ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ ತಾಲೀಮು ಬಿಲ್ಡ್

ಸುರಕ್ಷಿತ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ ತಾಲೀಮು ವಾಡಿಕೆಯ ವಿನ್ಯಾಸವನ್ನು ಹೇಗೆ ರಚಿಸುವುದು ಎಂದು ತಿಳಿಯಿರಿ

ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ ಎಂದರೇನು?

ಇಂಟರ್ವಲ್ ತರಬೇತಿ ಎನ್ನುವುದು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ತರಬೇತಿ ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ, ಅದು ಸಣ್ಣ, ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ವೇಗವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಹಂತಗಳೊಂದಿಗೆ ಏಕೈಕ ತಾಲೀಮು ಮೂಲಕ ಪುನರಾವರ್ತಿಸುತ್ತದೆ. ಇಂಟರ್ವಲ್ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಅನಾರೊಬಿಕ್ ಥ್ರೆಶ್ಹೋಲ್ಡ್ ಟೆಸ್ಟಿಂಗ್ (ಎಟಿ) ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಅತ್ಯಾಧುನಿಕ ಮತ್ತು ರಚನಾತ್ಮಕವಾಗಿರಬಹುದು ಅಥವಾ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಅಪೇಕ್ಷಿಸುವ ಯಾವುದೇ ತಾಲೀಮುಗೆ ಸೇರಿಸುವ ವೇಗವಾದ, ಅಸಂಸ್ಕೃತ ಬಸ್ಟ್ಸ್ ಆಗಿರಬಹುದು.

ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸುವಾಗ ಮೂಲಭೂತ ಅಸ್ಥಿರಗಳು ಕುಶಲತೆಯಿಂದ ಕೂಡಿದವು:

1. ಮಧ್ಯಂತರಗಳ ಅವಧಿ (ಸಮಯ / ದೂರ)
2. ಉಳಿದ / ಪುನಶ್ಚೇತನ ಹಂತದ ಅವಧಿ
3. ಮಧ್ಯಂತರಗಳ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ
4. ಮಧ್ಯಂತರಗಳ ತೀವ್ರತೆ (ವೇಗ)
5. ಮಧ್ಯಂತರ ತಾಲೀಮು ಅವಧಿಗಳ ಆವರ್ತನ

ಇಂಟರ್ವಲ್ ತರಬೇತಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ದಕ್ಷತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಕ್ರೀಡಾಪಟುವು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಆಯಾಸ ಮತ್ತು ನೋವು ಕಡಿಮೆಯಾಗುವ ಮುಂಚೆ ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯಿಂದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಅವಕಾಶ ನೀಡಿದೆ. ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ವೇಗ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವ ಜೊತೆಗೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುವಲ್ಲಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವೇಗವಾಗಿ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

1 - ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ ಬೇಸಿಕ್ಸ್ ಮತ್ತು ಸುರಕ್ಷತೆ

ನೀವು ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ ತಾಲೀಮು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರಿಂದ ಸರಿ ಹೊಂದಲು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರಗಳು ಅತ್ಯಂತ ಬೇಡಿಕೆಯಿವೆ, ಮತ್ತು ಹೃದಯ ಸಂಬಂಧಿ ಕಾಯಿಲೆ ಇರುವವರಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆ ತರಬೇತಿಯು ಘೋರವಾಗಿರಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ವಾಡಿಕೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೊದಲು, ನೀವು ಒಟ್ಟಾರೆ ಫಿಟ್ನೆಸ್ನ ಘನ ಬೇಸ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು. ಬಿಗಿನರ್ಸ್ ಬಹಳ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರವಾದ, ಕಿರು ಮಧ್ಯಂತರಗಳನ್ನು (30 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳಿಗಿಂತಲೂ ಕಡಿಮೆ) ಪ್ರದರ್ಶಿಸುತ್ತಾರೆ, ಜೊತೆಗೆ ಕೆಲವೇ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಮತ್ತು ಜೀವನಕ್ರಮದ ನಡುವೆ ಹೆಚ್ಚು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡುತ್ತಾರೆ. ಎಲೈಟ್ ಅಥ್ಲೆಟ್ಗಳು ತರಬೇತಿಯ ತೀವ್ರತೆ, ಸಮಯ ಮತ್ತು ಆವರ್ತನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.

