ಶಿನ್ ಸ್ಪ್ಲಿಂಟ್ಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟುವ 7 ವೇಸ್

ರನ್ನಿಂಗ್ ಯಾವಾಗ ಶಿನ್ ನೋವು ತಪ್ಪಿಸಲು ಹೇಗೆ

ಶಿನ್ ಸ್ಪ್ಲಿಂಟ್ಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯ ಓಟದ ಗಾಯಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ನೀವು ಶಿನ್ ಸ್ಪ್ಲಿಂಟ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಅನುಭವಿಸುವ ನೋವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕೆಳ ಕಾಲಿನ (ಮುಂಭಾಗದ ಶಿನ್ ಸ್ಪ್ಲಿಂಟ್) ಹೊರಗಿನ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಕೆಳಗಿನ ಲೆಗ್ (ಹಿಂಭಾಗದ ಮಧ್ಯದ ಶಿನ್ ಸ್ಪ್ಲಿಂಟ್) ಒಳಭಾಗದಲ್ಲಿರುತ್ತದೆ.

• ಕಾರಣಗಳು: ಶಿನ್ ಸ್ಪ್ಲಿಂಟ್ಗಳು ಹರಿಕಾರ ರನ್ನರ್ಗಳಿಗೆ ತುಂಬಾ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವರು ತುಂಬಾ ಬೇಗನೆ ಮಾಡಬಹುದು . ಶಿನ್ ಸ್ಪ್ಲಿಂಟ್ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಬಿಗಿಯಾದ ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ದುರ್ಬಲ ಶಿನ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಂದ ಉಂಟಾದರೂ, ಇತರ ಅಂಶಗಳು ಗಾಯವನ್ನು ಉಲ್ಬಣಗೊಳಿಸಬಹುದು. ಹಾರ್ಡ್ ಮೇಲ್ಮೈಗಳಲ್ಲಿ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ನಿಮ್ಮ ಮುಂಭಾಗದ ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಹಾಕಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಲು ಕಷ್ಟಪಟ್ಟು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ನೀವು ಚಲಾಯಿಸಿದಾಗ ನೀವು ಸಹ ಉಚ್ಚರಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ನಿಗ್ರಹಿಸಬಹುದು. ಈ ಬಯೋಮೆಕಾನಿಕಲ್ ನ್ಯೂನತೆಯು ಕಳಪೆ ಬೆಂಬಲದೊಂದಿಗೆ ಒಂದು ಶೂನಿಂದ ಕೆಟ್ಟದಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು. ಮತ್ತೊಂದು ಸಾಮಾನ್ಯ ಕಾರಣವೆಂದರೆ ಸರಳವಾಗಿ ಅತಿಯಾದ.
• ರಿಕವರಿ: ಶಿನ್ ಸ್ಪ್ಲಿಂಟ್ಗಳಿಗಾಗಿ, ನೀವು ವೇಗವನ್ನು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಹಲವಾರು ಹಂತಗಳಿವೆ. ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ನೋವು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು, ನೀವು ನಡೆಸಿದ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಐಸ್ ಪ್ಯಾಕ್ ಬಳಸಿ. ಪ್ರತಿ ನಾಲ್ಕು ನಾಲ್ಕು ಗಂಟೆಗಳ ಹತ್ತು ಹದಿನೈದು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಐಸ್ ಅನ್ನು ಇರಿಸಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ಎತ್ತರಿಸಿದರೆಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಶಿನ್ ಸ್ಪ್ಲಿಂಟ್ ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಏಳು ಮಾರ್ಗಗಳಿವೆ. ನಿಮ್ಮ ನೋವು ಮುಂದುವರಿದರೆ, ಒತ್ತಡದ ಮುರಿತದ ಸಾಧ್ಯತೆ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ನೋಡಿ.

