ನೀವು ಮಾಡಬಹುದಾದ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಅಬ್ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಜ್ಸ

ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ನಿಮ್ಮ ಬಲವಾದ, ದೃಢವಾದ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಬಯಸಿದರೆ ನೀವು ರೆಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್ (ಅಥವಾ "ಸಿಕ್ಸ್ ಪ್ಯಾಕ್"), ಓರೆಯಾಗಿ , ಅಡ್ಡಾದಿಡ್ಡಿ ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ, ಕೋರ್ನ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ.

ABS ಗಾಗಿ ನೀವು ಮಾಡಬಹುದಾದ ಹಲವಾರು ವಿಧದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಇದ್ದಾಗ, ಇತರರಿಗಿಂತ ಉತ್ತಮವಾಗಿವೆ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಅಮೇರಿಕನ್ ಕೌನ್ಸಿಲ್ ಆನ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಉತ್ತಮ ಮತ್ತು ಕೆಟ್ಟ ಅಬ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನವನ್ನು ನಿಯೋಜಿಸಿತು.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ABS ನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳನ್ನು ಹೊಡೆಯುವುದಕ್ಕಾಗಿ ಹೊರಬಂದ ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಎಬಿಎಸ್ಗಾಗಿ ವಾರಕ್ಕೆ ಎರಡರಿಂದ ಮೂರು ಬಾರಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಬೈಸಿಕಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಈಗ ಬೈಸಿಕಲ್ ನಡೆಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ:

1. ನಿಮ್ಮ ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಮುಖಾಮುಖಿಯಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಇರಿಸಿ, ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳಿಂದ ಲಘುವಾಗಿ ಬೆಂಬಲಿಸುವುದು.
2. ಮಂಡಿಯನ್ನು ಎದೆಗೆ ತಂದು ಕುತ್ತಿಗೆಗೆ ಎಳೆಯದೆ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಎತ್ತುವಂತೆ ಮಾಡಿ.
3. ಎಡಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ಎಡ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕಡೆಗೆ ಬಲ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ತಂದು ನೀವು ಇತರ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನೆನೆಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
4. ಎಡ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಲ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕಡೆಗೆ ತರುವ ಬದಲು ಬದಲಿಸಿ.
5. 12-16 ರೆಪ್ಗಳ 1-3 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಪೆಡಲ್ ಮಾಡುವ ಚಲನೆಯ ಬದಿಯಲ್ಲಿರುವ ಬದಿಗಳನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.

ಕ್ಯಾಪ್ಟನ್ನ ಚೇರ್ ಲೆಗ್ ರೈಸ್

ನಿಮ್ಮ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಲು ಕುರ್ಚಿ ಮತ್ತು ಹಿಡಿತವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

1. ಪ್ಯಾಡ್ಗೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ.
2. ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಎಬಿಎಸ್ ಹಿಪ್ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ ಒಪ್ಪಂದ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ.
3. ಬೆನ್ನಿನ ಕಮಾನು ಅಥವಾ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
4. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಳಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು 12-16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ 1-3 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ನಾಯಕನ ಕುರ್ಚಿ ಲೆಗ್ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ, ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಜಿಮ್ಗಳಲ್ಲಿ ಲಭ್ಯವಿದೆ, ರೆಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್ ಮತ್ತು ಓರೆಯಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನೀವು ನಾಯಕನ ಕುರ್ಚಿ ಹಲ್ಲುಗೆ ಪ್ರವೇಶವನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಪುಲ್-ಅಪ್ ಬಾರ್ ಅಥವಾ AB ಸ್ಟ್ರಾಪ್ಗಳಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದಿಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು.

ಬಾಲ್ ಕ್ರಂಚ್ ವ್ಯಾಯಾಮ

1. ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಸುತ್ತುವಂತೆ, ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ.
2. ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ದಾಟಿಸಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಇರಿಸಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಚೆಂಡಿನಿಂದ ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಂಡು, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಕೆಳಭಾಗವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಲು ಕಾಂಟ್ರಾಕ್ಟ್ ಮಾಡಿ.
4. ನೀವು ಸುತ್ತುವಂತೆ, ಚೆಂಡನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಿಸಿ (ಅಂದರೆ, ಚೆಂಡನ್ನು ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಬಾರದು).
5. ಕೆಳಕ್ಕೆ ಕೆಳಕ್ಕಿಳಿಯಿರಿ, ABS ನಲ್ಲಿ ಒಂದು ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ಮತ್ತು 12-16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ 1-3 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡು ABS ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಸಾಧನವಾಗಿದೆ. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರುವಾಗ ಕಾಲುಗಳು ಹೆಚ್ಚು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಕಾರಣ ಇದು ಮಹಡಿ ಕ್ರೂಂಚಸ್ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ನೀವು ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಇರುವಾಗ, ABS ಹೆಚ್ಚು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಲಂಬ ಲೆಗ್ ಕ್ರಂಚ್

1. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸುತ್ತು ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ದಾಟಿ ನೇರವಾಗಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
2. ಬೆಂಬಲಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ತಲೆಗೆ ಇರಿಸಿ, ಆದರೆ ಕುತ್ತಿಗೆಗೆ ಎಳೆಯುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.
3. ನೆಲದಿಂದ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ ABS ಅನ್ನು ಕಾಂಟ್ರಾಕ್ಟ್ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳಿಗೆ ಎದೆಗೆ ತಲುಪಿದಂತೆಯೇ.
4. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಶ್ಚಿತ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆ ಗುಂಡಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಕಡೆಗೆ ಚಳುವಳಿಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ತರುವ ಕಲ್ಪನೆ.
5. ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು 12-16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ 1-3 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಲಂಬ ಲೆಗ್ ಕ್ರಂಚ್ ರೆಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್ ಮತ್ತು ಓರೆಯಾಗಿರುವ ಮತ್ತೊಂದು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಕ್ರಮವಾಗಿದೆ. ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾದ ಕ್ರಂಚ್ಗೆ ಹೋಲುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ನೇರವಾಗಿರುತ್ತವೆ, ನಿಮ್ಮ ಕೆಲಸವನ್ನು ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಲು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದನ್ನು ಒತ್ತಾಯಿಸುತ್ತದೆ.

ಟೋರ್ಸೋ ಟ್ರ್ಯಾಕ್

1. ಹಿಡಿತವು ಟೋರ್ಸೋ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಅನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳದೆ ABS ಅನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ (ಅವುಗಳನ್ನು ಎಳೆಯುವಿಕೆಯಂತೆ).
2. ನೀವು ಆರಾಮವಾಗಿ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಿಡಿಸಿ ಮತ್ತು ಗ್ಲೈಡ್ ಮಾಡಿ.
3. ನೀವು ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಕುಸಿದು ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ನೋಡಿದರೆ, ನೀವು ತುಂಬಾ ದೂರ ಹೋಗಿದ್ದೀರಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ರಕ್ಷಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
4. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಕಾಂಟ್ರಾಕ್ಟ್ ಮಾಡಿ.
5. ಹೆಚ್ಚು ಒತ್ತಡದ ಸ್ವರಮೇಳಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.

ನಿಮಗೆ ಟೊರ್ಸೋ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಚೆಂಡನ್ನು ಎಬಿ ರೋಲ್ ಔಟ್ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು.

ಟೋರ್ಸೋ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾದ ಅಬ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ 5 ನೇ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿದೆ, ಆದರೆ ಇದು ನನ್ನ ಕನಿಷ್ಠ ಮೆಚ್ಚಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನ ನೋವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ತುಂಬಾ ಹೊರಬಂದಾಗ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಎಸಿಇ ಅಧ್ಯಯನದಲ್ಲಿ, ಗಣನೀಯ ಸಂಖ್ಯೆಯ ವಿಷಯಗಳು ಕಡಿಮೆ-ಬೆನ್ನು ನೋವು ಎಂದು ಸಂಶೋಧಕರು ಕಂಡುಕೊಂಡರು, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಈ ವೆಚ್ಚದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಲು ಬಯಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಸಮಾನ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವ ಇತರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ಲಾಂಗ್ ಆರ್ಮ್ ಕ್ರಂಚ್

1. ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಸುತ್ತು ಮತ್ತು ಕೈಗಳನ್ನು ಒಡೆದುಕೊಂಡು ಕೈಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಹಿಡಿದು ಕೈಗಳನ್ನು ಮುಂದೆ ಕಿವಿಗೆ ಇರಿಸಿ.
2. ABS ಅನ್ನು ಕಾಂಟ್ರಾಕ್ಟ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಎತ್ತುವಿರಿ.
3. ಕೈಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ತೊಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ನೀವು ಕುತ್ತಿಗೆ ನೋವು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ಇನ್ನೊಂದು ತೋಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿದಾಗ ತಲೆಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
4. ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು 12-16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ 1-3 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
5. ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸವಾಲು ಬೇಕಾದಲ್ಲಿ ಬೆಳಕಿನ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು.

ದೀರ್ಘ ತೋಳಿನ ಅಗಿವು 6 ನೇ ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಅಬ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಹಿಂಭಾಗದ ಕ್ರಂಚ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ. ಇದು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಸವಾಲನ್ನು ಮತ್ತು ತೊಂದರೆಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದರೊಂದಿಗೆ, ಈ ಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಮುಂದೆ ಸನ್ನೆ ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಕ್ರಮವು ಎಬಿಎಸ್ನ ಮೇಲಿನ ಭಾಗವನ್ನು ಒತ್ತಿಹೇಳುತ್ತದೆ, ಆದರೂ ನಿಮ್ಮ ರೆಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ನಿಮ್ಮ ಉದ್ದನೆಯ ಎದೆಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಪ್ರಯಾಣಿಸುವ ದೀರ್ಘ ಸ್ನಾಯು ಎಂದು ನೆನಪಿಡುವ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಒಂದು ಭಾಗವನ್ನು ಒತ್ತಿಹೇಳಿದರೆ, ನೀವು ಮಾಡುವ ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸಂಪೂರ್ಣ ಸ್ನಾಯು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ರಿವರ್ಸ್ ಕ್ರಂಚ್

1. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸುತ್ತುವ ಮತ್ತು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಅಥವಾ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ.
2. ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಒಯ್ಯಿರಿ, ಅವರು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳವರೆಗೆ ಬಾಗುವವರೆಗೆ, ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಅಥವಾ ದಾಟಲು.
3. ನೆಲದಿಂದ ಸೊಂಟವನ್ನು ಸುರುಳಿಯಾಗಿ, ಕಾಲುಗಳ ಕಡೆಗೆ ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ತಲುಪಲು ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಕಾಂಟ್ರಾಕ್ಟ್ ಮಾಡಿ.
4. ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು 12-16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ 1-3 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
5. ಇದು ಬಹಳ ಸಣ್ಣ ಚಳುವಳಿಯಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ತೂಗಾಡುವ ಮತ್ತು ಆವೇಗವನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ರಿಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್ ಮೇಲೆ ಗಮನ ಹರಿಸುವುದರೊಂದಿಗೆ, ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಅಬ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ರಿವರ್ಸ್ ಅಗಿ 7 ನೇ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಬರುತ್ತದೆ. ಈ ನಡೆಸುವಿಕೆಯಿಂದ, ನೀವು ನೆಲದಿಂದ ಸೊಂಟವನ್ನು ಕರ್ಲಿಂಗ್ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಅಬ್ಬಿಣದ ಕೆಳಗಿನ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವಿರಿ. ಸೊಂಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ತೂಗಾಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು ಈ ಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಪ್ರಮುಖ. ಇದು ಒಂದು ಸಣ್ಣ, ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಚಲನೆಯಿಂದಾಗಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ನೆಲದಿಂದ ಕೆಲವು ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಎತ್ತುವ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.

ಹೀಲ್ ಪುಶ್ ಜೊತೆ ಕ್ರಂಚ್

1. ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ತಲೆ ಸುತ್ತುವಂತೆ ಮತ್ತು ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ತಲೆಗೆ ತಳ್ಳುವುದು.
2. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಫ್ಲೆಕ್ಸ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಗುತ್ತಿಗೆಯಂತೆ ಎಸೆದು, ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿಯಿರಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಎಳೆಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಡಿ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಗೆ ಲಘುವಾಗಿ ಬೆಂಬಲ ನೀಡಿ.
4. ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ, ಚಾಪಿಗೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಒತ್ತುವ ಮತ್ತು ನೆಲದಿಂದ ಹಿಡಿದು ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ಏರಿಸುವಾಗ ನೆರಳಿನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಒತ್ತಿರಿ.
5. ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು 12-16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ 1-3 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಹಿಮ್ಮಡಿ ತಳ್ಳುವಿಕೆಯೊಂದಿಗಿನ ಬಿಕ್ಕಟ್ಟು ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಬಿಕ್ಕಟ್ಟಿನಂತೆ ಕಾಣುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಈ ಆವೃತ್ತಿಯಲ್ಲಿ, ನೆಲದೊಳಗೆ ನಿಮ್ಮ ನೆರಳನ್ನು ತಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಅದು ರೆಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾದ ಕ್ರೂಸ್ಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ತೊಡಗಿಸುತ್ತದೆ.

