ಯೋಗ ತರಗತಿಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕುಳಿತಿರುವ ಹಿಪ್ ಚಾಚಿದ ಸರಣಿಯೊಂದಿಗೆ ಕೊನೆಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ನಿಂತಿರುವ ಭಂಗಿಗಳೊಂದಿಗೆ ನೀವು ನಿರ್ಮಿಸಿದ ಶಾಖದ ಅನುಕೂಲವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನಿಮ್ಮ ಅಭ್ಯಾಸದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಈ ಪ್ರದೇಶದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಸೊಂಟದ ಸುತ್ತಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಶೇಖರಿಸಿಡುವ ಬಿಗಿತದ ಪ್ರದೇಶವಾಗಿದೆ. ಬೆಚ್ಚಗಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಆಳವಾಗಿ ಹೋಗಬಹುದು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಬಹುದು. ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯು ನಿಮ್ಮ ತಂಪಾದ ಕೆಳಗೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ, ಅಂತಿಮ ವಿಶ್ರಾಂತಿಗೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಪರಿವರ್ತಿಸುತ್ತದೆ.
ಈ ಸರಣಿಯಲ್ಲಿ ಒಡ್ಡುತ್ತದೆ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಹಿಪ್ ಆರಂಭಿಕರಾದ ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಇದು ಒಂದು ತಪ್ಪಾದ ಹೆಸರಿನ ಬಿಟ್. ಕೆಳಗಿನ 5 ಹಿಗ್ಗಿಸುವ ಒಳ ಮತ್ತು ಹೊರ ತೊಡೆಗಳು, ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳು, ಪಿರಾಫಾರ್ಮಿಸ್, ಮತ್ತು ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಟರ್ಗಳನ್ನು ಕರೆಯುವ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಗುಂಪು. ನೀವು ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಸಮಯವನ್ನು ಕಳೆಯುವಾಗ ಈ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬಿಗಿಯಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಅವುಗಳನ್ನು ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಬೆನ್ನು ನೋವು ಮತ್ತು ವಾತ) ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಎಲ್ಲಾ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗುವಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದಿಂದ ಚಲಿಸುತ್ತಿದ್ದಾರೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಸೊಂಟವನ್ನು ನೀರಿನ ಬೌಲ್ ಎಂದು ಊಹಿಸಿ. ನೀವು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿದಾಗ, ಬೌಲ್ನ ಮುಂಭಾಗದಿಂದ ನೀರಿನ ಸುಳಿವುಗಳು.
ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಸುತ್ತಲಿನ ಪ್ರದೇಶವು ಬಿಗಿಯಾದದ್ದಾಗಿದ್ದರೆ, ಕಂಬಳಿ ಮತ್ತು ಯೋಗ ಬ್ಲಾಕ್ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಲು ಇದು ಸಹಾಯಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನೀವು ಈ ಆಧಾರಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಬದಲಿಗೆ ಮನೆಯ ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು.
ಕಾಬ್ಲರ್'ಸ್ ಪೋಸ್ - ಬ್ಯಾಡ್ಡಾ ಕೊನಾಸಾನಾ
1. ಬಾಬ್ದಾ ಕೋನಸಾನ - ಕಾಬ್ಲರ್ನ ಭಂಗಿಗಳಲ್ಲಿ ಈ ಅನುಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
2. ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿದ್ದರೆ ಹೊದಿಕೆ ಅಥವಾ ಬ್ಲಾಕ್ನಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ನೆಲದಿಂದ ತುಂಬಾ ದೂರದಲ್ಲಿದ್ದರೆ ಬೆಂಬಲಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಅಡಿಯಲ್ಲಿಯೂ ನೀವು ಬ್ಲಾಕ್ಗಳನ್ನು ಇರಿಸಬಹುದು.
3. ಸುಮಾರು ಐದು breaths ಒಂದು ಸರಿಯಾದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ ಮುಂದೆ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗುವುದು. ಸಮಾನ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಉಸಿರುಗಳಿಗಾಗಿ ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಬೆಂಡ್ನಲ್ಲಿ ಉಳಿಯಿರಿ.
