ನೀವು ಮಾತ್ರ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಏಕೈಕ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ
ನಿಯಮಿತ ತೂಕ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳ ಸರಣಿಯಲ್ಲಿ ಇದು ಒಂದಾಗಿದೆ. ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರೋಟ್ನೆಸ್, ತೂಕ ನಷ್ಟ, ದೇಹದ ಆಕಾರ ಮತ್ತು ಕ್ರೀಡಾ-ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳು ಸೇರಿದಂತೆ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳಿಗೆ ಪ್ರತಿ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಹೊಂದುವಂತೆ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಮೂಲ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು
ಮೂಲ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ: ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಸಾಂದರ್ಭಿಕ ಅನುಭವದ ನಂತರ ನೀವು ಔಪಚಾರಿಕ ಮತ್ತು ನಿಖರ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಬಯಸಿದರೆ ಅದನ್ನು ಬಳಸಬೇಕು.
ಹೆಸರೇ ಸೂಚಿಸುವಂತೆ, ಇದು ಮೂಲಭೂತ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಕಟ್ಟಡಕ್ಕಾಗಿ ಒಂದು ಸುತ್ತುವರೆದಿರುವ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕ್ರೀಡೆಗೆ ಶಕ್ತಿ, ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಗಳಿವೆ, ಇದು ಅನೇಕ ಕ್ರೀಡಾಗಳಿಗೆ ಸರಿಹೊಂದುತ್ತದೆಯಾದರೆ, ಇದನ್ನು ಋತುವಿನ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಬಳಸಬಹುದು. ಇತರ ತರಬೇತಿಯ ಆದ್ಯತೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಘರ್ಷ ಹೊಂದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತುದಾರರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ. ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ಮತ್ತು ಅವರ ಗುರಿಗಳಿಗೆ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳು ಯಾವಾಗಲೂ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗುತ್ತವೆ.
ಈ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ಪರಿಚಯಾತ್ಮಕ ತೂಕದ ತರಬೇತಿ ಮಾಹಿತಿಯನ್ನು ಓದುವುದು, ಅಥವಾ ಆ ವಿಷಯಕ್ಕಾಗಿ ಯಾವುದೇ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ. ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಜಿಮ್ಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ ಪ್ರಮಾಣಿತ ಉಚಿತ ತೂಕ ಮತ್ತು ಸಲಕರಣೆಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತವೆ. ನೀವು ಸರಿಯಾದ ಹೋಮ್ ಜಿಮ್ ಸಲಕರಣೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದಾಗಿದೆ. ನೀವು ಸುದೀರ್ಘ ಅವಧಿಯವರೆಗೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಹೋದರೆ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಪರೀಕ್ಷೆ ಮತ್ತು ತೆರವು ಬುದ್ಧಿವಂತವಾಗಿದೆ. ಗಾಯಗೊಂಡ ಅಥವಾ ಅಸಮರ್ಪಕ ಕೀಲುಗಳಿಂದ ಆರೈಕೆಯನ್ನು ಮಾಡಿ. ಇದು ನಿಮಗೆ ಅನ್ವಯವಾಗಿದ್ದರೆ ತೂಕ ತರಬೇತಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸಲಹೆ ಪಡೆಯಿರಿ.
