ಶಿನ್ ಸ್ಪ್ಲಿಂಟ್ಗಳನ್ನು ತಡೆಯುವುದು ಮತ್ತು ಚಿಕಿತ್ಸೆ ಹೇಗೆ

ಶಿನ್ ನೋವು ವ್ಯವಹರಿಸುವಾಗ ವಾಕಿಂಗ್, ರನ್ನಿಂಗ್, ಅಥವಾ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮೂಲಕ ಬರಲಾಗಿದೆ

ಶಿನ್ ಸ್ಪ್ಲಿಂಟ್ಗಳು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಹೆಚ್ಚಿನ ಬಳಕೆಯಿಂದ ಉಂಟಾಗುವ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಉಂಟಾಗುವ ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಕಾಲಿನ ನೋವುಗಳಾಗಿವೆ. ಈ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಮಧ್ಯದ ಟಿಬಿಯಲ್ ಒತ್ತಡ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್ ಎಂದೂ ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಜನರು ನಡೆದಾಡುವ ಅಥವಾ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ, ನೃತ್ಯವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಅಥವಾ ಮಿಲಿಟರಿ ನೇಮಕಾತಿಯಾಗಿ ಕೊರೆಯುವುದನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ ಶಿನ್ ಸ್ಪ್ಲಿಂಟ್ಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ನೀವು ಅನುಭವಿ ರನ್ನರ್ ಮತ್ತು ವಾಕರ್ ಆಗಿದ್ದರೂ ಸಹ, ವೇಗವಾಗಿ ಹೋಗುವಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೈಲೇಜ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು, ಅಥವಾ ಹೊಸ ರೀತಿಯ ಶೂಗೆ ಬದಲಿಸುವಂತಹ ನಿಮ್ಮ ವಾಡಿಕೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಏನನ್ನಾದರೂ ಬದಲಾಯಿಸಿದಾಗ ನೀವು ಶಿನ್ ಸ್ಪ್ಲಿಂಟ್ ನೋವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬಹುದು.

ಒಳ್ಳೆಯ ನೋವು ಈ ನೋವನ್ನು ಸ್ವರಕ್ಷಣೆಗೆ ಒಳಪಡಿಸಬಹುದು. ನೀವು ಮೊದಲು ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಮೀರಿಸದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಶೀಘ್ರದಲ್ಲೇ ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಶಿನ್ ಸ್ಪ್ಲಿಂಟ್ ಅನ್ನು ಹಾಕಬಹುದು. ಶಿನ್ ಸ್ಪ್ಲಿಂಟ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ತಪ್ಪಿಸುವುದು ಅಥವಾ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ಮಾಡುವುದು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಇನ್ನಷ್ಟು ತಿಳಿಯಿರಿ.

ಶಿನ್ ಸ್ಪ್ಲಿಂಟ್ನ ಲಕ್ಷಣಗಳು

ಶಿನ್ ಸ್ಪ್ಲಿಂಟ್ಗಳೊಂದಿಗೆ, ನೀವು ನಡೆಯುತ್ತಿರುವ, ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಅಥವಾ ನೃತ್ಯ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಕಾಲಿನ ಮೂಳೆ (ಟಿಬಿಯ) ಒಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ತೀಕ್ಷ್ಣವಾದ ನೋವು ಅಥವಾ ಮಂದ ನೋವು ಅನುಭವಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಮುಂಭಾಗದ ಶಿನ್ ಸ್ಪ್ಲಿಂಟ್ ಅಥವಾ ಹಿಂಭಾಗದ ಶಿನ್ ಸ್ಪ್ಲಿಂಟ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಲೆಗ್ನ ಹಿಂಭಾಗದೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲಿನ ಮುಂಭಾಗದ ಕಡೆಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಇರಬಹುದು. ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತು ಪಾದದ ನಡುವೆ ಕೆಳ ಕಾಲಿನ ಒಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪವೇ ಊತವಾಗುತ್ತದೆ.

