ನಿಮ್ಮ ಶಿನ್ಸ್ ಗುರಿ
ನೀವು ಬಿಗಿಯಾದ ಶಿನ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಅಥವಾ ನೋವು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂಭಾಗದ ಟಿಬಿಯಲಿಸ್ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯ ಕಳೆಯಲು ನೀವು ಬಯಸಬಹುದು. ಈ ಸ್ನಾಯು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಕಾಲಿನ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿದೆ. ಇದರ ಕಾರ್ಯವು ಪಾದವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಬಗ್ಗಿಸುವುದು, ಅಲ್ಲದೇ ನೆಲಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗುವಂತೆ ಪಾದವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವುದು ಇದರ ಕಾರ್ಯವಾಗಿದೆ. ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ, ನಡೆದಾಡುವಾಗ ಮತ್ತು ಟೆನ್ನಿಸ್ ಮತ್ತು ಬ್ಯಾಸ್ಕೆಟ್ಬಾಲ್ನಂತಹಾ ಕ್ರೀಡೆಗಳಲ್ಲಿ ಈ ಸ್ನಾಯು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತದೆ, ಅದು ಸಾಕಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.
ಮುಂಭಾಗದ ಟಿಬಿಯಾಲಿಸ್ ನೀವು ಇದ್ದಕ್ಕಿದ್ದಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಸಮಯ ಅಥವಾ ವೇಗ ಅಥವಾ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿದರೆ, ಆಗಾಗ್ಗೆ ನೋವಿನ ಶಿನ್ ಸ್ಪ್ಲಿಂಟ್ ಹಂತದವರೆಗೆ ದೂರು ನೀಡಲಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ .
ಅದರ ಅಂಗರಚನಾ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯಿಂದಾಗಿ ಶಿನ್ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಕಷ್ಟವಾಗಬಹುದು. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ನೀವು ಈ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ವಿಸ್ತಾರಗೊಳಿಸಬಾರದು ಎಂದು ಕೆಲವು ತಜ್ಞರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ, ನೀವು ನಿಜವಾದ ಕಾಲುವೆಗೆ ಕಾಲು ಬಾಗುವುದಿಲ್ಲವಾದ್ದರಿಂದ, ನೀವು ಅದನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಉದ್ದನೆಯಂತೆ ನೀಡಬಹುದು.
ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ಮಾಡಲು ನಿಂತ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ ಸುಲಭವಾಗಿದೆ. ನಿಮಗೆ ಯಾವುದೇ ಸಾಧನ ಅಥವಾ ಯಾವುದೇ ಸ್ಥಳಾವಕಾಶವಿಲ್ಲ; ಸರಳವಾದ ಚಲನೆಯಿಂದ ಇದನ್ನು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಮುಂಭಾಗದ ಟಿಬಿಯಾಲಿಸ್ ಶಿನ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್
ನೀವು ಇದನ್ನು ಟೋ ಡ್ರ್ಯಾಗ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಎಂದು ಕರೆಯಬಹುದು.
- ಎದ್ದು ನಿಲ್ಲು. ನೀವು ಸಮತೋಲನಕ್ಕಾಗಿ ಗೋಡೆಯ ಮೇಲೆ ಅಥವಾ ಇತರ ಬೆಂಬಲವನ್ನು ಬಳಸಲು ಬಯಸಬಹುದು.
- ಸ್ವಲ್ಪ ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ.
- ಒಂದು ಅಡಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚೌಕಾಕಾರವಾಗಿ ಉಳಿದಿದೆ. ವಿಸ್ತರಿಸಿದ ಪಾದವನ್ನು ಈ ಸ್ಥಿರ ಪಾದದ ಹಿಂದೆ ಇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವ ಕಾಲಿನ ಕೂದಲಿನೊಂದಿಗೆ.
- ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಕೀಪಿಂಗ್ ಮಾಡಿ, ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚುವ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ. ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಹೊಡೆತಗಳ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಹಿಗ್ಗಿಸುವ ಪಾದದ ತುದಿಯಿಂದ ಹಿಗ್ಗಿಸಬಹುದು.
- ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ಉತ್ತಮ ಹಿಗ್ಗನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ಅದನ್ನು 15 ರಿಂದ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ಇತರ ಕಾಲಿನಿಂದ ಹಿಗ್ಗಿಸಲಾದದನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
- ನೀವು ಬೆಚ್ಚಗಿನ ಅಪ್ಗ್ರೇಡ್ ವಾಡಿಕೆಯ ಭಾಗವಾಗಿ ಅಥವಾ ತಂಪಾದ-ಡೌನ್ ಭಾಗವಾಗಿ ಈ ಏರಿಕೆಯನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. ದಿನದಲ್ಲಿ ನೀವು ಯಾವುದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅದನ್ನು ಸರಳವಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು.
ಮೊಣಕಾಲು ಶಿನ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
ಮೃದುಗೊಳಿಸುವಿಕೆಯು ಚರ್ಚ್ಗೆ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ನೀವು ಅದನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹೊಳಪನ್ನು ಹೊಡೆಯಲು ಬಳಸಬಹುದು.
ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಂತೆಯೇ ಈ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಗೆ ನೀವು ಉತ್ತಮ ಮೊಣಕಾಲು ಡೊಂಕು ಹೊಂದಿರಬೇಕು.
- ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಫ್ಲಾಟ್ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೀಲ್ಸ್ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದ ಫ್ಲಾಟ್ ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಚಾಪೆ ಮೇಲೆ ಮೊಳೆ
- 15 ರಿಂದ 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
ಕುಳಿತಿರುವ ಶಿನ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
ಮುಂಭಾಗದ ಟಿಬಿಯಾಲಿಸ್ ಶಿನ್ ಹಿಗ್ಗಿಸಲಾದ ಈ ಬದಲಾವಣೆಗಳಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಡೆಸ್ಕ್ ಕುರ್ಚಿಯಿಂದ ಹೊರಬರಲು ನೀವು ಸಹ ಇಲ್ಲ. ಇದು ಒಂದು ಮೇಜಿನ ಕುರ್ಚಿಯೊಂದಿಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ, ಅಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಇಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
- ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ಬಿಡಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಟೋ ನಿಂತಿರುವ ನೆಲದಂತೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ.
- ಕಾಲ್ಬೆರಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನೆಡಲ್ಪಟ್ಟಾಗ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ನಿಂತಿರುವ ಹಿಗ್ಗನ್ನು ಹೋಲುತ್ತದೆ ಆದರೆ ಕುಳಿತಿರುತ್ತದೆ.
- 15 ರಿಂದ 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ಪ್ರತಿ ಪಾದಕ್ಕಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
- ಪ್ರತಿ ದಿನವೂ ನೀವು ಈ ಏರಿಕೆಯನ್ನು ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ಮಾಡಲು ಬಯಸಬಹುದು.
ಸುಳ್ಳು ಶಿನ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
ಈ ವಿಸ್ತರಣೆಯು ಸುಳ್ಳು ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ವಿಸ್ತರಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಹೋಲುತ್ತದೆ. ನೀವು ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮೊಣಕಾಲು ಹಿಂದುಳಿದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಸುಳ್ಳು ಕ್ವಾಡ್ ವಿಸ್ತಾರವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಯಿಂದ ಮೊಣಕಾಲು ಮೇಲಿನ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಬಾಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ಈಗ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿದೆ.
- ಹಿಂತಿರುಗಿ ಹಿಂತಿರುಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮುಂಭಾಗವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಬದಿಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ.
- 15 ರಿಂದ 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ಪ್ರತಿ ಪಾದಕ್ಕಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಶಿನ್ ಸ್ಪ್ಲಿಂಟ್ ರಿಲೀಫ್ಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
ನಿಮ್ಮ ಕರು ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿವಿಧ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಮತ್ತು ಬಲಪಡಿಸಲು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನೀವು ಬಳಸಬಹುದು.
