ಹೃದಯಾಘಾತದ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವುದು ಮತ್ತು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಉದ್ದೇಶಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಅನೇಕ ಜನರು ಏರೋಬಿಕ್ ಚಟುವಟಿಕೆಯಲ್ಲಿ ತಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು, ರೋಗದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ದೇಹ ರಚನೆಯನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತಾರೆ. ನಿರಂತರವಾದ, ಲಯಬದ್ಧವಾದ ಶೈಲಿಯಲ್ಲಿ ದೇಹದ ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಳಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮದ ವಿಧಾನವನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯ, ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರವಾದ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಅದು ಸುಲಭವಾಗಿದೆ.
ವ್ಯಾಯಾಮದ ಎಲ್ಲ ವಿಧಾನಗಳು ಶಕ್ತಿ ( ಕ್ಯಾಲೋರಿಕ್ ) ಖರ್ಚಿನ ವಿಷಯದಲ್ಲಿ ಹೋಲಿಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಗಮನಿಸುವುದು ಆಸಕ್ತಿದಾಯಕವಾಗಿದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ವ್ಯಾಯಾಮ ವಿಧಾನವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವಾಗ ಶಕ್ತಿ ವೆಚ್ಚಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ ಹಲವಾರು ಅಂಶಗಳನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಬೇಕು.
ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ವಿಧಾನಗಳ ವರ್ಗೀಕರಣ
ಅಮೇರಿಕನ್ ಕಾಲೇಜ್ ಆಫ್ ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಮೆಡಿಸಿನ್ (ACSM) ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಚಟುವಟಿಕೆಯ ವಿವಿಧ ಕೌಶಲ್ಯ ಬೇಡಿಕೆಗಳಿಂದ ವರ್ಗೀಕರಿಸುತ್ತದೆ. ಗುಂಪು, ನಾನು ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಸ್ಪರ್ಧಾತ್ಮಕ ಕೌಶಲ್ಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರದ ಸ್ಥಿರವಾದ ತೀವ್ರತೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯ ವೆಚ್ಚವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ವಾಕಿಂಗ್, ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್, ಜಾಗಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಸಿಮ್ಯುಲೇಟೆಡ್ ಮೆಟ್ಟಿಲು ಕ್ಲೈಂಬಿಂಗ್ ಮುಂತಾದ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಅವು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ. ಗ್ರೂಪ್ II ಚಟುವಟಿಕೆಗಳೊಂದಿಗೆ, ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಶಕ್ತಿಯ ವೆಚ್ಚದ ದರವು ವ್ಯತ್ಯಾಸಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೌಶಲ್ಯದ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ ಮತ್ತು ಮುಂದೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡಬಹುದು. ಈ ವಿಭಾಗದಲ್ಲಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಏರೋಬಿಕ್ ಡ್ಯಾನ್ಸ್, ಬೆಂಚ್ ಸ್ಟೆಪಿಂಗ್, ಹೈಕಿಂಗ್, ಈಜು ಮತ್ತು ವಾಟರ್ ಏರೋಬಿಕ್ಸ್ ಸೇರಿವೆ.
ಬ್ಯಾಸ್ಕೆಟ್ಬಾಲ್, ರಾಕೆಟ್ ಕ್ರೀಡೆಗಳು ಮತ್ತು ವಾಲಿಬಾಲ್ನಂತಹ ಗುಂಪು III ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ಬೇಡಿಕೆಗಳ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ಶಕ್ತಿಯ ವೆಚ್ಚದ ವಿಷಯದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ವ್ಯತ್ಯಾಸಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ದೀರ್ಘಕಾಲೀನ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ಹೃದಯ, ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಾಕಷ್ಟು ಉತ್ತೇಜಿಸುವ ವಿವಿಧ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯ.
ವ್ಯಾಯಾಮ ಮೋಡ್ ಪರಿಗಣನೆಗಳು
ಶಕ್ತಿಯ ವೆಚ್ಚಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ವೈಯಕ್ತಿಕ ಆಸಕ್ತಿ, ಉಪಕರಣಗಳು ಮತ್ತು ಸೌಲಭ್ಯ ಲಭ್ಯತೆ, ದೈಹಿಕ ಅಗತ್ಯಗಳು, ಗಾಯದ ಅಪಾಯ ಮತ್ತು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಗುರಿಗಳು ಸೇರಿವೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸೂಕ್ತ ಕ್ರಮವನ್ನು (ರು) ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವುದು ನಿರಂತರವಾದ ಶಕ್ತಿಯ ವೆಚ್ಚಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮ ಹೆಚ್ಚಳದ ಪ್ರಮಾಣ ಮತ್ತು ತೀವ್ರತೆಯು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಗಮನಿಸುವುದು ಅರ್ಥಪೂರ್ಣವಾಗಿದೆ.
ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೀವ್ರತೆ: ಎನರ್ಜಿ ವೆಚ್ಚವನ್ನು ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸುವಿಕೆ
ಶಕ್ತಿಯ ವೆಚ್ಚವನ್ನು ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸುವ ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ವಿಧಾನವು ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಬದಲಿಸುವುದು. ಕಾರ್ಡಿಯೋ-ರೆಸ್ಪಿರೇಟರಿ ಸಿಸ್ಟಮ್ ಅನ್ನು ಓವರ್ಲೋಡ್ ಮಾಡಲು ಸರಿಹೊಂದಿಸಲು ಅಥವಾ ಶ್ರೇಣೀಕರಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮ ವಿಧಾನವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ ವಾಕಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಟ್ರೇಡ್ ಮಿಲ್ ದರ್ಜೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದರ ಮೂಲಕ ಹೆಚ್ಚು ಸವಾಲು ಮಾಡಬಹುದು. ಸೈಡ್ಲಿಂಗ್ ತೀವ್ರತೆಯು ಪೆಡಲಿಂಗ್ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೂಲಕ ಹೆಚ್ಚು ಬೇಡಿಕೆಯಲ್ಲಿದೆ. ಮೆಟ್ಟಿಲು ಎತ್ತರವನ್ನು ಎತ್ತಲು ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ರೈಸರ್ ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ಏರೋಬಿಕ್ಸ್ ತಾಲೀಮು ತೀವ್ರತೆಯ ಹಂತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ಇದಲ್ಲದೆ, ಕಡಿಮೆ-ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರಗಳೊಂದಿಗೆ ವಿಚ್ಛೇದಿಸಿರುವ ತೀವ್ರ-ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರಗಳನ್ನು ಅನುಮತಿಸುವ ಒಂದು ಮೋಡ್ ಅನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಶಕ್ತಿಯ ವೆಚ್ಚವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.
ಮೇಲಿನ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ದೇಹ ವಿಧಾನಗಳು
ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮ ವಿಧಾನಗಳು ಈಜು, ರೋಯಿಂಗ್, ಮತ್ತು ಕೃತಕ ಸ್ಕೀಯಿಂಗ್ನಂತಹ ಮೇಲಿನ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ದೇಹದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.
ಈ ವಿಧದ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಹೆಚ್ಚು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡರೂ, ಅವುಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಗಳನ್ನು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಂತೆ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ಇದರಿಂದಾಗಿ ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಇದೇ ಮಟ್ಟದ ತೀವ್ರತೆಯಲ್ಲಿ ಖರ್ಚು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಈಜುಗಳು ಮೂಳೆಗಳು ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಕಡಿಮೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ, ಇದು ಈಜುಗಾರರು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ, ಹೀಗಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯುಳ್ಳ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಅಲ್ಲದೆ, ಕೃತಕ ಸ್ಕೀಯಿಂಗ್ನಂತಹ ಕೆಲವು ಮೇಲಿನ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ದೇಹದ ವ್ಯಾಯಾಮ ವಿಧಾನಗಳು, ಶಕ್ತಿಯ ಖರ್ಚು ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣ ಅರಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಮೊದಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಪರಿಣತ ಕೌಶಲ್ಯ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಹಂತದ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ.
ತೂಕದ-ಕರಗುವ ವಿಧಾನಗಳು ಮತ್ತು ತೂಕ-ಬೇರಿಂಗ್ ವಿಧಾನಗಳು
ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಮರುಕಳಿಸುವ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಎರಡು ಜನಪ್ರಿಯ ಅಲ್ಲದ ತೂಕ-ಭಾರವಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮ ವಿಧಾನಗಳಾಗಿವೆ, ಆದರೆ ವಾಕಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಜೋಗಿಂಗ್ ತೂಕ-ಭಾರವಿರುವ ವರ್ಗದಲ್ಲಿ ಜನಪ್ರಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಾಗಿವೆ.