ನೀವು ಮೊದಲು ಶಿನ್ ಸ್ಪ್ಲಿಂಟ್ ನೋವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದಾಗ, ನೀವು ಚಲಿಸುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸುವಾಗ ಅದು ನಿಲ್ಲುತ್ತದೆ. ಇದು ಶಿನ್ ಸ್ಪ್ಲಿಂಟ್ಗಳಿಗೆ ವಿಶಿಷ್ಟವಾಗಿದೆ. ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳ ನಿಷ್ಕ್ರಿಯತೆಯ ನಂತರ ಇದು ನೋವನ್ನುಂಟುಮಾಡಿದರೆ, ಒತ್ತಡದ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಅಥವಾ ಒತ್ತಡದ ಮುರಿತವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವಲ್ಲಿ ನೀವು ಪ್ರಗತಿ ಹೊಂದುತ್ತಿರುವಿರಿ.

ಶಿನ್ ಸ್ಪ್ಲಿಂಟ್ ಕಾರಣಗಳು

ಸ್ನಾಯು ಸ್ಪ್ಲಿಂಟ್ಗಳು ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಸ್ನಾಯು ಮತ್ತು ಮೂಳೆ ಅಂಗಾಂಶಗಳ ಉರಿಯೂತವಾಗಿದ್ದು, ಪುನರಾವರ್ತಿತ ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಅತಿಯಾದ ಬಳಕೆಗಳಿಂದ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ನಂಬಲಾಗಿದೆ.

ಹೊಸ ಚಟುವಟಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಸ್ತುತ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂನಲ್ಲಿ ಏನನ್ನಾದರೂ ಬದಲಾಯಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಇದ್ದಕ್ಕಿದ್ದಂತೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿದಾಗ ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಅಥವಾ ವಾಕಿಂಗ್ ಮಾರ್ಗಕ್ಕೆ ನೀವು ಬೆಟ್ಟಗಳನ್ನು, ಅಸಮ ನೆಲದ ಅಥವಾ ಕಾಂಕ್ರೀಟ್ ಮೇಲ್ಮೈಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿದ್ದೀರಾ? ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿಗೆ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ದಿನಗಳ ಮತ್ತು ಮೈಲಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಾ?

ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ಕಮಾನು ಸಹ ಅಪಾಯಕಾರಿ ಅಂಶವಾಗಿದೆ, ಶಿನ್ ಸ್ಪ್ಲಿಂಟ್ಗಳು ಫ್ಲಾಟ್ ಪಾದಗಳು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ, ಕಠಿಣ ಕಮಾನುಗಳೊಂದಿಗೆ ಜನರಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಕಾಣಬಹುದು.

ಬೂಟುಗಳನ್ನು ಧರಿಸಿ ಅಥವಾ ಶೂ ಶೈಲಿಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವುದು ಶಿನ್ ಸ್ಪ್ಲಿಂಟ್ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಬೆಣೆ ಹೀಲ್ನಿಂದ ನೀವು ಉಡುಗೆ ಶೂಗಳು ಅಥವಾ ಆರಾಮ ಶೂಗಳನ್ನು ಧರಿಸಿದರೆ, ನೀವು ಶಿನ್ ಸ್ಪ್ಲಿಂಟ್ ಅನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬಹುದು.

ಓವರ್ಸ್ಟ್ರೈಡ್ ಶಿನ್ ಸ್ಪ್ಲಿಂಟ್ಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಮುಂಗಾಲಿನ ಹೆಜ್ಜೆಯನ್ನು ನೀವು ಮುಂದಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸುವಾಗ ನಡೆಯುತ್ತಿರುವ ಮತ್ತು ನಡೆಯುವಲ್ಲಿ ಇದು ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒತ್ತಿಹೇಳುವುದಿಲ್ಲ, ಅದು ಅಸಮರ್ಥವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವೇಗಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ.