ನೀವು ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಗೆ ಹೊಸತಿದ್ದರೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳಿಗೆ ಮುಂದುವರಿಯುವುದಕ್ಕೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಈ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ.

• ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರ ಅನುಮತಿ ಪಡೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮಿತಿಗಳನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
• ಮಧ್ಯಂತರಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಮೊದಲು ಯಾವಾಗಲೂ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು.
• ಸರಳ ವಾಕ್ / ಜೋಗ್ ಮಧ್ಯಂತರಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
• ಉಳಿದ ಮಧ್ಯಂತರದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು 100 ರಿಂದ 110 ಬಿಪಿಎಂಗೆ ತಂದುಕೊಡಿ.
• ಮಧ್ಯಂತರ ತೀವ್ರತೆ ಅಥವಾ ಅವಧಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ, ಆದರೆ ಒಂದು ತಾಲೀಮು ಅಲ್ಲ.
• ಸಹ ಪ್ರಯತ್ನವನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮೃದುವಾದ, ಸಮತಟ್ಟಾದ ಮೇಲ್ಮೈಯಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಿ.
• ನೋವು ಮೊದಲ ಸೈನ್ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.

2 - ಅವಧಿ - ಮಧ್ಯಂತರ ಎಷ್ಟು ಉದ್ದವಾಗಿದೆ?

ಮಧ್ಯಂತರಗಳು ಚಿಕ್ಕದಾಗಿರಬಹುದು ಅಥವಾ ಉದ್ದವಾಗಿರಬಹುದು, ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಇಬ್ಬರ ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಾರೆ.

• ಸಣ್ಣ ಅಂತರಗಳು (6-30 ಸೆಕೆಂಡ್ಸ್)
  ಸಣ್ಣ ಮಧ್ಯಂತರಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಆರು ರಿಂದ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಮ ಪ್ರಮಾಣದ ಲ್ಯಾಕ್ಟಿಕ್ ಆಮ್ಲವನ್ನು ಉತ್ಪತ್ತಿ ಮಾಡುತ್ತವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಅವು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಆರು ಸೆಕೆಂಡುಗಳಷ್ಟು ಚಿಕ್ಕದಾದ ಅಂತರವನ್ನು ಮನರಂಜನಾ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ವೇಗ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಎರಡನ್ನೂ ಸುಧಾರಿಸಲು ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ. ಸ್ಪರ್ಧಾತ್ಮಕ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಮೂವತ್ತೆರಡು ಮಧ್ಯಂತರಗಳು ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಆರು ಸೆಕೆಂಡ್ ಮಧ್ಯಂತರಗಳು ಕಡಿಮೆ ಸ್ನಾಯು ಹಾನಿ ಮತ್ತು ವೇಗವಾಗಿ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ, ಅವು ಅನನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಳವಾಗಿದೆ.
• ದೀರ್ಘ ಅಂತರಗಳು (2-3 ನಿಮಿಷಗಳು)
  ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ಅಂತರವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಎರಡು ರಿಂದ ಮೂರು ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶಕ್ಕೆ ಬಹಳ ಬೇಡಿಕೆಯಿದೆ ಮತ್ತು ಹಾನಿಗೊಳಗಾಗುತ್ತದೆ. ಆಲ್-ಔಟ್ ಮಾಡಿದ, ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ಮಧ್ಯಂತರಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸ್ನಾಯು ಹಾನಿ, ಆಮ್ಲಜನಕಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅವಶ್ಯಕತೆ, ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ನ ವೇಗವಾಗಿ ಕ್ಷೀಣಿಸುವಿಕೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ಮಧ್ಯಂತರಗಳು ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಹಂತದ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಮಧ್ಯಂತರಗಳು ಮೂರು ನಿಮಿಷಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಉಳಿಯುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಕೆಲವು ವಾರಗಳಿಗೂ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಮಾಡಬಾರದು.

