ಇದು ನಿಜವಾಗಿ ಏನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ?
ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನೀವು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಉತ್ತರವು ಬಹಳ ಸುಲಭವಾಗಿದೆ: ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತಿರುವ ತಾಲೀಮು. ನನಗೆ ತಿಳಿದಿದೆ, ಅದು ನೀವು ಹುಡುಕುತ್ತಿರುವ ಉತ್ತರವಲ್ಲ. ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಬಯಸಿದರೆ ನೀವು ಏನು ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ತಿಳಿಯಬೇಕು. ಆ ಉತ್ತರವು ಸರಳವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸಲು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ: ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಕಷ್ಟಪಟ್ಟು ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕು.
ಮೆಟಾಬಲಿಸಮ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಬಂದಾಗ, ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಟ್ಟು , ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಉತ್ತರಾಧಿಕಾರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು, ಉತ್ತಮ ಹಳೆಯ ತೀವ್ರ-ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಿಂತ ಏನೂ ಇಲ್ಲ. ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಕೆಲವು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದ ತೀವ್ರ-ತೀವ್ರತೆಯ ಕೆಲಸಗಳನ್ನು ನೀವು ಕೆಳಗೆ ನೋಡುತ್ತೀರಿ.
ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ
ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯು ಚೇತರಿಕೆಯ ಮಧ್ಯಂತರಗಳೊಂದಿಗೆ ಏರೋಬಿಕ್ (ಮಧ್ಯಮ) ಅಥವಾ ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ (ಆಲ್ ಔಟ್) ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಇಂಟರ್ವಲ್ಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸುವ ಒಂದು ತಾಲೀಮುಯಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ಗುರಿಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ, ಕೆಲಸದ ಮಧ್ಯಂತರಗಳು 10 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳಿಂದ ಹಲವಾರು ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಎಲ್ಲಿಯೂ ಉಳಿಯಬಹುದು.
- ಏಕೆ: ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ನಂತರದ ಹೆಚ್ಚಳ, ಹೆಚ್ಚಾಗುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಬಳಸುವುದು, ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಟ್ಟದ ಫಿಟ್ನೆಸ್, ಕಡಿಮೆ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು , ಕಡಿಮೆ ಬೇಸರ ಅಂಶ.
- ಯಾರು: ಬಿಗಿನರ್, ಮಧ್ಯಂತರ ಅಥವಾ ಮುಂದುವರಿದ ವ್ಯಾಯಾಮ.
- ಯಾವಾಗ : ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ವಾರಕ್ಕೆ ಮೂರು ಬಾರಿ.
- ಏಕೆ ಇಲ್ಲ : ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ನೋವು , ಗಾಯ , ಭಸ್ಮವಾಗಿಸು ಅಥವಾ ದುಃಖದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ಹೃದಯದ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಭಾವದ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಅವು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ, ಇದು ಸಂಧಿವಾತ ಅಥವಾ ಇತರ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳೊಂದಿಗಿನ ಜನರಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ, ಆದಾಗ್ಯೂ ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮದ ಪರ್ಯಾಯಗಳು ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ .
- ತೀವ್ರತೆಯ ಮಟ್ಟ : ಮಧ್ಯಮ-ಹೈ
ಮಾದರಿ ವಿರಾಮದ ತರಬೇತಿ ತಾಲೀಮು
- ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ಮಧ್ಯಮದಿಂದ - ಹೆಚ್ಚಿನ- ತೀವ್ರತೆಗೆ 3 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಡೆಯಿರಿ, ನಂತರ 1 ನಿಮಿಷದ ವಾಕಿಂಗ್ ನಡೆಯಿರಿ.
- 20 ರಿಂದ 30 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಮಧ್ಯಂತರ ತಾಲೀಮು ಪ್ರಗತಿ
- ಬಿಗಿನರ್ಸ್ ಹೆಚ್ಚಿನ ಏರೋಬಿಕ್ ಮಧ್ಯಂತರಗಳೊಂದಿಗೆ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ನಿರ್ಮಿಸಲು ಗಮನಹರಿಸಬೇಕು.
- ಮಧ್ಯಂತರ ವ್ಯಾಯಾಮಕಾರರು ಮಧ್ಯಂತರಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಪ್ರಗತಿ ಸಾಧಿಸಬಹುದು.
- ಹೆಚ್ಚು ಮುಂದುವರಿದ ವ್ಯಾಯಾಮಕಾರರು ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಬೆಟ್ಟಗಳು ಮತ್ತು ವೇಗದ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಇರುವಂತಹವು ಸೇರಿದಂತೆ ಗಟ್ಟಿಯಾದ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು.