ಶಿನ್ ಸ್ಪ್ಲಿಂಟ್ಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟುವುದು

ನೀವು ಶಿನ್ ನೋವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ ಅಥವಾ ಶಿನ್ ಸ್ಪ್ಲಿಂಟ್ನಿಂದ ಚೇತರಿಸಿಕೊಂಡ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ವಾಡಿಕೆಯೊಳಗೆ ಮತ್ತೆ ಸರಾಗವಾಗಿದ್ದರೆ, ಈ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ.

1. ಅತಿಕ್ರಮಿಸಬೇಡಿ . ನಡೆಯುವಾಗ ಅತಿಕ್ರಮಣವು ಶಿನ್ ಸ್ಪ್ಲಿಂಟ್ಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುವುದಕ್ಕೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಮುಂದೆ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮುಂದೆ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಮುಂದೆ ಇರಿಸಿ. ಹಿಂಭಾಗದ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ತಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ವೇಗವಾಗಿ ಹೋಗಿ.
2. ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಮತ್ತು ಪಾದಯಾತ್ರೆಗಳಿಗೆ ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ : ಅಧ್ಯಯನದ ಪ್ರಕಾರ, ಶಿನ್ ಸ್ಪ್ಲಿಂಟ್ಗೆ ಓವರ್ಪ್ರೋನೇಷನ್ ಅಪಾಯಕಾರಿ ಅಂಶವಾಗಿದೆ. ತಾಂತ್ರಿಕ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಷೂ ಅಂಗಡಿಯು ನಿಮಗೆ ಅತಿಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಯೋಜನವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ಚಲನೆಯ ನಿಯಂತ್ರಣ ಶೂ ಅನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತದೆ.
3. ಬೂಟ್ಗಾಗಿ ಶಾಕ್-ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವ insoles : ಮಿಲಿಟರಿ ಬೂಟುಗಳು ಮತ್ತು ಹೈಕಿಂಗ್ ಬೂಟುಗಳು ಮೆತ್ತನೆಯ ಕೊರತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಮಿಲಿಟರಿ ಸಿಬ್ಬಂದಿಗಳ ಅಧ್ಯಯನದಲ್ಲಿ ಆಘಾತ-ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವ ಇನ್ಸೊಲ್ನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ಸಹಾಯಕವಾಗಿದೆಯೆಂದು ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ.
4. ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವ ಅಡಿಭಾಗಗಳು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ನೆರಳಿನಿಂದ ವಾಕಿಂಗ್ ಬೂಟುಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ : ಕಠಿಣವಾದ ಅಡಿಭಾಗದಿಂದ ನೀವು ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವ ಬೂಟುಗಳನ್ನು ಧರಿಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ಮತ್ತು ಮುಖವಾಡಗಳು ಪ್ರತಿ ಹಂತಕ್ಕೂ ಹೋರಾಡುತ್ತವೆ. ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಶೂಗಳಂತೆ ಲೇಬಲ್ ಮಾಡಲ್ಪಟ್ಟಿದ್ದರೂ, ವಾಕರ್ಗಳು ಹೊಳೆಯುವ ಶೂಗಳನ್ನು ಆರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಶಿನ್ ಸ್ಪ್ಲಿಂಟ್ಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬಹುದು. ವಾಕಿಂಗ್ ಬೂಟುಗಳು ಒಂದು ಬಿಲ್ಟ್-ಹೀಲ್ ಇಲ್ಲದೆಯೇ ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಸಮತಟ್ಟಾಗಿರಬೇಕು.

1. ಹಳೆಯ ಬೂಟುಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ : ನಿಮ್ಮ ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಬೂಟುಗಳಲ್ಲಿ ಮೆತ್ತೆಯ ಮತ್ತು ಬೆಂಬಲವು ಪ್ರತಿ 500 ಮೈಲುಗಳಷ್ಟು ದಣಿದಿದೆ, ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಅಡಿಭಾಗಗಳು ಅಥವಾ ಅಪ್ಪರ್ಗಳು ಧರಿಸುತ್ತಾರೆ.
2. ವೇಗವಾಗಿ ಹೋಗುವ ಮೊದಲು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು : ನೀವು ವೇಗವಾಗಿ-ಗತಿಯ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಸುಲಭ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು.
3. ಪರ್ಯಾಯ ಸಕ್ರಿಯ ದಿನಗಳು : ಸತತ ಎರಡು ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಹುರುಪಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಯಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಶಿನ್ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಇತರ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಾರ್ಡ್ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಅಥವಾ ದೀರ್ಘ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಚೇತರಿಕೆ ದಿನ ನೀಡಿ.

ಶಿನ್ ಸ್ಪ್ಲಿಂಟ್ ಚಿಕಿತ್ಸೆ

ಶಿನ್ ಸ್ಪ್ಲಿಂಟ್ನಿಂದ ಪರಿಹಾರ ಪಡೆಯಲು ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸ್ವ-ಆರೈಕೆಯನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಹೊಡೆತಗಳು ಕೆಂಪು ಮತ್ತು ಬಿಸಿಯಾಗಿದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯ ರಕ್ಷಣೆ ನೀಡುಗರನ್ನು ನೀವು ನೋಡಬೇಕಾಗಿದೆ, ನೀವು ಊತವಿದ್ದರೆ ಕೆಟ್ಟದ್ದನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ನೋವು ಸ್ವಯಂ-ಆರೈಕೆಯಿಂದ ಹಲವಾರು ವಾರಗಳವರೆಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗದಿದ್ದರೆ.

ಇವುಗಳು ಕಂಪಾರ್ಟ್ಮೆಂಟ್ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್ ಅಥವಾ ಒತ್ತಡ ಮುರಿತದ ಚಿಹ್ನೆಗಳಾಗಿರಬಹುದು.

ಶಿನ್ ಸ್ಪ್ಲಿಂಟ್ಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಉಳಿದೊಂದಿಗೆ ಸರಿಪಡಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ನಂತರ ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬೆಳೆಸುತ್ತವೆ. ಈ ಹಂತಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.

1. ಉಳಿದ: ಶಿನ್ ಸ್ಪ್ಲಿಂಟ್ ನೋವಿನ ಮೊದಲ ಸೈನ್ ನಲ್ಲಿ, ನೋವು ದೂರ ಹೋಗುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ನೀವು ಮರಳಿ ಹೋಗಬೇಕಾದರೆ, ಸುಲಭ ವೇಗದಲ್ಲಿ ನಡೆದು ಮೃದುವಾದ ಮೇಲ್ಮೈಗಳಲ್ಲಿ (ಕಾಂಕ್ರೀಟ್ಗೆ ಬದಲಾಗಿ) ನೀವು ಹಿಂತಿರುಗುವ ತನಕ ನಡೆಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಡರ್ಟ್ ಟ್ರೇಲ್ಸ್ ಮೃದುವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಆಸ್ಫಾಲ್ಟ್ ಕಾಂಕ್ರೀಟ್ಗಿಂತಲೂ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಪುನರಾವರ್ತಿತ ಶಿನ್ ಸ್ಪ್ಲಿಂಟ್ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ವಾಸಿಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ವಾಡಿಕೆಯಿಂದ ಎರಡು ವಾರಗಳ ಕಾಲ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಈಜು ಅಥವಾ ಬೈಕಿಂಗ್ನಂತಹ ಇತರ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಿಗೆ ಆ ಸಮಯವನ್ನು ಬಳಸಿ, ಅದು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒತ್ತು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ.
2. ಊತಕ್ಕೆ ಐಸ್ ಮತ್ತು ನೋವು ನಿವಾರಕಗಳು: ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ 20 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಿಮ್ಮ ಶೀನ್ಗಳಲ್ಲಿ ತಂಪಾದ ಪ್ಯಾಕ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ, ದಿನಕ್ಕೆ ಹಲವಾರು ಬಾರಿ, ನಿಮ್ಮ ಲೆಗ್ ಮತ್ತು ಐಸ್ನ ನಡುವೆ ಟವೆಲ್ ಅಥವಾ ಫ್ಯಾಬ್ರಿಕ್ ಹೊಂದಿರುವ ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಚರ್ಮದೊಂದಿಗೆ ನೇರವಾಗಿ ಸಂಪರ್ಕ ಹೊಂದಿಲ್ಲ . ನೀವು ಊತ ಅಥವಾ ನೋವನ್ನು ಮುಂದುವರೆಸಿದರೆ ನೀವು ಪ್ರತ್ಯಕ್ಷವಾದ ಸ್ಟೆರಾಯ್ಡ್ ನೋವು ಔಷಧಿಗಳನ್ನು ಸಹ ಬಳಸಲು ಬಯಸಬಹುದು. ನೀವು ಯಾವುದೇ ಔಷಧಿಗಳ ಮೇಲೆ ಇದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ಯಾವುದನ್ನು ಚರ್ಚಿಸಲು ನೀವು ಬಯಸಬಹುದು.
3. ಷಿನ್ಸ್ಗಾಗಿ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಸ್ಟ್ರೆಂಥನಿಂಗ್: ಟೋ ಉಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲ ಚಾಚುಗಳು ಶಿನ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಮತ್ತು ಅವುಗಳ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದ ನೀವು ಶಿನ್ ಸ್ಪ್ಲಿಂಟ್ ಅನ್ನು ಜಯಿಸಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಲೆಗ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನ ಮಾಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಕಲಿಯಲು ನೀವು ದೈಹಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸಕನನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಲು ಬಯಸಬಹುದು.
4. ಆರ್ಚ್ ಸಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಸರಿಯಾದ ಪಾದರಕ್ಷೆ: ನೀವು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಬೂಟುಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಲು ಸಮಯವಿದೆಯೇ ಎಂದು ನೋಡಲು ನಿಮ್ಮ ಪಾದರಕ್ಷೆಗಳನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ. ಉನ್ನತ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಷೂ ಅಂಗಡಿಯನ್ನು ಭೇಟಿ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಿಗಾಗಿ ಸರಿಯಾದ ಪಾದರಕ್ಷೆಗಳಿಗೆ ಅಳವಡಿಸಲು ಇದು ಉತ್ತಮ ಸಮಯ. ಕಮಾನು ಬೆಂಬಲಗಳು ಅಥವಾ ಆರ್ಥೋಟಿಕ್ಸ್ ನಿಮ್ಮ ಕಮಾನುಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತವೆನಿಸುವ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ಪೊಡಿಯಾಟ್ರಿಸ್ಟ್ ಅನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ ಬಯಸಬಹುದು. ಮಧ್ಯದ ಟಿಬಿಯಲ್ ಸ್ಟೆಸ್ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್ ಅನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟುವಲ್ಲಿ ಆರ್ಥೊಟಿಕ್ಸ್ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಕಂಡುಕೊಂಡಿದೆ.

ರಿಕವರಿ ನಂತರ: ಚಟುವಟಿಕೆಗೆ ಹಿಂತಿರುಗುವುದು

ನೀವು ಎರಡು ವಾರಗಳ ಕಾಲ ನೋವು ರಹಿತರಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಅದನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸಿದ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗೆ ಮರಳಬಹುದು. ಈ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ.

