ಗ್ಲುಟ್ಸ್, ಚೆಸ್ಟ್, ಮತ್ತು ಓಬ್ಲಿಕ್ಸ್ಗಾಗಿ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
ನಿಮ್ಮ ಯೋಗ ಅಧಿವೇಶನದ ತಂಪಾದ ಕೆಳಗೆ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸುಲೀನ್ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ (ಸುಪ್ತಾ ಮತ್ಸ್ಯೇಂದ್ರಸಾನಾ) ಮುಂತಾದ ತಿರುವುಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಇದು ಒಳ್ಳೆಯದು ಎಂದು ಭಾವಿಸುತ್ತದೆ . ನಿಮ್ಮ ಅಭ್ಯಾಸದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ, ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯದ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಎದುರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ನಿಮ್ಮ ಬೆಚ್ಚಗಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಪ್ರಯೋಜನವನ್ನು ನೀವು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿ, ನೀವು ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಚಾಪೆ ಮತ್ತು ಮತ್ತೆ ನಿಮ್ಮ ಅಭ್ಯಾಸದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಪಡೆಯಲು ಮತ್ತು ನೀವು ಒಂದು ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು ನೋಡಿದರೆ ನೋಡಿ ಭಂಗಿ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
- ಕೌಟುಂಬಿಕತೆ ಭಂಗಿ : ಸುಪೈನ್, ಟ್ವಿಸ್ಟ್
- ಹಂತ: ಬಿಗಿನರ್
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
ಸುಪ್ತಾ ಮತ್ಸ್ಯೇಂದ್ರಾಸಾನವು ಹೊಳಪು, ಎದೆ ಮತ್ತು ಹೊದಿಕೆಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಸುಪೈನ್ ಸ್ಪೈನಲ್ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ಗೆ ಸೂಚನೆಗಳು
- ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಮಲಗು.
- ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ.
- ನೆಲದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಲಕ್ಕೆ ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ಬದಲಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳಿಗೆ ಒತ್ತಿರಿ. ಇದು ಒಂದು ಮಹತ್ವದ ಹೆಜ್ಜೆಯಾಗಿದ್ದು, ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ಟ್ವಿಸ್ಟ್ಗೆ ತೆರಳಿದಾಗ ಅದು ನಿಮ್ಮ ತುಟಿಗಳನ್ನು ಇನ್ನೊಂದು ತುದಿಗೆ ಜೋಡಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಕಾಲಿನ ಫ್ಲಾಟ್ ಅನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ಭಂಗಿ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದವು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಬಾಗುತ್ತದೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಮಿಡ್ಲೈನ್ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ದಾಟಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಹಿಪ್ ಈಗ ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಹಿಪ್ ಮೇಲೆ ಜೋಡಿಸಲಾಗಿದೆ. ನೀವು ಇಷ್ಟಪಟ್ಟರೆ ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ನೀವು ಸಿಕ್ಕಿಸಬಹುದು.
- ನಿಮ್ಮ ಬಲ ತೋಳನ್ನು ಬಲಕ್ಕೆ ತೆರೆಯಿರಿ, ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ ಅಥವಾ T ಆಕಾರವನ್ನು ತೋಳುಗಳ ಮೂಲಕ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ಸೀಲಿಂಗ್ ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈ ತಿರುಗಿ.
- ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಬಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಬೆರಳ ತುದಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ನೋಟವನ್ನು ತರುತ್ತಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಅದು ಒಳ್ಳೆಯದಾಗಿದ್ದರೆ ಈ ಹಂತವನ್ನು ನೀವು ಬಿಡಬಹುದು.
- ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ, ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಭುಜವನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಉರುಳುವ ಮೊದಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಎದೆಯೊಳಗೆ ಎಳೆಯುವ ಮೊದಲು ಐದು ರಿಂದ 10 ಉಸಿರಾಟಕ್ಕಾಗಿ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಇನ್ನೊಂದೆಡೆ ಮುಂಚೆ ಹಲವಾರು ಉಸಿರನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಹುರಿಯನ್ನು ತಟಸ್ಥಗೊಳಿಸಲು ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ.
ಬಿಗಿನರ್ಸ್ ಸಲಹೆಗಳು
- ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ನೆಲಕ್ಕೆ ತರಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಎರಡೂ ಭುಜಗಳನ್ನೂ ಫ್ಲಾಟ್ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ಅನಿಸಬಹುದು. ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ, ಭುಜಗಳನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ತೇಲಾಡುವುದನ್ನು ಆದ್ಯತೆ. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ನೆಲದಿಂದ ದೂರವಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಬೆಂಬಲಕ್ಕಾಗಿ ಅದರ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ಬ್ಲಾಕ್ ಅನ್ನು ಇರಿಸಲು ಬಯಸಬಹುದು.
- ಒಂದು ಲೆಗ್ ನೇರ ಮತ್ತು ಇತರ ಬಾಗು ತುಂಬಾ ತೀವ್ರವಾದ ಭಾವಿಸಿದರೆ, ನೀವು ಎರಡೂ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸಬಹುದು.
ಸುಧಾರಿತ ಸಲಹೆಗಳು
- ತಿರುಚು ಮಾಡುವ ಮೊದಲು, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಷ್ಟು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ಹದ್ದು ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಬರುತ್ತಿರುವ ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಡೆಯ ಸುತ್ತಲೂ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲಿನ ಸುತ್ತು.
- ಕಾಲುಗಳು ಹೆಣೆದುಕೊಂಡು ಇರುವಾಗ ದೇಹದ ಎಡಭಾಗಕ್ಕೆ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ತರುವುದನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ.