ಮೊಣಕಾಲು ಭಂಗಿಗೆ ತಿರುಗಿದ ತಲೆ - ಪರಿವಿಟ್ಟ ಜಾನು ಸಿರ್ಸಸಾನ

• ಭಂಗಿ ಮಾದರಿ : ಕುಳಿತಿರುವ ಟ್ವಿಸ್ಟ್
• ಬೆನಿಫಿಟ್ಸ್ : ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಎದೆಯ ತೆರೆಯುತ್ತದೆ, ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ

ಸೂಚನೆಗಳು

1. ಕುಳಿತಿರುವ ವಿಶಾಲ ಕಾಲಿನ ಚಪ್ಪಡಿ (ಅಪ್ವಿಸ್ತ್ ಕೊನಸಾನ) ಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಬೆಂಡ್ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಒಳ ಎಡ ತೊಡೆಯ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲಿನ ಏಕೈಕ ತರಲು.
3. ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಕಾಲಿನೊಳಗೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ತಂದು, ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಎಡಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ಒಯ್ಯಿರಿ. ನೀವು ಅದನ್ನು ಅತೀವವಾಗಿ ಮಾಡದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲಿನೊಳಗೆ ತಕ್ಕೊಂಡು ಅಥವಾ ತೊಡೆಯ ಕಡೆಗೆ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ತಂದುಕೊಳ್ಳಿ.

1. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಡೆಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಸೀಲಿಂಗ್ಗೆ ತೆರೆಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈ ಎಡ ಕಾಲಿನೊಳಗೆ ಇದ್ದರೆ, ನೀವು ತಿರುಚಿದಂತೆ ಪ್ರತಿರೋಧಕ್ಕಾಗಿ ಲೆಗ್ಗೆ ಕೈಯನ್ನು ಒತ್ತಿರಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ನೋಟವನ್ನು ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ತಲೆ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯಲ್ಲಿ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಅನುಸರಿಸಿ. ಕುತ್ತಿಗೆ ತಿರುಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ಮಾಡಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ತಿರುಗಿಸುವುದು ಮುಂಡದಲ್ಲಿ ಆಳವಾದ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಮಾಡಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ನೆನಪಿಡಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ನಂತರ ಬಲ ಬಿಸಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಿವಿಯ ಮೇಲೆ ಬರಲಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
4. ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ, ಬಲ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಬಲ ಮೊಣಕೈ ಕುಸಿತವನ್ನು ಆಂತರಿಕವಾಗಿ ಬಿಡಬೇಡಿ. ಅದನ್ನು ಬಲಗಡೆಗೆ ತೆರೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ.
5. ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಮೃದುವಾಗಿರಿಸಿ.
6. ಹಲವಾರು ಉಸಿರಾಟದ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಇನ್ನೊಂದೆಡೆ ತಿರುಗಿಸಲು ಹಿಂತಿರುಗಿ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ಬಿಗಿನರ್ಸ್ ಸಲಹೆ

• ಒಂದು ಲೆಗ್ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದರೊಂದಿಗೆ ಭಂಗಿ ಮಾಡುವುದು ಕಷ್ಟವಾಗಿದ್ದರೆ ನೀವು ಮೂಲತಃ ಕ್ರಾಸ್ ಲೆಗ್ಡ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಅದೇ ಹಿಗ್ಗನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಹಾಗೆ ಮಾಡಲು, ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಭುಜವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ದಾಟಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಹಿಡಿತವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಎತ್ತಿ ಎಡಕ್ಕೆ ಒಲವು.

ಸುಧಾರಿತ ಬದಲಾವಣೆಗಳು

• ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ತಲುಪಿದರೆ ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಯೋಗಿ ಟೋ ಲಾಕ್ನಲ್ಲಿ ಎಡಕ್ಕೆ ದೊಡ್ಡ ಟೋ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಹೋಗಿ.
• ಏರಿಸಲ್ಪಟ್ಟ ಬಲಗೈ ಕೂಡ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಿದೆ, ಆದರೆ ಕ್ರಿಯೆಯು ನಿಮ್ಮ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ಗೆ ರಾಜಿಯಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಹಿಡಿಯುವ ಬದಲು ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಆರಂಭಿಕವನ್ನು ಇಡಲು ಹೆಚ್ಚು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಬಲಗೈಯಿಂದ ಬಲ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ನೀವು ಹಿಡಿದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ತಿರುಚನ್ನು ಗಾಢಗೊಳಿಸಲು ಆ ಎಳೆತವನ್ನು ಬಳಸಿ.

• ನಿಮ್ಮ ಒಳಗಿನ ತೊಡೆಯೊಳಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಸಿಕ್ಕಿಸುವುದರ ಬದಲಾಗಿ, ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ತರಿ. ಅದು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಹಿಂದೆ ಕೊನೆಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ನೀವು ಇದನ್ನು ಆರಾಮವಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದಾದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಬಟ್ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ತಲುಪಿ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ತಲುಪಿರಿ.