ಯೋಗ ಅಧಿವೇಶನದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ, ಕೆಲವು ಹಿಪ್ ಆರಂಭಿಕರಾದ, ಒರಟಾದ ತಿರುವುಗಳು, ಮತ್ತು ನಿಷ್ಕ್ರಿಯ ತಿರುವುಮುರುವುಗಳೊಂದಿಗೆ ತಣ್ಣಗಾಗಲು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು ಬಯಸಿದಾಗ ಇವುಗಳು ತಮ್ಮದೇ ಆದ ಮೇಲೆ ನಿಲ್ಲುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ನೀವು ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಆಳವಾಗಿ ಹೋಗುತ್ತೀರಿ. ಕೆಲವು ಒಡ್ಡಲು ಪ್ರಾಪ್ಸ್ ಅನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಯಾವಾಗಲೂ ಪುನಃಸ್ಥಾಪಕ ಅನುಭವಕ್ಕಾಗಿ ಬಳಸಬಹುದು.
1 - ಪಾರಿವಾಳ ಮಂಡಿಸಿ (ಇಕಾ ಪಾಡಾ ರಾಜಕಪೋತಾಸನ)
ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ದೀರ್ಘ ಪಾರಿವಾಳವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಮುಂದೆ ಬಲ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಅದು ತನ್ನದೇ ಆದ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಬರದಿದ್ದರೆ ಸರಿಯಾದ ಹೊಳಪಿನ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಹೊದಿಕೆ ಅಥವಾ ಬ್ಲಾಕ್ನೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮುಂದೊಡ್ಡಬಹುದು. ಇಲ್ಲಿ ಬೆಂಬಲವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಆರಾಮದಾಯಕ ಮತ್ತು ಶಾಂತವಾಗಬಹುದು.
ಮುಂಭಾಗದ ಪದರಕ್ಕೆ ಬನ್ನಿ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂಭಾಗದ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡದ ತೂಕವನ್ನು ಬಿಡಿಸಿ. ಮುಚ್ಚಿದ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ನೆಲೆಗೊಳ್ಳುವ ಮೊದಲು ನೀವು ಕೆಲವು ಬಾರಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿಳಿಯಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳುಗಳು ನೆಲವನ್ನು ತಲುಪದಿದ್ದರೆ, ಅವುಗಳ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ಬ್ಲಾಕ್ ಅಥವಾ ಎರಡು ಬಳಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳುಗಳು ಸುಲಭವಾಗಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ಬಂದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹಣೆಯನ್ನು ಮತ್ ಅಥವಾ ಬ್ಲಾಕ್ಗೆ ತರಿ.
ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಗಮನವನ್ನು ತರುತ್ತದೆ. ಬಲಭಾಗದ ಕಡೆಗೆ ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳುವ ಇಚ್ಛೆ ಇರುವುದರಿಂದ ಎಡಭಾಗವು ಬಲಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನದಾಗಿರಬಹುದು. ಅವುಗಳನ್ನು ನೆಲಸಮ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಎರಡು ನಿಮಿಷಗಳು ಅಥವಾ ಸುಮಾರು ಇಪ್ಪತ್ತು ಉಸಿರಾಟದ ಕಾಲ ಉಳಿಯಿರಿ. ನಂತರ ಎಡ ಕಾಲಿನ ಮುಂದೆ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
2 - ಬೆಂಬಲಿತ ಸೇತುವೆ
ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ರೋಲ್ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಬಟ್ ಹತ್ತಿರ ಫ್ಲಾಟ್ ಮಾಡಿ. ಸಮೀಪದ ಬ್ಲಾಕ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುವಿರಿ . ಇನ್ಹಲೇಷನ್ ಮೇಲೆ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಎತ್ತುವ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ಯಾಕ್ರಮ್ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಬ್ಲಾಕ್ ಅನ್ನು ಸ್ಲೈಡ್ ಮಾಡಿ, ಬೆಂಬಲಿತ ಸೇತುವೆಗೆ ಭಂಗಿ .
ಬ್ಲಾಕ್ಗೆ ಮೂರು ವಿಭಿನ್ನ ಸಂಭವನೀಯ ಎತ್ತರಗಳಿವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಎಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚು ಬೇಕು ಎಂದು ನಿರ್ಧರಿಸಿ. ನಾವು ತಣ್ಣಗಾಗುತ್ತಿರುವ ಕಾರಣ, ಅದನ್ನು ಆರಾಮವಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಬ್ಲಾಕ್ನಲ್ಲಿ ಸ್ಯಾಕ್ರಮ್ ಉಳಿದಿರಲಿ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಹಾಕಿ ಮತ್ತು 10-20 ಉಸಿರಾಟಕ್ಕಾಗಿ ಉಳಿಯಿರಿ.
ಹೊರಬರಲು, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಬಲವಾಗಿ ಒತ್ತಿರಿ ಮತ್ತು ಬ್ಲಾಕ್ ಅನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕುವ ಮೊದಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಹುರಿಯನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಚಾಪೆಯಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಅಗಲವಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ನಾಕ್ ಮಾಡಿ. ಇಲ್ಲಿ ಹಲವಾರು ಉಸಿರಾಟಗಳು ಉಳಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
3 - ರೆಕ್ಲಿಂಡ್ ಗಾಡೆಸ್ ಪೋಸ್ (ಸುಪ್ತಾ ಬಾಧಾ ಕೊನಾಸಾನಾ)
ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಅಡಿಭಾಗವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಟ್ ಕಡೆಗೆ ಒಯ್ಯಿರಿ ಮತ್ತು ದೇವತೆ ಭಂಗಿಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ತೆರೆದಿರುತ್ತವೆ. ಇಲ್ಲಿ ಪ್ರಚೋದಿಸಲು ಹಲವು ಬಗೆಗಳಿವೆ.
ಹೆಚ್ಚು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅನುಭವಕ್ಕಾಗಿ, ಮುಚ್ಚಿದ ಕಂಬಳಿಗಳು , ಒಂದು ಬ್ಲಾಕ್ ಅಥವಾ ಪ್ರತಿ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಅವು ನೆಲಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರವಾಗಿರದಿದ್ದರೆ ತರಲು. 10-20 ಉಸಿರನ್ನು ಉಳಿಸಿ.
4 - ಸ್ಪಿನ್ ಸ್ಪೈನಲ್ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ (ಸುಪ್ತಾ ಮತ್ಸ್ಯೇಂದ್ರಸಾನಾ)
ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ಆಧಾರಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಬೆಂಡ್ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ಸೆಳೆಯುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ ನೀಡುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಹಿಪ್ ಅನ್ನು ಬಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ , ಸುಲೀನ್ ಸ್ಪೈನಲ್ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ಗೆ ಬರುತ್ತಿರುವುದು.
ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈ ಲಂಬವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಬಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈ ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯಲ್ಲಿ ಸೌಮ್ಯವಾದ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನ್ವಯಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣಿನ ಮುಚ್ಚಿ ಮತ್ತು 10-20 ಉಸಿರನ್ನು ಎಣಿಸಿ. ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲಿನನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯೊಳಗೆ ಮತ್ತು ಸ್ವಿಚ್ ಬದಿಗೆ ತರಿ.
5 - ಹ್ಯಾಪಿ ಬೇಬಿ (ಆನಂದ ಬಾಲಸಾನ)
ಎರಡೂ ಎಲುಬುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯೊಳಗೆ ತಂದು ಅವರಿಗೆ ಒಂದು ನರ್ತನ ನೀಡಿ. ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳ ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಅಡಿಭಾಗವನ್ನು ಸೀಲಿಂಗ್ಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಲಂಬವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಒಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಹೊರಗಡೆ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬಹುದು, ಯಾವುದು ಉತ್ತಮವಾದುದು ಎಂದು. ಇದು ಸಂತೋಷದ ಮಗು . ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ಉತ್ತಮ ಭಾಸವಾಗುತ್ತದೆ ವೇಳೆ, ಸ್ಯಾಕ್ರಮ್ ಅಂಗಮರ್ದನ, ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ರೋಲ್. ಕನಿಷ್ಠ ಹತ್ತು ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
6 - ಲೆಗ್ಸ್ ಅಪ್ ದಿ ವಾಲ್ (ವಿಪರಿತಾ ಕರಾನಿ)
ಗೋಡೆಗೆ ಸರಿಸಿ. ವಿಪರಿತಾ ಕರಣಿಯಲ್ಲಿ ಬರಲು, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಟ್ ಗೋಡೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸುಳ್ಳು. ಎಡಕ್ಕೆ ರೋಲ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಗೋಡೆಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ನೀವು ಇಷ್ಟಪಟ್ಟರೆ ನಿಮ್ಮ ಬಟ್ನ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಅದನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ನೀವು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಶಾಲ V ಆಕಾರದಲ್ಲಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಹ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು. ಹೊರಬರಲು, ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಒಂದು ಕಡೆಗೆ ರೋಲ್ ಮಾಡಿ.
7 - ಕಾರ್ಪ್ಸ್ ಪೋಸ್ (ಸವಸಾನ)
ಸವಸಾನಕ್ಕಾಗಿ ತಯಾರಿಸಲು, ಗೋಡೆಯಿಂದ ದೂರ ಓಡಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಮಲಗು. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪವಾಗಿ ಬೇರ್ಪಡಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ಎರಡೂ ಕಡೆಗೆ ಬೀಳುತ್ತವೆ. ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎದುರಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕೊಂಬೆಗಳನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ. ನೀವು ಏನನ್ನಾದರೂ ಸ್ಪರ್ಶಿಸುತ್ತಿಲ್ಲವೆಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಅನುಭವವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಕೆಲವು ಸವಸಾನ ಸಲಹೆಗಳು ಮತ್ತು ರಂಗಪರಿಕರಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ. ಒಂದು ಟೈಮರ್ ಹೊಂದಿಸಿ ಮತ್ತು ಇಲ್ಲಿ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಉಳಿಯಿರಿ.
8 - ಸುಲಭ ಭಂಗಿ (ಸುಖಸಾನ)
ನೀವು ಬಯಸಿದಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಧ್ಯಾನದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಸವಸಾನವು ಸೂಕ್ತ ಸಮಯವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಆಸನದ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಮಡಿಸಿದ ಹೊದಿಕೆ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಳದೊಂದಿಗೆ ಸುಲಭವಾಗಿ ಭಂಗಿ . ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣು ಮುಚ್ಚಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸು ಅಲೆಯುತ್ತಾ ಹೋದರೆ, ಗಮನವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಇನ್ಹೇಲ್ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟಕ್ಕೆ ತರುವಿರಿ. ಐದು ಅಥವಾ ಹತ್ತು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಟೈಮರ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ.