1-ಮೈಲ್ ವಾಕ್ನೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹುಡುಕಿ
ನೀವು ಎಷ್ಟು ಯೋಗ್ಯರಾಗಿದ್ದೀರಿ? ಕಾರ್ಡಿಯೊರೆಸ್ಪರೇಟರಿ ಫಿಟ್ನೆಸ್ಗಾಗಿ ರಾಕ್ಪೋರ್ಟ್ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ವಾಕಿಂಗ್ ಟೆಸ್ಟ್ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಪರೀಕ್ಷೆಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಟ ಆಮ್ಲಜನಕ ಸೇವನೆಯು ನಿಮ್ಮ VO2max ಅನ್ನು ಅಂದಾಜು ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತದೆ.
ಈ ವಾಕಿಂಗ್ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಪರೀಕ್ಷೆ ನೀವೇ ಸ್ವತಃ ಮಾಡಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಸಾಮಾನ್ಯ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ನಿರ್ಣಯಿಸಲು ತರಬೇತುದಾರ, ತರಬೇತುದಾರರು ಅಥವಾ ಚಿಕಿತ್ಸಕರಿಂದ ನೀವು ಬಳಸಬಹುದಿತ್ತು ಮತ್ತು ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೇಗೆ ಸಹಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಎಂಬುದರ ಪರೀಕ್ಷೆ ಕೂಡಾ.
ಅಧ್ಯಯನಗಳು ವಯಸ್ಕ ಮಿಲಿಟರಿ ನೇಮಕಾತಿಗಳಿಗಾಗಿ ಮತ್ತು ಯುವಕರ ಮತ್ತು ಹದಿಹರೆಯದವರಿಗಾಗಿ ಈ ಪರೀಕ್ಷೆಯ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಮೌಲ್ಯೀಕರಿಸಿದೆ. ಇದು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ಣಯಿಸುವಲ್ಲಿ ಏರ್ ಫೋರ್ಸ್ 1.5 ಮೈಲಿ ರನ್ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಪರೀಕ್ಷೆಯೊಂದಿಗೆ ಹೋಲಿಸುತ್ತದೆ.
ನೀವು ರಾಕ್ಪೋರ್ಟ್ 1-ಮೈಲ್ ವಾಕ್ ಪರೀಕ್ಷೆಯನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾದದ್ದು
ಈ ಪರೀಕ್ಷೆಯು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸುಲಭವಾದದ್ದು ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಅತ್ಯಾಧುನಿಕ ಸಾಧನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲ. ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ:
- ಪರೀಕ್ಷಿಸಲ್ಪಡುವ ವ್ಯಕ್ತಿಯನ್ನು ತೂರಿಸಲು ಸ್ಕೇಲ್
- ಪರೀಕ್ಷೆಯ ಸಮಯಕ್ಕೆ ನಿಲ್ಲಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅಥವಾ ಸಮಯದ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿ
- 1-ಮೈಲು ಅಳತೆ ಕೋರ್ಸ್
- ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಅಳೆಯಲು ಒಂದು ಮಾರ್ಗ
ರಾಕ್ಪೋರ್ಟ್ 1-ಮೈಲ್ ವಾಕ್ ಪರೀಕ್ಷೆಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ
- ನೀವು 1 ಮೈಲಿ ಕೋರ್ಸ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು. ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೌಢ ಶಾಲಾ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ಗಳಿಗಾಗಿ, ಇದು ಒಳಗಿನ ಲೇನ್ ಸುತ್ತ ನಾಲ್ಕು ಸುತ್ತುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ರಸ್ತೆ ಅಥವಾ ಮಾರ್ಗದಲ್ಲಿ 1-ಮೈಲಿ ಕೋರ್ಸ್ ಅನ್ನು ಅಳೆಯಲು ನೀವು ಆನ್ಲೈನ್ ಮ್ಯಾಪಿಂಗ್ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು.
- ಕನಿಷ್ಠ 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಶಾಂತವಾದ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು.
- ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ವೇಗವಾಗಿ 1 ಮೈಲಿ ವಲ್ಕ್ ಮಾಡಿ.
- 1 ಮೈಲಿ ನಡೆಯಲು ನಿಮ್ಮ ಸಮಯವನ್ನು ದಾಖಲಿಸಿರಿ.
- 1 ಮೈಲಿ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ತಕ್ಷಣ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಮಾನಿಟರ್ , ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್ ಅಥವಾ 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ನಿಮ್ಮ ನಾಡಿಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು 4 ರಿಂದ ಗುಣಿಸುವ ಮೂಲಕ ಇದನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.
