ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬರೆಯುತ್ತಿದ್ದಾರೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ
ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವಾಗ, ಒಂದು ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಕೊರತೆಯನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುವುದು ಗುರಿಯಾಗಿದೆ. ಹಾಗೆ ಮಾಡಲು, ನೀವು ಪ್ರತಿ ದಿನದ ಬರ್ನ್ ಎಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಸಾಮಾನ್ಯ ದಿನನಿತ್ಯದ ಚಟುವಟಿಕೆಯಿಂದ ನೀವು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಎಲ್ಲಾ ಸಮಯದಲ್ಲೂ ಬರೆಯುತ್ತಿದ್ದರೂ ಸಹ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಇನ್ನಷ್ಟು ಸುಡುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಪ್ರಮಾಣವು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಕಾರವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಎಷ್ಟು ಸಮಯದವರೆಗೆ ನೀವು ಅದನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೀರಿ.
ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನಿಂಗ್
ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡಲು ಹಲವಾರು ವಿಧಾನಗಳಿವೆ.
ನೀವು ಪ್ರತಿ ದಿನವನ್ನು ಎಷ್ಟು ಬರ್ನ್ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ, ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟು ಶಕ್ತಿಯ ಖರ್ಚು (ಟಿಇ) , ನಿಮ್ಮ ಬೇಸಲ್ ಮೆಟಬಾಲಿಕ್ ದರ (BMR) , ನೀವು ತಿನ್ನುವ ಆಹಾರದ (ಥೀಮಿಕ್) ಪರಿಣಾಮ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸಾಮಾನ್ಯ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು . ವ್ಯಾಯಾಮ ನಾಲ್ಕನೇ ಅಂಶವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.
ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಎಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಲು, ನಿಮಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಆಯ್ಕೆಗಳಿವೆ. ನೀವು ಬಳಸಬಹುದಾದ ಆನ್ಲೈನ್ ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್ಗಳಿವೆ ಮತ್ತು ಅಲ್ಲಿಂದ ಸುಮಾರು ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಚಟುವಟಿಕೆ ಟ್ರ್ಯಾಕರ್ ನೀವು ಎಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅಂದಾಜು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಸಾಮಾನ್ಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಚಾರ್ಟ್ನೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಬಳಸಬಹುದಾದ ಸರಳ ಸೂತ್ರವೂ ಇದೆ.
ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ಬರ್ನ್ಡ್ ಫಾರ್ಮುಲಾ
ಮೂಲ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಬರ್ನ್ ಸೂತ್ರವು:
ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮಟ್ಟ x ಕೆಜಿಯ ದೇಹ ತೂಕ X ವರ್ಕ್ಔಟ್ ಅವಧಿ
- ಈ ಸೂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸಲು, ನೀವು 1 ಕಿಲೋಗ್ರಾಂ (ಕೆಜಿ) 2.2 ಪೌಂಡುಗಳನ್ನು (ಎಲ್ಬಿ) ಸಮನಾಗಿರುತ್ತದೆ ಎಂದು ತಿಳಿಯಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ತೂಕದ ಪೌಂಡ್ಗಳಲ್ಲಿ 2.2 ರಷ್ಟು ಭಾಗಿಸಿ.
- ಚಾರ್ಟ್ನಲ್ಲಿ ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡಲಾದ ಸಾಮಾನ್ಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗಾಗಿ "ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮಟ್ಟ" ಗಾಗಿ ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ಸುಟ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ.