ಹೈ ಇಂಟೆನ್ಸಿಟಿ ಇಂಟರ್ವಲ್ ಟ್ರೈನಿಂಗ್
ಹೈ-ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ (ಎಚ್ಐಐಐಟಿ) ಒಂದು ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾದ ಇಂಟರ್ವಲ್ ತರಬೇತಿಯೆಂದರೆ ಅದು ಪರ್ಯಾಯ ತೀವ್ರ-ವರ್ಧಕ ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ಉಳಿದ ಮಧ್ಯಂತರಗಳೊಂದಿಗೆ ಹೊಂದಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ತರಬೇತಿಯೊಂದಿಗೆ, ನೀವು 10 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳಿಂದ 2 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಪರಿವೀಕ್ಷಿಸಿದ ಪರಿಶ್ರಮ ಚಾರ್ಟ್ನಲ್ಲಿ ಹಂತ 8 ಅಥವಾ 9 ನೇ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ, ಉಳಿದ ಮಧ್ಯಂತರಗಳು ಕಡಿಮೆಯಾಗಿರಬಹುದು, ಕೆಲಸದ ಸೆಟ್ಗಳಿಗಿಂತಲೂ ಒಂದೇ ಆಗಿರಬಹುದು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನದಾಗಿರುತ್ತದೆ.
- ಏಕೆ: ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಹೆಚ್ಚಿದ ಚಯಾಪಚಯ ಮತ್ತು ಆಫ್ಟರ್ಬರ್ನ್, ಹೆಚ್ಚಿದ ಫಿಟ್ನೆಸ್, ಕಡಿಮೆ, ಸಮಯ-ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು, ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆ.
- ಯಾರು: ಮಧ್ಯಮ ಅಥವಾ ಮುಂದುವರಿದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವವರು ಕಷ್ಟಪಟ್ಟು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿಲ್ಲ.
- ಯಾವಾಗ: ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ವಾರಕ್ಕೆ ಮೂರು ಬಾರಿ.
- ಏಕೆ ಇಲ್ಲ: ತೀವ್ರ-ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಗಾಯ ಮತ್ತು ನೋಯುತ್ತಿರುವ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಹಾರ್ಡ್ ಕೆಲಸ ತುಂಬಾ ಅಹಿತಕರ ಮಾಡಬಹುದು.
- ತೀವ್ರತೆ ಮಟ್ಟ: ಹೈ
ಮಾದರಿ HIIT ತಾಲೀಮು
- ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
- 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್
- 1 ನಿಮಿಷ ಕಾಲ ನಡೆಯಿರಿ.
- 10 ರಿಂದ 20 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
30-60-90 ಮಿಶ್ರ ಮಧ್ಯಂತರ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು 10-20-30 HIIT ತರಬೇತಿ ಸೇರಿದಂತೆ ನೀವು ಮಾಡಬಹುದಾದ ಹಲವಾರು ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳಿವೆ.
ತಬಾಟ ತರಬೇತಿ
ತಾಬಟಾ ತರಬೇತಿ HIIT ನ ಒಂದು ಕೊಲೆಗಾರ ರೂಪವಾಗಿದೆ ಅದು 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಅತಿ ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ನಂತರ 10 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ, ಒಟ್ಟಾರೆ 4 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ 8 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿತವಾಗಿದೆ. ತೀವ್ರತೆಯು ಕ್ರಮೇಣವಾಗಿ ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತದೆ, ತಬಟಾದ ಅಂತ್ಯದ ಮೂಲಕ ಗ್ರಹಿಸಿದ ಪರಿಶ್ರಮ ಚಾರ್ಟ್ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಹಂತ 9 ಅಥವಾ 10 ಗೆ ಕರೆದೊಯ್ಯುತ್ತದೆ.
- ಏಕೆ: ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮೆಟಾಬಾಲಿಸಮ್ ಮತ್ತು ಆಫ್ಟರ್ಬರ್ನ್, ಬಹಳ ಚಿಕ್ಕ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು, ಹೆಚ್ಚಿದ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮತ್ತು ಕಂಡೀಷನಿಂಗ್, ಮತ್ತು ಸಾಕಷ್ಟು ವೈವಿಧ್ಯತೆಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿವೆ.
- ಯಾರು: ನೋವಿನಿಂದ ನನಗಿಷ್ಟವಿಲ್ಲದ ಸುಧಾರಿತ, ಅನುಭವಿ exercisers.
- ಯಾವಾಗ: ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ವಾರಕ್ಕೆ ಮೂರು ಬಾರಿ.
