ನೀವು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಬಹುಶಃ ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳ ಮೇಲೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಗಮನಹರಿಸುತ್ತೀರಿ-ನೀವು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮತ್ತು ಬಲ ತರಬೇತಿಯೊಂದಿಗೆ ಬರ್ನ್ ಮಾಡುತ್ತಿರುವ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ಮತ್ತು ನೀವು ಸೇವಿಸುವ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುತ್ತಾರೆ. ನಮ್ಮ ತಳದ ಚಯಾಪಚಯ ದರವೂ ಸಹ ಇದೆ, ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ನಮ್ಮ ದೇಹಗಳು ಉಸಿರಾಟ, ಮಿಟುಕಿಸುವುದು, ಮಲಗುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಅಸ್ತಿತ್ವದಲ್ಲಿರುವಂತಹವುಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ಖರ್ಚು ಮಾಡುತ್ತವೆ.
ಆದರೆ ಇಲ್ಲಿ ಬಹಳಷ್ಟು ಮಂದಿ ನಮ್ಮ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸುವುದಿಲ್ಲ-ನಮ್ಮ ದೇಹವು ನಿಜವಾಗಿ ತಿನ್ನುವ ಆಹಾರದಿಂದ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಶಕ್ತಿಯು ಆಹಾರದ ಥರ್ಮಿಕ ಪರಿಣಾಮವೆಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ (TEF) ಮತ್ತು ನೀವು ಪ್ರತಿ ದಿನ ಎಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಬೇಕಾದರೂ ನಿರ್ಧರಿಸಲು ಇದನ್ನು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ನಿಮ್ಮ TEF ಎಂದರೇನು?
ಆಹಾರವನ್ನು ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಎಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಉರಿಯುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ಯಾವುದೇ ಪ್ರಯತ್ನ ಮತ್ತು ನಿಜವಾದ ವಿಧಾನವಿಲ್ಲ. ಸಾಮಾನ್ಯ ಸೂತ್ರವು ನೀವು ಸೇವಿಸುವ ಒಟ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು 10% ರಷ್ಟು ಗುಣಿಸುವುದು. ಆದ್ದರಿಂದ, ನೀವು ದಿನಕ್ಕೆ 2000 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿದರೆ, ಆ ಆಹಾರವನ್ನು ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ 200 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ನೀವು ಬರ್ನ್ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ.
ನಿಮ್ಮ TEF ಏನು ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ
ಆ ಸೂತ್ರವು ತುಂಬಾ ಮೂಲಭೂತವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಆಹಾರದ ಥರ್ಮಿಕ ಪರಿಣಾಮಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುವ ಎಲ್ಲಾ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ TEF ಗೆ ಮತ್ತಷ್ಟು ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುವುದು ಇಲ್ಲಿದೆ:
- ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಅಂಶ
- ನೀವು ತಿನ್ನುವ ಕೊಬ್ಬುಗಳು , ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬ್ಸ್ಗಳ ಪ್ರಮಾಣ - ಮಿಶ್ರ ಆಹಾರವು 5-15% ರಷ್ಟು ಶಕ್ತಿಯ ವೆಚ್ಚವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದೆಂದು ಕೆಲವು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಕಂಡುಕೊಂಡಿದೆ. ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್ ನಿಮ್ಮ ಪಾನೀಯ, ನಿಮ್ಮ TEF ಹೆಚ್ಚಿನದು. ನೀವು ತಿನ್ನಲು ಹೆಚ್ಚು ಕೊಬ್ಬು, ನಿಮ್ಮ TEF ಕಡಿಮೆ ಇರುತ್ತದೆ.
- ನಿಮ್ಮ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಆಹಾರ - ಇದು ನೀವು ತಿನ್ನುವ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ಎಷ್ಟು ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳು ಅಥವಾ ಎಷ್ಟು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರಗಳಂತಹ ಆಹಾರವನ್ನು ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ದೀರ್ಘ ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ TEF ಹೆಚ್ಚಿನದು.
- ನೀವು ಎಷ್ಟು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ - ಕೆಲವು ತಜ್ಞರು ದೈಹಿಕವಾಗಿ ಸಕ್ರಿಯರಾಗಿರುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ TEF ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು ಎಂದು ಸೂಚಿಸುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ಇದು ಹೇಗೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಯಾರಿಗೂ ತಿಳಿದಿಲ್ಲ.
- ನಿಮ್ಮ ವಯಸ್ಸು - ನಾವು ವಯಸ್ಸಾದವರೆಗೂ ಎದುರುನೋಡಬಹುದು; ನೀವು ಹಳೆಯವರು, ನಿಮ್ಮ TEF ಕಡಿಮೆ ಇರುತ್ತದೆ.
ಇದು ಹೇಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ
ನೀವು ಸೇವಿಸಿದ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಶರೀರದ ಖರ್ಚು ಸುಮಾರು 4 ರಿಂದ 8 ಗಂಟೆಗಳವರೆಗೆ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಶೇಖರಿಸಿಡಲು ನೀವು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಿದ ಆಹಾರವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಮುರಿಯುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ TEF ಪ್ಲೇ ಆಗುವ ಸಮಯದ ಸಮಯ.
ಆಹಾರದ ಥರ್ಮಿಕ ಪರಿಣಾಮವು ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ವೆಚ್ಚದ ಮೂರು ಅಂಶಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ. ನಿಮ್ಮಲ್ಲಿ TEF ಇದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಥರ್ಮಿಕ ಪರಿಣಾಮವೂ ನಿಮ್ಮ ಬೇಸಲ್ ಮೆಟಬಾಲಿಕ್ ದರವೂ ಸಹ ಇದೆ. ನೀವು ಈ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಲು ಈ ಎಲ್ಲಾ ಘಟಕಗಳನ್ನು ನೀವು ಬಳಸುತ್ತೀರಿ, ಆದರೂ ನಿಖರವಾದ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಪಡೆಯುವುದರಿಂದ ನಾವು ಈ ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಲು ಬಳಸುವ ಸೂತ್ರಗಳೊಂದಿಗೆ ಕೂಡಾ.
ನಿಮ್ಮ TEF ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು
ನಿಮ್ಮ TEF ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ವೆಚ್ಚದ ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಭಾಗವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ನೀವು ಕೆಲವು ತಂತ್ರಗಳೊಂದಿಗೆ ಸರಿಯಾದ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಅದನ್ನು ತಳ್ಳಬಹುದು :
- ದಿನವಿಡೀ ಚಿಕ್ಕದಾದ, ಹೆಚ್ಚು ಬಾರಿ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿ
- ಕೆಫಿನ್ ಜೊತೆಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಫಿ, ಚಹಾ, ಅಥವಾ ಇತರ ಪಾನೀಯಗಳನ್ನು ಕುಡಿಯಿರಿ
- ಚಿಲಿ ಪೆಪರ್ಗಳಂತಹ ಮಸಾಲೆಯುಕ್ತ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿ ಅಥವಾ ಕೆಲವು ಊಟಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಹಾಟ್ ಪೆಪರ್ ಪದರಗಳನ್ನು ಸಿಂಪಡಿಸಿ
- ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರೋಟೀನ್ ತಿನ್ನಿರಿ