ಅಬ್ ರೋಲರ್

1. ಅಬ್ ರೋಲರ್ನಲ್ಲಿ ಕುಳಿತು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಬಾರ್ಗಳನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ಆವೇಗವನ್ನು ಬಳಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಎಬಿಎಸ್ನಿಂದ ಚಳುವಳಿಯನ್ನು ಹುಟ್ಟುಹಾಕುವ ಮೂಲಕ ಎಬಿಎಸ್ ಮತ್ತು ರಾಕ್ ಅನ್ನು ಕಾಂಟ್ರಾಕ್ಟ್ ಮಾಡಿ.
3. ಬಿಡುಗಡೆ ಮತ್ತು 12-16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ 1-3 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
4. ಆವೇಗವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹೋಗಿ. ತೋಳುಗಳ ಮೇಲೆ ತಳ್ಳುವ ಬದಲು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಅಬ್ ರೋಲರ್ ರೆಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್ ಅನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಲು 9 ನೇ ಸ್ಥಾನವಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ನೀವು ಕಳೆದ ಹಲವಾರು ವರ್ಷಗಳಿಂದ ಜಿಮ್ (ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಹಾಸಿಗೆಯ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ) ಸುತ್ತಲೂ ಬಹುಶಃ ಇದನ್ನು ನೋಡಿದ್ದೀರಿ. ಇದು ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ತೋಳಿನ ಬೆಂಬಲವನ್ನು ಒದಗಿಸುವ ಬಗ್ಗೆ ಒಳ್ಳೆಯದು, ನಿಯಮಿತ ಕ್ರೂಚನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ಕುತ್ತಿಗೆಗೆ ತುತ್ತಾಗುವ ಜನರಿಗೆ ಸಹಾಯವಾಗುವಂತಹವು ಯಾವುದು. ನೀವು ಎಬಿ ರೋಲರ್ ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಇನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ದೊಡ್ಡ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು.

ಮೊಣಕೈಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲೆ ಹಲಗೆ

1. ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮಲಗಿದ ಚಾಪೆ ಮೇಲೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗುವುದು, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ತಾಳೆ ಮರಗಳು.
2. ನೆಲದಿಂದ ತಳ್ಳು, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲೆ ಎತ್ತುವ ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಮಿಸುವುದು.
3. ತಲೆಗೆ ನೆರಳಿನಿಂದ ನೇರ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಫ್ಲಾಟ್ ಅನ್ನು ಇರಿಸಿ.
4. ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ಅಥವಾ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ತೂಗುಹಾಕುವಿಕೆಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗದ ಅಂಚನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ abdominals ಗೆ ಒಪ್ಪಂದ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ.
5. 20 ರಿಂದ 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು 3-5 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ACE ಅಧ್ಯಯನದಲ್ಲಿ 10 ನೇ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಂಡಿತು ಮತ್ತು ABS ಮತ್ತು ಬ್ಯಾಕ್ ಎರಡರಲ್ಲಿ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಬೆಳೆಸುವ ಒಂದು ಉತ್ತಮ ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ, ಹಾಗೆಯೇ ಸ್ಥಿರಕಾರಿ ಸ್ನಾಯುಗಳು. ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳಿಗೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಈ ಕ್ರಮವು ಸಹ ಮಹತ್ವದ್ದಾಗಿದೆ, ಇದು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಇದು ನಿಮಗೆ ಕಷ್ಟವಾಗಿದ್ದರೆ, ಈ ಮಾರ್ಪಡಿಸಿದ ಹಲಗೆ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

_ಮೂಲ:

_{ಅಮೆರಿಕನ್ ಕೌನ್ಸಿಲ್ ಆನ್ ವ್ಯಾಯಾಮ. (2001). ಅಮೇರಿಕನ್ ಕೌನ್ಸಿಲ್ ಆನ್ ವ್ಯಾಯಾಮ (ಎಸಿಇ) - ಪ್ರಾಯೋಜಿತ ಸ್ಟಡಿ ರಿವೀಲ್ಸ್ ಬೆಸ್ಟ್ ಅಂಡ್ ವರ್ಸ್ಟ್ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಸಸ್ [ಪ್ರೆಸ್ ರಿಲೀಸ್].}