ಹಾರ್ಟ್ ಆರಂಭಿಕರಾದವರು ನಿಮ್ಮ ಎದೆ ಮತ್ತು ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತಾರೆ, ಅವುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಗ್ರಹಿಸುವ ಮತ್ತು ಮುಕ್ತಗೊಳಿಸುತ್ತಾರೆ. ನೀವು ದುಂಡಾದ ಬೆನ್ನಿನ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕುಸಿದಾಗ, ಇದು ಸೌಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಸಲ್ಲಿಕೆಯ ಭಂಗಿ. ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯವನ್ನು ತೆರೆಯುವುದು ನಿಖರವಾದ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಟೆಲಿಗ್ರಾಫ್ ವಿಶ್ವಾಸ ಮತ್ತು ಅಧಿಕಾರವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಮೇಜುಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ದೀರ್ಘ ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ, ಕೀಬೋರ್ಡ್ಗಳ ಮೇಲೆ ಬಾಗಿದ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯು ಬೆನ್ನುನೋವಿನಿಂದ ಕೂಡಿರುತ್ತದೆ, ಅದು ಬೆನ್ನು ನೋವು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ. ಹೃದಯಾಘಾತಗಾರರೊಂದಿಗೆ ಈ ನಿಲುವನ್ನು ಪ್ರತಿರೋಧಿಸಲು ಇದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.
ಎಲ್ಲಾ, ಆದರೂ, ಈ ಒಡ್ಡುತ್ತದೆ ಅನೇಕ backbends ಇವೆ. ಬ್ಯಾಕ್-ಬೆಂಡಿಂಗ್ ಮಾಡುವಾಗ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಹೃದಯ ಆರಂಭಿಕತೆಯ ಉದ್ದೇಶದಿಂದ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯ ಭಾಗಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುವ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸು, ಇವುಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸಲ್ಪಡುತ್ತವೆ ಏಕೆಂದರೆ ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಒಡ್ಡುತ್ತದೆ ಕಷ್ಟದ ಮೂಲಕ ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದು, ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಮೊದಲು ಭಂಗಿಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಸಲಹೆಗಳು ಪ್ರತಿ ಭಂಗಿನ ಹೃದಯ-ಆರಂಭಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಗರಿಷ್ಠಗೊಳಿಸಲು ಉದ್ದೇಶಿಸಲಾಗಿದೆ.
1 - ರಿಸ್ಟೊರೇಟಿವ್ ಹಾರ್ಟ್ ಓಪನರ್
ನೀವು ಹೆಬ್ಬೆರಳಿ, ಕಂಬಳಿ, ಅಥವಾ ನಿರ್ಬಂಧವನ್ನು ನಿರ್ಬಂಧಿಸುವಂತಹ ಪ್ರಾಪ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಪರಿಶೋಧನೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಪುನಶ್ಚೈತನ್ಯಕಾರಿ ಹೃದಯ ಆರಂಭಿಕವಾಗಿದೆ. ಪ್ರಾಪ್ ಅನ್ನು ಇರಿಸಿ ಇದರಿಂದಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳ ಕೆಳಗಿನಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ನೀವು ಮಲಗಿರುವಾಗ ಅದನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ. ಕಾಲುಗಳು ಯಾವುದೇ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರಬಹುದು: ಚಾಚಿದ, ಮಂಡಿಗಳು ಬಾಗಿದ, ದೇವತೆ ಭಂಗಿ . ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ನೀವು ಇನ್ನೊಂದು ಪ್ರಾಪ್ ಅನ್ನು ಬಯಸಬಹುದು.
ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾಪ್ನ ಮೇಲೆ ಕರಗುವಂತೆ ಹಲವಾರು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಉಳಿಯಿರಿ. ನೀವು ಹೊಂದಿರದಿದ್ದರೆ ಅಧಿಕೃತ ಯೋಗದ ಪ್ರಸ್ತಾಪಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಬಹುಶಃ ಮನೆಯ ಸುತ್ತಲೂ ಇರುವ ಐಟಂಗಳನ್ನು ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಹಾಕುವುದು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ನಮಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಆಲೋಚನೆ ಇದೆ.
2 - ಕ್ಯಾಟ್-ಹಸು ಸ್ಟ್ರೆಚ್ - ಚಕ್ರವಕಾಶ
ವ್ಯಾಯಾಮದಂತೆ ಬೆಕ್ಕು-ಹಸಿಯನ್ನು ಬಳಸಿ, ಬೆನ್ನುಹುರಿ ವಿಸ್ತರಣೆ ಮತ್ತು ವರ್ತುಲಗಳ ನಡುವಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಅನುಭವಿಸಲು ಅವಕಾಶವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಬೆಕ್ಕು ಸ್ಥಾನವನ್ನು (ಡೊಂಕು) ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯೊಳಗೆ ಸೆಳೆಯುವುದರ ಮೂಲಕ, ಹಸುವಿನ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ (ವಿಸ್ತರಣೆ, ಅಕಾ ಹೃದಯ ಆರಂಭಿಕ) ಅದನ್ನು ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಬಹುದು.
ಸ್ಟೆರ್ನಮ್ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮೂಲಕ ಓಡುತ್ತಿರುವ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಊಹಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೂಲಕ ಸೀಲಿಂಗ್ಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ಬೆಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ, ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕೇಂದ್ರವನ್ನು ಎಳೆಯುತ್ತದೆ. ಹಸಿಯಲ್ಲಿ, ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ನಿಮ್ಮ ಸ್ಟೆರ್ನಮ್ ಅನ್ನು ಎಳೆಯುತ್ತದೆ.
3 - ಸ್ಫಿಂಕ್ಸ್ ಮಂಡಿಸಿ
ಸಿಂಹನಾರಿ ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಹೇಗೆ ಸೆಳೆಯುವುದು ಎನ್ನುವುದನ್ನು ಕಲಿಯಲು ಉತ್ತಮ ಸ್ಥಳವಾಗಿದೆ, ಅನೇಕ ಇತರ ಒಡ್ಡುವಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ (ಕೌಬ್ರಾ ಮತ್ತು ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ನಾಯಿಯಂತೆ) ಸೂಕ್ತವಾದ ಕಾರ್ಯವು ಹೃದಯದ ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಉತ್ತಮವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ವಿಸ್ತರಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳುಗಳಿಗೆ ಬಲವಾಗಿ ಒತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮುಂದೆ ಸಾಗಲು ಕೋಣೆ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಎಳೆದುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಕಿವಿಗಳಿಂದ ಚಲಿಸುವಂತೆ ಇರಿಸಿ. ನಿನ್ನ ಎದೆಗಳನ್ನು ಐಸೋಮೆಟ್ರಿಕ್ನಲ್ಲಿ ಮರಳಿ ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿಯದೆ ಹೋಗು.
4 - ಸೇತುವೆ ಮಂಡಿಸಿ - ಸೇತು ಬಂಧ Sarvangasana
ಸೇತುವೆಯೊಂದರಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ಎದೆಗುಂದಿದ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಹೆಗಲನ್ನು ಸಿಕ್ಕಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯವನ್ನು ಹಿಂದಿನಿಂದ ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಶೆಲ್ಫ್ ಆಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ.
5 - ಸ್ಪಿನ್ ಸ್ಪೈನಲ್ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ - ಸುಪ್ತಾ ಮತ್ಸ್ಯೇಂದ್ರಸಾನಾ
ಈ ತಿರುವು ಎದೆಯ ಮುಂಭಾಗವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಅವಕಾಶವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಹೃದಯಾಘಾತದ ಉದ್ದೇಶಕ್ಕಾಗಿ, ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದರ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ನೆಲದಿಂದ ಹೊರಬರಲು ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು, ಆದರೆ ಸರಿ. ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಪ್ರೋತ್ಸಾಹಿಸಲು ಶಿಕ್ಷಕ ನಿಮ್ಮ ಹೆಗಲ ಮೇಲೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಒತ್ತುವ ಕಲ್ಪನೆಯನ್ನೂ ಸಹ ನೀವು ಊಹಿಸಬಹುದು.
6 - ಕೋಬ್ರಾ ಭಂಗಿ - ಭುಜಂಗಾಸನ
ಕೋಬ್ರಾಗೆ , ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಿವಿಗಳಿಂದ ದೂರವಿರಿಸಿ. ಒಂದು ಇನ್ಹಲೇಷನ್ ಮೇಲೆ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗೆ ಒತ್ತುವಂತೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಎತ್ತುವ. ನಿಮ್ಮ ಹಣೆಯ ನೆಲಕ್ಕೆ ಬಿಡಿಸಿ ಮತ್ತು ತರಲು. ನಿಮ್ಮ ಮುಂದಿನ ಎರಡು ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ ಈ ಚಕ್ರವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಕೆಳಕ್ಕೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಎತ್ತುವಂತೆ ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ ಉಸಿರಾಡುವುದು.
ಈ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಎಚ್ಚರಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದ ನೀವು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿದಾಗ ಪ್ರತಿ ಬಾರಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಏರಿಸಬಹುದು.
7 - ವಾರಿಯರ್ II - ವೀರಭದ್ರಾಸನ II
ಕೆಲವೊಂದು ಮುಂತಾದವುಗಳನ್ನು ಹೃದಯ ಆರಂಭಿಕ ಎಂದು ಸ್ಪಷ್ಟಪಡಿಸದಿದ್ದರೂ, ಯೋಧ II ಎದೆಗೆ ವಿಸ್ತಾರವನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಬಹಳಷ್ಟು ಗಮನವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಈ ಭಂಗಿಗಳಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಹೋಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮುಂಡ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸಲ್ಪಡುತ್ತವೆ.
ನಿಮ್ಮ ಸಾಮಾನ್ಯ ನಿಂತಿರುವ ಭಂಗಿಗೆ ನೀವು ಇಲ್ಲಿ ಬೀಳುತ್ತಿಲ್ಲವೆಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ, ಅದು ಮುಂದಕ್ಕೆ ದುಂಡಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ರೋಲ್ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಹಿಂಚಿತವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಮರಳಿ ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಎದೆಯ ಅಡ್ಡಲಾಗಿ ಜಾಗವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಎರಡೂ ಬೆರಳುಗಳ ಮೂಲಕ ಬಲವಾಗಿ ತಲುಪಿ.
8 - ವಿಸ್ತೃತ ಸೈಡ್ ಆಂಗಲ್ ಮಂಡಿಸಿ - ಉಥಿತಾ ಪಾರ್ಶ್ವಕೋನಾಸನ
ವಿಸ್ತೃತ ಅಡ್ಡ ಕೋನವು ಹೃದಯದ ಆರಂಭಿಕ ಆಗಿರಬೇಕು, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಯನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನದಲ್ಲಿ ನೀವು ತಿರಸ್ಕರಿಸದಿರಲು ಖಚಿತವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಗಮನಹರಿಸಬೇಕು. ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ತಿರುಗಿಸಲು ಅದು ಅನುಮತಿಸಿದರೆ ಮುಂಭಾಗದ ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ಅಡ್ಡಲಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳೆಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ. ಜಾಗವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಎತ್ತರಿಸಿದ ತೋಳಿನ ಮೂಲಕ ತಲುಪಿ.
9 - ತ್ರಿಕೋನ ಮಂಡಿಸಿ - ಉಥಿತಾ ಟ್ರೈಕೊನಾಸನ
ತ್ರಿಕೋನ ಭಂಗಿಯು ಒಂದೇ ರೀತಿಯ ಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಮತ್ತು ಇಲ್ಲಿಯವರೆಗಿನ ವಿಸ್ತೃತ ಬದಿಯ ಕೋನದಲ್ಲಿರುವಂತೆ ಕೇವ್ಟ್ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂಭಾಗದ ಕಾಲಿನ ಮೇಲಿರಬಹುದು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸ್ವಾತಂತ್ರ್ಯವನ್ನು ಅನುಮತಿಸಿದರೆ ಒಂದು ಬ್ಲಾಕ್ನಲ್ಲಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗದ ಹಿಂಭಾಗದ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಹಿಡಿದು ನಿಮ್ಮ ಒಳಗಿನ ತೊಡೆಯ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಹಿಡಿಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು. ಈ ಬಂಧದ ಎಳೆತವು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ತೆರೆಯುವಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.
10 - ಹಾಫ್ ಮೂನ್ ಯೋಗ ಮಂಡಿಸಿ - ಆರ್ಧ ಚಂದ್ರಸಾನಾ
ಆರ್ಧ ಚಂದ್ರಸಾಣದಲ್ಲಿ , ನಿಮ್ಮ ಕೈಯನ್ನು ಎತ್ತುವಿಕೆಯು ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಉದ್ಘಾಟನೆಯ ಫಲಿತಾಂಶವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ ಆದರೆ ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕೋನವನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಸುಲಭ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳನ್ನು ಎತ್ತುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ತೋಳಿನ ಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಭುಜದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಸ್ವಯಂ ಸಹಾಯಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಯನ್ನು ಮೇಲೇರಲು ಮೊದಲು ಅದನ್ನು ಪ್ರೋತ್ಸಾಹಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
11 - ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿ ಡಾಗ್ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ - ಉರ್ಧ್ವ ಮುಖಾ ಶ್ವಾನಾಸಾನ
ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ನಾಯಿಯು ಆಗಾಗ್ಗೆ ವಿಸ್ತಾರಕ್ಕೆ ಅವಕಾಶವಾದಾಗ ಮುಖ್ಯ ಎದೆಯ ಕುಸಿತದ ಸ್ಥಳವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯವನ್ನು ಸೆಳೆಯಲು ಮೇಲಿರುವ ಸಿಂಹನಾರಿನಿಂದ ನೀವು ಕಲಿತದ್ದನ್ನು ಬಳಸಿ.
ಸೂರ್ಯ ನಮಸ್ಕಾರಗಳನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ, ಭಂಗಿಗಳನ್ನು ಸ್ಥಾಪಿಸಲು ಸಮಯವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳದೆಯೇ ನಾಯಿ ಅಪ್ಪಳಿಸುವ ಪ್ರವೃತ್ತಿ ಇರುತ್ತದೆ. ಈ ಪ್ರಚೋದನೆಯನ್ನು ಪ್ರತಿರೋಧಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಉದಾರವಾಗಿ ಬಗ್ಗಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಲು ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಹೆಗಲನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಗೆ ಸುತ್ತಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಿದರೆ ಅಂತಿಮ ಭಂಗಿಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಬೆಂಡ್ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
12 - ಒಂಟೆ ಭಂಗಿ - ಉಸ್ಟ್ರಾಸಾನಾ
ಚಕ್ರ ಭಂಗಿ (ಕೆಳಗೆ ನೋಡಿ) ಯಾರಿಗೆ ಕಠಿಣ ಭುಜದ ಜನರಿಗೆ ಒಂಟೆ ತುಂಬಾ ಒಳ್ಳೆಯದು. ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಬ್ಲಾಕ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಕಣಗಳನ್ನು ತಲುಪಲು ಕಷ್ಟವಾಗಿದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಸಿಕ್ಕಿಸಿ.
ಬೆಕ್ಕು-ಹಸುವಿನ ವಿಸ್ತಾರದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮೂಲಕ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ಅನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ? ಈಗ ನಿಮ್ಮ ಸ್ಟೆರ್ನಮ್ ಅನ್ನು ಸೀಲಿಂಗ್ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯುವುದನ್ನು ಊಹಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯು ಹಿಂತಿರುಗಬಹುದು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಗದ್ದಿಯನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬಹುದು; ಇಲ್ಲಿ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಉದ್ಘಾಟನೆಯ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವುದಿಲ್ಲ.
13 - ಬೋ ಬೋಸ್ - ಧನುರಾಸಾನ
ಈ ಪೀಡಿತ ಬ್ಯಾಕೆಂಡ್ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕಣಕಾಲುಗಳ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಹಿಡಿಯುವುದು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯವನ್ನು ಕೆಲವು ಎಳೆತವನ್ನು ತೆರೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಕಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮಿಂದ ಪಾದಗಳನ್ನು ದೂರದಿಂದ ತಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮುಂಭಾಗದ ದೇಹವು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ.
14 - ಹಸು ಫೇಸ್ ಭಂಗಿ - ಗೊಮುಖಾಸನ
ಅನೇಕ ಯೋಗ ಭಂಗಿಗಳಿಗೆ ಕೇಂದ್ರವಾದ ಏಕಕಾಲದ ಪುಷ್-ಪುಲ್ ಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವ ಸೂಕ್ತ ಸ್ಥಳವೆಂದರೆ ಹಸು ಮುಖ ಭಂಗಿ . ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂದೆ ಕೈಗಳ ಬಂಧವು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮುಂದೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಎದೆಯ ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಅವಕಾಶ ನೀಡುವುದು ಆದರೆ ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈ ಬೆನ್ನೆಲುಬಿನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಬಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಡದಿರಲು ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳನ್ನು ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂದೆ ಭೇಟಿಯಾಗದಿದ್ದರೆ, ಅದು ದೊಡ್ಡ ವ್ಯವಹಾರವಲ್ಲ. ಅವರನ್ನು ಸೇರಲು ಒಂದು ಸ್ಟ್ರಾಪ್ ಬಳಸಿ.