ಅಗತ್ಯವಾದ ಪೋಸ್ಟ್-ರನ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ಗಳು

ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಕಾರಣ ಪೋಸ್ಟ್-ರನ್ ವಿಸ್ತಾರಗೊಳ್ಳಲು ಉತ್ತಮ ಸಮಯ. ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಮತ್ತು ನಂತರ ಆಗಾಗ್ಗೆ ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಸಿಲುಕುವಂತಹ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಪ್ರದೇಶಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಬಲ್ಲವು. ನಿಮ್ಮ ನಮ್ಯತೆ, ಆರಾಮ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಪೋಸ್ಟ್-ರನ್ ವಾಡಿಕೆಯ ಭಾಗವಾಗಿ ಮಾಡಿ.

1 - ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಸ್ಟ್ರೆಚ್

ಈ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ವಿಸ್ತಾರವು ಭಾಸವಾಗುತ್ತಿದೆ, ಮತ್ತು ಬಾಗುವಿಕೆಯ-ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಗಿಂತ ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಇದು ಸುಲಭವಾಗಿದೆ. ಇಲ್ಲಿ ಏನು ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ಇಲ್ಲಿದೆ:

1. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಸುತ್ತುವಂತೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ನಡುವನ್ನು ಮಟ್ಟ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

2. ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲು ಬೆಂಡ್ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಕಾಲು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ವಿಸ್ತರಿಸಬಹುದು.

3. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಧಾನಗೊಳಿಸಿ, ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಲೆಗ್ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಹಿಡಿಯುವುದು.

4. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲು ಎಳೆಯಿರಿ. 20-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹೋಲ್ಡ್ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ನಿಮ್ಮ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುವುದು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟವಾಗಿದ್ದರೆ, ಈ ಬಾಗಿಯು ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಮಾಡಬಹುದು.

2 - ಕ್ವಾಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

ನಿಮ್ಮ ಚತುರ್ಭುಜಗಳು (ಮುಂಭಾಗದ ತೊಡೆಗಳು) ನೀವು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಶ್ರಮಿಸುವ ಶಕ್ತಿಶಾಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳಾಗಿವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಇಲ್ಲಿ ಏನು ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ಇಲ್ಲಿದೆ:

1. ನೇರವಾಗಿ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಮಾಡಿ (ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒಲವು ಮಾಡಬೇಡಿ), ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ನಿಮ್ಮ ಇಕ್ಕಟ್ಟಿನ ಕಾಲಿನ ಪಾದವನ್ನು ಎತ್ತಿ, ಮತ್ತು ಆ ಕಡೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ಹಿಡಿಯಿರಿ.

2. ನಿಮ್ಮ ಬಟ್ ಕಡೆಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಹೀಲ್ ಅನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಕ್ವಾಡ್ನಲ್ಲಿ ವಿಸ್ತರಣೆಯ ಭಾವನೆ.

3. ನಿಮ್ಮ ಇತರ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹತ್ತಿರವಾಗಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

4. 15 ರಿಂದ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಗ್ಗಿಸಿ. ಬಿಡುಗಡೆ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸಿ ಮತ್ತು ಇತರ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಕ್ರಮಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

3 - ಕರುವಿನ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

ನೀವು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕಠಿಣವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಪೂರೈಸಿದಾಗ ಅವರಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಏರಿಕೆಯ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಶಿನ್ ಸ್ಪ್ಲಿಂಟ್ಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟುವಲ್ಲಿ ಈ ಏರಿಕೆಯ ಅವಶ್ಯಕ. ಇಲ್ಲಿ ಏನು ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ಇಲ್ಲಿದೆ:

1. ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಗೋಡೆಯ ಮೇಲೆ ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ.

2. ಗೋಡೆಗೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮುಂದೆ ಬಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇತರ ಲೆಗ್ ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿಯಿಂದ ನೇರ ಮತ್ತು ಕಾಲು ಮುಂದೆ ಎದುರಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

3. ಆ ಹಿಂಭಾಗದ ಹಿಂಭಾಗದ ಕಾಲಿನ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ಇರಿಸಿ.

4. ಆ ಕಾಲಿನ ಕರುವಿನಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಿಸಿ, ಮತ್ತು 30 ರಿಂದ 60 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

5. ವಿರುದ್ಧ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

4 - ಕಡಿಮೆ ಉಬ್ಬು ಸ್ಟ್ರೆಚ್

ಇದು ನಿಮ್ಮ ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಟರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಉತ್ತಮವಾದ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯಾಗಿದೆ, ಇದು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತಿಕೊಳ್ಳುವಲ್ಲಿ ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಇಲ್ಲಿ ಏನು ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ಇಲ್ಲಿದೆ:

1. ಒಂದು ತಿವಿತ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ.

2. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತೋರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಮುಂಡವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದಿನ ಕಾಲು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ನೇರವಾಗಿ ಇರಬೇಕು.

3. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಒತ್ತಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಮುಂಭಾಗದಿಂದ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದಿಂದ (ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಕಾಲಿನ) ಒಂದು ಹಿಗ್ಗನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವವರೆಗೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸೊಂಟವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ.

4. 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸಿ.