ಮೂಲ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಒಳಗೊಂಡಿದೆ:
- ವಾರ್ಮ್ಅಪ್
- ಸ್ಕ್ವಾಟ್ (ಅಥವಾ ಲೆಗ್ ಪ್ರೆಸ್ )
- ಬೆಂಚ್ ಪತ್ರಿಕಾ (ಅಥವಾ ಎದೆ ಪ್ರೆಸ್ )
- ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್
- ಕ್ರಂಚ್
- ಕುಳಿತಿರುವ ಕೇಬಲ್ ಸಾಲು
- ಟ್ರಿಪ್ಸ್ ಪುಶ್ಡೌನ್
- ಲಾಟ್ ಪುಲ್ಡೌನ್
- ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್
- ಬಾಗಿದ ಕರ್ಲ್
- ಕೆಳಗೆ ಕೂಲ್, ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ
ವಾರ್ಮ್ಅಪ್
ಹತ್ತು ನಿಮಿಷಗಳ ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು. ಇದು ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ ವಾಕಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಜಾಗಿಂಗ್, ಸ್ಟೇಷನರಿ ಬೈಸಿಕಲ್, ಕ್ರಾಸ್-ಟ್ರೈನರ್ ಅಥವಾ ಸ್ಟೆಪ್ಪರ್ ಯಂತ್ರಗಳೊಂದಿಗೆ ಇರಬಹುದು.
ಕೊಬ್ಬು ನಷ್ಟದ ಅವಶ್ಯಕತೆಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಇದನ್ನು 30 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ಯಾವುದೇ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಏರೋಬಿಕ್ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುವ ಸಲುವಾಗಿ ಎಲ್ಲಾ ತೂಕದ ತರಬೇತುದಾರರಿಗೆ ಪ್ರತಿ ವಾರ ಮೂರು ಬಾರಿ ಸಾಧಾರಣ ತೀವ್ರತೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಾನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ತೂಕದ ಅಧಿವೇಶನವು ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ.
ಹೃದಯಕ್ಕೆ, ಶ್ವಾಸಕೋಶಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಮತ್ತು ನಯಗೊಳಿಸುವ (ಸೈನೋವಿಯಲ್) ದ್ರವವನ್ನು ಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಸಿದ್ಧವಾದ ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಬಿಡಿಬಿಡಿಯಾಗಿಸಲು ರಕ್ತವನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ವಾರ್ಮುಪ್ಗಳು ಮುಖ್ಯ. ಪ್ರತಿಯೊಂದು ತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಬೆಳಕಿನ ತೂಕದಿಂದ ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೂಕಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ ಅದೇ ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮು ತೂಕದ ಶೇಕಡಾ ಶೇ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ತುಂಬಾ ಮುಖ್ಯವಲ್ಲ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಕೆಲವು ಬೆಳಕಿನ ವಿಸ್ತಾರಗಳು ಯಾವುದೇ ಹಾನಿ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ.
ಎಕ್ಸರ್ಸೈಸಸ್
ನೀವು ತೂಕ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಉಚಿತ ತೂಕವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ನೀವು ತರಬೇತುದಾರ, ಸಹಾಯಕ ಅಥವಾ ಸ್ಪಾಟ್ಟರ್ ಜೊತೆಯಲ್ಲಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ ಬದಲಿಗೆ ಯಂತ್ರ ಲೆಗ್ ಪ್ರೆಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಬಯಸಬಹುದು. ಹಾಗಿದ್ದರೂ, ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಭಯಪಡುವ ಯಾವುದೇ ಕಾರಣವಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಬೃಹತ್ ಬಾರ್ ಮತ್ತು ಪ್ರಾರಂಭದ ತೂಕವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ ರಾಕ್ ಅಥವಾ ಪವರ್ ಪಂಜರದಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ, ಆದಾಗ್ಯೂ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಬಡಿಯುವುದರ ಮೂಲಕ ರೂಪವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಅಥವಾ ಸಣ್ಣ-ಬಾರ್ ಬಾರ್ಬೆಲ್ಸ್ ಅಥವಾ ಸ್ಮಿತ್ ಯಂತ್ರವು ಮೊದಲಿಗರಿಗೆ ಧೈರ್ಯವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಭಾರೀ ಬಾರ್ನೊಂದಿಗೆ ಬೆನ್ನಿನ ಬೆಂಚ್ ಮುದ್ರಣಕ್ಕೆ ಇದೇ ಅನ್ವಯಿಸುತ್ತದೆ, ಇದನ್ನು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಅಥವಾ ಹಗುರವಾದ ಬಾರ್ಬೆಲ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಬದಲಿಸಬಹುದು. ತುಂಬಾ ಬೇಗ ಹೆಚ್ಚು ಭಾರವನ್ನು ಎತ್ತುವಂತಿಲ್ಲ.
