ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಹದಿಹರೆಯದವರಲ್ಲಿದ್ದರೆ, ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿ ಉಳಿಯಲು ಅಥವಾ ಕೆಲವು ಜನರಿಗೆ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಅಥವಾ ತೂಕವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಹೇಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ಗೊಂದಲಕ್ಕೊಳಗಾಗಬಹುದು. ಒಳ್ಳೆಯ ಸುದ್ದಿ ಇಲ್ಲಿದೆ, ತಾಲೀಮುಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ಮಾರ್ಗವಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ನೀವು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿರಲು ಪರಿಪೂರ್ಣ ವ್ಯಾಯಾಮ ಇಲ್ಲ.
ಅದು ನಿಜವಾಗಿದ್ದರೂ, ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ವಿವಿಧ ವಿಧಾನಗಳ ಬಗ್ಗೆ ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಆನಂದಿಸಬಹುದು, ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗಳನ್ನು ತಲುಪಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಗಾಯಗೊಳಿಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು
ಹದಿಹರೆಯದವರಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಬಗ್ಗೆ ದೊಡ್ಡ ವಿಷಯವೆಂದರೆ, ನೀವು ಚಲಿಸುವ ಯಾವುದೇ ಚಟುವಟಿಕೆಯು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ವಾರಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 3 ದಿನಗಳು ಮತ್ತು ನಿಯಮಿತವಾದ, ವಾರದ ಉಳಿದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಮಧ್ಯಮ ಚಟುವಟಿಕೆಯಿಂದ ದಿನಕ್ಕೆ ಒಂದು ಗಂಟೆಯವರೆಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಶ್ರಮದಾಯಕವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನೀವು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಕು. ಪ್ರತಿ ವಾರ ಸೇರಿಸಲು ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಕೆಳಕಂಡಂತಿವೆ:
- ತೀವ್ರ-ತೀವ್ರತೆ ಕಾರ್ಡಿಯೋ - ಇದು ಫುಟ್ಬಾಲ್, ಟೆನ್ನಿಸ್, ಸಾಕರ್, ವಾಲಿಬಾಲ್, ಬ್ಯಾಸ್ಕೆಟ್ಬಾಲ್, ಮುಂತಾದ ಕ್ರೀಡೆಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಇದು ಚುರುಕಾದ ವಾಕಿಂಗ್ , ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ, ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್, ಈಜುಗಾರ ಅಥವಾ ಕಿರಿಕಿರಿ ಸಹೋದರನನ್ನು ಅಟ್ಟಿಸಿಕೊಂಡು ಹೋಗುವುದು. ನೀವು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿದ ಯಾವುದೇ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಸರಿಯಾದ ರಕ್ಷಣಾತ್ಮಕ ಗೇರ್ ಅನ್ನು ನೀವು ಯಾವಾಗಲೂ ಧರಿಸಿರುವಿರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಮೊದಲು ಹೇಳಿದಂತೆ, ಕನಿಷ್ಠ 3 ಬಾರಿ ವಾರದಲ್ಲಿ ಈ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
- ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್ ತೂಕ . ಈ ರೀತಿಯ ತರಬೇತಿಯು ಬಲ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ಆಟದ ಮೈದಾನ ಉಪಕರಣಗಳನ್ನು ಅಥವಾ ಕ್ಲೈಂಬಿಂಗ್ ಮರಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ ರಚನೆ ಮಾಡದ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಸ್ಕಟ್ಗಳು , ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು ಅಥವಾ ತೂಕ, ಯಂತ್ರಗಳು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಕ್ರ್ಯಾಂಚ್ಗಳಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ರಚನಾತ್ಮಕ ಶಕ್ತಿ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಇದು ಒಳಗೊಳ್ಳಬಹುದು. ನೀವು ಸರಿಯಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಸರಿಯಾಗಿ ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ತಿಳಿದಿರುವಿರಾ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವ ಮೊದಲು ಯಾವಾಗಲೂ ವಯಸ್ಕ, ತರಬೇತುದಾರ, ತರಬೇತುದಾರ ಅಥವಾ ಇತರ ತಜ್ಞರೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ. ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಕ್ರೀಡಾ ಆಟವನ್ನು ಆಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಈ ರೀತಿಯ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ವಾರಕ್ಕೆ 2 ರಿಂದ 3 ದಿನಗಳವರೆಗೆ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ದಿನದ ಉಳಿದ ಸಮಯದೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಸೇರಿಸಬಹುದು. ಮಕ್ಕಳ ಹದಿಹರೆಯದವರಿಗೆ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಕುರಿತು ಇನ್ನಷ್ಟು ತಿಳಿಯಿರಿ.
- ನಿಯಮಿತ ಚಟುವಟಿಕೆ . ಕ್ರೀಡೆಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಬೈಕು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಅಥವಾ ಸವಾರಿ ಮಾಡುವಂತಹ ಇತರ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಭಾಗವಹಿಸುವುದನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ದಿನಕ್ಕೆ ನಿಯಮಿತ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಸಹ ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು, ಅಂದರೆ ನೀವು ಕಂಪ್ಯೂಟರ್ ಅಥವಾ ವೀಡಿಯೊ ಗೇಮ್ನಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ಸಮಯವನ್ನು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ಸೀಮಿತಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಸಕ್ರಿಯ ಆಟಗಳನ್ನು (ವೈ ಅಥವಾ ಡಾನ್ಸ್ ಡಾನ್ಸ್ ರೆವಲ್ಯೂಷನ್) ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಹಂತಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನೇಹಿತರೊಂದಿಗೆ ಕುಸ್ತಿ ಅಥವಾ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಚೆಂಡನ್ನು ಎಸೆಯುವುದು. ನೀವು ಪ್ರತಿದಿನವೂ ಮಾಡಬಹುದು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಕಠಿಣವಾದ, ಹೆಚ್ಚು ರಚನಾತ್ಮಕ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿಲ್ಲ.
ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬೇಡಿ
- ಪವರ್ ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್ . ಈ ಬಗೆಯ ತರಬೇತಿಯು ಸ್ಫೋಟಕ ಎತ್ತುವಿಕೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಆಗಾಗ್ಗೆ ನೀವು ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಎತ್ತುವಷ್ಟು ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವುದು. ಹದಿಹರೆಯದವರಿಗೆ ಈ ರೀತಿಯ ತರಬೇತಿ ಸೂಕ್ತವಲ್ಲ ಏಕೆಂದರೆ ಉತ್ತಮ ರೂಪವನ್ನು ಬಳಸಲು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗಾಯವು ಉಂಟಾಗುವ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ದೇಹವು ತುಂಬಾ ಹಠಾತ್ತನೆ ಒತ್ತು ನೀಡಬಹುದು.
- ವಿಪರೀತ ವ್ಯಾಯಾಮ . ಅತೀ ಹೆಚ್ಚು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಗಾಯಗಳು, ಅತಿಯಾದ ಮತ್ತು ಬಾಲಕಿಯರಿಗೆ, ಋತುಚಕ್ರದ ಬದಲಾವಣೆಗಳಿಗೆ ಮೂಳೆ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ವಿಭಿನ್ನ ಪ್ರಮಾಣದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತಾಳಿಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ಎಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚು ಅಷ್ಟು ತಿಳಿದಿರುವುದು ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಕಷ್ಟ. ಹೇಗಾದರೂ, ಒಂದು ದಿನ ಅಥವಾ ಹಲವಾರು ಗಂಟೆಗಳವರೆಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಬಹುಶಃ ಯಾರ ಮೇಲೂ ಹೆಚ್ಚು. ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಸೂತ್ರಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿಕೊಂಡು ದಿನಕ್ಕೆ ಒಂದು ಗಂಟೆಯವರೆಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ ಸ್ಥಳವಾಗಿದೆ.
- ಅವಾಸ್ತವಿಕ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನಿರೀಕ್ಷಿಸಿ . ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಗುರಿ ಹೊಂದಲು ಉತ್ತಮವಾಗಿದ್ದರೂ, ನಾವು ಏನು ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ನಾವು ಯಾವಾಗಲೂ ನಿಯಂತ್ರಿಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ನೀವು ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಯಸಿದರೆ, ಪ್ರೌಢಾವಸ್ಥೆಯ ನಂತರ ಅದು ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ, ಆದಾಗ್ಯೂ ನೀವು ಯಾವುದೇ ವಯಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ಯಾವಾಗಲೂ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ನೀವು ತೂಕ, ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸಿದರೆ ಕೀಲಿಯನ್ನು ಆದರೆ ರಾತ್ರಿಯ ನಾಟಕೀಯ ತೂಕ ನಷ್ಟವನ್ನು ನಿರೀಕ್ಷಿಸಬೇಡಿ. ಶಾಶ್ವತವಾದ, ಸುರಕ್ಷಿತವಾದ ತೂಕ ನಷ್ಟವು ನಿಧಾನ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಅನಾರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರಗಳೊಂದಿಗೆ ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತದೆ ಅಥವಾ ವಿಪರೀತ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಹಿಮ್ಮುಖವಾಗಿಸುತ್ತದೆ.
