ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ವಲಯ ಎಂದರೇನು?

ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ವಲಯವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಏರೋಬಿಕ್ ಚಯಾಪಚಯ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ನಿಂದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸುವ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಇದು ಮಧ್ಯಮ ಮತ್ತು ತೀವ್ರವಾದ ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಡುವಿನ ವಿಭಜನೆಯನ್ನು ವ್ಯಾಪಿಸುತ್ತದೆ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಈ ವಲಯಕ್ಕೆ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ನೀವು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಳಸಬೇಕು. ಏರೋಬಿಕ್ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ, ಚುರುಕಾದ ವಾಕಿಂಗ್ , ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್, ಈಜು ಮತ್ತು ರೋಯಿಂಗ್ ಸೇರಿವೆ.

• ಐದು ಹೃದಯ ಬಡಿತ ವಲಯಗಳನ್ನು ಬಳಸುವ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳಲ್ಲಿ, ಏರೋಬಿಕ್ ವಲಯವು ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯದ ಬಡಿತದ 70-80% ರಿಂದ ವಲಯ 3 ಆಗಿದೆ. ಇದು ಹೃದಯದ ಬಡಿತವಾಗಿದೆ, ಅಲ್ಲಿ ನೀವು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಪ್ರಯತ್ನವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು.
• ಏರೋಬಿಕ್ ವಲಯದ ವಿಸ್ತೃತ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನವು ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯದ ಬಡಿತದ 40% ರಿಂದ 85% ರಷ್ಟಿರುತ್ತದೆ. ಈ ವಿಶಾಲ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಏರೋಬಿಕ್ ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಿರುವಿರಿ ಮತ್ತು ದೇಹವು ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ಚಯಾಪಚಯಕ್ಕೆ ಬದಲಾಗಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ . ಹೃದಯ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ, ನೀವು ಈ ವಿಶಾಲ ವಲಯದಲ್ಲಿ ಇರಬೇಕೆಂದು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ.

ವಾಟ್ ಇಟ್ ಫೀಲ್ ಲೈಕ್

ಏರೋಬಿಕ್ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಬೇಕಾದರೆ, ನೀವು 10 ನಿಮಿಷ ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾಲ ನಿರಂತರವಾದ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪು ಪ್ರಯತ್ನವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿರುವಿರಿ. ಏರೋಬಿಕ್ ಚಯಾಪಚಯಕ್ಕೆ ಬೇಕಾಗುವ ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯಕ್ಕಿಂತಲೂ ಹೆಚ್ಚು ಶ್ರಮಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ, ಆದರೆ ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಉಸಿರಾಟದಿಂದ ಹೊರಗಿಲ್ಲ.

• ಏರೋಬಿಕ್ ವಲಯವು ಮಧ್ಯಮ-ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ವಲಯ (50% ರಿಂದ 70% ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯದ ಬಡಿತದಲ್ಲಿದೆ, ಚುರುಕಾದ ವಾಕಿಂಗ್ನಿಂದ ಸಾಧಿಸಬಹುದು.

• ಇದು ತೀವ್ರ-ತೀವ್ರತೆಯ ವಲಯ (70% - ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯದ ಬಡಿತದ 85%) ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿದೆ, ಇದು ಓಡುವ ಅಥವಾ ರೇಕ್ವಾಕಿಂಗ್ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಸಾಧಿಸಬಹುದು.

ಇದು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು

ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿನ ರಕ್ತನಾಳಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ ಮತ್ತು ಗಾತ್ರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಗಾಳಿ ಸುಧಾರಣೆಗೆ ಈ ತೀವ್ರತೆ ವಲಯ ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ಸಾಗಿಸಲು ಮತ್ತು ತ್ಯಾಜ್ಯ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.

ಇಂಧನಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ಶೇಖರಿಸಿದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಬರೆಯುವಿರಿ, ಇದು ದೇಹ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಬಯಸುವವರಿಗೆ ಅಪೇಕ್ಷಣೀಯವಾಗಿದೆ.

ಏರೋಬಿಕ್ ವಲಯದಲ್ಲಿ ಹಾರ್ಟ್ ರೇಟ್ಗಳು

ಐದು ವಲಯ ವಿವರಣೆಯಲ್ಲಿ, ಏರೋಬಿಕ್ ವಲಯವು ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯದ ಬಡಿತದ 70-80% ನಡುವಿನ ಹೃದಯದ ಬಡಿತವಾಗಿದೆ. ನೀವು ತೀವ್ರವಾದ ತೀವ್ರತೆಗೆ ಸಾಧಾರಣವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ವಲಯವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಟ ಹೃದಯದ ಬಡಿತದಲ್ಲಿ 70-80% ರಷ್ಟು, ಈ ವಲಯದಲ್ಲಿ 50% ರಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಟ್ಟು ಕೊಬ್ಬುಗಳು, 1% ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಮತ್ತು 50% ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು.
ಹಾರ್ಟ್ ರೇಟ್ ಝೋನ್ ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್

ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತವು ವಯಸ್ಸು, ಲಿಂಗ ಮತ್ತು ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಸ್ಥಿತಿಯಿಂದ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯದ ಬಡಿತವು 60 ರ ವೇಳೆಗೆ ಏರೋಬಿಕ್ ವಲಯದಲ್ಲಿರುತ್ತದೆ.

ಏರೋಬಿಕ್ ಜೋನ್ ಹೃದಯ ದರಗಳು

ಚಯಾಪಚಯ

ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಈ ವಲಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ, ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ಅನ್ನು ಶಕ್ತಿಯಿಂದ ಮತ್ತು ನಂತರ, ಸುಮಾರು 40 ನಿಮಿಷಗಳ ನಂತರ, ಸಂಗ್ರಹಿಸಿದ ಕೊಬ್ಬು. ಲಘು ದೇಹಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ ಜನರಿಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಹಸಿವಿನಿಂದ ಕೂಡಿದ ಕೊಬ್ಬು ಇರುತ್ತದೆ, ಅವರು ಹಸಿವಿನಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿದ್ದರೆ. ಇದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ನೀವು ಏರೋಬಿಕ್ ವಲಯದಲ್ಲಿ ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.

ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಸರಬರಾಜನ್ನು ಲಭ್ಯವಾಗುವಂತೆ ಮಾಡಲು ಏರೋಬಿಕ್ ವಲಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ನೀವು ಪುನಃ ತುಂಬಿಸಬಹುದು.