5 - ಐಟಿ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

ಅನೇಕ ಓಟಗಾರರಿಗಾಗಿ ಬಿಗಿಯಾದ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರದೇಶವೆಂದರೆ ಇಲಿಯೊಟಿಬಿಯಾಲ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ (ITB ), ಸ್ನಾಯುವಿನ ಮತ್ತು ಫ್ಯಾಷಿಯಲ್ ವಾದ್ಯವೃಂದವು ಹಿಪ್ನಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗೆ ಹೋಗುತ್ತದೆ. ಈ ನಿಂತಿರುವ ಐಟಿ ಬ್ಯಾಂಡ್ ವಿಸ್ತರಣೆಯು ನಿಮ್ಮ ಐಟಿ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಮತ್ತು ಐಟಿ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್ನ ನಿಮ್ಮ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂಬುದು ಇಲ್ಲಿದೆ:

1. ಸರಿಯಾದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಡೆಯ ಹಿಂದೆ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲು ದಾಟಲು.

2. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲಿನ ಹೊರಭಾಗದಲ್ಲಿ ಒಂದು ವಿಸ್ತಾರವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವ ತನಕ ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡಭಾಗಕ್ಕೆ ತೆರಳಿ.

3. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎಡಭಾಗಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ.

4. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹೋಲ್ಡ್ ಮಾಡಿ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

6 - ಬಟರ್ಫ್ಲೈ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

ಚಿಟ್ಟೆ ಹಿಗ್ಗಿಸಲಾದ ಈ ತೊಡೆಸಂದು ವಿಸ್ತಾರ, ಒಳ ತೊಡೆಗಳು ಮತ್ತು ತೊಡೆಸಂದು ಪ್ರದೇಶವನ್ನು ವ್ಯಾಪಿಸುತ್ತದೆ.

1. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಕೆಳಭಾಗವನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಸೇರಿಸಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಿಗೆ ತೋರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

2. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಸುತ್ತಲೂ ಸುತ್ತುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಆರಾಮವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಕಡೆಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಸ್ಲೈಡ್ ಮಾಡಿ.

3. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮುನ್ನಡೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ನೆಲಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒತ್ತಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಆಂತರಿಕ ತೊಡೆಯಲ್ಲಿ ಬೆಳಕು ವಿಸ್ತರಿಸಬೇಕು.

4. ವಿಸ್ತರಣೆಯು ತುಂಬಾ ಸುಲಭವಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೂಗು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹೋಗುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಅದನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ಮೀರಿಸದಂತೆ ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದಿರಿ.

5. ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ 30 ರಿಂದ 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಉಳಿಯಿರಿ. ಹಿಗ್ಗಿಸಲಾದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಬೌನ್ಸ್ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

6. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ ಹಂತಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

7 - ಹಿಪ್ ಮತ್ತು ಬ್ಯಾಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

ಈ ಏರಿಕೆಯು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟಗಳಿಗೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನಿನಿಂದ ಕೂಡಿದೆ. ಇಲ್ಲಿ ಏನು ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ಇಲ್ಲಿದೆ:

1. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.

2. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆತ್ತಿ ಅದನ್ನು ಎಡ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಹಾದುಹೋಗಬೇಕು, ಅದು ನೇರವಾಗಿ ಉಳಿಯಬೇಕು.

3. ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ಎಳೆದುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ತುಂಡುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಭುಜದ ಮೇಲೆ ನೋಡಬೇಕು.

4. 15 ರಿಂದ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

5. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ ಮತ್ತು ಅನುಕ್ರಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

8 - ಆರ್ಮ್ಸ್ ಮತ್ತು ಆಬ್ಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

ಈ ಚಲನೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಆಬ್ಜೆಕ್ಟಿವ್ಗಳನ್ನು ಅಥವಾ ಅಡ್ಡ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವಲ್ಲಿ ಪರಿಪೂರ್ಣವಾಗಿದೆ. ಇಲ್ಲಿ ಏನು ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ಇಲ್ಲಿದೆ:

1. ನಿಮ್ಮ ಅಡಿ ಹಿಪ್ ಉದ್ದ ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್.

2. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಿವಿಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಬಿಡಿ.

3. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೋಯಿಸದೆಯೇ ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಸರಿಯಿರಿ.

4. ಮತ್ತೆ ಬಾಗಿಸಿ ಎಡಕ್ಕೆ ಎಡಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ನಂತರ ಬಲಭಾಗದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು.

9 - ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

ನೀವು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ನೀವು ಬಳಸುತ್ತೀರಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ರನ್ ಅನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದಾಗ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ. ನಿಮ್ಮ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಬೇಕೆಂಬುದು ಇಲ್ಲಿ ಇಲ್ಲಿದೆ:

1. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಾದ್ಯಂತ, ನಿಮ್ಮ ವಿರುದ್ಧ ಭುಜದ ಕಡೆಗೆ ತರಿ.

2. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಹತ್ತಿರಕ್ಕೆ ತರಲು ನಿಮ್ಮ ಇನ್ನೊಂದು ಕೈಯನ್ನು ಬಳಸಿ.

3. 15 ರಿಂದ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹೋಲ್ಡ್ ಮಾಡಿ, ನಂತರ ಸ್ವಿಚ್ ಬದಿ.