1 - ನಿಮ್ಮ ಮೈಲೇಜ್ ಅನ್ನು ಶೀಘ್ರವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಡಿ

ಶಿನ್ ಸ್ಪ್ಲಿಂಟ್ಗಳನ್ನು ಮಿತಿಮೀರಿದ ಗಾಯದ ಗಾಯವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಏಕೆಂದರೆ ರನ್ನರ್ಗಳು (ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಹೊಸತಾಗಿರುವವರಿಗೆ) ತಮ್ಮ ಮೈಲೇಜ್ ಅಥವಾ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ತುಂಬಾ ಬೇಗ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಸಮಯವನ್ನು ಅನುಮತಿಸುವುದಿಲ್ಲ.

ನಿಮ್ಮ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿ ಮರಳಿ ಕಚ್ಚಿ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ದಿನಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಿ. ನೋವು ಮೂಲಕ ಚಲಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯ. ನೋವು ಅನುಭವಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಆಲಿಸಿ ಮತ್ತು ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಎಲ್ಲಾ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಅಲಭ್ಯತೆಯೊಂದಿಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಮರಿಗಳು ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಅವಕಾಶಗಳಿವೆ. ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಅತಿ ಹೆಚ್ಚು ಎಚ್ಚರದಿಂದಿರಿ; ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ವಿಸ್ತರಣೆಗೆ ಸರಾಗವಾಗಿ.

2 - ಸಾಧ್ಯವಾದಾಗ ಮೃದುವಾದ ಮೇಲ್ಮೈಗಳ ಮೇಲೆ ಚಲಿಸಿರಿ

ಕಾಂಕ್ರೀಟ್ನಂತಹ ಗಟ್ಟಿಯಾದ ಮೇಲ್ಮೈಗಳಲ್ಲಿ ಚಲಿಸುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಕೀಲುಗಳು ಮತ್ತು ಮೂಳೆಗಳ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಪ್ರಭಾವವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಮೇಲ್ಮೈಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಹೆಚ್ಚಿನ ಮೈಲೇಜ್ ರನ್ಗಳಿಗೆ ರನ್ ಮಾಡಲು ಹುಲ್ಲು ಅಥವಾ ಕೊಳಕು ಹಾದಿಗಳನ್ನು ಹುಡುಕಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ನಲ್ಲಿ ಚಲಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ರಸ್ತೆಗಳು ಅಥವಾ ಕಾಲುದಾರಿಗಳು ಚಾಲನೆಯಾಗುವುದಕ್ಕಿಂತ ಸುಲಭವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ ವಾರಕ್ಕೆ ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ಬಾರಿ ರನ್ ಮಾಡಲು ಬಯಸಬಹುದು.

3 - ನಿಮ್ಮಷ್ಟಕ್ಕೇ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಪುನಶ್ಚೇತನ ಸಮಯವನ್ನು ನೀಡಿ

ನೀವು ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ ಚಾಲನೆಯಾಗಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ, ಸತತವಾಗಿ ಎರಡು ದಿನಗಳನ್ನು ಓಡಿಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಉಳಿದ ದಿನ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಕೀಲುಗಳು ಮತ್ತು ಮೂಳೆಗಳ ಮೇಲೆ ಹೊಡೆತವನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಮರಳಿ ಪಡೆಯಲು ಅವಕಾಶವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ಅನುಭವಿ ರನ್ನರ್ ಆಗಿದ್ದರೂ ಸಹ, ಪ್ರತಿ ವಾರ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ದಿನಗಳ ಅವಧಿಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಶಿನ್ ಸ್ಪ್ಲಿಂಟ್ ಮತ್ತು ಇತರ ಮಿತಿಮೀರಿದ ಗಾಯಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಉಳಿದ ದಿನವು ಈಜು ಅಥವಾ ಬೈಕಿಂಗ್ನಂತಹ ಸಂಪೂರ್ಣ ದಿನದ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮದ ಅಡ್ಡ-ತರಬೇತಿ ಚಟುವಟಿಕೆಯಾಗಿರಬಹುದು.

4 - ಬಲ ರನ್ನಿಂಗ್ ಷೂಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ

ತಮ್ಮ ಮೆತ್ತನೆಯ ಕಳೆದುಕೊಂಡಿರುವ ಬೂಟುಗಳಲ್ಲಿ ಓಡುವುದು ಶಿನ್ ಸ್ಪ್ಲಿಂಟ್ಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಬೂಟುಗಳನ್ನು ನೀವು 300 ರಿಂದ 400 ಮೈಲುಗಳಷ್ಟು ಬದಲಿಸಬೇಕು .

