ಒಲಿಂಪಿಕ್ ರೇಸ್ವಾಕಿಂಗ್ ತಂತ್ರವು ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ರೀತಿಯ ವಾಕಿಂಗ್. ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಅಥವಾ ನಿಯಮಿತವಾದ ವಾಕಿಂಗ್ಗಿಂತ ಭಿನ್ನವಾಗಿ, ಅದು ದೇಹದ ಚಲನೆಯ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಶೈಲಿಯಲ್ಲ ಮತ್ತು ನೀವು ತಂತ್ರವನ್ನು ಕಲಿಯಬೇಕಾಗಿದೆ. ರೇಷ್ವಾಕಿಂಗ್ ತರಬೇತುದಾರ ಜೂಡಿ ಹೆಲ್ಲರ್ನಿಂದ ಶೈಲಿಯ ಬಲಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಬಲ ಪಾದದ ಮೇಲೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು.
ಈ ಪಾಠಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ವೀಡಿಯೋಗಳನ್ನು ಓದುವ ಜೊತೆಗೆ, ತರಬೇತುದಾರರೊಂದಿಗೆ ಸಮಾಲೋಚಿಸಿ ಅಥವಾ ನೀವು ತಂತ್ರವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ರೇಕ್ವಾಕಿಂಗ್ ಕ್ಲಿನಿಕ್ಗೆ ಭೇಟಿ ನೀಡಿ. ಕಳಪೆ ತಂತ್ರವು ಕಡಿಮೆ ವೇಗ ಮತ್ತು ದಕ್ಷತೆಯನ್ನು ಅರ್ಥೈಸುತ್ತದೆ. ರೇಸ್ವಾಕಿಂಗ್ ಎಂಬುದು ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಗಾಯ-ಮುಕ್ತವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ತಪ್ಪಾಗಿ ಮಾಡಿದಾಗ, ಈ ಪಾಠದಲ್ಲಿ ಸೂಚಿಸಿದಂತೆ ಇದು ಸ್ನಾಯುವಿನ ನೋವು, ತಳಿ, ಅಥವಾ ಬೆನ್ನು ನೋವುಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ನೀವು ಲಿಂಕ್ಡ್ಇನ್ ಮೂಲಕ ರೇಸ್ಕಲ್ಕ್ ಕೋಚ್ಗಾಗಿ ಹುಡುಕಬಹುದು.
ಒದಗಿಸಿದ ಮಾಹಿತಿಯು ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಯೋಗಕ್ಷೇಮವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಉದ್ದೇಶವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ ಯಾವುದೇ ಪ್ರಶ್ನೆಯೊಂದಿಗೆ ಅಥವಾ ಕಾಳಜಿಯೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ.
1 - ರೇಸ್ವಾಕ್ಗೆ ಕಲಿಯಲು ಸಿದ್ಧತೆ
ಸುಲಭವಾದ ವಾಕಿಂಗ್ನ ಐದು ರಿಂದ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಅಭ್ಯಾಸದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರತಿ ಅಭ್ಯಾಸದ ಅಧಿವೇಶನವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ರೇಸ್ವಾಕಿಂಗ್ ಮಾಡುವಿಕೆಯು ವಿವಿಧ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾದ ವಾಕಿಂಗ್ನಿಂದ ಗುರಿಮಾಡುತ್ತದೆ, ನೀವು ಒಮ್ಮೆ ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವವರೆಗೆ ನೀವು ಐದು ರಿಂದ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ವಿಸ್ತರಣೆ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಮಾಡಲು ಬಯಸಬಹುದು.
ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಐದು ನಿಮಿಷಗಳ ತನಕ ಸುಲಭ ವಾಕಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಮತ್ತೆ ಐದು ರಿಂದ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಶಾಂತವಾದ ವಿಸ್ತರಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಕೊನೆಗೊಳಿಸಿ.