- ಕೆಳಗೆ ಲಿಂಕ್ ಮಾಡಲಾದ ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್ಗೆ ನಿಮ್ಮ ಡೇಟಾವನ್ನು ನಮೂದಿಸಿ. ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್ ನಿಮ್ಮ VO2Max ಅನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೇಳಲು ನಿಮ್ಮ ಲಿಂಗ ಮತ್ತು ವಯಸ್ಸಿನ ಗುಂಪಿನ ಮಾನದಂಡಗಳಿಗೆ ಹೋಲಿಸುತ್ತದೆ.
- ರಾಕ್ಪೋರ್ಟ್ ವಾಕಿಂಗ್ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಲೆವೆಲ್ ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್
ಫಲಿತಾಂಶಗಳು ಅರ್ಥವೇನು?
ಪರೀಕ್ಷೆಯಿಂದ ನೀವು ಪಡೆಯುವ ಫಲಿತಾಂಶಗಳು ನಿಮ್ಮ VO2Max ಅನ್ನು ಮಿಲಿ / ಕೆಜಿ / ನಿಮಿಷದಲ್ಲಿ ಅಂದಾಜು ಮಾಡುತ್ತವೆ.
ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ವಯಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ನೀವು ಅತ್ಯುತ್ತಮ, ಉತ್ತಮ, ಉತ್ತಮ, ಸರಾಸರಿ, ಫೇರ್, ಕಳಪೆ, ಅಥವಾ ಕಳಪೆ ಎಂದು ಆಧರಿಸಿ ಶ್ರೇಣೀಕರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಪರೀಕ್ಷೆಯನ್ನು ನಡೆಸಲು ಇದು ಒಂದು ಅಮೂಲ್ಯ ಜ್ಞಾನದ ಮೌಲ್ಯವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ನಂತರ ನೀವು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದ ನಂತರ ಅದನ್ನು ಮತ್ತೆ ಎರಡು ತಿಂಗಳಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಪ್ರಯತ್ನಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಹೇಗೆ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತಿರುವಿರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ನೋಡಲು ನೀವು ಇದನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು.
ನೀವು ಚಳಿಗಾಲದಾದ್ಯಂತ ಅಥವಾ ಗಾಯಗೊಂಡ ಅಥವಾ ಅನಾರೋಗ್ಯದ ನಂತರ ನೀವು ಹಲವಾರು ವಾರಗಳವರೆಗೆ ನಿಷ್ಕ್ರಿಯವಾಗಿದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸಬಹುದು.
ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಟೆಸ್ಟ್ ಸ್ಕೋರ್ಗಳನ್ನು ನೀವು ಹೇಗೆ ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು?
ನಿಮ್ಮ ಸ್ಕೋರ್ಗಳನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವ ವಿಧಾನವೆಂದರೆ ಏರೋಬಿಕ್ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ನಡೆಯುತ್ತಿರುವ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮ , ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಅಥವಾ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ನಂತಹ ಚುರುಕಾದ ವಾಕಿಂಗ್ . ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯವು ಕಠಿಣವಾಗಿ ಪಂಪ್ ಮಾಡುವ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವಂತಹ ತರಬೇತಿಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ.
ಹೃದಯದ ಬಡಿತದ ವಲಯ ತರಬೇತಿ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ವಿಭಿನ್ನ ಮಟ್ಟಗಳ ತೀವ್ರತೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಯಾಗಿ ಬಳಸುತ್ತದೆ. ವಿವಿಧ ವಲಯಗಳನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿದ ವಲಯದಲ್ಲಿರುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ನಾಡಿ ಅಥವಾ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಮಾನಿಟರ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ.
ನೀವು ಜಡರಾಗಿದ್ದರೆ, ಹೆಚ್ಚು ಕಠಿಣವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಟ್ಟವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವ ಮೊದಲು ಸುಲಭ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ. 30-ದಿನದ ಕ್ವಿಕ್ ಸ್ಟಾರ್ಟ್ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ವಾಕಿಂಗ್ ಯೋಜನೆ ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಹೃದಯ ವ್ಯಾಯಾಮದಂತೆ ನೀವು ನಡೆಯುತ್ತಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಸ್ಕೋರ್ಗಳನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ , ಏರೋಬಿಕ್ ಫಿಟ್ನೆಸ್ಗಾಗಿ ಸೂಕ್ತ ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ವಾಕಿಂಗ್ ತಾಲೀಮು ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ನೋಡಿ . ಇದು ವಾರ ಪೂರ್ತಿ ವಿವಿಧ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ವಲಯಗಳಲ್ಲಿ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ.
