ಇದು ಹೇಗೆ ಅನಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಸಾಧಿಸುವುದು ಹೇಗೆ
ಆರೋಗ್ಯ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಸೂತ್ರಗಳು ಉತ್ತಮ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಕ್ಕಾಗಿ ಅಗತ್ಯವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಪ್ರಮಾಣದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತವೆ. ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ವಾರಕ್ಕೆ ಐದು ದಿನಗಳು ಅಥವಾ ವಾರಕ್ಕೆ ಒಟ್ಟು ಎರಡು ಗಂಟೆ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಯಾವುದು? ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಯಾವ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಸಾಧಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಮಧ್ಯಮ-ತೀವ್ರತೆಯ ವಲಯದಲ್ಲಿದ್ದರೆ ನೀವು ಹೇಗೆ ಹೇಳಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಿರಿ.
ವಾಟ್ ಇಟ್ ಫೀಲ್ ಲೈಕ್
ಮಧ್ಯಮ ಮಟ್ಟದ ಚಟುವಟಿಕೆಯು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟದ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ಬೆವರು ಮಾಡಬಹುದು, ಆದರೆ ನೀವು ಇನ್ನೂ ಸಂಭಾಷಣೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಮಾತನಾಡಬಹುದು, ಆದರೆ ನೀವು ಹಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಸುಲಭವಾಗಿ ಚಲಿಸುವಂತಹ ದೈನಂದಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆ. ಆದರೆ ನೀವು ಹಫಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಪಫಿಂಗ್ ಇಲ್ಲ.
ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ದರ
ಸಿಡಿಸಿ ಇದನ್ನು ಗರಿಷ್ಟ ಹೃದಯದ ಬಡಿತದಲ್ಲಿ ಶೇ. 50 ರಿಂದ 70 ರಷ್ಟು ಎಂದು ವ್ಯಾಖ್ಯಾನಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಟ ಹೃದಯದ ಬಡಿತವು ವಯಸ್ಸಿಗೆ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೃದಯ ಬಡಿತ ವಲಯ ಚಾರ್ಟ್ ಅಥವಾ ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು . ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಅಳೆಯಲು, ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮ ನಾಡಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಅಥವಾ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಮಾನಿಟರ್, ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್ ಅಥವಾ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅಥವಾ ಸ್ಮಾರ್ಟ್ವಾಚ್ನಿಂದ ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಆಧಾರಿತ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು.
ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತೆಗೆ ನೀವು ಎಷ್ಟು ಸಮಯವನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬೇಕು?
ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅಧಿವೇಶನ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲು ಕನಿಷ್ಠ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ನಿರಂತರ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ದಿನವೊಂದಕ್ಕೆ 30 ನಿಮಿಷಗಳು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲ್ಪಟ್ಟಾಗ, ನೀವು ಅದನ್ನು ಎರಡು ಮೂರು ಅವಧಿಗಳಲ್ಲಿ ಮುರಿಯಬಹುದು, ಪ್ರತಿ 10 ನಿಮಿಷಗಳಷ್ಟು ಉದ್ದವಿರುತ್ತದೆ.
ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮದ ವಿಧಗಳು
ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಮಧ್ಯಮ-ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲ್ಪಡುವ ಅನೇಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಿವೆ. ಕೆಲವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾದವುಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:
- ಚುರುಕಾದ ವಾಕಿಂಗ್
- ಸುಲಭ ಜಾಗಿಂಗ್
- ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ನಲ್ಲಿ ವಾಕಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಜಾಗಿಂಗ್
- ದೀರ್ಘವೃತ್ತ ತರಬೇತುದಾರ
- ಗಂಟೆಗೆ 10 ಮೈಲಿಗಳ ಕೆಳಗೆ, ನೆಲದ ಮೈದಾನದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಕೆಲವು ಬೆಟ್ಟಗಳ ಮೂಲಕ ಸೈಕಲ್ ಸವಾರಿ
- ನಿಧಾನವಾಗಿ ಈಜು
- ವಾಟರ್ ಏರೋಬಿಕ್ಸ್
- ಬಾಲ್ ರೂಂ ನೃತ್ಯ ಮತ್ತು ನೃತ್ಯ ನೃತ್ಯ
- ಸಾಫ್ಟ್ಬಾಲ್ ಮತ್ತು ಬೇಸ್ ಬಾಲ್
- ವಾಲಿಬಾಲ್
- ಡಬಲ್ಸ್ ಟೆನ್ನಿಸ್
- ತೋಟಗಾರಿಕೆ
ಮೊಬಿಲಿಟಿ ಸವಾಲು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ
ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಳಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ಈಜು ಅಥವಾ ನೀರಿನ ಏರೋಬಿಕ್ಸ್ ಜೊತೆಗೆ ಕೈಯಿಂದ ಗಾಲಿಕುರ್ಚಿ ಅಥವಾ ಕೈ ಚಕ್ರವನ್ನು (ಎರ್ಗೊಮೀಟರ್) ಬಳಸಿ ನೀವು ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸಾಧಿಸಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೀವು ಬಳಸಬಹುದಾದರೂ, ವಾಕಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಜಾಗಿಂಗ್ ಅನ್ನು ನೀವು ತಡೆದುಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ, ಬೈಸಿಕಲ್ ಅಥವಾ ಈಜು ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ಏನು ಲೆಕ್ಕಿಸುವುದಿಲ್ಲ?
10 ನಿಮಿಷಗಳ ಒಳಗಿನ ಸುಲಭವಾದ ನಡಿಗೆ ಮಧ್ಯಮ-ತೀವ್ರತೆಯ ಏರೋಬಿಕ್ ಚಟುವಟಿಕೆಯೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಪೆಡೋಮೀಮೀಟರ್ನಲ್ಲಿ ದಿನಕ್ಕೆ 10,000 ಕ್ಕೂ ಹೆಚ್ಚು ಹಂತಗಳನ್ನು ನೀವು ಸಾಧಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ನೀವು 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅವಧಿಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಮಾಡದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಅದನ್ನು ಸಾಧಿಸಿಲ್ಲ. ಸುಲಭದ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಕಿರಿದಾದ ಚಲನೆಗಳ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಪೆಡೋಮೀಮೀಟರ್ ಮೇಲೆ ಕ್ರಮಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ಎಣಿಸುವುದಿಲ್ಲ.
ಅನೇಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮಾನಿಟರ್ಗಳು, ಪೆಡೋಮೀಟರ್ಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ಮಾರ್ಟ್ ವಾಚ್ಗಳು ನಿರಂತರ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ವೇಗದಲ್ಲಿ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡುತ್ತವೆ, ಅವರು ತೀವ್ರ-ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಮಧ್ಯಮ-ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಸೂಕ್ತವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸುತ್ತಾರೆ. ಅವರು ಇದನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಿಮಿಷಗಳು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ವರದಿ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಪರಿಶೀಲಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಸರಿಯಾದ ರೀತಿಯ ಸಾಕಷ್ಟು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತಿದ್ದಾರೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.
ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಹೇಗೆ
ನೀವು ಕನಿಷ್ಟ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಚುರುಕಾಗಿ ನಡೆದು ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಶೈಲಿಗೆ ಮಧ್ಯಮ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ರಚಿಸಬಹುದು.
ನಿಮ್ಮ ದಿನನಿತ್ಯದ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ನೀವು ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಒಂದೆರಡು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಸುಲಭ ವೇಗದಲ್ಲಿ ನಡೆಯುವುದರ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ . ನಂತರ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ವೇಗವನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಸೂಚಿಸಿದ ಸಮಯಗಳು ನಡೆಯಲು ಕೆಲಸದ ಮುರಿದರೆ ಅಥವಾ ಊಟದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ನಾಯಿ ನಡೆಯುವಾಗ ಕೆಲಸದ ದಿನ ಮುಂಚೆ ಅಥವಾ ನಂತರ.
ನೀವು ಒಳಾಂಗಣದಲ್ಲಿ, ಹೊರಾಂಗಣದಲ್ಲಿ ನಡೆಯಬಹುದು ಅಥವಾ ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. ನೀವು ಉತ್ತಮ ನಿಲುವು ಮತ್ತು ವಾಕಿಂಗ್ ತಂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸಲು ಕಲಿಯಬಹುದು. ನೀವು ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಚುರುಕಾಗಿ ವಾಕಿಂಗ್ ಮಾಡಿದ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ವಾಕಿಂಗ್ ಸಮಯವನ್ನು ಪ್ರತಿ ವಾರಕ್ಕೆ ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು. ತೀವ್ರತೆಗೆ ಬದಲಾಗುವಂತೆ ವಿವಿಧ ವಾಕಿಂಗ್ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ನೀವು ಆನಂದಿಸಬಹುದು.
ಒಂದು ಪದದಿಂದ
ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತೆಯ ವಲಯಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ವೇಗವಾಗಿ ನಡೆಯಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ ಎಂದು ನೀವು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಹಾಗಿದ್ದಲ್ಲಿ, ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್, ಈಜು, ಅಥವಾ ದೀರ್ಘಕಾಲೀನ ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಸುಲಭವಾಗುವಂತಹ ದೀರ್ಘವೃತ್ತದ ತರಬೇತುದಾರನನ್ನು ಬಳಸುವಂತಹ ಇತರ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸಿ.
> ಮೂಲಗಳು:
> ನಿಮ್ಮ ಮಾರ್ಗವನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಿ: ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ಒಂದು ಫ್ಯಾಕ್ಟ್ ಶೀಟ್ ಯುಎಸ್ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಮಾನವ ಸೇವೆಗಳ ಇಲಾಖೆ.
ಹಾಸ್ಕೆಲ್ ಡಬ್ಲೂಎಲ್, ಲೀ ಐಎಂ, ಪೀಟ್ ಆರ್ಆರ್, ಪೊವೆಲ್ ಕೆಇ, ಬ್ಲೇರ್ ಎಸ್ಎನ್, ಫ್ರಾಂಕ್ಲಿನ್ ಬಿಎ, ಮ್ಯಾಕೆರಾ ಸಿಎ, ಹೀಥ್ ಜಿಡಬ್ಲ್ಯೂ, ಥಾಂಪ್ಸನ್ ಪಿಡಿ, ಬೌಮನ್ ಎ. " ಶಾರೀರಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ ಮತ್ತು ಸಾರ್ವಜನಿಕ ಆರೋಗ್ಯ ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾದ ಶಿಫಾರಸುಗಳು ಅಮೇರಿಕನ್ ಕಾಲೇಜ್ ಆಫ್ ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಮೆಡಿಸಿನ್ ಮತ್ತು ಅಮೆರಿಕನ್ ಹಾರ್ಟ್ ಅಸೋಸಿಯೇಷನ್ . " ಪರಿಚಲನೆ. 2007 ಆಗಸ್ಟ್ 1.