3 - ಪುನಶ್ಚೇತನ - ಎಷ್ಟು ಸಮಯದ ಮಧ್ಯಂತರದಲ್ಲಿ ನೀವು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡಬೇಕು?

ಕಡಿಮೆ ಮಧ್ಯಂತರ ಹಂತ, ಮುಂದಿನ ಮಧ್ಯಂತರಕ್ಕೆ ವೇಗವಾಗಿ ಚೇತರಿಕೆ . ನೀವು 10 ಸೆಕೆಂಡ್ ಮಧ್ಯಂತರಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಲ್ಲಿ ಮರುಪಡೆಯಬಹುದು. ಎರಡು ನಿಮಿಷಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ನಂತರ ದೀರ್ಘಾವಧಿ, ಮೂರು ನಿಮಿಷಗಳ ಮಧ್ಯಂತರವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ತರಬೇತಿ ಪಡೆದ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ತಮ್ಮ ಮುಂದಿನ ಮಧ್ಯಂತರಕ್ಕೆ ಸಿದ್ಧರಾಗಿರಬಹುದು. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟದ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸುಡುವ ಅಥವಾ ಆಯಾಸವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಸಮಯವನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಬಯಸುತ್ತೀರಿ. ಸ್ನಾಯುವಿನ ಉರಿಯುವಿಕೆ ಅಥವಾ ನೋವು ಇನ್ನೂ ಅಸ್ತಿತ್ವದಲ್ಲಿದ್ದರೆ ಮಧ್ಯಂತರವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಡಿ. ಉಳಿದ ಹೊರತಾಗಿಯೂ ಸ್ನಾಯು ಸುಡುವಿಕೆ ಅಥವಾ ನೋವು ಮುಂದುವರಿದರೆ, ತಾಲೀಮು ಕೊನೆಗೊಳ್ಳುವ ಸಮಯ.

ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಹಂತವು ಪ್ರತಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ವಿಶಿಷ್ಟವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಪ್ರಯೋಗ ಮತ್ತು ದೋಷದ ಮೂಲಕ ನಿಮಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುವದನ್ನು ನೀವು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಬೇಕು. ಕೆಲವು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಹೃದಯಾಘಾತವನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಮತ್ತೊಂದು ಮಧ್ಯಂತರವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು 50 ಅಥವಾ 60 ರಷ್ಟು ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯದ ಬಡಿತಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗುವವರೆಗೆ ನಿರೀಕ್ಷಿಸಿ. ಅವರು "ಭಾವನೆ" ವನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳುವವರೆಗೂ ಇತರರು ಕೇವಲ ನಿರೀಕ್ಷಿಸುತ್ತಾರೆ. ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ನಿಮಗಾಗಿ ಯಾವುದು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೀವು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ.

4 - ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು - ಎಷ್ಟು ಮಧ್ಯಂತರಗಳು ನೀವು ಮಾಡಬೇಕು?

ಒಂದು ತಾಲೀಮುನಲ್ಲಿ ನೀವು ಎಷ್ಟು ಇಂಟರ್ವಲ್ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೀರಿ ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸಂಖ್ಯೆಯ ರೆಪ್ಸ್ಗಾಗಿ ನೀವು ಹೋಗಬಹುದು, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯು ನೋವು ತೀವ್ರವಾದಾಗ ಅಥವಾ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬರೆಯುವಿಕೆಯು ಉಳಿದ ಹೊರತಾಗಿಯೂ ಮುಂದುವರಿದರೆ, ತಾಲೀಮು ಅಂತ್ಯಗೊಳಿಸಲು ಸಮಯವಾಗಿದೆ. ಈ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳ ಮೂಲಕ ನೀವು ತಳ್ಳಿದರೆ, ನೀವು ಗಾಯ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ಹಾನಿ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ಪುನಃಸ್ಥಾಪನೆಯ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಅಪಾಯವನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವಿರಿ. ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಆಯಾಸದಿಂದ ನಿರಂತರ ಮಧ್ಯಂತರಗಳು ತಾಲೀಮು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಬದಲಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