ಹೊಂದಿಸುತ್ತದೆ, ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕ ತೂಕ
ಮೊದಲ ವಾರದ ಪ್ರತಿಯೊಂದು 9 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ 1 ಸೆಟ್ 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಯೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತೀರಿ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸೆಶನ್ನಲ್ಲಿ 8, ನೀವು ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 3 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಪ್ರಗತಿ ಹೊಂದಿರಬೇಕು. ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವ ತೂಕವು ಉತ್ತಮ ರೂಪದೊಂದಿಗೆ 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಒಂದು ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಇರುತ್ತದೆ, ಅಂದರೆ ಹನ್ನೆರಡನೇ ಪುನರಾವರ್ತನೆ ನೀವು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಇಲ್ಲದೆ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಬಹುಮಟ್ಟಿಗೆ ಅತ್ಯಧಿಕವಾಗಿದೆ.
ಇದನ್ನು 12 ಆರ್ಎಮ್ ( ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ ಗರಿಷ್ಠ ) ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಈ ಆರಂಭದ ತೂಕವು ಏನಾಗಿರಬೇಕೆಂದು ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕಲು ವಿವಿಧ ಸೂತ್ರಗಳು ಅಸ್ತಿತ್ವದಲ್ಲಿವೆ, ಆದರೆ ನೀವು ಆ ಮಿತಿಯನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳುವವರೆಗೆ ವಿಭಿನ್ನ ತೂಕಗಳನ್ನು ಪ್ರಯೋಗಿಸಲು ಸುಲಭವಾಗಿದೆ ಎಂದು ನಾನು ಕಂಡುಕೊಂಡಿದ್ದೇನೆ. ನೀವು ಶುಲ್ಕ ತೂಕಕ್ಕೆ ಹೊಸತಿದ್ದರೆ, ಇದು ಪರಿಚಿತತೆಯನ್ನೂ ಸಹ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಶ್ಚಿತವಾದ ಹಗುರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ನಿಮಗಾಗಿ, ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮತ್ತು ತಾಲೀಮು ಸೆಟ್ಗಾಗಿ ಭಾರವಾದ ಏನಾದರೂ ಅಪ್ಗ್ರೇಡ್ ಮಾಡಲು. ಮೂರನೇ ಸೆಟ್ನಲ್ಲಿ, ನೀವು 12RM ತೂಕದ ಮೇಲೆ ನೆಲೆಸಬೇಕಿತ್ತು. ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಮುಂದಿನ ಸೆಶನ್ನ ತೂಕವನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗಳ ಪ್ರಕಾರ ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವಿನ ಉಳಿದ ಅವಧಿ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಸ್ನಾಯುವಿನ ಗಾತ್ರಕ್ಕಿಂತ (ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿ) ಬದಲಾಗಿ ಶಕ್ತಿಗಾಗಿ, ಮುಂದೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ - ಮೇಲಾಗಿ ಸುಮಾರು ಎರಡು ನಿಮಿಷಗಳು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚು. ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ, ಕಡಿಮೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ - ಸುಮಾರು 45-90 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳು. ಈ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಕಟ್ಟಡದ ಸಂಯೋಜನೆಗೆ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಿ, ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ ನೀವು ಒಂದು ನಿಮಿಷ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ. ಬಿಡುವಿಲ್ಲದ ಜಿಮ್ಗಳಲ್ಲಿ ಸೆಟ್ಗಳು ದೀರ್ಘಾವಧಿಯವರೆಗೆ ನಿಲ್ಲುತ್ತವೆ ಆದರೆ ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳಿಗಿಂತ ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ಮಧ್ಯಂತರವನ್ನು ನೀವು ಮುಂದುವರಿಸಬೇಕಾದ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ.
