ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ದೇಹವನ್ನು ಸವಾಲು ಮಾಡುವ ಉನ್ನತ ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದರ ಮೂಲಕ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡುವುದಕ್ಕಾಗಿ ಈ ಟಾಟಾ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಈ ಮುಂದುವರಿದ ತಾಲೀಮು 5 ಟ್ಯಾಬ್ಬಾಟ ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮ, ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ಪ್ರತಿ ಸೆಕೆಂಡಿಗೆ 4 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಒಟ್ಟು ಪುನರಾವರ್ತಿಸುವ 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ, ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಪ್ರತಿ ಜೋಡಿಯು ಮಾಡುತ್ತೀರಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಈ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಮೊದಲು ನೀವು ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ತರಬೇತಿಗೆ ಪರಿಚಿತರಾಗಿರಬೇಕು. ಕಡಿಮೆ ತಾಲೀಮುಗಾಗಿ ಒಂದು ಟ್ಯಾಬ್ಟಾಟ್ ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿ ಅಥವಾ ತೀವ್ರವಾದ 25-ನಿಮಿಷಗಳ ತಾಲೀಮುಗಾಗಿ ಎಲ್ಲಾ ಐದು ಅನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.
ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
ನಿಮಗೆ ಯಾವುದೇ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಗಾಯಗಳು, ಅನಾರೋಗ್ಯಗಳು ಅಥವಾ ಷರತ್ತುಗಳು ಇದ್ದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ನೋಡಿ.
ಸಲಕರಣೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ
ಮಧ್ಯಮ ಭಾಗದ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ (ಬದಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್), ಮೆಡ್ ಬಾಲ್ (ಐಚ್ಛಿಕ), ಗ್ಲೈಡಿಂಗ್ ಡಿಸ್ಕ್ಗಳು ಅಥವಾ ಪೇಪರ್ ಪ್ಲೇಟ್ಗಳು
ಹೇಗೆ
- ಬೆಚ್ಚಗಿನ ನಂತರ, ಪ್ರತಿ ಟಬಾಟಾ ಸೆಟ್ನಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು 10 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ.
- ಪ್ರತಿ Tabata ಸೆಟ್ 4 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಮುಂದಿನ Tabata ತೆರಳುವ ಮೊದಲು ಒಂದು ನಿಮಿಷ ಉಳಿದ.
- ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಸೆಟ್ 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.
- ನೋವು ಅಥವಾ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವ ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡು ಮತ್ತು ಅಗತ್ಯವಿರುವಷ್ಟು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸೇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸವಾಲು ಹಾಕಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮಿತಿಯನ್ನು ತಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವಾಗ.
1 - ತಬಾಟವನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸಿ: ಹಂತದ ಟಚ್ಗಳು
ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಅಗಲವಾಗಿ ಬಲಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ, ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಿ. ಎಡ ಪಾದದೊಳಗೆ ತಕ್ಕೊಂಡು, ನೆಲವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ ನಂತರ ಎಡಕ್ಕೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ. ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ನೀವು 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ವೇಗವಾಗಿ ಚಲಿಸುವ, 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಉಳಿದಿರಿ.
2 - ಮೆಡ್ ಬಾಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಮೊಣಕಾಲು ಲಿಫ್ಟ್
ಮೆಡ್ ಬಾಲ್ ಅನ್ನು (ಐಚ್ಛಿಕ) ನೇರ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಮೆಡ್ ಬಾಲ್ ಅನ್ನು ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ತರುವಲ್ಲಿ ಹಿಪ್ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ತರುತ್ತದೆ. 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ.
3 - ಲೋ ಇಂಪ್ಯಾಕ್ಟ್ ಜಂಪಿಂಗ್ ಜ್ಯಾಕ್ಸ್
ಬಲಭಾಗದ ಕೈಯನ್ನು ಮೇಲಿನಿಂದ ಮತ್ತು ಓವರ್ಹೆಡ್ ಸುತ್ತಲೂ ಇರುವಾಗ, ಅಡ್ಡ ಬದಿಗೆ ಅಡ್ಡಲಾಗಿ ಬಲ ಕಾಲು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಆ ಕಾಲು ಹಿಂತಿರುಗಿ ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ ನಂತರ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಒದೆಯುವುದು, ಎಡಗೈ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಮಾಡಿ. ನೀವು 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಷ್ಟು ಬೇಗನೆ, 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿಗೆ ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ.
4 - ರೇನ್ಬೋ ಆರ್ಮ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಕಡಿಮೆ ಇಂಪ್ಯಾಕ್ಟ್ ಜ್ಯಾಕ್ಸ್
ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನು ಓವರ್ಹೆಡ್ ವೃತ್ತಾಕಾರ ಮಾಡುವಾಗ ಬಲಭಾಗದಲ್ಲಿ ಬದಿಗೆ ಮುಂಚೂಣಿಯಲ್ಲಿದೆ. ನೀವು ತಿರುಗಿ ಎಡಕ್ಕೆ ಹೆಜ್ಜೆಯಿರುವಾಗ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ಇತರ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ವೃತ್ತಿಸಿ. ನಿಮ್ಮಂತಹ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮಳೆಬಿಲ್ಲನ್ನು ಬಿಡಿಸುತ್ತಿರುವಾಗ ನೀವು ಬೇಗನೆ ಬೇಗನೆ ಬದಲಿಸಬಹುದು. 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಉಳಿದಿರು.