ನೀವು 35 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ 4 ಎಮ್ಪಿಎಚ್ (ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ .08 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬರೆಯುತ್ತಿದ್ದಾರೆ) ಮತ್ತು ನೀವು 145 ಪೌಂಡುಗಳಷ್ಟು (66 ಕೆಜಿ) ತೂಕವಿರುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ಹೇಳೋಣ. ನಿಮ್ಮ ಸೂತ್ರವು ಹೀಗಿರುತ್ತದೆ:
.08 x 66 ಕೆಜಿ x 35 = 184 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ಸುಟ್ಟುಹೋಗಿವೆ
ವಿವಿಧ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ವೆಚ್ಚ
| ವ್ಯಾಯಾಮ | ಪ್ರತಿ ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡಲಾಗಿದೆ |
|---|---|
| ರನ್ನಿಂಗ್ (5 mph, 12 ನಿಮಿಷ / ಮೈಲಿ) | 0.12 |
| ರನ್ನಿಂಗ್ (5.5 mph, 11 ನಿಮಿಷ / ಮೈಲಿ) | 0.14 |
| ರನ್ನಿಂಗ್ (6 mph, 10 min / mile) | 0.16 |
| ರನ್ನಿಂಗ್ (6.6 mph, 9 ನಿಮಿಷ / ಮೈಲಿ) | 0.19 |
| ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ (7.5 mph 8 ನಿಮಿಷ / ಮೈಲಿ) | 0.22 |
| ರನ್ನಿಂಗ್ (8.6 mph, 7 ನಿಮಿಷ / ಮೈಲಿ) | 0.24 |
| ರನ್ನಿಂಗ್ (10 mph, 6 min / mile) | 0.28 |
| ಕ್ಯಾಲಿಸ್ತೆನಿಕ್ಸ್ (ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು, ಇತ್ಯಾದಿ.) | 0.08 |
| ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತರಬೇತಿ | 0.14 |
| ತೂಕ ತರಬೇತಿ (ಬೆಳಕು) | 0.05 |
| ತೂಕ ತರಬೇತಿ (ಕಠಿಣ) | 0.10 |
| ವಾಕಿಂಗ್ (3 mph, 20 min / mile) | 0.06 |
| ವಾಕಿಂಗ್ (3.5 mph, 17 min / mile) | 0.07 |
| ವಾಕಿಂಗ್ (4 mph 15 ನಿಮಿಷ / ಮೈಲಿ) | 0.08 |
| ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ (ಸ್ಥಾಯಿ, 50 ವಾ) | 0.05 |
| ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ / ಯೋಗ | 0.06 |
| ಏರೋಬಿಕ್ಸ್ (ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮ) | 0.09 |
| ಏರೋಬಿಕ್ಸ್ (ಹೆಚ್ಚಿನ ಪರಿಣಾಮ) | 0.12 |
ಇಟ್ಸ್ ಓನ್ಲೀ ಎ ಎಸ್ಟಿಮೇಟ್
ಇದು ಬಹಳ ವಿಶಾಲವಾದ ಅಂದಾಜು ಮತ್ತು ಇದು ನಿಖರವಾಗಿಲ್ಲ ಎಂದು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ. ನಿಜವಾದ ನಿಖರವಾದ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಪಡೆಯುವ ಏಕೈಕ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ಲ್ಯಾಬ್ಗೆ ಹೋಗಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ VO2 max (ಗರಿಷ್ಠ ಆಮ್ಲಜನಕದ ಉದ್ಧರಣ) ದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಟ ಹೃದಯದ ಬಡಿತದವರೆಗಿನ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಅಳೆಯುವ ಯಂತ್ರಗಳಿಗೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು.
ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ಅಂತಹ ಉದ್ದಕ್ಕೆ ಹೋಗುವುದಿಲ್ಲವಾದ್ದರಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಪತ್ತೆಹಚ್ಚಲು ಬೇಸ್ ಪಾಯಿಂಟ್ ಆಗಿ ಸುಟ್ಟು ನಿಮ್ಮ ಅಂದಾಜು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ. ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡಿದರೆ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡಲು ಅಥವಾ ನೀವು ಸುಟ್ಟುಹೋದ ಅಥವಾ ಅತಿಯಾದ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತಿದ್ದರೆ ಅದನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಆ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.
ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾರ್ಡಿಯೊ ಯಂತ್ರಗಳು ಸುಟ್ಟುಹೋದ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳ ಸಾಮಾನ್ಯ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಇದು ಕೇವಲ ಅಂದಾಜು ಎಂದು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ. ವ್ಯಾಯಾಮ ತೀವ್ರತೆಯ ಮೇಲೆ ಪ್ರಭಾವ ಬೀರುವ ಅಂಶಗಳೆಂದರೆ ಗಣಕವು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ:
- ವಯಸ್ಸು : ಹಳೆಯದು, ನೀವು ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಕಷ್ಟಪಟ್ಟು ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕು.
- ದೇಹ ರಚನೆ : ಹೆಚ್ಚು ಸ್ನಾಯು ಹೊಂದಿರುವ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಅಧಿಕ ದೇಹ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊಂದಿದ ವ್ಯಕ್ತಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುವುತ್ತಾನೆ.
- ತಾಪಮಾನ: ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದ ವಾತಾವರಣದ ಬೆಚ್ಚಗಿನ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ಉಷ್ಣಾಂಶವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಬರ್ನ್ ಕಡೆಗೆ ನಿರ್ದೇಶಿಸಬಹುದಾಗಿದೆ. ನೀವು ಮುಂದೆ ತಾಲೀಮು ಮಾಡಬಹುದು ಆದರೆ ಶಾಖ ಬಳಲಿಕೆಯ ಹಂತಕ್ಕೆ ಅದನ್ನು ಮೀರಿಸದಿರಲು ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಬೇಕು.
- ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟ : ಒಬ್ಬ ಅನುಭವಿ ವ್ಯಾಯಾಮಕಾರನು ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುವನು ಏಕೆಂದರೆ ಅವನ ಅಥವಾ ಅವಳ ದೇಹವು ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.
- ಆಹಾರ: ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುವ ದರವಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಇದು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಿಂದ ನೇರವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ತಿನ್ನುವುದಿಲ್ಲವಾದರೆ, ಊಟವನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿ, ಅಥವಾ ಅನಾರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ (ಹೆಚ್ಚು ಕೆಫೀನ್ ಸೇರಿದಂತೆ), ನಿಮ್ಮ ಚಯಾಪಚಯವು ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಬರ್ನ್ ಅನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಹುದು .
- ಸ್ಲೀಪ್: ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರಮಾಣದ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡಲು ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ದಣಿವು ಮತ್ತು ಸಂಭವನೀಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಭಾವಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ನಿದ್ರೆ ಕೊರತೆ ನಿಮ್ಮ ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
- ಆಮ್ಲಜನಕದ ಸೇವನೆ: ಆಮ್ಲಜನಕವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ತಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಹೆಚ್ಚು ಉಸಿರಾಡುವ ಜನರು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ನೀವು ಶ್ರಮವಹಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಮತ್ತು ನೀವು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಆಮ್ಲಜನಕದ ಪ್ರತಿ ಲೀಟರಿಗೆ ನೀವು 5 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬರೆಯುತ್ತಿದ್ದಾರೆ ಎಂದು ಇದು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ.
ಈ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಬೇಸ್ಲೈನ್ ರೀತಿಯಂತೆ ಬಳಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ. ಬಹುಶಃ ಅವರು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನಿಖರವಾಗಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ನೀವು ಕನಿಷ್ಠ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಒಲವು ಮತ್ತು ನೀವು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಪಡೆಯಲು ಪ್ರತಿ ವಾರ ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ತಿರುಚಬಹುದು.
ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಪ್ರತಿ ಗಂಟೆಗೆ 3 ಮೈಲುಗಳಷ್ಟು ನಡೆದಾದರೆ, ನಿಮ್ಮ ವೇಗವನ್ನು ಮುಂದಿನ ಹಂತಕ್ಕೆ ಬಗ್ಗಿಸಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಇನ್ಲೈನ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ತಾಲೀಮು ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಕೆಲವೇ ಬಾರಿ ನೀವು ಬರೆಯುವ ಎಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಕೂಡ ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.
ಒಂದು ಪದದಿಂದ
ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಎಣಿಸುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ತೂಕ ನಷ್ಟ ಗುರಿಗಳನ್ನು ತಲುಪಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಎಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬರೆಯುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಅಂದಾಜುಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಸರಳ ಮತ್ತು ಕೇವಲ ಚಿಂತೆಯಿಂದಿರಲು ನೆನಪಿಡಿ. ಬ್ಯಾಟ್ನಿಂದಲೇ ಸಂಖ್ಯೆಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ನಾಶಮಾಡುವುದಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ನೀವು ಹೊಸದನ್ನು ಸೇರಿಸಿದರೆ, ಅದನ್ನು ಸೂತ್ರದ ಮೂಲಕ ಓಡಿಸಿ. ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಉಳಿಯಲು ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿ ಸೇವಿಸುವ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಕೆಲವು ತೂಕದ ನಷ್ಟವನ್ನು ಗಮನಿಸಬೇಕು.
> ಮೂಲಗಳು:
> ಮ್ಯಾಕ್ಆರ್ಡಲ್ ಡಬ್ಲೂಡಿ, ಕ್ಯಾಚ್ ಎಫ್ಐ, ಕ್ಯಾಚ್ ವಿಎಲ್. ವ್ಯಾಯಾಮ ಶರೀರವಿಜ್ಞಾನ: ಪೌಷ್ಟಿಕತೆ, ಶಕ್ತಿ, ಮತ್ತು ಮಾನವ ಪ್ರದರ್ಶನ. 8 ನೆಯ ಆವೃತ್ತಿ. ಫಿಲಡೆಲ್ಫಿಯಾ, ಪಿಎ: ಲಿಪ್ಪಿನ್ಕಾಟ್ ವಿಲಿಯಮ್ಸ್ & ವಿಲ್ಕಿನ್ಸ್; 2015.