ಅದೇ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ತೀವ್ರತೆಯಿಂದ, ಹೆಚ್ಚಿನ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಪ್ರದರ್ಶಿಸುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ವ್ಯಯಿಸುತ್ತಾರೆ. ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪ್ರಯೋಜನವೆಂದರೆ ಮೂಳೆಯ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಆಸ್ಟಿಯೊಪೊರೋಸಿಸ್ ಅನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟುವುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಮರುಕಳಿಸುವ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ನೊಂದಿಗೆ, ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳಿಗೆ ಕಡಿಮೆ ಆಘಾತ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ, ಹೃದಯ ಬಡಿತವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದ್ದು, ಹೀಗಾಗಿ ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸ್ಪರ್ಧೆಗಳು ಸಾಧ್ಯ.
ನಡೆಯುತ್ತಿರುವ ವರ್ಸಸ್ ರನ್ನಿಂಗ್
ವಾಕಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿ ಎರಡೂ ಕಡಿಮೆ ಕೌಶಲ್ಯದ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅನುಕೂಲಕರ ವಿಧಾನಗಳು. ಅಮೇರಿಕಾದ ಅತ್ಯಂತ ಜನಪ್ರಿಯ ಏರೋಬಿಕ್ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾದ ಚುರುಕಾದ ವಾಕಿಂಗ್ ಧನಾತ್ಮಕ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ. ಶಕ್ತಿಯ ವೆಚ್ಚದ ದೃಷ್ಟಿಕೋನದಿಂದ, ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಹೆಚ್ಚಿದ ತೀವ್ರತೆಯಿಂದಾಗಿ ಚಾಲನೆಯು ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುವದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಕಾಲುಗಳು, ಕಣಕಾಲುಗಳು, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಅಪಾಯವನ್ನುಂಟು ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಶಕ್ತಿ ವೆಚ್ಚವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಉತ್ಸಾಹ ಹೆಚ್ಚಿದೆ. ವಾಕಿಂಗ್ ಮಾಡುವಾಗ ಶಕ್ತಿಯ ವೆಚ್ಚವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಭರವಸೆಯಿಂದ ಕೆಲವು ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ಕೈಯಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದಿರುವ ತೂಕವನ್ನು ಸಾಗಿಸಲು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಕೈಯಲ್ಲಿ ಹಿಡಿಯುವ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸುವುದು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಗ್ರಹಿಸಿದ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆಯಾದರೂ, ಈ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಉಪಕರಣಗಳು ಶಕ್ತಿಯ ವೆಚ್ಚವನ್ನು ತೃಪ್ತಿಕರವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದಿಲ್ಲವೆಂದು ಸಂಶೋಧನೆ ತಿಳಿಸುತ್ತದೆ.
ವ್ಯಾಯಾಮ ಮೋಡ್ ಆಯ್ಕೆ: ಅಂತಿಮ ನಿರ್ಧಾರ
ತೂಕದ-ಬೇರಿನ ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಸ್ವಯಂ-ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿದ ತೀವ್ರತೆಗೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿಯ ವೆಚ್ಚವನ್ನು ಹೊರಹೊಮ್ಮಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧನಾ ಫಲಿತಾಂಶಗಳು ಸೂಚಿಸುತ್ತವೆಯಾದರೂ, ವ್ಯಾಯಾಮ ವಿಧಾನವನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡಲು ಹಲವು ಇತರ ಪರಿಗಣನೆಗಳು ಚರ್ಚಿಸಲಾಗಿದೆ. ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಉಪಕರಣಗಳ ದೊಡ್ಡ ವೈವಿಧ್ಯತೆಯು ಪ್ರಸ್ತುತ ಲಭ್ಯವಿರುವುದರಿಂದ, ಹೆಚ್ಚಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ ಉತ್ಸಾಹಿಗಳು ಈಗ ವಿಭಿನ್ನ ವ್ಯಾಯಾಮ ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ಕ್ರಾಸ್-ಟ್ರೈನ್ಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡುತ್ತಾರೆ, ಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಂತೋಷವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಸ್ಕ್ಯುಲೋಸ್ಕೆಲಿಟಲ್ ಅಪಾಯದೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತದೆ.
> ಕ್ರೀಡೆ ಮೆಡಿಸಿನ್ ಅಮೆರಿಕನ್ ಕಾಲೇಜ್ ಅನುಮತಿಯೊಂದಿಗೆ ಮರುಮುದ್ರಣ, "ವ್ಯಾಯಾಮ ವಿವಿಧ ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿ ವೆಚ್ಚ," ಜೂನ್ 2002, www.acsm.org.