ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ (ಎಚ್ಐಐಟಿ) ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮಕ್ಕೆ ತೀವ್ರತೆ ಮತ್ತು ವೈವಿಧ್ಯತೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.
ಆದ್ದರಿಂದ, ಎಚ್ಐಐಟಿ ತರಬೇತಿ ನಿಖರವಾಗಿ ಏನು? ಇದು ಒಂದು ವಿಧದ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯಾಗಿದೆ, ಇದರಲ್ಲಿ ನೀವು ಚಿಕ್ಕದಾದ, ಅತಿ ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರಗಳು ದೀರ್ಘಾವಧಿಯೊಂದಿಗೆ, ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಧಾನವಾದ ಮಧ್ಯಂತರಗಳು.
ನಿಮ್ಮ ಉದ್ದೇಶಿತ ಹೃದಯದ ಬಡಿತ ವಲಯದ ಮೇಲಿನ ಶೇಕಡಾವಾರು ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಉದ್ದೇಶವೆಂದರೆ, ಈ ಪರಿವೀಕ್ಷಿಸಿದ ಪರಿಶ್ರಮ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ 9 ರಷ್ಟಿದೆ , ಅಂದರೆ ಕೆಲಸದ ಮಧ್ಯಂತರದಲ್ಲಿ ನೀವು ಎಷ್ಟು ಸಾಧ್ಯವೋ ಅಷ್ಟು ಕಷ್ಟವಾಗಬಹುದು.
ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಆಮ್ಲಜನಕ ಇಲ್ಲದಿರುವ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಇದು ನಿಮ್ಮ ಆಮ್ಲಜನಕ ವಲಯಕ್ಕೆ ಕೊಂಡೊಯ್ಯುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಶಿರಸ್ತ್ರಾಣವಿಲ್ಲದೆಯೇ ಮಂಗಳ ಗ್ರಹದ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದವರೆಗೆ ನೀವು ಮಾತ್ರ ಮಾಡಬಹುದಾದಂತಹ ರೀತಿಯು.
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಈ ರೀತಿಯ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಬಳಸುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ಇದನ್ನು ಸರಾಸರಿ ವ್ಯಾಯಾಮಕಾರರಿಗೆ ಲಾಭದಾಯಕವೆಂದು ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ. HIIT ತರಬೇತಿಯ ಕೆಲವು ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:
- ಇದು ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ - ನಿಮ್ಮ ವಾಡಿಕೆಯಂತೆ ಸ್ವಲ್ಪ HIIT ಅನ್ನು ಹಾಕಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಇತರ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಭಿನ್ನವಾದ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು ಗಮನಿಸಬಹುದು, ಅಂದರೆ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೀರಿ.
- ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ - ನೈಜವಾದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳಲ್ಲಿ ಇದು ಬರುತ್ತದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುರಿಯಲು ಬಯಸಿದರೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸ್ನಾಯುಗಳೊಳಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಸುಡುವಂತೆ HIIT ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಅನುಮತಿಸಿದೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸಿವೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಸ್ಪಾಟ್ ಕಡಿತವು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ನಾವು ಯಾವಾಗಲೂ ಕಂಡುಕೊಂಡಿದ್ದೇವೆ.
- ದಿನವಿಡೀ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡಲು ಇದು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ - HIIT ಬಗ್ಗೆ ಇತರ ದೊಡ್ಡ ವಿಷಯವೆಂದರೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಆರಾಮದಾಯಕ ವಲಯದಿಂದ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಹೋಗುವುದು ಕಷ್ಟಕರವಾದ ಕಾರಣ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸಮತೋಲನವಾಗಿ ಹಿಡಿದಿಡಲು ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡಬೇಕು ತಾಲೀಮು ನಂತರ. ಇದರರ್ಥ ಹೆಚ್ಚಿನ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ನೀವು ಕೇವಲ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದರೂ ಸಹ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಕಡಿಮೆಯಾಗಿರುತ್ತವೆ - ವಿಶಿಷ್ಟವಾದ HIIT ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ 15-30 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು 2: 1 ಅನುಪಾತವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಇದರರ್ಥ ನಿಮ್ಮ ಮರುಪಡೆಯುವಿಕೆ ಮಧ್ಯಂತರಗಳು ಕೆಲಸದ ಮಧ್ಯಂತರಕ್ಕಿಂತ ಎರಡು ಪಟ್ಟು ಇರುತ್ತದೆ. 1-2 ನಿಮಿಷಗಳ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಮಧ್ಯಂತರದೊಂದಿಗೆ (ಹಂತ 4-5 ನಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ) 30-60 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳ ಕಾಲ ಉಳಿಯುವ 5-10 ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ಗಳು (ಗ್ರಹಿಸಿದ ಪರಿಶ್ರಮ ಚಾರ್ಟ್ನಲ್ಲಿ ಹಂತ 8-9ನಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ) ಉದಾಹರಣೆಯಾಗಿದೆ.
ಒಂದು ತಾಲೀಮು ರಚಿಸುವುದು
ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ HIIT ತಾಲೀಮುವನ್ನು ರಚಿಸುವುದು ಸರಳವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಮೂಲಭೂತವಾಗಿ ಅತ್ಯಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ-ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ ಆಲ್-ಔಟ್, ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ವೇಗವಾಗಿ ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿ-ಮತ್ತು, ಸುದೀರ್ಘವಾದ, ಸಂಪೂರ್ಣವಾದ ಅಭ್ಯಾಸದ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಆಲ್ ಔಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸುಮಾರು 30 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಂತರ 1 ಕ್ಕೆ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ನಿಮಿಷದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ 20 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಅಥವಾ ಪುನರಾವರ್ತಿಸುವುದನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ನೀವು ಹರಿಕಾರರಾಗಿದ್ದರೆ , ಆಲ್ ಔಟ್ ಮಾಡಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಇಷ್ಟವಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ನೀವು ಏರೋಬಿಕ್ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯೊಂದಿಗೆ ಸುಲಭವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಅಲ್ಲಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮಾರ್ಗವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು.
ಅದಕ್ಕಿಂತ ಮೀರಿ, ನೀವು ಕೊಲೆಗಾರ, ಕ್ಯಾಲೋರಿ-ಬರೆಯುವ ಜೀವನಕ್ರಮಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಆಮ್ಲಜನಕ ವಲಯಕ್ಕೆ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವಂತಹ ಒಂದು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೆಳಗಿನ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು.
- ಹೈ ಇಂಟೆನ್ಸಿಟಿ ಏರೋಬಿಕ್ ಇಂಟರ್ವಲ್ಸ್ : 64 ನಿಮಿಷದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ಕಾರ್ಡಿಯೋಗಳಿಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಬಲ್ಲದು
- ಹೈ ಇಂಟೆನ್ಸಿಟಿ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ ಇಂಟರ್ವಲ್ಸ್ : 30 ನಿಮಿಷಗಳ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ಕಾರ್ಡಿಯೋಗಳಿಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಬಲ್ಲದು
- 30-60-90 ಮಿಶ್ರ ಇಂಟರ್ವಲ್ ವರ್ಕ್ಔಟ್ : ಹೃದಯದ ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ಸೂಕ್ತವಾದ 39-ನಿಮಿಷಗಳ ತಾಲೀಮು
ಮೂಲಗಳು:
ತಾಲಾನಿಯನ್, ಜೆ; ಗ್ಯಾಲೋವೇ, ಎಸ್; ಹೆಗಿನ್ಹೌಸೆರ್, ಜಿ; ಇತರರು. ಎರಡು ವಾರಗಳ ತೀವ್ರ-ತೀವ್ರತೆಯ ಏರೋಬಿಕ್ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬು ಉತ್ಕರ್ಷಣಕ್ಕೆ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಜೆ ಅಪ್ಪ್ ಫಿಸಿಯೋಲ್ 102: 1439-1447, 2007.
ಟ್ರ್ಯಾಪ್ ಇಜಿ, ಚಿಸಲ್ಮ್ ಡಿಜೆ, ಫ್ರಾಯ್ಡ್ ಜೆ, ಮತ್ತು ಇತರರು. "ಕೊಬ್ಬು ನಷ್ಟ ಮತ್ತು ಯುವತಿಯರ ಉಪವಾಸ ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಮಟ್ಟಗಳ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯುಂಟಾಗುವ ಮರುಕಳಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪರಿಣಾಮಗಳು." ಇಂಟರ್ನ್ಯಾಷನಲ್ ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ಒಬೆಸಿಟಿ (2008) 32, 684-691.