2 - ರೇಸ್ವಾಕಿಂಗ್ ಟೆಕ್ನಿಕ್: ಹೆಡ್ ಮತ್ತು ಭಂಗಿ
- ಹೆಡ್ ಲೆವೆಲ್, ಕಣ್ಣುಗಳು ದೇಹದ ಮುಂದೆ ಸುಮಾರು 20 ಗಜಗಳಷ್ಟು ಕಾಣುತ್ತವೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಿ ತಪ್ಪಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ದವಡೆಯು ಶಾಂತವಾಗಿ ಉಳಿಯಬೇಕು.
3 - ರೇಸ್ವಾಕಿಂಗ್ ಟೆಕ್ನಿಕ್: ಆರ್ಮ್ಸ್
- ಆರ್ಮ್ಸ್ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು 85 ರಿಂದ 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳವರೆಗೆ ಎಲ್ಲಾ ಸಮಯದಲ್ಲೂ ಬಾಗಿರಬೇಕು.
- ಭುಜದಿಂದ ಪಿವೋಟಿಂಗ್, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸಡಿಲವಾಗಿ ಮತ್ತು ಬಲವಾಗಿ ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಿ.
- ಹಿಪ್ ಮೂಳೆಯಿಂದ ಹಲ್ಲುಜ್ಜುವುದು ಕೈಯಿಂದ ಹಿಮ್ಮುಖದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡದ ಲಂಬ ಅಥವಾ ಅಡ್ಡ ಮಿಡ್ಲೈನ್ ಅನ್ನು ದಾಟಬಾರದು.
- ಮುಂದೆ ಸ್ವಿಂಗ್ ಮುಗಿದ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ತೋಳು ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡದೊಂದಿಗೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರಬೇಕು. ಮುಂದೆ ಸ್ವಿಂಗ್ನಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಚಾಲಿತವಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ.
- ಹಿಮ್ಮುಖದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಹಿಪ್ ಪಾಕೆಟ್ನಲ್ಲಿ ನೀವು ಕೈಚೀಲಕ್ಕಾಗಿ ತಲುಪುತ್ತಿರುವಿರಿ ಎಂದು ಊಹಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಸ್ತುತ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯ ಚಲನೆಯ ಹಿಂದೆ ತೋಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ-ಇದು ಭಂಗಿ ಮತ್ತು ನಿರ್ಬಂಧಿತ ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ ಬಾಗುತ್ತದೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ-ಒಂದು ಸಡಿಲವಾದ clenched ಮುಷ್ಟಿಯನ್ನು ಮೇಲೆ ಹೆಬ್ಬೆರಳು ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ.
- ಶಕ್ತಿಯುತ ಮುಂಡ ಮತ್ತು ಕಾಲಿನ ತಂತ್ರವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸರಿಯಾದ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಕ್ರಿಯೆಯು ತುಂಬಾ ಮುಖ್ಯ, ಇದು ವೇಗವಾಗಿ, ನಿಯಂತ್ರಿತ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ.
4 - ರೇಸ್ವಾಕಿಂಗ್ ಟೆಕ್ನಿಕ್: ಟಾರ್ಸೋ
- ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ಭಂಗಿಯು ಸಡಿಲಿಸಿ ಮತ್ತು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ಅಂದರೆ, ಎತ್ತರದ ನಡೆದಾಡು.
- ತುಂಬಾ ಮುಂದೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಅಥವಾ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಇದು ವಿದ್ಯುತ್ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
- ತಟಸ್ಥ ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನ ವಕ್ರತೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಅಬ್ಡೋಮಿನಲ್ಗಳ ಅತಿಯಾದ ಬಿಗಿಯಾಗುವುದು ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನು ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು. ಅಬ್ಡೋಮಿನಲ್ಗಳ ಹೆಚ್ಚಿನ ವಿಶ್ರಾಂತಿ "ಮತ್ತೆ ತಿರುಗುವುದು" ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಬಹುದು.
- ಭುಜಗಳು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಇರಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡ ಉಂಟುಮಾಡುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು "ಎತ್ತಿಕೊಳ್ಳುವುದು" ತಪ್ಪಿಸಿ.
5 - ರೇಸ್ವಾಕಿಂಗ್ ಟೆಕ್ನಿಕ್: Feet
- ಒಂದು ಕಾಲು ನಿರಂತರವಾಗಿ ನೆಲದ ಸಂಪರ್ಕದಲ್ಲಿರಬೇಕು. ಹಿಂದಿನ ಕಾಲು ಸಂಪರ್ಕ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಮುನ್ನ ಪ್ರಮುಖ ಪಾದದ ಸಂಪರ್ಕವನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು.
- ಮುಂಡದ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇಳಿಯುವಿಕೆಯು ಮುಂದೂಡುತ್ತಿರುವ ಮತ್ತು ನಿಷ್ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾದ ತಂತ್ರವಾಗಿದ್ದು, ವೇಗವನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, "ಮೃದುವಾದ ಮೊಣಕಾಲು" ಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇಲಿಯೊಪ್ಯಾಸ್ (ತೊಡೆಸಂದು) ಮತ್ತು ಪಾಪ್ಲೈಟಲ್ (ಮೊಣಕಾಲಿನ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ) ಸ್ನಾಯುಗಳ ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಹತ್ತುವಿಕೆ ಭೂಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ, ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಅತಿಯಾದ ಜಾತಿಗಳಿಂದ ಗಾಯಗೊಳ್ಳಬಹುದು.
- ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿನಲ್ಲಿರುವ ಭೂಮಿ, ಚಲನೆಯ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯೊಳಗೆ ಪಾದದ ಹಿಮ್ಮಡಿ. ಮುನ್ನಡೆಯ ಕೇಂದ್ರ ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ತುದಿಯಿಂದ ನೇರವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ. ಪಾದದ ಬಾಗುವಾಗ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವಂತಿಲ್ಲ - ಇದು ಪಾದದ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಒತ್ತು ಮಾಡಬಹುದು.
- ಮುಂದುವರೆದ ಕಾಲು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಉರುಳಿದಂತೆ, ಪಾದದ ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಿದಂತೆ ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಪೋಷಕ ಲೆಗ್ನ ತನಕ ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ತೋರಿಸಿದರು, ಆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹಿಮ್ಮಡಿ ಗಿಡದ ತಯಾರಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಪಾದದ ಮೊಳಕೆ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ.
- ಮುಂಭಾಗದ ಟಿಬಿಯಾಲಿಸ್ (ಶಿನ್) ಬಿಗಿತ, ಸುಡುವಿಕೆ, ಅಥವಾ ಮೊದಲಾದವುಗಳು ( ಶಿನ್ ಸ್ಪ್ಲಿಂಟ್ಗಳು ) ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಸಂಭವಿಸಬಹುದು, ಆದ್ದರಿಂದ ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳು ನಿಯಮಾಧೀನವಾಗುವ ತನಕ ಅದನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
6 - ರೇಸ್ವಾಕಿಂಗ್ ಟೆಕ್ನಿಕ್: ಹಿಪ್ಸ್
- ಫ್ಲೆಕ್ಸ್ (ತಿರುಗಿಸಿ) ಪೆಲ್ವಿಸ್ ಮುಂದೆ ಮತ್ತು ಹಿಂದೆ ಅಡ್ಡಲಾಗಿ. ಈ ಕ್ರಿಯೆಯು 1960 ರ ದಶಕದ ಆರಂಭದ "ಟ್ವಿಸ್ಟ್" ನೃತ್ಯಕ್ಕೆ ಸಮಾನವಾಗಿದೆ.
- ಓರೆಯಾದ (ಪಾರ್ಶ್ವ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ) ಸ್ನಾಯುಗಳು ಈ ಕ್ರಿಯೆಯ ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಫ್ಲೋಕರ್ಗಳಾಗಿವೆ.
- ಅತಿಯಾದ ಪಾರ್ಶ್ವವನ್ನು (ಪಕ್ಕದಿಂದ) ಹಿಪ್ ಚಲನೆಯಿಂದ ತಪ್ಪಿಸಿ, ಇದು ಗ್ಲುಟೀಯಸ್ ಮೆಡಿಯಸ್ ಮತ್ತು ಮಿನಿಮಸ್ (ಹಿಪ್ನ ಹಿಂಭಾಗ) ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಗಾಯವಾಗಬಹುದು.
- ಮುಂದೆ ಮಂಡಿಗಳು ಚಾಲಕ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಸೆಂಟರ್ ಕಡೆಗೆ ಸೊಂಟವನ್ನು ತರಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಫ್ಲೆಕ್ಸ್ (ತಿರುಗಿಸಿ) ಪೆಲ್ವಿಸ್ ಮುಂದೆ ಮತ್ತು ಹಿಂದೆ ಅಡ್ಡಲಾಗಿ.
7 - ರೇಸ್ವಾಕಿಂಗ್ ಟೆಕ್ನಿಕ್: ಲೆಗ್ಸ್ ಅಂಡ್ ಸ್ಟ್ರೈಡ್
- ಮುಂದುವರೆದ ಕಾಲು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಂಪರ್ಕಿಸಿದಾಗ ಮುಂದುವರೆದ ಲೆಗ್ನ ಮೊಣಕಾಲು ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು.
- ಮುಂದುವರಿದ ಲೆಗ್ ಮುಂದೆ ತಿರುಗಿದಾಗ ಮೊಣಕಾಲು ತಗ್ಗಿಸಿ.
- ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೊದಲು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಸರಿಸಿ, ನಂತರ ಕ್ರಮೇಣ ಲೆಗ್ ಸ್ಪೀಡ್ (ಕ್ಯಾಡೆನ್ಸ್) ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
- ವೇಗದ ವೇಗವನ್ನು ಸಾಧಿಸುವ ಸರಿಯಾದ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ಲೆಗ್ ಸ್ಪೀಡ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು, ಆದರೆ ಅತಿಕ್ರಮಣವಲ್ಲ . ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಸ್ಟ್ರೈಡ್ ಉದ್ದವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ದಾಪುಗಾಲುಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ಕ್ರಮೇಣ ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 160 ಹಂತಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಕೆಲಸ. ಕಾಲಾಂತರದಲ್ಲಿ, ನೀವು ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 180 ರಿಂದ 200 ಹಂತಗಳನ್ನು ತಲುಪಬಹುದು. ಹೇಗಾದರೂ, ಕ್ಯಾಡೆನ್ಸ್ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ ನಿಮ್ಮ ಸ್ಟ್ರೈಡ್ ಉದ್ದ ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು.
8 - ರೇಸ್ವಾಕಿಂಗ್ ನಿಯಮಗಳನ್ನು ತಿಳಿಯಿರಿ
ಈಗ ನೀವು ತಂತ್ರಜ್ಞಾನದ ಮೂಲಭೂತ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವಿರಿ, ನೀವು ಅಧಿಕೃತವಾಗಿ ರೇಸ್ವಾಕಿಂಗ್ ಮಾಡುವಂತೆ ನೀವು ಎರಡು ನಿಯಮಗಳನ್ನು ಪಾಲಿಸಬೇಕು :
- ಒಂದು ಕಾಲ ಯಾವಾಗಲೂ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಬೇಕು. ನ್ಯಾಯಾಧೀಶರು ಇಬ್ಬರೂ ನೆಲದಿಂದ ಹೊರಗುಳಿದಿದ್ದಾರೆ ಎಂದು ನೀವು ನೋಡಿದರೆ, ನೀವು ತರಬೇತಿ ಉಲ್ಲಂಘನೆ ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ.
- ದೇಹದಲ್ಲಿ ಲಂಬವಾಗಿ ಹಾದುಹೋಗುವವರೆಗೂ ಮುಂಚಿನ ಕಾಲು ನೆಲವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವ ಸಮಯದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು. ಒಬ್ಬ ನ್ಯಾಯಾಧೀಶರು ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲಿನನ್ನು ನೋಡಿದರೆ, ವಾಕರ್ನನ್ನು ಅನರ್ಹಗೊಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.