ರನ್ನಿಂಗ್ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಒಂದು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ನೀವು ತೂಕ ನಷ್ಟ ಪ್ರಸ್ಥಭೂಮಿ ಹಿಟ್ ಅಲ್ಲಿ ನೀವು ಪಡೆಯಬಹುದು ಮತ್ತು ನೀವು ಮತ್ತು ಹೇಗೆ ಚೆಲ್ಲುವ ಪೌಂಡ್ ಮುಂದುವರೆಸಬಹುದು ಹೇಗೆ ಆಶ್ಚರ್ಯ. ಅಥವಾ ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯವನ್ನು ಮೀರಿಸಿದ್ದೀರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಬರ್ನ್ ಮಾಡುವುದು ಎಂದು ತಿಳಿಯಲು ನೀವು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ. ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಬರ್ನ್ ಅನ್ನು ತಳ್ಳಲು ಕೆಲವು ತಂತ್ರಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.
1 - ಬೆಟ್ಟಗಳ ಮುಖ್ಯಸ್ಥ.
ನೀವು ಬೆಟ್ಟಗಳನ್ನು ಚಲಾಯಿಸಲು ಇಷ್ಟಪಡದಿರಬಹುದು, ಆದರೆ ಅವರು ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಬರ್ನ್ ಅನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡುತ್ತಾರೆಯೆಂದು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಅವರಲ್ಲಿ ಕುಟುಕು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ನೀವು ಬೆಟ್ಟವನ್ನು ಓಡಿಸಿದಾಗ, ನೀವು ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುತ್ತಿರುವಿರಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಚಪ್ಪಟೆ ಮೈದಾನದಲ್ಲಿ ಚಾಲನೆ ಮಾಡುವಾಗ ಹೆಚ್ಚು ಶ್ರಮವಹಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಿರುವಿರಿ. ಪ್ರತಿ ಇಂಕ್ಲೈನ್ಗೆ, ನೀವು ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸಂಪೂರ್ಣ ಸಮತಟ್ಟಾದ ಮೇಲ್ಮೈಯಲ್ಲಿ ಒಂದೇ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಓಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು 10% ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುವಿರಿ.
ಬೆಟ್ಟದ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು, ಶಾಂತವಾದ, ರೋಲಿಂಗ್ ಬೆಟ್ಟದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ ಅನ್ನು 4 ಪ್ರತಿಶತ ಇಳಿಜಾರಿಗೆ ಹೊಂದಿಸಿ. ನಂತರ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಕಠಿಣ ಆದರೆ ಸಮರ್ಥ ಪ್ರಯತ್ನದಲ್ಲಿ ಬೆಟ್ಟವನ್ನು ಓಡಿಸಿ. ಸುಲಭವಾಗಿ ರನ್ ಮಾಡಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಆರಂಭಿಕ ಹಂತಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ಅಥವಾ ಸೊನ್ನೆಗೆ ಇಳಿಜಾರು ತರಿ. ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವು ಸಾಮಾನ್ಯ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ತನಕ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. 4 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು 10 ವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮಾರ್ಗವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಿ.
ಸುಳಿವುಗಳು ಮತ್ತು ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಹಿಲ್ ಮಾಡುವುದು:
- ಹಿಲ್ಸ್ ಸರಿಯಾಗಿ ರನ್ ಹೇಗೆ
- ಡೌನ್ಹಿಲ್ ರನ್ ಮಾಡಲು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮಾರ್ಗ ಯಾವುದು?
- ಟ್ರೆಡ್ಮಿಲ್ ಹಿಲ್ ಇಂಟರ್ವಲ್ ವರ್ಕ್ಔಟ್
2 - ಹೊರಗೆ ರನ್.
ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ನಲ್ಲಿ ಅದೇ ವೇಗವನ್ನು ಚಾಲಿಸುವುದರೊಂದಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ, ಸರಾಸರಿ ರನ್ನರ್ ಹೊರಗಡೆ ಓಡುವಾಗ 5 ಪ್ರತಿಶತ ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಟ್ಟುಹಾಕುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ಕೆಲವು ಸಂಶೋಧನೆಗಳು ಸೂಚಿಸುತ್ತವೆ.
ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ನಲ್ಲಿ ಚಾಲನೆಯಾಗುವುದು ದೈಹಿಕವಾಗಿ ಸುಲಭವಾಗಿದ್ದು, ಏಕೆಂದರೆ ನೆಲವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಕೆಳಗೆ ಎಳೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗಾಳಿಯ ಪ್ರತಿರೋಧವಿಲ್ಲ, ಹೀಗಾಗಿ ಸುಟ್ಟುಹೋದ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ವಿವರಿಸಬಹುದು. ವೇಗವಾಗಿ ನೀವು ಹೊರಗೆ ರನ್, ಗಾಢ ಪ್ರತಿರೋಧದ ವಿರುದ್ಧ ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ. ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ನಲ್ಲಿ ಹೊರಾಂಗಣ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳನ್ನು ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸಲು ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ ಅನ್ನು 1% ಇಂಕ್ಲೈನ್ನಲ್ಲಿ ಹೊಂದಿಸಬಹುದು.
ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಇಷ್ಟವಿಲ್ಲದ ಅನೇಕ ಓಟಗಾರರು ಅವರು ಬೇಸರಗೊಂಡಂತೆ ಹೊರಗೆ ಬರುತ್ತಿಲ್ಲವೆಂದು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಸಹ ಸಾಕಷ್ಟು ದೂರದಲ್ಲಿ ಓಡಬಹುದು - ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಹೊರಾಂಗಣವನ್ನು ಹೊಡೆದಾಗ - ನೀವು ಹೊರಾಂಗಣದಲ್ಲಿ ಹೋಗುವಾಗ.
ಇದನ್ನೂ ನೋಡಿ: ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಹೊರಗೆ ಹೋಗುವ 9 ಸುರಕ್ಷತೆ ಸಲಹೆಗಳು
3 - ಬೇಸರ ತಡೆಯಿರಿ.
ಮುಂದೆ ನೀವು ಚಲಾಯಿಸುತ್ತೀರಿ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ, ಸರಿ? ಆದರೆ ಕೆಲವು ಬಾರಿ ಶುದ್ಧ ಬೇಸರವು ನಮ್ಮನ್ನು ಮುಂದೆ ಚಾಲನೆ ಮಾಡುವುದನ್ನು ನಾವು ಒಪ್ಪಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ಇಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಬೇಸರ-ಬಸ್ಟ್ ಕಲ್ಪನೆಗಳು (ನಿಮ್ಮ ನೆಚ್ಚಿನ ಹಾಡುಗಳನ್ನು ಕೇಳುವುದನ್ನು ಮೀರಿ), ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಸುಡುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸುತ್ತೀರಿ.
- ಹಿಂಜರಿಯಬೇಡಿ. ನೀವು ಹಾದುಹೋಗುವ ದೃಶ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಶಬ್ದಗಳಿಗೆ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಗಮನ ಹರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಸುತ್ತಮುತ್ತಲಿನವರಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಅನುಗುಣವಾಗಿರುವುದು ಬೇಸರವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಚಲಾಯಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವಂತೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
- ಇತರರೊಂದಿಗೆ ರನ್. ನಾನು ಸ್ನೇಹಿತರೊಡನೆ ಓಡಿದಾಗಲೆಲ್ಲಾ, ನನ್ನಿಂದ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗಲೇ ಮೈಲಿಗಳು ಹೆಚ್ಚು ವೇಗವಾಗಿ ಹೋಗುತ್ತವೆ. ಸ್ನೇಹಿತರೊಂದಿಗೆ ದಿನಾಂಕಗಳನ್ನು ಚಾಲನೆ ಮಾಡಿ ಅಥವಾ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಗುಂಪಿನಲ್ಲಿ ಸೇರಿಕೊಳ್ಳಿ, ಹಾಗಾಗಿ ನೀವು ಯಾವಾಗಲೂ ಏಕವ್ಯಕ್ತಿಯಾಗಿ ಹೋಗುತ್ತಿಲ್ಲ. ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ರನ್ಗಳು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಇತರರೊಂದಿಗೆ ಚಲಾಯಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಅವಕಾಶವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ಸಂಭಾಷಣಾ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಚಲಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ಓಟದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಇತರರೊಂದಿಗೆ ಚಾಟ್ ಮಾಡುವುದು ಹೊಸ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಸುಳಿವುಗಳನ್ನು ಕಲಿಯಲು ಮತ್ತು ಗೇರ್ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ಅಥವಾ ವಿಮರ್ಶೆಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುವ ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.
- ತಾಲೀಮು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಗಮನಹರಿಸಿ. ನಾನು ಮಧ್ಯಂತರ ತಾಲೀಮು ಅಥವಾ ಬೆಟ್ಟದ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯಂತಹ ಬಹಳ ರಚನಾತ್ಮಕ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿರುವಾಗ, ವ್ಯಾಯಾಮವು ಬೇಗನೆ ಹೋಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಾನು ಬೇಸರಗೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ ಏಕೆಂದರೆ ನಾನು ಏನಾದರೂ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತಿದ್ದೇನೆ - ಸಮಯ, ನನ್ನ ವೇಗ , ಚೇತರಿಕೆ. ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ರನ್ಗಳನ್ನು ಅದೇ, ಸುಲಭ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಅದನ್ನು ಕೆಲವು ವೇಗ ಕೆಲಸದೊಂದಿಗೆ ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಿ.
- ಬುದ್ದಿಮತ್ತೆ ಕಲ್ಪನೆಗಳು. ರನ್ನಿಂಗ್ ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸನ್ನು ತೆರವುಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೇವಲ ವಿಷಯದ ಮೇಲೆ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಗಮನಹರಿಸುವ ಅವಕಾಶವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಹೊಸ ವಿಷಯಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಬರೆಯುವುದು, ಅಡುಗೆ ಮಾಡಲು ಊಟ, ನನ್ನ ಮಕ್ಕಳು ಮಾಡಲು ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು, ಅಥವಾ ಸಂಬಂಧಿಕರು ಅಥವಾ ಸ್ನೇಹಿತರ ಉಡುಗೊರೆ ಕಲ್ಪನೆಗಳನ್ನು ಕುರಿತು ಯೋಚಿಸಲು ನನ್ನ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಸಮಯವನ್ನು ನಾನು ಬಳಸಲು ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತೇನೆ. ನಾನು ನನ್ನ ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ನ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ನೋಟ್ಬುಕ್ ಅನ್ನು ಸಹ ಇರಿಸುತ್ತಿದ್ದೇನೆ ಹಾಗಾಗಿ ನನ್ನ ಚಾಲನೆಯನ್ನು (ಕೆಲವು ಸಮಯದಲ್ಲೂ) ನಂತರ ನನ್ನ ಕಲ್ಪನೆಯನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಇಳಿಸಬಹುದು.
4 - ಸ್ವಲ್ಪ ವೇಗವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ಕೆಲಸದ ವಾಡಿಕೆಯೊಳಗೆ ವೇಗದ ಕೆಲಸ ಅಥವಾ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ (ಸಮಯದ ಅಲ್ಪ ಮಧ್ಯಂತರಕ್ಕೆ ವೇಗವಾದ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ) ಸೇರಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ತೂಕ ನಷ್ಟದ ಪ್ರಯತ್ನಗಳಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ವೇಗವಾಗಿ ಚಲಾಯಿಸಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಉರಿಯುತ್ತದೆ. ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತೀರಿ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ದಿನವಿಡೀ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಇಲ್ಲಿ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ಸರಳ ವೇಗ ತಾಲೀಮು ಇಲ್ಲಿದೆ: ಸುಲಭದ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಮೈಲಿಯೊಂದಿಗೆ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು. ಆರಾಮವಾಗಿ ಗಟ್ಟಿಯಾದ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಎರಡು ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ರನ್ ಮಾಡಿ. ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಭಾರೀ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು (ಆದರೆ ಗಾಳಿಗೆ ಗಾಳಿ ಇಲ್ಲ). ನಂತರ ಸುಲಭವಾಗಿ ಚಲಿಸುವ ಮೂಲಕ ಎರಡು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಇದನ್ನು ಎರಡು ಮೈಲುಗಳಷ್ಟು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಒಂದು ಮೈಲಿಯನ್ನು ಓಡಿಸುವುದರ ಮೂಲಕ ತಣ್ಣಗಾಗಬಹುದು.
ಸ್ಪೀಡ್ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು:
3 ಕ್ಯಾಲೋರಿ-ಬ್ಲಾಸ್ಟಿಂಗ್ ಟ್ರೆಡ್ಮಿಲ್ ವರ್ಕ್ಔಟ್ಗಳು
ನಿಮ್ಮ ವೇಗವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು 5 ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ವರ್ಕ್ಔಟ್ಗಳು
ವೇಗವಾಗಿ ಚಲಿಸುವ 8 ಸಲಹೆಗಳು
ಇದನ್ನೂ ನೋಡಿ:
ವಾರಕ್ಕೆ ಎಷ್ಟು ಮೈಲ್ಸ್ ನಾನು ತೂಕ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಓಡಬೇಕು?
ಹೊರಗೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡುವುದೇ?
ಸಾಮಾನ್ಯ ತೂಕ ನಷ್ಟ ತಪ್ಪುಗಳು
ನಾನು ಏಕೆ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಿಲ್ಲ?