- ಏಕೆ ಇಲ್ಲ: ಈ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಅನಾನುಕೂಲ ಮತ್ತು ದುಃಖ, ಗಾಯ, ಮತ್ತು ದ್ವೇಷದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
- ತೀವ್ರತೆ ಮಟ್ಟ: ತುಂಬಾ ಎತ್ತರ.
ಮಾದರಿ ಟ್ಯಾಬಟಾ ತಾಲೀಮು
- ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ಬರ್ಪೀಸ್ ಅಥವಾ ಕಪ್ಪೆ ಜಿಗಿತಗಳಂತಹ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ, 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ನೀವು ಮಾಡುವಷ್ಟು ಕಷ್ಟಪಟ್ಟು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ.
- 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಮಾರ್ಚ್ ಮತ್ತು 8 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
- ನೀವು 4 ನಿಮಿಷಗಳ ತಬಾಟದೊಂದಿಗೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಆದರೆ ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳಿಗಾಗಿ, ನೀವು 20 ರಿಂದ 30 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ Tabata ಒಂದು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ.
ಟಬಟಾ ಕಾರ್ಡಿಯೊ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಮತ್ತು ಟಾಬಾಟಾ ಶಕ್ತಿ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಸೇರಿದಂತೆ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳಿವೆ.
ಚಯಾಪಚಯ ಕಂಡೀಷನಿಂಗ್
ಚಯಾಪಚಯ ಕಂಡೀಷನಿಂಗ್ (ಮೆಟ್ಕಾನ್) ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅತ್ಯಂತ ತೀವ್ರವಾದ ಅನುಕ್ರಮವಾಗಿದೆ, ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಇಡೀ ದೇಹದ ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯ ಮಿಶ್ರಣ, ಪ್ರತಿಯೊಂದೂ ನಿಗದಿತ ಅವಧಿಯವರೆಗೆ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ ಅಥವಾ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಬಹಳ ಕಡಿಮೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಕೆಲಸದ ಸೆಟ್ಗಳಲ್ಲಿ 1 ರಿಂದ 10 ರವರೆಗಿನ ನಿಮ್ಮ ಗ್ರಹಿಕೆಯ ಪರಿಶ್ರಮವು ಸುಮಾರು 9 ಅಥವಾ 10 (ಗರಿಷ್ಠ) ಆಗಿರಬೇಕು.
- ಏಕೆ: ಮೆಟ್ಕಾನ್ ದೇಹದ ಎಲ್ಲಾ ಶಕ್ತಿಯ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳನ್ನು ಗುರಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ನಂತರದ ಏರಿಕೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಟ್ಟದ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಾಕಷ್ಟು ವೈವಿಧ್ಯತೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.
- ಯಾರು: ಸುಧಾರಿತ, ಅನುಭವಿ ವ್ಯಾಯಾಮಕಾರರು ಸ್ವಲ್ಪ ಹುಚ್ಚನಾಗಬಹುದು.
- ಯಾವಾಗ : ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟದ ಅಥವಾ P90X , ಇನ್ಸ್ಯಾನಿಟಿ , ಅಥವಾ ಕ್ರಾಸ್ಫಿಟ್ನಂತಹ ನೀವು ಅನುಸರಿಸುತ್ತಿರುವ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಒಂದು ವಾರಕ್ಕೆ ಐದು ಬಾರಿ.
- ಏಕೆ ಇಲ್ಲ: ಗಾಯಗಳು, ನೋಯುತ್ತಿರುವಿಕೆ, ಭಸ್ಮವಾಗಿಸು, ಪುಕಿಂಗ್, ಇತ್ಯಾದಿಗಳಿಂದಾಗಿ ಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ ತ್ಯಜಿಸುವ ದರದೊಂದಿಗೆ ತರಬೇತಿಯ ಅತಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆ ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ. ಇದು ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಅಲ್ಲ.
ಮಾದರಿ ಮೆಟ್ಕಾನ್ ತಾಲೀಮು
ಸಂಯುಕ್ತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಂತಹ 10 ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಸಂಪೂರ್ಣ ದೇಹದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿ, ಮತ್ತು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪ್ರತಿ, 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ.
ಹೈ ಇಂಟೆನ್ಸಿಟಿ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತರಬೇತಿ
ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತರಬೇತಿ ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿರೋಧ ತರಬೇತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಮಿಶ್ರಣವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತರಬೇತಿಯ ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾದ ಸ್ವರೂಪವಾಗಿದೆ. ಇಡೀ ದೇಹ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ದೇಹದ ಚಲನೆಗಳ ನಡುವೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವುದು ಇದರ ಉದ್ದೇಶವಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಒಂದು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪು ಮತ್ತೊಂದು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ ಇರುತ್ತದೆ. ನೀವು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಅವಧಿಯವರೆಗೆ ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಿ ನಂತರ ಮುಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ತಕ್ಷಣ ಹೋಗಿ.