ನೀವು ಏನನ್ನಾದರೂ ನೋಡಿದಾಗ: ಸ್ಕ್ವಾಟ್: 150x3x12, 60 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳು , ಇದರರ್ಥ ಅಂದರೆ 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 3 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ 150 ಪೌಂಡುಗಳು (ಅಥವಾ ಮೂಲವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಕಿಲೋಗ್ರಾಂಗಳು).
ತಾಲೀಮು ಆವರ್ತನ
ಈ ವಾರ 6 ವಾರಗಳವರೆಗೆ ಪ್ರತಿ ವಾರ 3 ತಾಲೀಮು ಅವಧಿಗಳು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ. ಸಮಯ ಅಥವಾ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ನಿರ್ಬಂಧಗಳ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ 3 ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ತುಂಬಾ ಹೆಚ್ಚಿರುವುದನ್ನು ನೀವು ಪರಿಗಣಿಸಿದರೆ, ಸೋಮವಾರದಿಂದ ಭಾನುವಾರದವರೆಗೆ ಕನಿಷ್ಠ 2 ಸೆಶನ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಎರಡೂ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ಪ್ರಗತಿಯ ಅನುಕ್ರಮವು ಹೀಗಿದೆ:
ಈ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು 6 ವಾರಗಳ 3 ಅವಧಿಗಳ ಅಥವಾ 9 ವಾರಗಳ 9 ಅವಧಿಗಳ 9 ಅವಧಿಗಳ 18 ಸೆಷನ್ಗಳನ್ನು ಆಧರಿಸಿದೆ.
ಇದು ಹೇಗೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ ಎನ್ನುವುದಾಗಿದೆ (ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಎಕ್ಸ್ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು, ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿರಾಮ, ಹೊಂದಿಸುತ್ತದೆ):
- ಸೆಷನ್ 1 - 1 ಎಕ್ಸ್ 12, 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು
- ಸೆಷನ್ 2 - 1 ಎಕ್ಸ್ 12, 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು
- ಸೆಷನ್ 3 - 1 ಎಕ್ಸ್ 12, 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು
- ಅಧಿವೇಶನ 4 - 2 ಎಕ್ಸ್ 12, 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು
- ಅಧಿವೇಶನ 5 - 2 ಎಕ್ಸ್ 12, 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು
- ಅಧಿವೇಶನ 6 - 2 ಎಕ್ಸ್ 12, 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು
- ಅಧಿವೇಶನ 7 - 2 ಎಕ್ಸ್ 12, 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು
- ಸೆಷನ್ಸ್ 8-18 - 3 ಎಕ್ಸ್ 12, 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು
ಅಧಿವೇಶನ 12 ರ ನಂತರ, ನೀವು ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕೆ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಿ. 12 ಆಯಾಮಗಳ RM ಗಿಂತ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿದ್ದರೆ, ಸಾಧಾರಣ ಪ್ರಮಾಣದ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ, ಒಂಟಿಯಾಗಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸ್ನಾಯುಗಳಾದ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳು ಮತ್ತು ಬೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮತ್ತು 5 ಪೌಂಡ್ಗಳು ಅಥವಾ 2.5.ಕಿಲೊಗ್ರಾಮ್ಗಳು ಸಂಯುಕ್ತ ಮತ್ತು ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿನ ಸ್ಕಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ಗಳಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸುವಾಗ, ಇದು ಪ್ರತಿಯೊಂದಕ್ಕೂ ಅನ್ವಯಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ 3 ಕ್ಕೂ ಮೀರಿದ ಸೆಟ್ಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಡಿ.