5 - ತೀವ್ರತೆ - ಪ್ರತಿ ಮಧ್ಯಂತರ ಎಷ್ಟು ಕಷ್ಟ?

ಕ್ರೀಡಾ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಪ್ರಯೋಗಾಲಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಪರೀಕ್ಷೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಮಧ್ಯಂತರ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಅಥವಾ ಲ್ಯಾಕ್ಟೇಟ್ ಹೊಸ್ತಿಲನ್ನು ನೀವು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಬಳಸುತ್ತೀರಿ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಅಲ್ಪಾವಧಿಯ ಮಧ್ಯಂತರಗಳು VO2 ಮ್ಯಾಕ್ಸ್ನ 90 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿ ಚಲಿಸುವ ಪ್ರಯತ್ನಗಳಾಗಿವೆ. ಮಧ್ಯಂತರದ ಅವಧಿಗೆ ಸ್ಥಿರ ಪ್ರಯತ್ನವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಸಲುವಾಗಿ ತೀವ್ರ ಅಂತರಗಳಲ್ಲಿ ದೀರ್ಘ ಅಂತರಗಳು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತವೆ. ಬಿಗಿನರ್ಸ್ ಗಾಯ ಮತ್ತು ಅತಿಯಾದ ತಪ್ಪಿಸಲು ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರತೆಯ ಪ್ರಯತ್ನಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು.

6 - ಆವರ್ತನ - ಎಷ್ಟು ಬಾರಿ ನೀವು ಮಧ್ಯಂತರ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು?

ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ ಬೇಡಿಕೆ ಇದೆ. ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರತೆಯಿಂದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳು ಹಾನಿಗೊಳಗಾಗುತ್ತವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಮತ್ತೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಮಯವನ್ನು ಅನುಮತಿಸಬೇಕಾದ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಕೆಲವು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಪ್ರತಿ ವಾರಕ್ಕೆ ಎರಡು ಬಾರಿ ಹೆಚ್ಚು ಮಧ್ಯಂತರ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದರಿಂದ ಪ್ರಯೋಜನ ಪಡೆಯುತ್ತಾರೆ. ಮತ್ತೊಂದು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆ ತರಬೇತಿ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸುವ ಮೊದಲು ಕನಿಷ್ಠ 48 ಗಂಟೆಗಳ ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಅವಕಾಶ ನೀಡಬೇಕು. ಒಂದು ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ ತಾಲೀಮು ನಂತರದ ದಿನ, ಕಡಿಮೆ ಪರಿಮಾಣ, ನಿಧಾನವಾದ ಚೇತರಿಕೆ ತಾಲೀಮು ಮಾಡಲು ಇದು ಸಹಾಯಕವಾಗುತ್ತದೆ. ಒಂದು ತಾಲೀಮು, ಸೌಮ್ಯ ಲೆಗ್ ಮೊದಲಾದವುಗಳು, ಸಾಮಾನ್ಯ ನೋವುಗಳು ಮತ್ತು ನೋವುಗಳು, ಅಥವಾ ತೊಳೆದುಹೋದ ತೊಳೆದ ಭಾವನೆ ದೂರವಿರದ ದಿನದ ನಂತರ ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಹೃದಯದ ಬಡಿತಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾದಂತಹ ಮಿತಿಮೀರಿದ ಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ತೋರಿಸಿ .

7 - ಮಾದರಿ ಕಿರು ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ ತಾಲೀಮು

ಮಾದರಿ ಸಣ್ಣ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ ಈ ರೀತಿ ಕಾಣಿಸಬಹುದು. ಸುಲಭವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮದ 5-10 ನಿಮಿಷಗಳ ಸಂಪೂರ್ಣ ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವಿಕೆಯ ನಂತರ, ಒಂದು ಸಣ್ಣ, ಅರ್ಧ-ವೇಗ, 10-ಎರಡನೇ ಮಧ್ಯಂತರವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ. ಈ ಮಧ್ಯಂತರವನ್ನು ಚಲನೆಯ ಮತ್ತು ರಕ್ತದ ಹರಿವಿನ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಆಲ್ ಔಟ್ ಪ್ರಯತ್ನವನ್ನು ಮಾಡಲು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮತ್ತು ಸಿದ್ಧರಾಗಿರುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಮೊದಲ ಮಧ್ಯಂತರವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟದ ನಿಧಾನವಾಗುವವರೆಗೂ ಆರು ಸೆಕೆಂಡ್ ತೀವ್ರವಾದ ಮಧ್ಯಂತರಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಉಳಿದವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸುಡುವಿಕೆಯು ಕಣ್ಮರೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಚೇತರಿಸಿಕೊಂಡರೆ ತಕ್ಷಣ, ಮುಂದಿನ ಆರು-ಸೆಕೆಂಡ್ ಮಧ್ಯಂತರವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ನೀವು 10 ರಿಂದ 20 ಅಂತರದ ಮಧ್ಯಂತರಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕಠಿಣವಾದರೆ ಅಥವಾ ಯಾವುದೇ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬರೆಯುವಿಕೆಯು ಮುಂದುವರೆಯುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಬಹುದು. ಬೈಕು ಅಥವಾ ವಾಕಿಂಗ್ನಲ್ಲಿ ನೂಲುವಂತಹ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಸುಲಭ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮುಕ್ತಾಯಗೊಳಿಸಿ.

8 - ಮಾದರಿ ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ತರಬೇತಿ ತಾಲೀಮು

ನೀವು ದೀರ್ಘ ಮಧ್ಯಂತರಗಳಿಂದ ದೀರ್ಘಾವಧಿಯವರೆಗೆ ಚಲಿಸುವಾಗ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ ತಾಲೀಮು ಕಾಲಾವಧಿಯಲ್ಲಿ ವಿಕಸನಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಹಲವಾರು ವಾರಗಳವರೆಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಮಧ್ಯಂತರಗಳನ್ನು 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಿಂದ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಎರಡು ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತೀರಿ. ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಮಧ್ಯಂತರ ಅವಧಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿದಂತೆ, ವ್ಯಾಯಾಮ ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ನೀವು ಪುನರಾವರ್ತಿತ ಮಧ್ಯಂತರಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ಥಿರವಾದ ವೇಗವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವವರೆಗೆ. ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಮಧ್ಯಂತರಗಳಲ್ಲಿರುವಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟದ ನಿಧಾನವಾಗುವವರೆಗೆ ಮತ್ತು ಉಳಿದ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬರೆಯುವಿಕೆಯು ಕಣ್ಮರೆಯಾಗುವವರೆಗೆ ಉಳಿದಿರುತ್ತದೆ, ನೀವು ಇನ್ನೊಂದು ಮಧ್ಯಂತರವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು. ನೀವು ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ಮಧ್ಯಂತರಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ, ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ (ಎರಡು ರಿಂದ ಆರು) ನಿರ್ವಹಿಸಿದ ಮಧ್ಯಂತರಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು (ವೇಗ) ಕಡಿಮೆ ಅಂತರಗಳಿಗೆ ಹೋಲಿಸುತ್ತೀರಿ.