- ಏಕೆ: ಪ್ರತಿರೋಧ ತರಬೇತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಕೊಬ್ಬು ಬರೆಯುವ ಕೊಡುಗೆ ಇದು ದೇಹದ ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸಹ ಮೆಟಾಬಾಲಿಸಮ್ ಮತ್ತು ಆಫ್ಟರ್ಬರ್ನ್ ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಚರ್ಮದ ಚರ್ಮದ ಕೊರತೆ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಹೊಂದಿರಬಹುದು, ಆದರೆ ಏಕೆ ತಜ್ಞರು ಖಚಿತವಾಗಿ ಇಲ್ಲ. ತೀವ್ರ-ತೀವ್ರತೆಯ ಪ್ರತಿರೋಧ ತರಬೇತಿ ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಬಿಡುಗಡೆಯಾದ ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಹಾರ್ಮೋನು ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿರಬಹುದು. ಸಾಕಷ್ಟು ವಿವಿಧ, ಕಡಿಮೆ ತಾಲೀಮು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ಸಮರ್ಥ.
- ಯಾರು: ತಮ್ಮ ಸೌಕರ್ಯ ವಲಯದಿಂದ ಹೊರಬರಲು ಮಧ್ಯಂತರ ಮತ್ತು ಮುಂದುವರಿದ ವ್ಯಾಯಾಮದಾರರು ಸಿದ್ಧರಾಗಿದ್ದಾರೆ.
- ಯಾವಾಗ: ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ವಾರಕ್ಕೆ ಮೂರು ಬಾರಿ.
- ಏಕೆ ಇಲ್ಲ: ಈ ಉನ್ನತ ಮಟ್ಟದ ತೀವ್ರತೆಯು ತುಂಬಾ ಅನಾನುಕೂಲವಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ದೇಹಕ್ಕೆ ಸಿದ್ಧವಾಗಿಲ್ಲವಾದರೆ, ನೋವಿನಿಂದ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬಹುಶಃ ಗಾಯವಾಗಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಬೆಲ್ಟ್ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಮಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು ಮತ್ತು HICT ಯನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಮೊದಲು ಸರಿಯಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ ರೂಪ ಮತ್ತು ತಂತ್ರದ ಉತ್ತಮ ತಿಳುವಳಿಕೆ ಇರಬೇಕು.
ಮಾದರಿ HICT ತಾಲೀಮು
- ಪ್ರತಿ ಸೆಕೆಂಡಿಗೆ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ, 10 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ.
- ಸೂಚಿಸಿದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಜಂಪಿಂಗ್ ಜ್ಯಾಕ್ಸ್, ಗೋಡೆ ಸಿಟ್ , ಪುಷ್ಅಪ್ , ಬಾಲ್ ಕ್ರೂಂಚಸ್ , ಸ್ಟೆಪ್ ಅಪ್ಸ್ , ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ , ಸ್ನಾನ , ಹಲಗೆಗಳು , ಹೆಚ್ಚಿನ ಮೊಣಕಾಲು ಜಾಗ್ಗಳು, ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು , ಪುಶ್ಅಪ್ಗಳು ಪಕ್ಕದ ಹಲಗೆ , ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ಗೆ ಸೇರಿವೆ .
ನೀವು ನಿಜವಾಗಿ ಏನು ಮಾಡುತ್ತೀರಿ
ಹೈಲೈಟ್ ಮಾಡಲಾದ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯುಳ್ಳ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮತ್ತು ತೂಕ ನಷ್ಟದ ಪ್ರಪಂಚದ ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಸುವಾಸನೆಯಾಗಿದೆ. ಎಲ್ಲ ಹಾರ್ಡ್ ಕೆಲಸಗಳ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೀವು ನೋಡಿದಾಗ ಏಕೆ ನೋಡಲು ಸುಲಭ. ಹೇಗಾದರೂ, ಆ ಹಾರ್ಡ್ ಕೆಲಸ ಬೆಲೆ ಬರುತ್ತದೆ. ಕೆಲವು, ಇದು ಗಾಯ ಅಥವಾ ದುಃಖ ಇಲ್ಲಿದೆ. ಇತರರಿಗಾಗಿ, ಇದು ಭಸ್ಮವಾಗಿಸು ಅಥವಾ ಅತಿಯಾದ ನಿಯಂತ್ರಣ ಹೊಂದಿದೆ . ಮತ್ತು ಕೆಲವರು ಆ ಹಾರ್ಡ್ ಕೆಲಸ ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ.
