ನಿಮ್ಮ ಹಿಪ್ ಮತ್ತು ತೊಡೆಯ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ
ಕಾಲು ಮತ್ತು ಬಟ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ಟೆಪ್ ಅಪ್ಗಳು ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಾಗಿವೆ.
ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳಿಗೆ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಹಿಂದಕ್ಕೆ "ದೈತ್ಯ ಹೆಜ್ಜೆ" ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನೀವು ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಅಥವಾ ಕೆಟಲ್ ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಇದನ್ನು ಮಾಡಿದರೆ, ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ತೂಕದ ಶ್ವಾಸಕೋಶ ಎಂದು ಕರೆಯುತ್ತೀರಿ .
ಕಾಲುಗಳು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ, ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಅಥವಾ ಪೆಟ್ಟಿಗೆಯಿಂದ ಪದೇ ಪದೇ ಸ್ಟೆಪ್ ಅಪ್ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಯಲು ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ಹೃದಯ ತರಬೇತಿಯ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತದೆ.
ತೂಕದ ಹೊಡೆತದಂತೆ, ಇಲ್ಲಿ ವಿವರಿಸಿದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸ್ಟೆಪ್ಅಪ್ ತೀವ್ರತೆ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯಾಭಾರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸ್ಟೆಪ್ಅಪ್ಗಳಿಗೆ ತೂಕವನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ಎಷ್ಟು ತೂಕವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ, ನೀವು ಮಾಡುವ ಹಂತಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ, ಮತ್ತು ಹಂತದ ಎತ್ತರವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ, ಇದು ಬೇಡಿಕೆ, ಸುಧಾರಿತ ವ್ಯಾಯಾಮ.
ಭಾರವಾದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಹಂತ
- ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಅಥವಾ ಪೆಟ್ಟಿಗೆಯನ್ನು ಆರಿಸಿ ಮತ್ತು ತೂಕವಿಲ್ಲದೆ ಸ್ಟೆಪ್ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ. ಏರೋಬಿಕ್ಸ್ ತರಗತಿಗಳಲ್ಲಿ ಅನೇಕ ಜಿಮ್ಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ಟೆಪ್ ಸೆಷನ್ಸ್ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ.
- 3 ನಿಮಿಷಗಳ 3 ಸೆಟ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ; ಅಂದರೆ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ 3 ನಿಮಿಷಗಳ ವೇಗದಲ್ಲಿ ವೇಗದಲ್ಲಿ, ಒಂದು ನಿಮಿಷ ಉಳಿದಿದೆ; ಮುಂದಿನ 3-ನಿಮಿಷದ ಸೆಟ್ ಮತ್ತು ಉಳಿದಕ್ಕಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ; ಮತ್ತು ಅಂತಿಮವಾಗಿ ಮೂರನೇ ಬಾರಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ತಕ್ಕಂತೆ ವೇಗವನ್ನು ಮತ್ತು ಉಳಿದ ಸಮಯವನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ.
- ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ಕೆಲವು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿದ ನಂತರ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ನೀವು ಪ್ರಗತಿ ಸಾಧಿಸಬಹುದು. ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ಬೆಳಕಿನ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ - ಒಂದು ಪೌಂಡ್ ಅಥವಾ ಕಿಲೋ ಕೂಡಾ ಪ್ರಾರಂಭಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
- ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಹೆಜ್ಜೆಯಿಡುವುದು ಅಭ್ಯಾಸ.
- ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕದ ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತಷ್ಟು ಪ್ರಗತಿ.
- ಅಂತಿಮವಾಗಿ, ನೀವು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಘನವಾದ ಹಂತಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದಲ್ಲಿ , ನೀವು ಪೆಟ್ಟಿಗೆ ಅಥವಾ ಬೆಂಚ್ ಸ್ಟೆಪ್ಅಪ್ಗಳಿಗೆ ಮತ್ತಷ್ಟು ಪ್ರಗತಿ ಸಾಧಿಸಬಹುದು , ಇದು ಸ್ಟ್ಯಾಂಡರ್ಡ್ ಹಂತಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿದೆ. ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ಹುಡುಕಿ ಅಥವಾ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಸೂಕ್ತವಾದದನ್ನು ಬಳಸಿ (ಕೆಳಗಿನ ಸುರಕ್ಷತಾ ಸೂಚನೆ ನೋಡಿ). ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಸರಿಹೊಂದುವಂತೆ ಸಮಯ ಮತ್ತು ಉಳಿದ ಮಧ್ಯಂತರಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ.
ಹಂತ ಹಂತದ ಸುರಕ್ಷತೆ ಎಚ್ಚರಿಕೆ
ನೀವು ಸ್ಟೆಪ್ ಅಪ್ಗಳಿಗಾಗಿ ಬಳಸುತ್ತಿರುವ ಪ್ಲ್ಯಾಟ್ಫಾರ್ಮ್ ಘನವಾಗಿ ಮತ್ತು ಲಂಗರು ಹಾಕಿರುವುದರಿಂದ ನೀವು ಸ್ಲಿಪ್ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ, ಸ್ಲೈಡ್, ಓರೆಯಾಗಬಹುದು ಅಥವಾ ಕುಸಿತಗೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ, ಇದರಿಂದ ನಿಮಗೆ ಗಾಯವಾಗಬಹುದು.
ನೀವು ಈ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕೀಲುಗಳಲ್ಲಿ ನೋವು ಬೆಳೆಸಿದರೆ, ಅಥವಾ ನೀವು ಮೊಣಕಾಲಿನ ನೋವಿನಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿದ್ದರೆ. ಪ್ರತಿ ವಾರಕ್ಕೆ ಎರಡರಿಂದ ಮೂರು ಅವಧಿಗಳು ಸಾಕಾಗುತ್ತವೆ.
ಅದು ಇಲ್ಲಿದೆ. ಶಕ್ತಿ, ಸ್ನಾಯು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಕಟ್ಟಡಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟುಗೂಡಿಸಲು ಇದು ಪ್ರಬಲವಾದ ಸರಳವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ.