ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ನ ಕೆಲವು ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯುಗಳಾಗಿವೆ, ಮತ್ತು ಹಿಮ್ಮುಖವು ಯಾವುದೇ ಬಲವಾದ, ಸೂಕ್ತವಾದ ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಡಿಪಾಯವಾಗಿದೆ. ನಮ್ಮ ಹೆಚ್ಚಿನ ಬೆನ್ನಿನಿಂದ ನಮಗೆ ತಿಳಿದಿರುವವರು ಯಾವಾಗಲೂ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ಮತ್ತು ಯಾವಾಗಲೂ ಸರಿಯಾದ ಮಾರ್ಗವನ್ನು ಎತ್ತಿಕೊಳ್ಳದ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ಅವರು ನೋವನ್ನುಂಟುಮಾಡುತ್ತಾರೆ.
ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಎರಡೂ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿಯೂ ಚಲಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು, ನಾವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಣೆ ಕೌಟುಂಬಿಕತೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದಿನ ಬೆನ್ನಿನೊಂದಿಗೆ , ಲ್ಯಾಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂದೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯ.
ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿ
- ಬಿಗಿನರ್ಸ್ : 1-2 ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು 12-16 ರೆಪ್ಸ್ನ 1-2 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ
- ಇಂಟರ್ / ಅಡ್ವರ್ : 2-4 ವಿವಿಧ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ - ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಹಿಂಭಾಗದ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ನಂತರ ಹೈಪರ್ ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಷನ್ ಅಥವಾ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಅನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಭಿನ್ನ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಆಸಕ್ತಿದಾಯಕವಾಗಿಡಲು ವಿಭಿನ್ನ ರೀತಿಯ ಸಾಧನಗಳೊಂದಿಗೆ ಚಲಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ, 8-12 ರೆಪ್ಸ್ನ 2-3 ಸೆಟ್ಗಳಿಗಾಗಿ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ
- ಸಾಕಷ್ಟು ತೂಕ ಅಥವಾ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಬಳಸಿ ನೀವು ಬಯಸಿದ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಬಹುದು
1 - ಬ್ಯಾಕ್ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು
ಹಿಂದೆ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು ಪ್ರಾಯಶಃ ಅತ್ಯಂತ ಶ್ರೇಷ್ಠವಾದ ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಅವುಗಳು ವಿವಿಧ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದು.
ನೆಲದಿಂದ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಎತ್ತುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ಬೆಂಬಲಕ್ಕಾಗಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಅಥವಾ ಮುಂಭಾಗದ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮೂಲ ಕ್ರಮವಾಗಿದೆ.
ಹಿಂಭಾಗದ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳೊಂದಿಗೆ ನೈಜ ಕೀಲಿಯು ಎದೆಗೆ ಎತ್ತುವ ಮೊದಲು ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು. ಇದು ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಗಮನಹರಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೆಲದಿಂದ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಎತ್ತುವಂತೆ ಮಾಡಬಹುದು.
2 - ಬಾಲ್ ಮೇಲೆ ಬ್ಯಾಕ್ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು
ನಾನು ಚೆಂಡಿನ ಹಿಂಭಾಗದ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಪ್ರೀತಿಸುತ್ತೇನೆ ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಚಲನೆಯ ಶ್ರೇಣಿಯನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ. ತೋರಿಸಿದಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಗಲ್ಲದ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಬಹುದು, ಅಥವಾ ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ತಲೆಯ ಎರಡೂ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಬಹುದು.
ಇಡೀ ದೇಹದ ನೇರ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿರುವ ತನಕ, ಮೇಲಿನ ಚೆಂಡನ್ನು ಎತ್ತುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ನಾನು ಎಸೆತವನ್ನು ತೊಡಗಲು ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತೇನೆ ಮತ್ತು ನಂತರ ಎಬಿಎಸ್ನಲ್ಲಿ ತೊಡಗಲು ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತೇನೆ. ಈ ಬದಲಾವಣೆಯನ್ನು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಮಾರ್ಪಾಡು ಮಾಡುವಂತೆ ಮಾಡಬಹುದು.
3 - BOSU ನಲ್ಲಿ ಬ್ಯಾಕ್ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು
ನೀವು BOSU ಗೆ ಪ್ರವೇಶವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಇಡೀ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಮತ್ತೊಂದು ಪ್ರಮುಖ ಸಾಧನವಾಗಿದೆ, ಅದರಲ್ಲೂ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಕೆಳಗಿನ ಹಿಂಭಾಗ. ಈ ಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಿಮೆ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯ ಚಲನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತೀರಿ, ಆದರೆ ಅಸ್ಥಿರವಾದ ಗುಮ್ಮಟದ ಮೇಲೆ ಸಮತೋಲನ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿವಿಧ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಸವಾಲು ಮಾಡುತ್ತದೆ.