ನೀವು ಶಿನ್ ಸ್ಪ್ಲಿಂಟ್ ನೋವನ್ನು ಒತ್ತಿದರೆ, ಈ ಒಂಭತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮುಂಭಾಗದ ಟಿಬಿಯಾಲಿಸ್ ಅನ್ನು ಮಾತ್ರ ಗುರಿಯಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಕರುಗಳು, ಕಾಲು ಮತ್ತು ಪಾದದ ನಮ್ಯತೆಯ ಮೇಲೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ. ಶಿನ್ ಸ್ಪ್ಲಿಂಟ್ ಅನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟುವಲ್ಲಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಇದು ವ್ಯಾಪಕವಾದ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂಗಳು ಮತ್ತು ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು.
- ಕುಳಿತಿರುವ ಪಾದದ ಡೋರ್ಸಿಫ್ಲೆಶನ್ ಮತ್ತು ಕರು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ
- ಬೆಂಟ್ ಮೊಣಕಾಲು ಮೊನಚಾದ dorsiflexion ಮತ್ತು ಕರು ಹಿಗ್ಗಿಸಲಾದ
- ಟೊ ವಾಕಿಂಗ್
- ಹೀಲ್ ವಾಕಿಂಗ್
- ಪಾದದ ಡಾರ್ಸಿಫ್ಲೆಕ್ಷನ್ ವಿಸ್ತರಣೆಯ ಸ್ಥಾಯಿ
- ನೇರ ಮೊಣಕಾಲು ಕರು ಗೋಡೆಯ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ
- ಬೆಂಟ್ ಮೊಣಕಾಲು ಕರು ಗೋಡೆಯ ಹಿಗ್ಗಿಸಲಾದ
- ವಾಲ್ ಟೋ ವರ್ಸಸ್
- ಕಾಲು ಹೆಜ್ಜೆ ಹೊಂದಿದೆ
ನಡೆಯುತ್ತಿರುವ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಗೆ ಶಾರೀರಿಕ ಥೆರಪಿ
ಶಿನ್ ಸ್ಪ್ಲಿಂಟ್ ನೋವಿನೊಂದಿಗೆ ನಿಮಗೆ ಸಮಸ್ಯೆ ಎದುರಾದರೆ, ನೀವು ಶಿನ್ ಸ್ಪ್ಲಿಂಟ್ಗಳಿಗೆ ದೈಹಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಲು ಬಯಸಬಹುದು.
ಒಂದು ಚಿಕಿತ್ಸಕ ನಿಮ್ಮ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಅಗತ್ಯಗಳಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾದ ವಿಸ್ತರಿತ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿಮಗೆ ಕಸ್ಟಮೈಸ್ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಚಿಕಿತ್ಸಕ ಟ್ಯಾಪಿಂಗ್ ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಅನ್ವೇಷಿಸಬಹುದು. ಉಲ್ಲೇಖಿತಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ಅಥವಾ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಕೇಳಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಕ್ರೀಡಾ ಚಿಕಿತ್ಸಕರಿಗಾಗಿ ನೋಡಿ.
ಒಂದು ಪದದಿಂದ
ಬಿಗಿಯಾದ ಹೊಡೆತಗಳು ಮತ್ತು ಶಿನ್ ನೋವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಮತ್ತು ಇತರ ಕ್ರೀಡೆಗಳನ್ನು ಆನಂದಿಸಲು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆ ಸ್ವಯಂ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ಮುಖ್ಯ ರೂಪಗಳು. ನಿಮ್ಮ ಚಟುವಟಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಮರಳಿ ಸರಾಗವಾಗಿ ಮತ್ತು ತೀವ್ರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಮುಂಚೆ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ.
> ಮೂಲ:
> ಶಿನ್ ಸ್ಪ್ಲಿಂಟ್ - ಸ್ವಯಂ ಆರೈಕೆ. ಮೆಡ್ಲೈನ್ಪ್ಲಸ್ ಎನ್ಐಎಚ್. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000654.htm.