ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಟ ಹಾರ್ಟ್ ದರವನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು

ನೀವು ಯಾವುದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಖರ್ಚು ಮಾಡಿದರೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ವಲಯದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿರಬಹುದು.

ಆ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರದ ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಭಾಗವು ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯದ ಬಡಿತವನ್ನು (MHR) ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ MHR ಒಂದು ನಿಮಿಷದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯದ ವೇಗವಾದ ವೇಗವನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಸರಿ, ಇದು ಅರ್ಥಪೂರ್ಣವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ನೀವು ಈ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಏಕೆ ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು?

ನಿಮ್ಮ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಪತ್ತೆಹಚ್ಚಲು ನೀವು ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಮಾನಿಟರ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮಗೆ ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ನಿಮ್ಮ MHR ಅಗತ್ಯವಿದೆ.

ಗಮನಿಸಬೇಕಾದ ಪ್ರಮುಖ ವಿಷಯವೆಂದರೆ, ನೀವು ಪ್ರಯೋಗಾಲಯದ ಸೆಟ್ಟಿಂಗ್ನಲ್ಲಿರುವಾಗ ಅವರು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಯಂತ್ರಗಳಿಗೆ ಕೊಂಡೊಯ್ಯಬಹುದು, ನಿಮ್ಮ MHR ಯ ನಿಖರವಾದ ನಿಖರತೆ ಪಡೆಯಲು ಕಠಿಣವಾಗಿದೆ.

ಆದ್ದರಿಂದ, ತಿಳುವಳಿಕೆಯುಳ್ಳ ಊಹೆ ಮಾಡುವ ಮುಂದಿನ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ನಾವು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೇವೆ.

ಹಲವು ವರ್ಷಗಳವರೆಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯದ ಬಡಿತವನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಲು ವಿಶಿಷ್ಟ ಸೂತ್ರವು: 220-ವಯಸ್ಸು. ಅಂತಿಮವಾಗಿ, ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸೂತ್ರದಲ್ಲಿ ದೊಡ್ಡ ಸಮಸ್ಯೆ ಇದೆ ಎಂದು ತಜ್ಞರು ಅರಿತುಕೊಂಡರು. ಇದು ವಯಸ್ಸಿನ ಪ್ರಕಾರ ಹೃದಯ ಬಡಿತದಲ್ಲಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಪ್ರತಿಬಿಂಬಿಸುವುದಿಲ್ಲ.

ನೀವು ಇದನ್ನು ತಿಳಿದಿರಬಾರದು, ಆದರೆ ನಾವು ವಯಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ MHR ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಒಂದು ಕಾರಣವೆಂದರೆ, ಒಂದು ಕಾರಣವೆಂದರೆ ಹಳೆಯದು ಸಿನೋಟ್ರಿಯಲ್ ನೋಡ್, ಹೃದಯಕ್ಕೆ ನೈಸರ್ಗಿಕ ನಿಯಂತ್ರಕವನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

ಅದು ಹಳೆಯ ಸೂತ್ರವು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಹೃದಯಾಘಾತವನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಲು ಆ ಸೂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸುವುದರಿಂದ ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ 12 ಬೀಟ್ಗಳಷ್ಟು ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಇರುವ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ನಿಮಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಕೆಲವು ಸಲಹೆಗಳಿವೆ.

ಅದು ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಅಂತರ.

ಅದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಜರ್ನಲ್, ಮೆಡಿಸಿನ್ ಮತ್ತು ಸೈನ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ಪ್ರಕಟವಾದ ಅಧ್ಯಯನದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ನಿಖರವಾದ ಸೂತ್ರವನ್ನು ತಜ್ಞರು ಮಂಡಿಸಿದ್ದಾರೆ .

ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಟ ಹಾರ್ಟ್ ರೇಟ್ ಫಾರ್ಮುಲಾ:

206.9 - (0.67 x ವಯಸ್ಸು)

ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠ ಹಾರ್ಟ್ ರೇಟ್ ಬಗ್ಗೆ ಫ್ಯಾಕ್ಟ್ಸ್

• ನಿಮ್ಮ MHR ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಜೀನ್ಗಳು ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತವೆ.
• ಸಣ್ಣ ಜನರಲ್ಲಿ ಎಮ್ಹೆಚ್ಆರ್ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಾಗಿದೆ, ಅದಕ್ಕಾಗಿ ಮಹಿಳೆಯರು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಪುರುಷರಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಎಮ್ಎಚ್ಆರ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ.

• ಎತ್ತರವು ನಿಮ್ಮ MHR ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು.
• ನೀವು ಎಷ್ಟು ಯೋಗ್ಯರಾಗಿರುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಪ್ರತಿಬಿಂಬಿಸದೆ MHR ಗೆ ಏನೂ ಇಲ್ಲ.
• ನಿಮ್ಮ ವಯಸ್ಸಿಗೆ ನಿಮ್ಮ MHR ಕಡಿಮೆಯಾಗಬಹುದು ಅಥವಾ ನೀವು ಅನರ್ಹರಾಗಿದ್ದರೆ.
• ಅದೇ ವಯಸ್ಸು ಮತ್ತು ಲಿಂಗ ಜನರಲ್ಲಿಯೂ MHR ಗಣನೀಯವಾಗಿ ಬದಲಾಗಬಹುದು.
• ತರಬೇತಿ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ನಿಮ್ಮ ಎಂಹೆಚ್ಆರ್ ಅನ್ನು ಬದಲಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು, ಯಾವುದೇ ಬದಲಾವಣೆಗಳಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ಅನುಭವಗಳು ರಕ್ತ ಮತ್ತು ಸ್ಟ್ರೋಕ್ ಸಂಪುಟಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿರುವಂತೆ ಅದು ಕಡಿಮೆಯಾಗಬಹುದು.