ಒಂದು ಪದದಿಂದ
ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಮಾಪನ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನೀವು ಮಾಡುವ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ನೋಡಬಹುದಾಗಿದೆ. ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಸ್ಕೋರ್ ಕಡಿಮೆ ಇದ್ದರೆ, ವಿರೋಧಿಸಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮದ ಉದ್ದ ಮತ್ತು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಸುಧಾರಿಸಬೇಕು. ನೀವು ಕುಂಠಿತಗೊಳಿಸಬಹುದಾದ ಪರೀಕ್ಷೆ ಅಲ್ಲ, ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರತಿ ವಾರ ಮೂರು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡುವಲ್ಲಿ ಸ್ಥಿರತೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
ವಾಕಿಂಗ್ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಮತ್ತು ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ಪ್ರಗತಿಗೆ ಸಿದ್ಧರಾಗಿರುವಾಗ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಿಶ್ರಣಕ್ಕೆ ಚಾಲನೆಯಾಗಬಹುದು. ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಸಹ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಹೃದಯ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಕೇವಲ ಚಲಿಸುವ ಮತ್ತು ಅದರೊಂದಿಗೆ ಇಡಿ.
> ಮೂಲಗಳು:
> ಕ್ಲೈನ್ ಜಿಎಂ, ಪೋರ್ಕಾರಿ ಜೆಪಿ, ಹಿಂಟರ್ಮಿಸ್ಟರ್ ಆರ್, ಫ್ರೀಡೆಸನ್ ಪಿಎಸ್, ವಾರ್ಡ್ ಎ, ಮೆಕ್ಕಾರ್ನ್ ಆರ್ಎಫ್, ರಾಸ್ ಜೆ, ರಿಪ್ಪಿ ಜೆಎಂ. "ಒಂದು ಮೈಲಿ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ವಾಕ್, ಲಿಂಗ, ವಯಸ್ಸು ಮತ್ತು ದೇಹದ ತೂಕದಿಂದ VO2 ಗರಿಷ್ಠದ ಅಂದಾಜು." ಕ್ರೀಡೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಔಷಧ ಮತ್ತು ವಿಜ್ಞಾನ , 19, ಪು. 253-259.
> ವೀಗ್ಲಿನ್ ಎಲ್, ಹೆರಿಕ್ ಜೆ, ಕಿರ್ಕ್ ಎಸ್, ಕಿರ್ಕ್ ಇಪಿ. "1-ಮೈಲ್ ವಲ್ಕ್ ಟೆಸ್ಟ್ VO2max ನ ಮಾನ್ಯ ಪ್ರೆಡಿಕ್ಟರ್ ಆಗಿದೆ ಮತ್ತು ಯುಎಸ್ ಏರ್ ಫೋರ್ಸ್ ಮಾಲೆಸ್ನಲ್ಲಿ 1.5-ಮೈಲ್ ರನ್ಗೆ ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹ ಪರ್ಯಾಯ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಪರೀಕ್ಷೆಯಾಗಿದೆ." ಮಿಲಿಟರಿ ಮೆಡಿಸಿನ್ 2011 ಜೂನ್; 176 (6), ಪು. 669-673
ಕ್ಯಾಸ್ಟ್ರೋ-ಪಿನೆರೊ ಜೆ, ಆರ್ಟೆರೊ ಇಜಿ, ಎಸ್ಪಾನಾ-ರೋಮೆರೊ ವಿ, ಒರ್ಟೆಗಾ ಎಫ್ಬಿ, ಸ್ಜೋಸ್ಟ್ರೋಮ್ ಎಮ್, ಸುನಿ ಜೆ, ರೂಯಿಜ್ ಜೆ.ಆರ್. "ಮಾನದಂಡ-ಸಂಬಂಧಿತ ಯೋಗ್ಯತೆಯ ಕ್ಷೇತ್ರ-ಆಧಾರಿತ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಪರೀಕ್ಷೆಗಳಲ್ಲಿ ಯೌವನ: ಒಂದು ವ್ಯವಸ್ಥಿತ ವಿಮರ್ಶೆ." ಕ್ರೀಡಾ ಮೆಡಿಸಿನ್ ನ ಬ್ರಿಟಿಷ್ ಜರ್ನಲ್ . 2010 ಅಕ್ಟೋಬರ್; 44 (13): 934-43. doi: 10.1136 / bjsm.2009.058321. ಎಪ್ರಿಲ್ 2009 ಎಪ್ರಿಲ್ 12.