4 - ಬಾಲ್ ಮೇಲೆ ಹಿಮ್ಮುಖದ ಹಿಮ್ಮುಖವನ್ನು ಹಿಮ್ಮೆಟ್ಟಿಸಿ
ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನ ಮತ್ತು ಗ್ಲೂಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಇದು ನನ್ನ ಮೆಚ್ಚಿನ, ಅನನ್ಯ ಮಾರ್ಗಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಈ ಒಂದು, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳುಗಳ ಮೇಲೆ ನೀವು ಚೆಂಡನ್ನು ಮೇಲೆ ಮುಂದೆ ರೋಲ್.
ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ನೇರವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ನೇರ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿದೆ. ಬೇರೆ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ದೇಹದ ಹಿಂದಿನ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ, ಆದರೆ ಹಿಪ್ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ.
5 - ಗುಡ್ ಮಾರ್ನಿಂಗ್ಸ್
ಗುಡ್ ಮಾರ್ನಿಂಗ್ಗಳು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುವ ಅತ್ಯಂತ ಸೌಮ್ಯವಾದ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ಯಾವುದೇ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸದಿದ್ದರೆ.
ಈ ಕ್ರಮಕ್ಕೆ, ನಿಮ್ಮ ABS ಅನ್ನು ಬ್ರೇಸ್ ಮಾಡುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ, ಅದು ನಿಮ್ಮ ಬಲವನ್ನು ರಕ್ಷಿಸುವಂತೆ ರಕ್ಷಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಮುಂಭಾಗವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ತನಕ ನೀವು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಫ್ಲಾಟ್ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪವಾಗಿ ಬಾಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಬದಿಗೆ ಹೊರಕ್ಕೆ, ಮುಂದೆ (ಶ್ರಮಿಸುತ್ತಿದ್ದಂತೆ, ಕಠಿಣವಾದದ್ದು) ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ತುದಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಬಹುದು.
6 - ಹಿಪ್ ಹಿಂಜ್
ಹೆಚ್ಚು ಸವಾಲಿನ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕಲಿಸಲು ನಾನು ಈ ಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರೀತಿಸುತ್ತೇನೆ. ಈ ಒಂದು, ಒಂದು ಪೊರಕೆ ಕುದುರೆಯ ಅಥವಾ ಇತರ ನೇರ ಕಡ್ಡಿ ಬಳಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ಒಂದು ಕೈ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದ ಹಿಂಭಾಗದ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
ಸ್ಟಿಕ್ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯೊಂದಿಗೆ, ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಟೈಲ್ಬೋನ್ ನಡುವೆ ಸಂಪರ್ಕ ಹೊಂದಿರಬೇಕು. ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣ ಸಮಯದ ಎಲ್ಲಾ ಮೂರು ಅಂಕಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಪರ್ಕವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
7 - ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ಸ್
ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ಸ್ ನನ್ನ ಹಿಂದಿನ ಸಮಯದ ಮೆಚ್ಚಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ, ಹಾಗೆಯೇ ಹಿಮ್ಮುಖ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜುಗಳು.
ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ಗಳು ಸುಲಭವಾಗಿ ಗೋಚರವಾಗಿದ್ದರೂ, ಅವುಗಳು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಕಠಿಣವಾಗುತ್ತವೆ. ಮೊದಲನೆಯದು, ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಫ್ಲಾಪ್ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ಸೊಂಟದಿಂದ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗುತ್ತದೆ. ಎರಡನೆಯದಾಗಿ, ತೂಕವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಹತ್ತಿರವಾಗಿರಿಸಿ, ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಶೇವ್ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ. ಅದು ತುಂಬಾ ಪ್ರಯಾಸವಿಲ್ಲದೆಯೇ ನಿಮ್ಮ ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.
8 - ಬರ್ಡ್ ಡಾಗ್
ಇದು ಒಟ್ಟಾರೆ ಕೋರ್ ಸ್ಥಿರತೆಯ ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ದೇಹವು ನೇರ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿರುವ ತನಕ, ಎದುರು ಬದಿಯಲ್ಲಿರುವ ಬದಿಯ ಕೈ ಮತ್ತು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಎತ್ತುವುದು ಇದರ ಉದ್ದೇಶವಾಗಿದೆ. ಇದು ಇದಕ್ಕಿಂತ ಸುಲಭವಾಗಿದೆ.
9 - ಸೇತುವೆ
ಇದು ಮತ್ತೊಂದು ಮೃದು, ಸರಳವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಅದು ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಗ್ಲೂಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದಕ್ಕೆ ಪರಿಪೂರ್ಣವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಮತ್ತೆ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನಾನು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಿದ್ದೇನೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಕೋರ್ ಸ್ಥಿರೀಕರಣದ ಮೇಲೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುವ ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.
ಈ ಕ್ರಮಕ್ಕೆ, ನೀವು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ದೇಹದ ನೇರ ರೇಖೆಗೆ ತನಕ ನೀವು ಸೊಂಟವನ್ನು ತಳ್ಳಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ. ನೀವು ಅದನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ನೀವು ಪೋಸ್ಟ್ ಅನ್ನು 30 ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.