ಎಂಹೆಚ್ಆರ್ ಬಳಸಿಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಗುರುತಿಸಿ

ಮೇಲಿನ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರವನ್ನು ನೀವು ಬಳಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯವು ಒಂದು ನಿಮಿಷದಲ್ಲಿ ಹೊಡೆಯುವ ಗರಿಷ್ಟ ಪ್ರಮಾಣದ ಬೀಟ್ಸ್ಗೆ ಸಮನಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಆ ಮಾಹಿತಿಯನ್ನು ಬಳಸುವುದು, ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಆಧರಿಸಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ಹಾರ್ಡ್ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ನೀವು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಬಹುದು.

• ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮವಿಲ್ಲದೆ ನೀವು ತುಂಬಾ ದುಃಖಿತರಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ MHR ನಲ್ಲಿ 57-67 ರಷ್ಟು ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕು.
• ನೀವು ಕನಿಷ್ಟ ಚಟುವಟಿಕೆಯಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ MHR ಯ 64-74 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕು.
• ನೀವು ವಿರಳವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ MHR ನಲ್ಲಿ 74-84 ರಷ್ಟು ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕು.
• ನೀವು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ MHR ಯ 80-91% ರಷ್ಟು ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕು.
• ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ MHR ಯ 84-94percent ನಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕು.

ಉದಾಹರಣೆ

45 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನ ಯಾರಿಗಾದರೂ ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯದ ಬಡಿತವನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಲು ಸೂತ್ರವನ್ನು ಹೇಗೆ ಬಳಸುವುದು ಎಂಬುದರ ಕೆಳಗೆ ಉದಾಹರಣೆಯಾಗಿದೆ:

(206.9) - ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ (0.67 x 45) = 176 ಬೀಟ್ಸ್.

ಈಗ, ನಿಜವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಎಷ್ಟು ಕಷ್ಟ ಎಂದು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಲು ಅದನ್ನು ಬಳಸುವುದು. ನೀವು ವಿರಳ ವ್ಯಾಯಾಮಗಾರನಾಗಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ನೀವು 45 ರಷ್ಟಿದ್ದರೆ, ಪ್ರತಿ ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 176 ಬೀಟ್ಸ್ ಆಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಟ ಹೃದಯದ ಬಡಿತದಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 74 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ಮತ್ತು 84 ಪ್ರತಿಶತದವರೆಗೆ ಚಿತ್ರೀಕರಣ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಇದರರ್ಥ ನೀವು ಪ್ರತಿ ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 130 ಬೀಟ್ಗಳ ಹೃದಯದ ಬಡಿತ ವಲಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 148 ಬೀಟ್ಸ್ ವರೆಗೆ ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.

ಅದು ಅನುಸರಿಸಲು ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಯಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಈ ಸಂಖ್ಯೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ನಿರ್ದಿಷ್ಟತೆಯನ್ನು ಪಡೆಯುವ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ನೀವು ವಿವಿಧ ಹಂತದ ತೀವ್ರತೆ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಗ್ರಹಿಸಿದ ಪರಿಶ್ರಮದಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ಶ್ರಮಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂಬುದು ಗಮನಿಸುವುದು.

ಈ ಗ್ರಹಿಸಿದ ಪರಿಶ್ರಮ ಚಾರ್ಟ್ ನೀವು ವಿವಿಧ ತೀವ್ರತೆಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಹೇಗೆ ಭಾವಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ನಿರ್ಧರಿಸಲು 1 ರಿಂದ 10 ಮಾಪಕವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ನೀವು ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 148 ಬಡಿತಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಹೇಳಿ. ಗ್ರಹಿಸಿದ ಪರಿಶ್ರಮದ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ನೀವು ಅದನ್ನು ಹೊಂದಿರಬಹುದು.

ನೀವು ಅದನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವಾಗ, ನೀವು ನಿಭಾಯಿಸಬಲ್ಲದು ಮತ್ತು ನೀವು ವೇಗಗೊಳಿಸಲು ಅಥವಾ ನಿಧಾನಗೊಳಿಸಬೇಕಾದರೆ ನಿಮಗೆ ಉತ್ತಮವಾದ ಕಲ್ಪನೆ ದೊರೆಯುತ್ತದೆ.

_ಮೂಲ:

_{ಜ್ಯಾಕ್ಸನ್, ಆಂಡ್ರ್ಯೂ ಎಸ್. ಎಸ್ಟಿಮೇಟಿಂಗ್ ಗರಿಷ್ಠ ಹಾರ್ಟ್ ರೇಟ್ ವಯಸ್ಸು: ಇದು ಒಂದು ಲೀನಿಯರ್ ಸಂಬಂಧವೇ? ಮೆಡ್ ಸೈ ಕ್ರೀಡೆ ಎಕ್ಸರ್. 39 (5): 821, ಮೇ 2007.}