1. ಮೃದುವಾದ ಮೇಲ್ಮೈಗಳನ್ನು ಹುಡುಕುವುದು : ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ, ವಾಕಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಕ್ರೀಡೆಗಳಿಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಾಂಕ್ರೀಟ್ ಮತ್ತು ಇತರ ಗಟ್ಟಿಯಾದ ಮೇಲ್ಮೈಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.
2. ವಾರ್ಮಿಂಗ್ ಅಪ್ ನಂತರ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ : ನಿಮ್ಮ ಅಭ್ಯಾಸದ ನಂತರ ನಿಲ್ಲುವ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾದ ವಾಡಿಕೆಯ , ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
3. ವಾರ್ಮಿಂಗ್ ಅಪ್ ಮಾಡಿದ ನಂತರವೇ ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ : ನೀವು ಕರು ನೋವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ನಿಧಾನವಾಗಿ.
4. ನೀವು ಶಿನ್ ಸ್ಪ್ಲಿಂಟ್ ನೋವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಅಥವಾ ನಿಲ್ಲಿಸಿ : ನೋವು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಹೋಗದೇ ಇದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಅಥವಾ ವಾಕಿಂಗ್ ತಾಲೀಮು ಕೊನೆಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
5. ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಐಸ್ : ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ 20 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಐಸ್ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು.
6. ಇದು ಸುಲಭ. ವಾರಕ್ಕೆ ಕೇವಲ 10 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ಮಾತ್ರವೇ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ (ಮೈಲೇಜ್, ಕಾಲಾವಧಿ ಅಥವಾ ತೀವ್ರತೆ). ನೋವು ಮುಕ್ತವಾಗಿ ಮುಂದುವರಿಯುವವರೆಗೆ ಸ್ಪರ್ಧೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.

ಒಂದು ಪದದಿಂದ

ಶಿನ್ ಸ್ಪ್ಲಿಂಟ್ಗಳು ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಆನಂದಿಸುವುದನ್ನು ತಡೆಯಲು ಬಿಡಬೇಡಿ. ನೀವು ಜಯಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವಂತಹ ರಸ್ತೆಯಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಮಟ್ಟಿಗೆ ಬಂಪ್ ಆಗಿರಬಹುದು. ನೀವು ಗುಣಪಡಿಸುವಾಗ, ಈಜು, ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಂತಹ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒತ್ತುವುದಿಲ್ಲವಾದ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ವಿವಿಧ ವಿಧದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಆನಂದಿಸಲು ಇದು ತೀರಾ ಕಷ್ಟ.

> ಮೂಲಗಳು:

> ಮೊಯೆನ್ ಎಮ್ಹೆಚ್, ಟಾಲ್ ಜೆಎಲ್, ವೀರ್ ಎ, ಸ್ಟುನ್ ಬ್ರಿಂಕ್ ಎಂ, ಡಿ ವಿಂಟರ್ ಟಿಸಿ. ಮಧ್ಯದ ಟಿಬಿಯಲ್ ಒತ್ತಡ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್: ವಿಮರ್ಶಾತ್ಮಕ ವಿಮರ್ಶೆ. ಕ್ರೀಡೆ ಮೆಡ್ . 2009; 39 (7): 523-46. doi: 10.2165 / 00007256-200939070-00002.

> ಪುನಃ ಎನ್ಎನ್, ಗುಇಲಿಚ್ DR. ಮಧ್ಯದ ಟಿಬಿಯಲ್ ಒತ್ತಡ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್. ಕ್ಲಿನ್ ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಮೆಡ್ . 2012 ಎಪ್ರಿಲ್; 31 (2): 273-90. doi: 10.1016 / j.csm.2011.09.008.

> ಶಿನ್ ಸ್ಪ್ಲಿಂಟ್. ಅಮೇರಿಕನ್ ಅಕಾಡೆಮಿ ಆಫ್ ಆರ್ಥೋಪೆಡಿಕ್ ಸರ್ಜನ್ಸ್. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00407.

> ಶಿನ್ ಸ್ಪ್ಲಿಂಟ್ - ಸ್ವಯಂ ಆರೈಕೆ. ಮೆಡ್ಲೈನ್ಪ್ಲಸ್ ಎನ್ಐಎಚ್. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000654.htm.