ಯಾವುದೇ ವಯಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ಬಲವಾದ, ಸ್ಥಿರ, ಮತ್ತು ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯು ಮುಖ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಹಳೆಯ ವಯಸ್ಕರು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ದೈನಂದಿನ ಚಲನೆಯನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತಾರೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅವರು ಬಯಸಿದಷ್ಟು ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವ ಅಥವಾ ಬಲವಾದವರಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಕೆಳಭಾಗದ ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕೃತವಾಗಿದೆ (ಆದಾಗ್ಯೂ ಕೆಲವು ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಕೂಡಾ ಸೇರಿವೆ), ಬಲ, ಸ್ಥಿರತೆ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆಯ ಮೇಲೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಲು ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿರುತ್ತದೆ, ನಿಲ್ಲುವುದಕ್ಕೆ ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಬಲವನ್ನು ಪಡೆಯುವುದರಲ್ಲಿ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಗಮನವನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ನೆಲದಿಂದ ಸುರಕ್ಷಿತ ಮಾರ್ಗದಲ್ಲಿ ಕೆಳಗೆ .
ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
ನಿಮಗೆ ಯಾವುದೇ ಗಾಯಗಳು, ಅನಾರೋಗ್ಯಗಳು ಅಥವಾ ಇತರ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳು ಇದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ನೋಡಿ.
ಹೇಗೆ
- ನಿಧಾನ, ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ರೂಪದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿದ ಪ್ರತಿನಿಧಿಯ ಸಮಯ ಅಥವಾ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಸಲಹೆ ಉದ್ದಕ್ಕಾಗಿ ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಿ.
- ಬಿಗಿನರ್ಸ್, ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ 1 ಸೆಟ್ ಮಾಡಿ. ಹೆಚ್ಚು ಮುಂದುವರಿದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವವರು 1-3 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು, ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವೆ 20-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಬಹುದು
- ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರತೆಗಾಗಿ ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಕೂಡ ಸೇರಿಸಬಹುದು
- ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 2-3 ಸತತ ದಿನಗಳವರೆಗೆ ವಾರದಲ್ಲಿ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಗೋಲು ನೆಲದಿಂದ ಸುಲಭವಾಗಿ ಮೇಲೇರಲು ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿಳಿಯುವುದಾದರೆ, ಈ ಹಂತವನ್ನು ನೀವು ಹೇಗೆ ಮಾಡುತ್ತಿರುವಿರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ನೋಡಲು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಹಂತದ ಚಲನೆಗಳ ಮೂಲಕ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ
1 - ಮಂಡಿ ಒಂದು ಮೆಡ್ ಬಾಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಲಿಫ್ಟ್ ಆಗುತ್ತದೆ
ಲಘು ಔಷಧದ ಚೆಂಡು ಅಥವಾ ತೂಕವನ್ನು ನೇರ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಮೊಣಕಾಲಿನ ತೂಕವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ, ಕೈಗಳನ್ನು ತಗ್ಗಿಸುವಾಗ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ಸೊಂಟದ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಪ್ರಾರಂಭಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಪರ್ಯಾಯ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
2 - ಸ್ಟ್ರೈಟ್ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್ಸ್
ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ಸಮತೋಲನಕ್ಕಾಗಿ ಗೋಡೆಯ ಮುಂದೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ತೂಕವನ್ನು ಒಂದು ಕಾಲಿಗೆ ವರ್ಗಾಯಿಸಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲಿನನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವಷ್ಟು ಇತರ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನೀವು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿಯಿರಿ. ತೊಡೆಯ ಮುಂಭಾಗವನ್ನು ಹಿಸುಕಿ ಗಮನಹರಿಸು. ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಗಾಗಿ ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅಥವಾ ಪಾದದ ತೂಕವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 12 ನಿರೂಪಣೆಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
3 - ಅಸಿಸ್ಟೆಡ್ ಲಂಜ್
ವಿಭಜಿತ ನಿಲುವು, 3 ಅಡಿಗಳು ಸಮತೋಲನಕ್ಕಾಗಿ ಒಂದು ಕುರ್ಚಿ ಅಥವಾ ಗೋಡೆಯನ್ನು ಬಳಸಿ ಹೊರತುಪಡಿಸಿ. ಮೊಣಕಾಲಿನಿಂದ ನೇರವಾಗಿ ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತು ಬಾಗಿ ಕೆಳಭಾಗವನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮುಂಭಾಗದ ಮೊಣಕಾಲು ಟೋ ಮೇಲೆ ಬಾಗಲು ಅವಕಾಶ ನೀಡುವುದಿಲ್ಲ (ನಿಮ್ಮ ಶೂ ತುದಿಗಳನ್ನು ನೋಡಬೇಕು). ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಲಾಕ್ ಮಾಡದೆಯೇ ಹಿಮ್ಮುಖವಾಗಿ ಹಿಮ್ಮುಖವಾಗಿ ತಿರುಗಿಸಿ. 12 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ತದನಂತರ ಸರಣಿಯನ್ನು ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ ಇತರ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
4 - ಬ್ಯಾಕ್ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು
ಒಂದು ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಮುಖಾಮುಖಿಯಾಗಿ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ. ABS ಅನ್ನು ಕಾಂಟ್ರಾಕ್ಟ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೂಲಕ ಒಪ್ಪಂದ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ನೆಲದಿಂದ ಕೆಲವು ಅಂಗುಲಗಳನ್ನು ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಎತ್ತುವ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಸ್ಕ್ವೀಝ್ ಮಾಡಿ. ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