ಇನ್ನಷ್ಟು ವ್ಯಾಯಾಮ ಪಡೆಯಲು ಸಲಹೆಗಳು
ನೀವು ಕ್ರೀಡೆಗಳಲ್ಲಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿ, ಆಟಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಇತರ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ನಿರತವಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಬಗ್ಗೆ ಸೃಜನಶೀಲರಾಗಿರಬೇಕು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ಇಷ್ಟಪಡುವ ಮತ್ತು ನೀವು ಏನನ್ನುತ್ತಾರೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ವಿಭಿನ್ನ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಅವಕಾಶವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ. ಕೆಲವು ವಿಚಾರಗಳು:
- ಅದು ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದ್ದರೆ, ವಾಕ್ ಮತ್ತು ಬೈಕು ಅಥವಾ ಶಾಲೆಗೆ ಸ್ಕೇಟ್
- ನಿಮ್ಮೊಂದಿಗೆ ಜಿಮ್ಗೆ ಹೋದರೆ ಅಥವಾ ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಸ್ಥಳೀಯ ಸಮುದಾಯ ಕೇಂದ್ರವಿದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮ ಪೋಷಕರನ್ನು ಕೇಳಿ
- ಮನೆಯಲ್ಲಿ ದೇಹತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ
- ಮಾಲ್ ಅಥವಾ ಸ್ಥಳೀಯ ಶಾಪಿಂಗ್ ಸೆಂಟರ್ನಲ್ಲಿ ನೀವು ಹ್ಯಾಂಗ್ ಔಟ್ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಒಂದು ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿಯೇ ಉಳಿಯಲು ಅಥವಾ ಆಹಾರ ನ್ಯಾಯಾಲಯದಲ್ಲಿ ಜಂಕ್ ಸೇವಿಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ನಡೆದಾಡು
- ನೀವು ನಡೆಯುವ ಹೊಸ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ರಚಿಸಿ, ಸ್ಕೇಟ್ ಇನ್ಲೈನ್ ಮಾಡಿ ಅಥವಾ ನೀವು ಶಾಲೆಯಿಂದ ಅಥವಾ ಊಟದ ಮೊದಲು ಮನೆಗೆ ಬಂದಾಗ ಪ್ರತಿದಿನವೂ ರನ್ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮಿಂದ ಹೊರಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ನೀವು ಬಯಸದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನೇಹಿತರೊಂದಿಗೆ ಅಥವಾ ಕುಟುಂಬ ಸದಸ್ಯರೊಡನೆ ನಿಮ್ಮೊಂದಿಗೆ ಹೋಗಲು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಮಲಗುವ ಕೋಣೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ವೀಡಿಯೊವನ್ನು ಬಳಸಿ
- ಕೆಲವು ಕೆಲಸಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಹೆತ್ತವರನ್ನು ಸಂತೋಷಪಡಿಸುತ್ತಿರುವಾಗ ರೈಲಿನ ಎಲೆಗಳು ಅಥವಾ ಡ್ರೈವ್ವೇಯನ್ನು ಗುಡಿಸುವುದು ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಉರಿಯುತ್ತದೆ
- ಸುದೀರ್ಘ ನಡಿಗೆಗೆ ನಾಯಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ
ನೀವು ಯಾವ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಬಹುದು? ನೀವು ಆನಂದಿಸುವಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಬದ್ಧತೆಯನ್ನು ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸುವ ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಬರೆಯಿರಿ. ಎಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನೇಹಿತರು, ಕುಟುಂಬಕ್ಕೆ ಅಥವಾ ನೀವು ಏನು ಮಾಡಬಹುದು ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ನಂಬುವ ಯಾರಿಗಾದರೂ ಮಾತನಾಡಿ. ನೀವು ಚಲಿಸುವ ಯಾವುದೇ ಚಟುವಟಿಕೆಯು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಇಷ್ಟಪಡುವ ಸಂಗತಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ವಿನೋದದಿಂದ ಗಮನಹರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
> ಮೂಲಗಳು:
> ಕ್ರೀಡೆ ಮೆಡಿಸಿನ್ ಮತ್ತು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಸಮಿತಿ. ಪೀಡಿಯಾಟ್ರಿಕ್ಸ್. 2001 ಜೂನ್; 107 (6): 1470-2.
> ಅಮೆರಿಕನ್ನರಿಗೆ ಭೌತಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳು: ಅಧ್ಯಾಯ 3, ಸಕ್ರಿಯ ಮಕ್ಕಳು ಮತ್ತು ಹದಿಹರೆಯದವರು. ಯುಎಸ್ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಮಾನವ ಸೇವೆಗಳ ವಿಭಾಗ. ಪಡೆದದ್ದು ಏಪ್ರಿಲ್ 1, 2009.