ಹೆಚ್ಚಿನ ಪರಿಣಾಮ , ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯುಳ್ಳ ವ್ಯಾಯಾಮವು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಏಕೈಕ ಮಾರ್ಗವಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಈ ಕೆಳಗಿನ ಕಾರಣಗಳಿಗಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಬಯಸಬಹುದು:
- ನೀವು ಹರಿಕಾರರಾಗಿದ್ದೀರಿ ಅಥವಾ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಸುದೀರ್ಘ ವಿರಾಮದಲ್ಲಿದ್ದೀರಿ
- ನೀವು ದೀರ್ಘಕಾಲದ ನೋವು ಅಥವಾ ಗಾಯದಿಂದ ವ್ಯವಹರಿಸುತ್ತಿರುವಿರಿ
- ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಆರಾಮ ವಲಯದಿಂದ ನೀವು ಎಂದಿಗೂ ನೆತ್ತಿಗೇರಿದೆ
- ನೀವು ಬೆವರುವುದು ದ್ವೇಷಿಸುತ್ತೀರಿ
- ಔಷಧಿ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ಹೃದಯದ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ನೀವು ಹೊಂದಿರುತ್ತೀರಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯದ ಬಡಿತದ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಹುದು, ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೀವ್ರತೆಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ ನಿಮ್ಮೊಂದಿಗೆ ಚರ್ಚಿಸಲು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ
ವ್ಯಾಯಾಮವು ಅದರ ವ್ಯಾಯಾಮಕಾರನಂತೆ ಮಾತ್ರ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ. ನೀವು ನಿಜವಾಗಿ ಅದನ್ನು ಮಾಡದಿದ್ದರೆ ಯಾವುದೇ ತಾಲೀಮು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮಗೆ ಉತ್ತಮವಾದ ಭಾವನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಒಂದು ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು. ಇದು ಹರಿಕಾರ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂನಿಂದ ಆರಂಭವಾಗಿ ಅರ್ಥೈಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕಾಲಾಂತರದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
> ಮೂಲಗಳು:
> ಬರ್ಗೊಮಾಸ್ಟರ್ ಕೆಎ, ಹೊವರ್ತ್ ಕೆ.ಆರ್., ಫಿಲಿಪ್ಸ್ ಎಸ್ಎಮ್, ಎಟ್ ಆಲ್. ಕಡಿಮೆ ಪರಿಮಾಣ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ ಮಧ್ಯಂತರ ಮತ್ತು ಮಾನವರಲ್ಲಿ ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ತರಬೇತಿ ನಂತರ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಇದೇ ಚಯಾಪಚಯ ರೂಪಾಂತರಗಳು. ದಿ ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ಫಿಸಿಯಾಲಜಿ . 2008; 586 (ಪಂಚ 1): 151-160. doi: 10.1113 / jphysiol.2007.142109.
> Klika ಬಿ, ಜೋರ್ಡಾನ್ ಸಿ. ದೇಹ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಹೈ-ಇಂಟೆನ್ಸಿಟಿ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತರಬೇತಿ: ಕನಿಷ್ಠ ಬಂಡವಾಳದೊಂದಿಗೆ ಗರಿಷ್ಠ ಫಲಿತಾಂಶಗಳು. ಮೇ / ಜೂನ್ 2013. ACSM ನ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಜರ್ನಲ್ , 17 (3), 8-13.
> ಟ್ಜೊನಾ ಎ, ಲೀ ಎಸ್, ರೊಗ್ಮೊಮೋ Ø. ಏರೋಬಿಕ್ ಇಂಟರ್ವಲ್ ತರಬೇತಿ ವರ್ಸಾಸ್ ಮೆಟಬಾಲಿಕ್ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯಲ್ಲಿ ನಿರಂತರ ಮಧ್ಯಮ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಪರಿಚಲನೆ . 2008; 118: 346-354.
> ಟ್ರ್ಯಾಪ್ ಇಜಿ, ಚಿಶೋಲ್ಮ್ ಡಿಜೆ, ಫ್ರಾಯ್ಡ್ ಜೆ, ಮತ್ತು ಇತರರು. ಕೊಬ್ಬು ನಷ್ಟ ಮತ್ತು ಯುವತಿಯರ ಉಪವಾಸ ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಮಟ್ಟಗಳ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯುಂಟಾಗುವ ಮರುಕಳಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪರಿಣಾಮಗಳು. ಇಂಟ್ ಜೆ ಒಬ್ಸ್ (ಲಾಂಡ್) . 2008 ಎಪ್ರಿಲ್; 32 (4): 684-91.