ಇಲ್ಲಿ ನಮ್ಯತೆ ಗಮನಿಸಿ. ನೀವು ಸಂಘಟಿತ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಅನುಭವಿ ಕ್ಯಾಶುಯಲ್ ಲಿಫ್ಟರ್ ಆಗಿದ್ದರೆ, ಪ್ರಾರಂಭದಿಂದಲೂ ನೀವು 3 X 12 ನೊಂದಿಗೆ ಕಿಕ್ ಮಾಡಬಹುದು. ನೀವು ತೂಕಕ್ಕೆ ಹೊಸ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಒಂದು ಸೆಟ್ನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಗತಿ ಹೊಂದಿರಬೇಕು. ಕೇವಲ 1 ಸೆಕೆಂಡಿನ 9 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದ ತುಂಬಾ ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ, ಬಹುಶಃ ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಕೇವಲ 30 ನಿಮಿಷಗಳು ಮಾತ್ರ ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ. ಹೆಚ್ಚುವರಿ 20 ನಿಮಿಷಗಳು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾರ್ಡಿಯೋಗಳನ್ನು ತೂಕಕ್ಕೆ ಮುಂಚೆ ಅಥವಾ ನಂತರ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಸಮಯ ಕಳೆದುಹೋಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಪೂರ್ಣ ಹಿಗ್ಗನ್ನು ತಲುಪಿದಾಗ, ತೂಕ ಅಥವಾ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಅಧಿವೇಶನದಲ್ಲಿ ಏರೋಬಿಕ್ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸಬಹುದು .
ಆರ್ಡರ್ ಆಫ್ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಸಸ್
ವ್ಯಾಯಾಮ ಕ್ರಮವನ್ನು ಮೇಲಿರುವಂತೆ ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು, ಕಾರ್ಯನಿರತ ಜಿಮ್ಗಳು ಇರಲಿ. ಈ ಕ್ರಮವನ್ನು ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪು, ಸಂಯುಕ್ತ ಸಂಯುಕ್ತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು , ಸಣ್ಣ ಸ್ನಾಯು ಪ್ರತ್ಯೇಕತೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮತ್ತು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯ ವಿಧಾನಗಳು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಗರಿಷ್ಠ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವ ಅಧಿವೇಶನವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು 'ಪುಶ್' ಮತ್ತು 'ಪುಲ್' ಮತ್ತು ವಿವಿಧ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳ ಚೇತರಿಕೆ. ಕೆಲವು ಹೊಂದಾಣಿಕೆಗಳು ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಈ ಅನುಕ್ರಮವನ್ನು ನೀವು ಸಾಧಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದಲ್ಲಿ ತುಂಬಾ ತೂಗುಹಾಕುವುದಿಲ್ಲ. ಜಿಮ್ಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಬಯಸಿದಾಗ ಸಲಕರಣೆಗಳನ್ನು ಪ್ರವೇಶಿಸುವುದು ಯಾವಾಗಲೂ ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ವಿಷಯಗಳ ಯೋಜನೆಯಲ್ಲಿ, ಇದು ಮಾರಣಾಂತಿಕವಲ್ಲ!
ಸಂಯುಕ್ತ, ಪ್ರತ್ಯೇಕತೆ ಮತ್ತು ಪುಶ್ ಮತ್ತು ಪುಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕೆಲವು ಉದಾಹರಣೆಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.