ತಪ್ಪು ಬೂಟುಗಳನ್ನು ಧರಿಸಿ ಶಿನ್ ಸ್ಪ್ಲಿಂಟ್ಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಥಿರತೆ ಅಥವಾ ಮೆತ್ತನೆಯ ಅಗತ್ಯವಿದೆಯೇ ಎಂದು ನೋಡಲು ನಿಮ್ಮ ಶೂಗಳನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ಮತ್ತು ನಡಿಗೆಗೆ ಸರಿಯಾದ ಓಟದ ಷೂಗಳನ್ನು ಧರಿಸಿರುವಿರಾ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಓಟದಲ್ಲಿ ವಿಶೇಷ ಪರಿಪಾಠ ಅಂಗಡಿಯಲ್ಲಿ ಪರಿಣಿತರಾಗಿ ಸಲಹೆ ಪಡೆಯಿರಿ.

ಅಲ್ಲದೆ, ಪ್ರತ್ಯಕ್ಷವಾದ ಹೀಲ್ ಲಿಫ್ಟ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮರಿಗಳು ದೂರದವರೆಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ಅಂತಿಮವಾಗಿ, ನೀವು ಒಳ್ಳೆಯ ಓಟವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಚಲಾಯಿಸುವಾಗ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒಲವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ತುಂಬಾ ಹಾರ್ಡ್ ಎಳೆಯಬಹುದು.

5 - ಟೋ ಶಿನ್ ಸ್ಪ್ಲಿಂಟ್ ತಡೆಗಟ್ಟಲು ರೈಸಸ್

ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ನೀವು ಶಿನ್ ನೋವು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ಅದು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಕಾಲಿನ ಮುಂದೆ ಬದಿಯಲ್ಲಿರುವ ದುರ್ಬಲ ಮುಂಭಾಗದ ಟಿಬಿಯಾಲಿಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿರಬಹುದು. ಈ ಸ್ನಾಯು ಪಾದವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಬಾಗಿಸುವ ಕಾರಣವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ರನ್ನರ್ ಅಲ್ಲದವರಲ್ಲಿ ಹಿಂದುಳಿದಿಲ್ಲದ ಕಾರಣ, ನೀವು ಓಡಿಸಲು ಹೊಸತಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ದೂರವನ್ನು ಶೀಘ್ರವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದಾದರೆ ನೀವು ಶಿನ್ ನೋವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಶಿನ್ ಸ್ಪ್ಲಿಂಟ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು.

ಹೀಲ್ ಏರಿಕೆ ಅಥವಾ ಟೋ ಏರಿಕೆಗಳಂತಹ ಸರಳ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಶಿನ್ ನೋವು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ನಿಮ್ಮ ಕರು ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು. ನಂತರದ ಆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನಿಮಗೆ ಉತ್ತಮವಾದ ಏರಿಕೆಯು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಟೊ ರೈಸ್ ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು

ಟೊ ರೈಸಸ್ ಮಾಡಲು ತುಂಬಾ ಸುಲಭ. ನಿಮಗೆ ಯಾವುದೇ ವಿಶೇಷ ಉಪಕರಣ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ನೀವು ಎಲ್ಲಿಯಾದರೂ ಅವುಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಮುಂಭಾಗದ ಟಿಬಿಯಾಲಿಸ್ ಸ್ನಾಯು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಶಿನ್ ಸ್ಪ್ಲಿಂಟ್ಗಳನ್ನು ತಡೆಯಲು ವಾರಕ್ಕೆ ಕೆಲವು ಬಾರಿ ಮಾಡಿ. ಇಲ್ಲಿ ಏನು ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ಇಲ್ಲಿದೆ:

1. ಒಂದು ಹಂತದ ಅಂಚಿನಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲುವಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಕಟ್ಟುವ ಮೇಲೆ ತೂಗು ಹಾಕಿ.
2. ಸಮತೋಲನಕ್ಕಾಗಿ ಗೋಡೆ, ಕಂಬಿಬೇಲಿ ಅಥವಾ ಕುರ್ಚಿಗೆ ಹೋಲ್ಡ್ ಮಾಡಿ.
3. ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ತುದಿಯವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಮಾತ್ರ ಅಂಚಿನಲ್ಲಿರಬೇಕು.
4. ನಿಮ್ಮ ಮುಳ್ಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಳ್ಳುಗಳನ್ನು ಕಡೆಗೆ ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿದು ನಿಮ್ಮ ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತ ಸೆಕೆಂಡಿಗೆ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಮುಳ್ಳುಗಳಲ್ಲಿ (ಮುಂಭಾಗದ ಟಿಬಿಯಾಲಿಸ್) ಸಂಕೋಚನವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ.
5. ಬಿಡುಗಡೆ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
6. ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದದಂತೆಯೇ ಒಂದೇ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ.
7. ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಎರಡು ಮೂರು ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

6 - ಹೀಲ್ ಸ್ಟ್ರೈಕಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಟೋ ರನ್ನಿಂಗ್ ತಪ್ಪಿಸಿ

ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಇಳಿಯಲು ಉತ್ತಮ ಸ್ಥಳವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಮಿಡ್-ಸೊಲ್ ಅನ್ನು ಇಳಿಸಿ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮುಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ನೀವು ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಇಳಿದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಆವೇಗವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಮತ್ತು ಪ್ರಭಾವವನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುತ್ತೀರಿ, ಅದು ಶಿನ್ ಸ್ಪ್ಲಿಂಟ್ಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.

ಅಂತೆಯೇ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಇಳಿಯುವಿಕೆಯು ನಿಮ್ಮ ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಉರುಳಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಶಿನ್ ಸ್ಪ್ಲಿಂಟ್ ಮತ್ತು ಇತರ ಮಿತಿಮೀರಿದ ಬಳಕೆಗೆ ಮತ್ತೊಂದು ಕಾರಣವಾಗಿದೆ.

ಹೀಲ್ ಲ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಓಡಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮಧ್ಯ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಲ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ನೀವು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದಾದ ಕೆಲವು ವಿಧಾನಗಳಿವೆ:

• ಶೂಗಳು ಇಲ್ಲದೆ ಚಲಾಯಿಸುವಾಗ ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಮಧ್ಯ-ಏಕಮಾತ್ರವಾಗಿ ಇಳಿಯುತ್ತಾರೆ. ಕಾರ್ಪೆಟ್, ಹುಲ್ಲು, ಅಥವಾ ಟರ್ಫ್ ಬರಿಫೂಟ್ ಅಥವಾ ಸಾಕ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದವರೆಗೆ ಚಾಲನೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಇದರಿಂದಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ನೈಸರ್ಗಿಕ ಹೆಜ್ಜೆಯನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಮೊದಲಿಗೆ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮಾರ್ಗವನ್ನು ಒಂದು ನಿಮಿಷ ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನವರೆಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ. ಇದು ಗಾಯದಿಂದಾಗಿ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ನೀವು ಬರಿಗಾಲಿನ ಎಲ್ಲಾ ಸಮಯವನ್ನು ಚಲಾಯಿಸಬೇಕು ಎಂದರ್ಥವಲ್ಲ. ಆದರೆ ಮೃದುವಾದ, ಸುರಕ್ಷಿತವಾದ ಮೇಲ್ಮೈಯಲ್ಲಿ ಸಣ್ಣ ಮಧ್ಯಂತರಗಳನ್ನು ನಡೆಸುವುದು ಮಧ್ಯ-ಕಾಲು ಲ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.
• ಮಧ್ಯ ಕಾಲು ಲ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವ ಮತ್ತೊಂದು ಉತ್ತಮ ವಿಧಾನವೆಂದರೆ ಬಟ್ ಕಿಕ್ಗಳು, ಸ್ಕಿಪ್ಪಿಂಗ್, ಹೆಚ್ಚಿನ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು, ಹಿಮ್ಮುಖವಾಗಿ ಓಡುತ್ತಿರುವ ಅಥವಾ ಅಡ್ಡ ಷಫಲ್ಗಳು. ಆ ಯಾವುದೇ ಡ್ರಿಲ್ಗಳನ್ನು ನೀವು ಮಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಇಳಿಯಲು ಅಸಾಧ್ಯ. ಆದ್ದರಿಂದ, ನೀವು ಅವರನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಮುಂಭಾಗದ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಹೀಲ್ಗೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ ಇಳಿಯಲು ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಒಗ್ಗಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ. ನಿಮ್ಮ ಪೂರ್ವ-ಪೂರ್ವದ ಅಭ್ಯಾಸದ ಭಾಗವಾಗಿ ನೀವು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಡ್ರಿಲ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಓಟದಲ್ಲಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು 30-ನಿಮಿಷದ ಓಟದಲ್ಲಿ 30-ಸೆಕೆಂಡ್ ಮಧ್ಯಂತರದ ಮಧ್ಯಂತರಗಳನ್ನು ಅಥವಾ ಹಿಮ್ಮುಖದಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿ 5-6 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಚಲಾಯಿಸಬಹುದು.
• ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಿನ್ನುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಅನೇಕ ರನ್ನರ್ಗಳು ಅತಿಕ್ರಮಿಸಲು ಪ್ರವೃತ್ತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವಾಗ ಇಳಿಜಾರು ಚಾಲನೆ ಮಾಡುವಾಗ ಇದು ಮುಖ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಏಕೈಕ ಇಳಿಯುವತ್ತ ಗಮನಹರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಕೆಳಗೆ ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಕೆಳಗಿರುವಾಗ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆಯಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗೆ ಮತ್ತು ನೆಲಕ್ಕೆ ಮುಚ್ಚಿ. ನೀವು ಬಿಸಿ ಕಲ್ಲಿದ್ದಲಿನಲ್ಲಿ ಮೆಟ್ಟಿರುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಹಂತಗಳನ್ನು ಬೆಳಕು ಮತ್ತು ಚುರುಕಾಗಿ ಇಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ

7 - ನಿಮ್ಮ ಕರುಗಳು ವಿಸ್ತರಿಸಿ

ನೀವು ನಿಲ್ಲಿಸುವಾಗ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೊಳಪಿನ ನೋವನ್ನು ನೀವು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ ಮತ್ತು ತ್ವರಿತ ಕರು ಹಿಡಿತವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೀರಿ. ಇದು ಸ್ವಲ್ಪ ನೋವು ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ನೀವು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಅದು ಕೆಟ್ಟದಾಗಿ ಹೋಗುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ನಿಲ್ಲಿಸಬೇಕು.

ಅಲ್ಲದೆ, ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮದ ನಂತರ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಕರುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತಿರುವಿರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಮರಿಗಳು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಬಿಗಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಅವುಗಳನ್ನು ಫೋಮ್ ರೋಲರ್ ಅಥವಾ ಇತರ ಮಸಾಜ್ ಉಪಕರಣವನ್ನು ಬಳಸಿ ಮಸಾಜ್ ಮಾಡಿ . ಒಂದು ರನ್ ಮಾಡಿದ ನಂತರ ಕೇವಲ ಐದು ನಿಮಿಷಗಳ ಸ್ವಯಂ-ಮಸಾಜ್ ಸಹ ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಅಥವಾ ವೃತ್ತಿಪರ ಕ್ರೀಡಾ ಮಸಾಜ್ಗೆ ನೀವೇ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ನೀಡಿ.

> ಮೂಲಗಳು:

> ಶಿನ್ ಸ್ಪ್ಲಿಂಟ್. ಅಮೇರಿಕನ್ ಅಕಾಡೆಮಿ ಆಫ್ ಆರ್ಥೋಪೆಡಿಕ್ ಸರ್ಜನ್ಸ್. https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases--conditions/shin-splints.

> ಶಿನ್ ಸ್ಪ್ಲಿಂಟ್ - ಸ್ವಯಂ ಆರೈಕೆ. ಮೆಡ್ಲೈನ್ಪ್ಲಸ್ ಎನ್ಐಎಚ್. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000654.htm.