5 - ಬರ್ಡ್ ಡಾಗ್
ಕೈಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ, ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ಮತ್ತು ಮುಂಡವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ದೇಹದೊಡನೆ ತನಕ ಬಲಗೈ ಮತ್ತು ಎಡಗೈಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, 8-16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ 1-3 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಪರ್ಯಾಯ ಬದಿಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
6 - ವಾಲ್ ಸಿಟ್
ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ನಿಂತುಕೊಂಡು ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆಯಾಗಿ ಸ್ಲೈಡ್ ಮಾಡಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಇದು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿದ್ದರೆ, ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ನಿಂತುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸುವ ಕೋನವನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಿರಿ. ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ಹೊಳಪು ಕೊಡುತ್ತೀರಾ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ತೂಕವನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
7 - ಒಂದು ಲೆಗ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳನ್ನು ಅಸಿಸ್ಟೆಡ್
ಅಗತ್ಯವಿದ್ದಲ್ಲಿ, ಸಮತೋಲನಕ್ಕಾಗಿ ಗೋಡೆ ಅಥವಾ ಕುರ್ಚಿಗೆ ಹತ್ತಿರ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಮಾಡಿ. ತೂಕವನ್ನು ಒಂದು ಕಾಲುಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಮತ್ತೊಂದನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಎತ್ತಿ ಅಥವಾ, ಮಾರ್ಪಾಡು ಮಾಡಲು, ಪಾದದ ಹಿಮ್ಮಡಿ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ. ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿ ನಿಂತಿರುವ ಲೆಗ್ನ ಮೊಣಕಾಲಿನನ್ನು ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಕೊಂಬೆಯಾಗಿ ಬಗ್ಗಿಸಿ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಹೀಲ್ನಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಇಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಾರೆ. ನೀವು ಕೆಲವೇ ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ದೂರದಲ್ಲಿ ಇಳಿಯಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
8 - ಚೇರ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್
ಕುರ್ಚಿಯ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಂತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಳ್ಳು, ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ಸಮತೋಲನಕ್ಕಾಗಿ ಕೈಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಹೋಗುವುದು. ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಹಿಂತಿರುಗಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಬಟ್ ಕುರ್ಚಿಯನ್ನು ಮುಟ್ಟುವವರೆಗೆ ಮತ್ತು ಕಠಿಣವಾಗಿ ನಿಲ್ಲುವವರೆಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
9 - ವಾಲ್ ಪುಷ್ಅಪ್
ಒಂದು ಗೋಡೆಯಿಂದ ಕೆಲವು ಅಡಿ ದೂರ ಅಥವಾ ಎತ್ತರದ ಮೆಟ್ಟಿಲನ್ನು ಕದಿಯುವುದು (ತೋರಿಸಿರುವಂತೆ) ಮತ್ತು ಗೋಡೆ ಅಥವಾ ರೈಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅವರು ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ವಿಶಾಲವಾಗಿರುತ್ತಾರೆ. ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನಗಳಲ್ಲಿ ತನಕ ಗೋಡೆಯ / ರೈಲು ಕಡೆಗೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು, ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಕೆಳಭಾಗವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. 1 ಸೆಟ್ ಆಫ್ 12 ರೆಪ್ಸ್ಗಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲು ಮತ್ತೆ ತಳ್ಳುತ್ತದೆ.
10 - ಕ್ವಾಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
ಅಗತ್ಯವಿದ್ದಲ್ಲಿ ಸಮತೋಲನಕ್ಕೆ ಕುರ್ಚಿ ಅಥವಾ ಗೋಡೆಯ ಮೇಲೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಕಾಲಿನ ಹೊರಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು ಒಂದು ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ಹೊಳಪನ್ನು ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿಯಿರಿ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಕ್ವಾಡ್ಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬಟ್ ಕಡೆಗೆ ಹಿಮ್ಮನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ. ಒಂದು ವಿಸ್ತರಣೆಯ ಹೆಚ್ಚು, glute ಹಿಂಡುವ. 15-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟು ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
11 - ಕುಳಿತಿರುವ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಸ್ಟ್ರೆಚ್
ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಅಥವಾ ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ನೀವು ಮುಂದೆ ಚಾಚಿರುವ ಇತರ ಬಾಗು. ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ನೀವು ಆರಾಮವಾಗಿ ಸಾಧ್ಯವಾಗುವಂತೆ ಲೆಗ್ನ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ. ತೊಡೆಯ, ಕರು, ಪಾದದ ಅಥವಾ ಪಾದದ ಮೇಲೆ ನೀವು ಹಿಮ್ಮೆಟ್ಟುವಂತೆ ಮಾಡಬಹುದು. 15-30 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ವಿಚ್ ಬದಿಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
12 - ಕುಳಿತಿರುವ ಹಿಪ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತು ಎಡ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ದಾಟಿಸಿ, ಎಡ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ಹಿಪ್ ಮತ್ತು ಗ್ಲೂಟ್ನ ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿ ಒಂದು ವಿಸ್ತರಣೆಯ ಭಾವನೆ. ನಿಮಗೆ ಆಳವಾದ ಏರಿಕೆಯ ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಅದರೊಳಗೆ ಒಯ್ಯಬಹುದು. 15-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟು ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.