು ಎಡಗೈಯನ್ನು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಕಡೆಗೆ ತಲುಪುತ್ತೀರಿ. ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಎಡ ಕಾಲಿನ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ಬಲಗೈಯನ್ನು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಕಡೆಗೆ ತಲುಪುತ್ತದೆ. 15 ಒಟ್ಟು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. | ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ಸ್ - ತೂಕದ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಹಿಪ್-ದೂರವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಫ್ಲಾಟ್ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಸೊಂಟದಿಂದ ತುದಿ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಇಳಿಸಿ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹತ್ತಿರ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಅಪ್ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲು ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ಸ್ಕ್ವೀಝ್ ಮಾಡಿ. |
ಸುಧಾರಿತ PHA ತಾಲೀಮು
ನೀವು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಸವಾಲಿನ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಈ PHA ತಾಲೀಮು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮುಂದಿನ ಹಂತಕ್ಕೆ ಕರೆದೊಯ್ಯುತ್ತದೆ. ಚಲಿಸುತ್ತದೆ ಎಲ್ಲಾ ಸಂಯುಕ್ತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು, ಅಂದರೆ ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒಂದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಸೆಟ್ನಲ್ಲಿಯೂ ಸಹ ಐಚ್ಛಿಕ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮವಿದೆ.
ಉಪಕರಣ
ಕುರ್ಚಿ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್
ಹೇಗೆ:
- ಕನಿಷ್ಠ 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಹೃದಯದ ಜೊತೆ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು.
- ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲ ಸರಣಿಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಮೇಲ್ಭಾಗದ ದೇಹವನ್ನು, ಕಡಿಮೆ ದೇಹವನ್ನು ಮತ್ತು ಐಚ್ಛಿಕ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಚಲನೆಯು ಇತರರ ನಂತರ ಉಳಿದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಒಂದನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
- ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಇಲ್ಲದೆ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೂಲಕ ಮುಂದುವರೆಯಿರಿ.
- ನೀವು ಒಂದು ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಮುಗಿಸಿದ ನಂತರ, 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಉಳಿದಿರುವಾಗ ಮತ್ತು ಆರು ಹೆಚ್ಚು ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಬಹುದು.
- ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಕೂಲ್ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತಾರಗೊಳಿಸಬಹುದು.
| ಮೇಲಿನ ದೇಹ ವ್ಯಾಯಾಮ | ಕಡಿಮೆ ದೇಹ ವ್ಯಾಯಾಮ | ಐಚ್ಛಿಕ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮ |
| ಪುಷ್ಅಪ್ ಟು ಸೈಡ್ ಪ್ಲಾಂಕ್ - ಪುಶ್ಅಪ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಅಥವಾ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳಲ್ಲಿ, ಪುಶ್ಅಪ್ ಮಾಡಿ. ನೀವು ಒತ್ತುವಂತೆ, ಎಡಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಬಲ ಪಾರ್ಶ್ವವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಪಾರ್ಶ್ವ ಹಲಗೆಯಲ್ಲಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಪ್ರಾರಂಭಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತೊಂದು ಪುಶ್ಅಪ್ ಮಾಡಿ, ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗುವುದು. 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. | ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಪ್ರೆಸ್ - ಹೆಡ್ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಭುಜಗಳ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ಸೊಂಟವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮರಳಿ ಕಳುಹಿಸಬಹುದು, ನೀವು ನಿಂತಾಗ, ತೂಕವನ್ನು ಒತ್ತುವುದರಿಂದ. 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. | ಸೆರೆಮನೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಜಂಪ್ಸ್ - ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಅಗಲ ಮತ್ತು ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಸೊಂಟವನ್ನು ಕಳುಹಿಸುವ ಕುಪ್ಪಳದ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ. ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಹೋಗು ಮತ್ತು ಮೃದುವಾದ ಮಂಡಿಯೊಂದಿಗೆ ಇಳಿಯಿರಿ. 20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. |