ಒಟ್ಟು 4 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ 2 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
5 - ತಬಾಟಾ ಸೆಟ್ 1: ಬೇರ್ ಕ್ರಾಲ್ಸ್
ನೀವು ಹಲಗೆ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರುವಾಗ ತನಕ ನೆಲಕ್ಕೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬೇಗ, ಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಓಡಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. * ಐಚ್ಛಿಕ: ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಗಾಗಿ ಪುಷ್-ಅಪ್ ಮತ್ತು / ಅಥವಾ ಜಂಪ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಉಳಿದಿರು.
6 - ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ನೊಂದಿಗೆ ಮುಂಭಾಗದ ಕಿಕ್
ನೆಲಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು, ಬಲ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಕಿಕ್ ಮಾಡಿ ತದನಂತರ ನೆಲಕ್ಕೆ ಸರಿಯಾದ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಿ. ಬಲಗಡೆಗೆ ಎಡಭಾಗದ ಎಡಭಾಗವನ್ನು ಹಲಗೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು, ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತವಾಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಎಡ ಕಾಲಿನ ಮುಂದೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ. ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಅಪ್, ಮತ್ತೆ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲು ಒದೆಯುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹಲಗೆಗೆ ಮರಳಿ ಹೆಜ್ಜೆ. 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ಮತ್ತು 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ. ಮುಂದಿನ ಬಾರಿ ಇನ್ನೊಂದು ಕಡೆ ಈ ಕ್ರಮವನ್ನು ಕೈಗೊಳ್ಳಿ.
4 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ 4 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಉಳಿದಿರು
7 - ತಬಾಟ ಸೆಟ್ 2: ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಸ್ವಿಂಗ್ಸ್
ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಬಲಕ್ಕೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಿ. ಹೆಜ್ಜೆಯ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ತೂಕವನ್ನು ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಲು ನೀವು ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಾಕುವಾಗ ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇರಿಸಿ. ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ ಬಲಗಡೆಗೆ ತಿರುಗಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ಬೆನ್ನು ತೂರಿಸಿ, ನೀವು ಒಟ್ಟಾಗಿ ಹೆಜ್ಜೆಯಿರುವಾಗ, ಬೆಲ್ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಅನ್ನು ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಿ. 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಸರಣಿಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ.
8 - ಏಕೈಕ ಆರ್ಮ್ ಸ್ವಿಂಗ್ ಸುರುಳಿಯಿಂದ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಸೈಡ್ ಹೆಜ್ಜೆ
ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಿಂದ ಬಲಗೈಯಲ್ಲಿ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ನಡುವಿನ ತೂಕದ ತೂಗಾಟವನ್ನು ಬಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ನೀವು ಹಿಂತಿರುಗಿದಂತೆ, ತೂಕವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ನೇರವಾಗಿ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಕೊನೆಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು, 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಉಳಿದಿರುವಾಗ, ಪರ್ಯಾಯ ಬಾಹುಗಳು ಪ್ರತಿ ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
4 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ 4 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಉಳಿದಿರು
9 - ತಬಾಟ ಸೆಟ್ 3: ಸ್ಲೈಡಿಂಗ್ ಬರ್ಪೀಸ್
ಗ್ಲೈಡರ್ ಡಿಸ್ಕ್ಗಳು ಅಥವಾ ಕಾಗದದ ಫಲಕಗಳು ಮತ್ತು ನೆಲಕ್ಕೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಪಾದಗಳನ್ನು ಮತ್ತೆ ಪ್ಲಾಂಕ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಸ್ಲೈಡ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಪುಶ್ಅಪ್ (ಐಚ್ಛಿಕ) ಮಾಡಿ. ಮತ್ತೆ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ಲೈಡ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಎದ್ದುನಿಂತು. 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಉಳಿದಿರು.
10 - ಸ್ಲೈಡಿಂಗ್ ಪರ್ವತ ಆರೋಹಿಗಳು
ಬುರ್ಪಿಗಳಿಂದ, ಪುಶ್ಅಪ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಉಳಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ಗ್ಲೈಡರ್ ಡಿಸ್ಕ್ಗಳಲ್ಲಿ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ತರುವ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ, ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ವೇಗವಾಗಿ ಓಡುತ್ತಿದ್ದಾರೆ. ಸೊಂಟವನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೀವು ಎಷ್ಟು ಸಾಧ್ಯವೋ ಅಷ್ಟು ಚಾಲನೆ ಮಾಡಿ. 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ನಂತರ 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಉಳಿದಿರು.
4 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ 4 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಉಳಿದಿರು
11 - ತಬಾಟ ಸೆಟ್ 4: ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಏಕೈಕ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಸ್ವಿಂಗ್
ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ಮಧ್ಯಮ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಿ. ಬೆಂಕಿಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒಯ್ಯಿರಿ, ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅಪ್ ಓವರ್ಹೆಡ್, ತೋಳು ನೇರವಾಗಿ ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಭಾಗದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬಳಸಿ. ತೂಕವನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಬದಲಿಸುವ ಮೊದಲು 8 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
12 - ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಲಂಜ್ ಸ್ವೀಪ್
ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಮತ್ತು ಪಿವೋಟ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ದೇಹವನ್ನು ಬಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ತಿವಿತಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ನೀವು ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವಂತೆಯೇ, ತೂಕವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ನೀವು ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಮುಳ್ಳುಗಲ್ಲುಯಾಗಿ, ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಇನ್ನೊಂದೆಡೆ ಬದಲಿಸಿ. 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಮುಂದುವರಿಸಿ, 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಉಳಿದಿರು.
4 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ 4 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಕೂಲ್ ಡೌನ್ ಮತ್ತು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ
ಒಟ್ಟು ತಾಲೀಮು ಸಮಯ: 25 ನಿಮಿಷಗಳು