ಮೊಣಕಾಲು ಮಂಡಿಗೆ ಭಂಗಿ - ಅಗ್ನಿಸ್ತಂಭಹಾಸ
1. ಬಾಧಾ ಕೊನಸಾನದಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲಿನ ದಾಟಲು ಮೊಣಕಾಲಿನೊಳಗೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಬಲ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಜೋಡಿಸಿ. ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ನೇರವಾಗಿ ಎಡ ಪಾದದ ಮೇಲೆ ಇರುತ್ತದೆ.
2. ಚಾಪೆಯ ಮುಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಹೊಳಪನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಣಕಾಲುಗಳು ಬಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತು ಪಾದದ ನಡುವೆ ದೊಡ್ಡದಾದ ಜಾಗವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಹೊದಿಕೆಗಳನ್ನು ಸ್ಲೈಡ್ ಮಾಡಬಹುದು.
3. ಐದು ಪೂರ್ಣ ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಭಂಗಿ ತುಂಬಾ ತೀವ್ರವಾದರೆ, ನೀವು ಎಲ್ಲಿಯೇ ಇರಲಿ. ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಬಯಸಿದರೆ, ಐದು ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗುತ್ತದೆ.
4. ಸಿಬ್ಬಂದಿ ಭಂಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ - dandasana ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳು ಬುಡಮೇಲು.
5. ಮೇಲಿನ ಎಡ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಭಂಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಹಸು ಫೇಸ್ ಭಂಗಿ - ಗೊಮ್ಮಖಸಾನ
ಹಸುವಿನ ಮುಖದ ಭಂಗಿಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಸ್ಲೈಡ್ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳು ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಹೊರಭಾಗದಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ. ನೀವು ಸರಿಯಾದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಕೈಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ನೀವು ಮುಂದೆ ಬರಬಹುದು.
2. ನಾವು ಇಲ್ಲಿ ಸೊಂಟವನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತಿದ್ದುದರಿಂದ, ಆರ್ಮ್ ಸ್ಥಾನವು ಯೋಗಿಯ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ . ನೀವು ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ತೋಳಿನ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಪ್ರಾರ್ಥನೆ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಂದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
3. ನೇರವಾದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಐದು ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ ಐದು ಉಸಿರುಗಳಿಗಾಗಿ ಮುಂದೆ ಬೆಂಡ್ಗೆ ಬನ್ನಿ.
4. ಮೇಲಿನ ಎಡ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಭಂಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಮೊಣಕಾಲು ಭಂಗಿ - ಜನು ಸರ್ಸಸಾನಾ
1. ಕಾಬ್ಲರ್ನ ಭಂಗಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
2. ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಎಡ ಕಾಲಿನ ಕೀಪಿಂಗ್, ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ನೇರವಾಗಿ ಬಲ ಕಾಲಿನ ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲು ಬಲವಾಗಿ ಫ್ಲೆಕ್ಸ್. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಹುರಿಯು ದೀರ್ಘಕಾಲ ಮುಳುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಜಾನು ಸಿರ್ಸಾಸಾನಕ್ಕೆ ಬರಲು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ.
4. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ನೀವು ತಲುಪಿದರೆ, ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಹೊಳಪನ್ನು ನೀವು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ.
5. ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಉದ್ದವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಮತ್ತು ಐದು ಬಿರುಕುಗಳಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬಿಹೈಂಡ್ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಗ್ಗಿಸಿ.
6. ಕಾಬ್ಲರ್ನ ಭಂಗಿಗಳ ಮೂಲಕ ಹಿಂತಿರುಗಿ ನಂತರ ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕಾಲುಭಾಗವನ್ನು ಜಾನು ಸಿರ್ಸಸಾನಾವನ್ನು ಇನ್ನೊಂದೆಡೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಕುಳಿತಿರುವ ವೈಡ್ ಲೆಗ್ಡ್ ಸ್ಟ್ರಾಡ್ಲೆ - ಉಪವಿಸ್ತ್ ಕೊನಾಸಾನಾ
1. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಶಾಲ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಬೇರ್ಪಡಿಸಿ.
2. ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಫ್ಲೆಕ್ಸ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಲವಾಗಿ ಕೆಳಗೆ ತೊಡಗಿಸಿ, ಅಪ್ವಿಸ್ತ್ ಕನಾಸಾನಾಗೆ ಬರುತ್ತಿರುವುದು.
3. ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಕೇಂದ್ರಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ ಭಂಗಿಗೊಳಿಸುವುದು.