9 - ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

• ಮೆಟ್ಟಿಲು ರನ್ನಿಂಗ್
• ಪ್ಲೈಮೆಟ್ರಿಕ್ಸ್
• ಪ್ಲೈಮೆಟ್ರಿಕ್ಸ್
• 30-ಸೆಕೆಂಡ್ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ ಡ್ರಿಲ್ಸ್
• ಬೂಟ್ ಕ್ಯಾಂಪ್ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು
• ಸ್ಪೀಡ್ ಡ್ರಿಲ್ಸ್
• ಸ್ಫೋಟಕ ವ್ಯಾಯಾಮ ತರಬೇತಿ
• ಚುರುಕುತನ ಡ್ರಿಲ್ಸ್
• ಷಟಲ್ ರನ್ಗಳು
• ಟಕ್ ಜಂಪ್ಸ್
• ರೋಪ್ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಹೋಗು

ಮೂಲಗಳು

ಎಸಿಎಸ್ಎಮ್ ಫಿಟ್ ಸೊಸೈಟಿ ಪುಟ. ಅಮೇರಿಕನ್ ಕಾಲೇಜ್ ಆಫ್ ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಮೆಡಿಸಿನ್ [www.acsm.org] ವಿಂಟರ್ 2009-2010.

ಬರ್ಗಮಾಸ್ಟರ್ ಕೆಎ, ಇತರರು. ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಸಮಯ ಪರೀಕ್ಷೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮಾನವ ಅಸ್ಥಿಪಂಜರದ ಸ್ನಾಯು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯ ಮೇಲೆ ಅಲ್ಪಾವಧಿ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ ಪರಿಣಾಮ. ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ಅಪ್ಲೈಡ್ ಫಿಸಿಯಾಲಜಿ, ಫೆಬ್ರುವರಿ 2006.

ಬರ್ಗಮಾಸ್ಟರ್ ಕೆಎ, ಇತರರು. ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯ ಆರು ಅವಧಿಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಆಕ್ಸಿಡೇಟಿವ್ ಸಂಭಾವ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಮಾನವರಲ್ಲಿ ಸೈಕಲ್ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ಅಪ್ಲೈಡ್ ಫಿಸಿಯಾಲಜಿ, ಫೆಬ್ರವರಿ 10, 2005;

ಹ್ಯಾಝೆಲ್ ಟಿಜೆ, ಇತರರು. 10 ಅಥವಾ 30 ರ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ ಸ್ಪರ್ಧೆಗಳಲ್ಲಿ ಏರೋಬಿಕ್ ಮತ್ತು ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಣೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಯೂರೋಪಿಯನ್ ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ಅಪ್ಲೈಡ್ ಫಿಸಿಯಾಲಜಿ, ಸೆಪ್ಟೆಂಬರ್ 2010

ಹೋಯ್ಟ್, ಟ್ರೆ. ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ತರಬೇತಿಯ ಅಸ್ಥಿಪಂಜರದ ಸ್ನಾಯು ಪ್ರಯೋಜನಗಳು: ಮೈಟೋಕಾಂಡ್ರಿಯಲ್ ರೂಪಾಂತರಗಳು. ಅಮೆರಿಕನ್ ಮೆಡಿಕಲ್ ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಅಸೋಸಿಯೇಷನ್ ​​ಜರ್ನಲ್, ಫಾಲ್ 2009.

ರೋಲ್ಸ್, ಇತರರು. ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ಮೇಲೆ ಹಿಪೋಕ್ಸಿಕ್ ಇಂಟರ್ವಲ್ ತರಬೇತಿ ಪರಿಣಾಮಗಳು. ಕ್ರೀಡೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಔಷಧ ಮತ್ತು ವಿಜ್ಞಾನ. ಜನವರಿ 2005.

ಅಂತಿಮ ಸಲಹೆ

ಯಾವಾಗಲೂ ಹಾಗೆ, ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸುವ ಮೊದಲು ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ತರಬೇತುದಾರ, ತರಬೇತುದಾರ ಅಥವಾ ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತಿದಾರರನ್ನು ಭೇಟಿ ಮಾಡಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.