- ತುಂಡು - ಸಂಯುಕ್ತ - ಪುಶ್
- ಕುಳಿತಿರುವ ಕೇಬಲ್ ಸಾಲು - ಸಂಯುಕ್ತ - ಪುಲ್
- ಟ್ರಿಪ್ಸ್ ಪುಶ್ಡೌನ್ - ಬೇರ್ಪಡಿಸುವಿಕೆ - ಪುಶ್
- ಲ್ಯಾಟ್ ಪುಲ್ಡೌನ್ - ಸಂಯುಕ್ತ - ಪುಲ್
- ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪತ್ರಿಕಾ - ಸಂಯುಕ್ತ - ಪುಶ್
- ಬಾಗಿದ ಕರ್ಲ್ - ಪ್ರತ್ಯೇಕತೆ - ಪುಲ್
ಸರ್ವೈವ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಗ್ರೆಸ್ ಹೇಗೆ
- ಓವರ್ಲೋಡ್ ನಿರ್ವಹಣೆ. ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಕಂಡೀಷನಿಂಗ್ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಪ್ರಗತಿಪರ ಓವರ್ಲೋಡ್. ಮಿತಿಮೀರಿ ಭಾರವಿರುವ ಭಾರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಹಂತವನ್ನು ನಿರ್ಣಯಿಸಲು ಕೆಲವು ಕೌಶಲ್ಯವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ - ಇನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚು ಭಾರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ - ಇನ್ನೂ ನೀವು ತುಂಬಾ ಗಂಭೀರವಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಅನಾರೋಗ್ಯ ಅಥವಾ ಮುಂದುವರೆಯಲು ದಣಿವು ಮಾಡದಿರುವುದು. ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ನಿಸ್ಸಂದೇಹವಾಗಿ, ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಅಧಿವೇಶನವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಆದರೆ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ವಿವರ, ನಿರೂಪಣೆಗಳು ಮತ್ತು ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ನೀವು ಬದಲಾಯಿಸದಿದ್ದರೆ ಬದಲಾಯಿಸಬೇಡಿ. ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ ಮತ್ತು ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ತುಂಬಾ ಟ್ಯಾಕ್ಸಿ ಆಗಬಹುದು, ಆದ್ದರಿಂದ ಆರಂಭಕ್ಕೆ ತುಂಬಾ ಭಾರವನ್ನು ಎತ್ತುವಂತಿಲ್ಲ.
- ಪೂರ್ವ ಮತ್ತು ಪೋಸ್ಟ್. ಎರಡನೆಯದು, ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮತ್ತು ತಣ್ಣನೆಯ ಕೆಳಗೆ ಹೋಗಬೇಡಿ. ಹೌದು, ನಿಮ್ಮ ಮುಂದುವರಿದ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಪ್ರಗತಿಗೆ ಇದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಯಾವುದೇ ಚಳವಳಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು ನೋವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ಅದನ್ನು ಮಾಡಬೇಡಿ. ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬೇಗ ಅದನ್ನು ಮುಂದುವರೆಸಿದರೆ ವೈದ್ಯರು ಅಥವಾ ಚಿಕಿತ್ಸಕರನ್ನು ನೋಡಿ.
- ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಪೋಷಣೆ. ಮೂರನೆಯದಾಗಿ, ಚೆನ್ನಾಗಿ ತಿನ್ನಿರಿ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಷರತ್ತುಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ದ್ರವ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. ತೂಕ ತರಬೇತುದಾರನ ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡಿಂಗ್ ಡಯಟ್ ನೋಡಿ .
ಅದು ಮೂಲ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಮಾತ್ರ . ನವಶಿಷ್ಯರು ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಶುಯಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮಕಾರರು 20-40 ಶೇಕಡಾ ಶಕ್ತಿಯ ಹೆಚ್ಚಳ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಗಾತ್ರ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಹೆಚ್ಚಳವನ್ನು ನಿರೀಕ್ಷಿಸಬಹುದು. ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಸುಧಾರಣೆಯಾಗಿ ತೂಕದ ಭಾರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು 18 ವಾರಗಳ ಮೀರಿ ಈ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂನೊಂದಿಗೆ ಮುಂದುವರಿಯಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಮತ್ತಷ್ಟು ಪ್ರಗತಿಯು ವ್ಯಾಯಾಮ ವಿಧ, ಆವರ್ತನ ಮತ್ತು ಸಮಯದ ಬದಲಾವಣೆಗಳ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಮುಂದಿನ ಹಂತವು ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಮಾಡಿದ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾದ ಮಧ್ಯಂತರ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವಾಗಿರಬೇಕು.