ಹೆರನ್ ಪೋಸ್ - ಕ್ರುನ್ಚಾಸಾನಾ

ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ತೆರೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಹರ್ರಾನ್ ಭಂಗಿಗಳಲ್ಲಿ ಬಹಳಷ್ಟು ನಡೆಯುತ್ತಿವೆ, ಆದರೆ ಪೂರ್ಣ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಮಾರ್ಗಗಳಿವೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅದು ಹೆಚ್ಚು ಸುಲಭವಾಗಿ ಪ್ರವೇಶಿಸಬಹುದು. ಇಲ್ಲಿ ಮುಖ್ಯವಾದ ಏರಿಕೆಯು ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳಲ್ಲಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅವುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸುವುದು ಮೊದಲಿಗೆ ಒಳ್ಳೆಯದು. ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ವಕ್ರಾಕೃತಿಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಿಡುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು.

ಬೆನ್ನುಹುರಿಯನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಮತ್ತು ನೇರವಾಗಿ ಇಡುವುದು ಮುಖ್ಯ, ಹಾಗಾಗಿ ಇದು ಸಂಭವಿಸುವಂತೆ ನಾನು ಕೆಲವು ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ವಿವರಿಸುತ್ತೇನೆ.

• ಭಂಗಿ ಮಾದರಿ : ಕುಳಿತಿದೆ
• ಪ್ರಯೋಜನಗಳು : ವಿಸ್ತೃತ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಮತ್ತು ಕರುವನ್ನು ವ್ಯಾಪಿಸುತ್ತದೆ. ಬಾಗಿದ ಕಾಲಿನ ಮೇಲಿನ ಚತುಷ್ಪದಿಗಳನ್ನು ವ್ಯಾಪಿಸಿದೆ.

ಸೂಚನೆಗಳು:

1. ಸಿಬ್ಬಂದಿ ಭಂಗಿ ಕುಳಿತು ಆರಂಭಿಸಲು (dandasana ) ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೀವು ಮುಂದೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸಂತೋಷವನ್ನು ಮತ್ತು ನೇರ ವಿಸ್ತರಿಸಲಾಯಿತು. ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಉದ್ದವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಸಿಬ್ಬಂದಿ ಕಂಬಳಿ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಈ ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಒಂದೇ ಉದ್ದೇಶಕ್ಕಾಗಿ ಹೊದಿಕೆ ಹಾಕಬಹುದು.
2. ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಕಾಲಿನ ಹಿಂದೆ ಅರ್ಧ ನಾಯಕ ಭಂಗಿ (ವೈರಾಣ ) ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಪದರ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದದ ಕೆಳಗೆ ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಹಿಪ್ ಹೊರಗೆ ಇರಬೇಕು. ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಲು ಮತ್ತು ಎಡ ಮೊಣಕಾಲು ಮಧ್ಯದ ಕಡೆಗೆ ತಬ್ಬಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಕಾಳಜಿ ವಹಿಸಿ. ವೈರಸಾನವು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಗೆ ನೋವುಂಟುಮಾಡಿದರೆ ಅಥವಾ ಬೇರೆ ಕಾರಣಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮಗಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡದಿದ್ದರೆ, ಬದಲಿಗೆ ಎಡಗೈಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ, ಎಡ ಕಾಲಿನ ಸುಕಾಸಾನದಲ್ಲಿ ಬಾಗುವುದು.

1. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಬೆಂಡ್ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಅಡಿ ಹತ್ತಿರ ನೆಲಕ್ಕೆ ಸರಿಸು ಮೂಳೆಗೆ ತರಲು.
2. ನಿಮ್ಮ ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಎತ್ತುವಿರಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಒಯ್ಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ತಮ್ಮ ಭುಜದ ಸಾಕೆಟ್ಗಳಾಗಿ ಜೋಡಿಸಿ.
4. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಎಷ್ಟು ಸಾಧ್ಯವೋ ಅಷ್ಟು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಧಾನಗೊಳಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಉದ್ದ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೆಗಲನ್ನು ಇಳಿಸಲು ನೆನಪಿಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಲೆಗ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಯತ್ನ ಮಾಡುವ ಪ್ರಯತ್ನದಲ್ಲಿ ಮುಂದೆ ಬರುವುದಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ವಿಸ್ತೃತ ಕಾಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವು ಕಿರಿದಾದ V ಆಕಾರವನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು.

1. ಸುಮಾರು ಐದು ಉಸಿರುಗಳು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಬಿಡುಗಡೆ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಕಡೆಗೆ ಹೊಂದಿಸಿ.

ಬಿಗಿನರ್ಸ್ ಸಲಹೆಗಳು

• ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ಸುಲಭವಾಗಿ ನಿಧಾನವಾಗದಿದ್ದರೆ ಹಲವಾರು ಆಯ್ಕೆಗಳಿವೆ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಮಂಡಿರಜ್ಜುವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ತೆರೆಯುವ ಪರಿಹಾರವನ್ನು ನಾನು ಬಯಸುತ್ತೇನೆ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡುವುದು ಮತ್ತು ಬದಲಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನಿಗ್ರಹಿಸಲು ಚಲನಶೀಲತೆ ನೀಡುವುದಾದರೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಅಥವಾ ಕರುವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಇತರ ವಿಧಾನವೆಂದರೆ ಸ್ಟ್ರಾಪ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುವುದು. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದದ ಚೆಂಡಿನ ಸುತ್ತಲೂ ಪಟ್ಟೆಯನ್ನು ಇರಿಸಿ. ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಕೈಯಿಂದ ಪಟ್ಟಿಯ ಒಂದು ಭಾಗವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಸರಿಸಲು ಅನುಮತಿಸುವ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪ್ರಯೋಜನವನ್ನು ಇದು ಹೊಂದಿದೆ.
• ನಿಮ್ಮ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸಬಹುದು ಎಂದು ನೀವು ಕಂಡುಕೊಂಡರೆ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಹುರಿಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿದರೆ, ನೀವು ಭಂಗಿನ ಸಮಗ್ರತೆ ಕಳೆದುಕೊಂಡಿದ್ದೀರಿ. ಮೇಲೆ ವಿವರಿಸಿದ ಪರಿಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ಬಳಸಿ ಇದರಿಂದ ನೀವು ಉತ್ತಮ ಬೆನ್ನು ಜೋಡಣೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.