| ಲಂಜ್ ಸಾಲುಗಳು - ಒಟ್ಟಿಗೆ ಪಾದಗಳ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ಬಲ ಕಾಲಿನ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ನೇರವಾಗಿ ಲೆಗ್ ತಿಂಡಿಗೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ. ಹಿಂಭಾಗದಿಂದ ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾದ ಮುಂಡವನ್ನು ತರುವ ಹಿಂಭಾಗದಿಂದ ತುದಿ. ಸತತವಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ. 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಾಗಿ ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯ ಕ್ರಮವನ್ನು ಆರಂಭಿಸಲು ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲು ಮತ್ತೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ. | ವಾಕಿಂಗ್ ಲಂಗಸ್ - ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಬಲ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹೆಜ್ಜೆಗುರುತು, ಎರಡೂ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನಗಳಿಗೆ ಬಗ್ಗುತ್ತಿರುತ್ತವೆ. ಎಡ ಪಾದದೊಳಗೆ ಹೋಗಿ ಅದನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಕೋಣೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ, 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಪರ್ಯಾಯ ಬದಿಗಳನ್ನು ನೀವು ಕೋಣೆಯ ಅಂತ್ಯಕ್ಕೆ ತಲುಪಿದಂತೆ ತಿರುಗಿಸಿ. | ಪ್ಲೈ ಲುಂಗೆಸ್ - ಬಲ ಕಾಲಿನ ಮುಂದೆ ಮತ್ತು ಎಡ ಪಾದದ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 3 ಅಡಿ ದೂರವಿರುವ ಒಂದು ದಿಗ್ಭ್ರಮೆಗೊಂಡ ನಿಲುವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಒಂದು ಮೊಣಕಾಲಿನೊಳಗೆ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ನೆಗೆಯಿರಿ, ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇತರ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಒಂದು ತಿವಿತದಲ್ಲಿ ಇಳಿಯುವುದು. 20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. |
| ಸ್ಕ್ವಾಟ್, ಕರ್ಲ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೆಸ್ - ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಕಾಲ್ನಡಿಗೆಯಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡುವುದರ ಹಿಂದೆ ಎಡ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಬಲ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ನೆಲಕ್ಕೆ ತೂಕವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ, ಕೆಳಗೆ ಬಾಗಿಸಿ. ಅಲ್ಲಿರುವಾಗ, ಬೈಟ್ಸ್ ಸುರುಳಿಯಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ಸುರುಳಿಯಾಗಿ ಎಳೆಯಿರಿ. ಅದನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಎಲ್ಲಾ ಬದಿಗಳನ್ನು ತಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಭಾರವನ್ನು ತೂಕವನ್ನು ಒತ್ತಿ. ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. | ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಫ್ರಂಟ್ ಕಿಕ್ - ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳ ಎರಡೂ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ತೂಕ ಓವರ್ಹೆಡ್, ಮೊಣಕೈಗಳು ಬಾಗಿದ ಮತ್ತು ಬಲ ಕಾಲು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ನೇರವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನೀವು ಟ್ರೇಸ್ಪ್ಸ್ ವಿಸ್ತರಣೆಯ ತೂಕವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಬಲ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಕಿಕ್ ಮಾಡಿ. ಬಲಭಾಗದಲ್ಲಿ 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದೆಡೆ ಬದಲಿಸಿ. | ಬುರ್ಪೀಸ್ - ಹಿಪ್-ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಪಾದದ ಮೇಲಿನಿಂದ , ಕಾಲುಗಳ ಎರಡೂ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ. ಪಾದದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮತ್ತೆ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೋಗು. ಒಂದು ಪುಷ್ಅಪ್ ಮಾಡಿ (ಐಚ್ಛಿಕ) ಮತ್ತು ನಂತರ ಮತ್ತೆ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಜಿಗಿತ ಮಾಡಿ. ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಅಪ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು, ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರತೆಯಿಂದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ಜಂಪ್ ಸೇರಿಸಿ. 20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. |
> ಮೂಲಗಳು:
> ಕ್ರಾವಿಟ್ಜ್ ಎಲ್. ಪೆರಿಫೆರಲ್ ಹಾರ್ಟ್ ಆಕ್ಷನ್ ಟ್ರೇನಿಂಗ್. https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/PeripheralHeartAction.html.
> ಪಿರಾಸ್ ಎ, ಪರ್ಷಿಯನ್ ಎಮ್, ದಮಾನಿಯಾ ಎನ್, ಪೆರಾಜಜೊಲೊ ಎಮ್, ರಫಿ ಎಮ್. ಪೆರಿಫೆರಲ್ ಹಾರ್ಟ್ ಆಕ್ಷನ್ (ಪಿಹೆಚ್ಎ) ತರಬೇತಿ ಮಾನ್ಯ ಬದಲಿಯಾಗಿ > ಗೆ > ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಬದಲಾವಣೆಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ವನಿಯಂತ್ರಿತ ರೂಪಾಂತರವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ. ಯುರ್ ಜೆ ಅಪ್ಪ್ ಫಿಸಿಯೋಲ್ . 2015; 115 (4): 763-773. doi: 10.1007 / s00421-014-3057-9.